Vejetaryenler ve veganlar için demir açısından zengin yiyecekler
Demir, sağlık için gerekli bir mineraldir. Kırmızı et ve deniz ürünleri iyi demir kaynakları olmasına rağmen, birçok bitki bazlı gıda da bol miktarda bu mineral içerir.
Çok sayıda sebze, baklagil ve diğer yiyecekler, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların demir alımının çoğunu oluşturan, hem olmayan demir adı verilen bir demir türü içerir. Hayvansal ürünlerdeki demir türüne hem demiri denir.
Vücut onu daha kolay emebilmesine rağmen, hem demiri insan beslenmesi için gerekli değildir.
Doğru yiyecekleri seçerek, vejetaryen veya vegan diyet yiyen kişiler, takviye almaya gerek kalmadan günlük demir gereksinimlerini karşılayabilir.
Bu yazıda demir açısından zengin en iyi vejetaryen yiyecekleri listeliyoruz. Ayrıca, insanların hem olmayan kaynaklardan demir emilimlerini en üst düzeye çıkarmalarına yardımcı olacak bazı ipuçları da sunuyoruz.
Aşağıdakiler, vejeteryanlar ve veganlar için demir açısından zengin en iyi gıdalardan bazılarıdır:
mercimek
Mercimek demir, protein ve lif bakımından zengindir ve onları sağlıklı bir diyete harika bir katkı yapar. Her bir fincan pişmiş mercimek 6.59 miligram (mg) demir ve 17.86 gram (g) protein içerir.
Mercimek ayrıca B vitaminleri, magnezyum, potasyum ve çinko gibi birçok başka besin içerir.
Araştırmalar, düzenli olarak mercimek yemenin diyabet, obezite, kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.
İnsanlar çorbalara, güveçlere, körilere, salatalara ve diğer öğünlere kahverengi, kırmızı veya yeşil mercimek ekleyebilir.
Cannellini fasulyesi
Cannellini fasulyesi veya beyaz barbunya fasulyesi, fincan başına 5.2 mg demir sağlar.
Mercimekte olduğu gibi, fasulyenin protein ve lif içeriği onları sağlıklı bir seçenek haline getirir. Ayrıca birçok başka temel mineral ve bitki bileşiği içerirler.
Birkaç çalışma, kalp hastalığı ve ilgili durumların riskini azaltmak için fasulye tüketimini desteklemektedir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer fasulye türleri de fincan başına yüksek miktarda demir içerir:
- nohut veya nohut: 4.74 mg
- siyah gözlü bezelye: 3.59 mg
- kırmızı barbunya fasulyesi: 3.59 mg
Fasulye çok yönlü bir besindir ve tacos, acı biber, çorbalar, salatalar ve fasülye sosları dahil olmak üzere birçok yemekte bir bileşen olarak iyi çalışırlar.
soya peyniri
Tofu, üreticilerin soya fasulyesinden sütü koagüle ederek ürettikleri bir soya peyniri. Önemli miktarda protein, demir ve kalsiyum içerdiği için veganlar ve vejetaryenler arasında popülerdir. Yarım fincan tofu porsiyonu 6.65 mg demir ve yaklaşık 10 g protein içerir.
Bazı araştırmalar, soya ürünlerinin kalp hastalığı, meme kanseri ve prostat kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Tempeh ve natto, demir içeren ve ek sağlık yararları sağlayabilen diğer soya ürünleridir.
Tofu, sert, yumuşak ve ipeksi olmak üzere birkaç farklı formda mevcuttur. İnsanlar et yerine kullanmak için sıkı tofu ızgara yapabilir veya kızartabilir, güveçlere yumuşak tofu ekleyebilir ve lezzetli bir çikolatalı tatlı yapmak için ipeksi tofu ile kakao tozu ve tatlandırıcıyı harmanlayabilir.
solmayan çiçek
Bu eski tahıl glütensizdir ve 9 gramdan fazla protein ile birlikte pişmiş fincan başına 5.17 mg demir sağlar.
Aynı zamanda lif, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere sağlık için gerekli olan diğer birçok besin maddesini içerir.
Amaranth tahıl üzerine yapılan araştırmanın 2012 tarihli bir incelemesi, antioksidan ve antitümör etkilere sahip olduğunu, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü, bağışıklık fonksiyonunu artırdığını ve yüksek tansiyon ve anemiyi iyileştirdiğini göstermektedir.
Bol miktarda demir sağlayan diğer tahıllar arasında kinoa ve çelik kesilmiş yulaf bulunur.
Güçlendirilmiş tahıllar
Yulaf da dahil olmak üzere birçok kahvaltılık gevrek türü, üreticilerin işleme sırasında eklediği demir içerir. Kuvvetlendirilmiş tahıllar, ABD'deki tüm diyet demirinin yaklaşık yarısını sağlayan bu mineralin hayati bir kaynağıdır.
İnsanlar, porsiyon başına günlük demir değerinin yüzde 100'ünü içeren zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekleri aramalıdır.
Bu tahıllar genellikle vejetaryenler için uygun olsa da veganlar, ürüne D vitamini de eklenip eklenmediğini kontrol etmelidir. D vitamini kaynaklarının tümü vegan dostu değildir.
Bitter çikolata
Çikolata geleneksel olarak tatlı bir gıda olmasına rağmen, 3 onsluk bitter çikolata porsiyonu 7 mg demir sağlar.
Kakao ayrıca kalp faydaları sağlayabilen, sinirleri koruyabilen, bağışıklığı artırabilen ve bilişsel işlevi ve ruh halini iyileştirebilen en iyi flavonoid antioksidan kaynaklarından biridir.
Bitter çikolata demir açısından zengin bir gıda iken, kalorisi yüksektir, bu nedenle insanlar ara sıra bir muamele olarak tadını çıkarmalıdır.
Kızarmış patates
Patates, özellikle kabukları iyi bir demir kaynağıdır. Kabuğundaki orta boy bir patates 2 mg demir sağlar.
Patates birçok kültürde temel besindir ve sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Karbonhidrat, diyet lifi, dirençli nişasta, C vitamini ve potasyum kaynağıdırlar.
Tam bir öğün için, insanlar fırında patatesleri süzme peynir, humus, fasulye veya mercimekle doldurabilir ve sebze veya salata ile servis edebilir.
Patateslere çok fazla tereyağı, sıvı yağ veya peynir eklemekten kaçınmak en iyisidir çünkü bu, yemeğin yağ ve kalori içeriğini artırır.
Ispanak
Ispanak kalorisi düşüktür ancak lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir. Bir fincan pişmiş ıspanak 6.43 mg demir sağlar.
Çoğu insan sebzeyi sote ederek veya buharda pişirip çorbalara ve kızartmalara ekleyerek diyetlerine daha fazla ıspanak eklemeyi kolay buluyor. Çiğ ıspanak, smoothie ve salatalarda da bir bileşen olabilir.
Kuru kayısı
Bir fincan kuru kayısı yarısı 4.1 mg demir içerir. Kuru meyveler ayrıca lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Hareket halindeyken yemek yemeleri kolay olduğu için ideal atıştırmalıklar yaparlar.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyvede şeker ve kalori de yüksektir. Kilo alımından veya çok fazla şekerin etkisinden kaçınmak için insanlar kuru kayısıları ölçülü tüketmelidir.
Kabuklu kenevir tohumları
Kabuklu kenevir tohumlarının 3 yemek kaşığı porsiyonu 2.38 mg demir ve 9 gramdan fazla protein içerir. Bu tohumlar, kalp ve beyin sağlığı için gerekli olan bitki bazlı omega-3 yağlarının birkaç kaynağından biridir.
Bir 2018 çalışması, kenevir tohumu ekstresinin laboratuvar testlerinde antioksidan etkiler gösterdiğini bildirdi. Tohumların omega-3 içeriği ile birleşen bu antioksidan faydalar, kalp problemlerine ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
İnsanlar yulaf ezmesi, yoğurt veya tatlıların üzerine kenevir tohumu serpebilir veya bunları demir ve protein açısından zengin bir atıştırmalık olarak smoothielerde karıştırabilir.
Şeker pekmezi
Blackstrap pekmezi, şeker üretiminin bir yan ürünüdür. Şekerden farklı olarak pekmez, kalsiyum, magnezyum ve B-6 vitamini içeren şeker kamışından besinleri tutar.
Bu koyu şurup aynı zamanda yemek kaşığı başına 3.6 mg sağlayan iyi bir demir kaynağıdır. Bununla birlikte, çok fazla şeker tüketmekten kaçınmak için siyah çörek pekmezinin alımını sınırlamak en iyisidir.
İnsanlar genellikle unlu mamullerde ve çiğ tatlılarda, sebzeler için bir sır olarak veya yulaf ezmesini tatlandırmak için siyah çörek pekmezini kullanırlar.
Ne kadar demire ihtiyacınız var?
Ulusal Sağlık Enstitüleri, 50 yaşın üzerindeki kadınların ve tüm yetişkin erkeklerin günde 8 mg demir almasını önermektedir.
19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde 18 mg, hamile kadınlar ise fetal sağlık için 27 mg demire ihtiyaç duymalıdır.
Bununla birlikte, bazı kaynaklar vejeteryanların ve veganların bu miktarların 1,8 katına kadar ihtiyaç duyabileceklerini, çünkü vücudun hem-içermeyen demiri hem demiri kadar kolay ememediğini öne sürmektedir.
Düşük demir alımı veya emilimi, demir eksikliği anemisine neden olabilir. Belirtiler şunları içerebilir:
- yorgunluk
- zayıflık
- soluk ten
- kalp çarpıntısı
- baş ağrısı
- soğuk eller ve ayaklar
- ağrılı bir dil
- kırılgan tırnaklar
- iştahsızlık
Bu semptomları yaşayan herkes bir doktora görünmelidir.
Kişi, C vitamini kaynağıyla birlikte demir açısından zengin yiyecekler yiyerek vücudunun bitki kaynaklı kaynaklardan emdiği demir miktarını artırabilir.
İyi C vitamini kaynakları şunları içerir:
- dolmalık biber
- Brokoli
- kavun kavun
- Karnıbahar
- turunçgiller
- kivi meyvesi
- lifli yeşil sebzeler
- Mango
- papaya
- çilekler
- tatlı patatesler
- domates
Demir açısından zengin öğünlerden önce ve sonra demir emilimini 2 saate kadar azaltan yiyecek, içecek ve takviyelerden de kaçınmalıdırlar. Bunlar şunları içerir:
- siyah çay
- kalsiyum takviyeleri
- Kahve
- Mandıra
- yumurtalar
- Nane çayı
- kırmızı şarap
Antasit ilaçlar ayrıca demir emilimini de engeller.
Özet
Vejetaryen yiyecekler, özellikle insanlar onları C vitamini açısından zengin bir yiyecekle birlikte yediklerinde mükemmel demir kaynakları olabilirler.
Et yemeyen kişiler, çok çeşitli demir bakımından zengin, bitki bazlı yiyecekler tüketerek yeterli demir almalarını sağlayabilir.
Diyetlerinden yeterince demir alamadıklarından endişe duyan herkes bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır.
