Yulaf ezmesi diyabetli insanlar için iyi midir?
Yulaf ezmesi, parçalanmış yulaf kabuğundan yapılan sıcak bir tahıldır. İnsanlar, pürüzsüz ve hoş bir kıvam vermek için onu sıcak su veya sütle karıştırarak yerler.
Diyabetli kişiler insülin üretmekte veya kullanmakta zorluk çekerler.
Bu yiyecekler hızla şekere dönüştüğü için karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin farkında olmalıdırlar. Bu, kanda glikoz ve insülin artışlarına neden olabilir. Bu, diyabetli kişilerin genellikle karbonhidrat açısından zengin tahıllara alternatif aramalarının bir nedenidir.
Tam tahıllı yulaftan yulaf ezmesi, diyabetli birinin diyetine yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesi düşük bir glisemik indeks (GI) skoruna sahiptir ve yulaftaki çözünür lif ve faydalı bileşikler, insanların diyabet belirteçlerini kontrol etmesine yardımcı olabilir. Diyete yulaf ve yulaf ezmesi eklemenin birkaç yolu vardır.
Diyabet için sağlık yararları
Yulaf ezmesi, yüksek karbonhidratlı bir gıda olmasına rağmen, diyabetli insanlar için çeşitli faydalara sahip olabilir.
Düşük GI puanı
Glisemik indeks (GI), yiyeceklerin kan şekerini nasıl yükselteceğini tahmin etmenin bir yoludur. Sayı ne kadar yüksekse, yiyecek o kadar yüksek kan şekerini yükseltir.
Düşük GI skoruna sahip yiyecekler, kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olmak için idealdir. Bu yiyecekler tipik olarak kan şekerini yüksek GI'li yiyecekler kadar veya bu kadar hızlı yükseltmeyecektir.
Yulaf ezmesi ve çelik kesilmiş veya yulaf ezmesinden yapılan müsli gibi yulaflı yiyecekler, 55'in altında bir skorla düşük GI'li gıdalardır. Buna karşılık, şişirilmiş pirinç veya mısır gevreği gibi diğer kahvaltılık tahıllar, 70'in üstünde.
Lif açısından zengin
Lif, özellikle şeker hastalığı olan kişilerde sindirimde önemli bir rol oynar. Diyet lifi vücuttaki şekerlerin parçalanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bu, kan şekeri ve insülin seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir.
Gün boyunca yulaf ezmesi gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek, diyabetli kişilerin kan şekerini sabit tutmasını kolaylaştırabilir.
Amerikan Diyabet Vakfı, yetişkinlerin her gün en az 25 ila 30 gram (g) lif tüketmeleri gerektiğini, ancak çoğu yetişkinin yaklaşmadığını belirtti.
Bir porsiyon yulaf ezmesi diyete 8 gr lif katarak diyet önerilerine ulaşmayı çok daha kolay hale getirir.
Düşük kan şekeri
Yulaf, beta glukanlar adı verilen belirli lif türlerini içerdikleri için özeldir.
Dergiye gönderilen sistematik bir inceleme Nutricion Hospitalaria diyabetli kişilerde beta glukan yemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için yeterli olduğunu buldu.
İnceleme, bunun kan şekeri seviyelerinin kendi başına normal seviyelere ulaşmasına yardımcı olmayacağını, ancak diğer sağlıklı diyabet uygulamaları için yararlı bir tamamlayıcı olabileceğini belirtti.
Kalp sağlığı
Diyabetli kişiler, yüksek kolesterol gibi diğer durumları kontrol etmenin yollarına da ihtiyaç duyabilir.
Sağlıklı beta glukanlar sayesinde yulaf özellikle onlar için faydalı olabilir.
Yayınlanan bir çalışma olarak Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Notlar, yulaftan diyete üç veya daha fazla gram beta glukan eklemek, iyi kolesterol seviyelerini aynı tutarken kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Dolu hissetmek
Yulaf ezmesi, sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan sağlıklı bir kahvaltının bir parçası olabilir.
Yulaf ezmesi gibi lif açısından zengin besinler de vücudun daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olabilir.
Bu, gün boyunca atıştırmadan kaçınmayı kolaylaştırabilir ve bu da genel kan şekeri dengesine yardımcı olabilir.
Dolu hissetmek, bazı insanların günlük toplam kalorilerini düşürmelerine de yardımcı olabilir. Bu, ideal kilolarını korumalarına veya fazla kilolarını vermelerine yardımcı olabilir.
İnsülin duyarlılığında geçici artış
Yulaf yemek de her öğünde insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
Dergiye gönderilen sistematik bir inceleme Besinler bir öğün yulaf ezmesi yiyen tip 2 diyabetli bir kişinin, benzer bir kontrol öğünü yiyen bir kişiye göre daha iyi bir glikoz ve insülin tepkisine sahip olduğunu kaydetti.
Bunun mütevazı bir değişiklik olduğunu ve diyete sadece yulaf eklemenin insülin duyarlılığını kalıcı olarak iyileştirmek için yeterli olmadığını unutmamak önemlidir.
Besin içeriği
Yulaf ezmesi yapmanın birçok yolu vardır, ancak yulaf ezmesinin en temel şekli sıcak suda pişirilen yulaftır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, 1/2 fincan yulafın tipik porsiyon büyüklüğü aşağıdaki besin profilini içerir:
- kalori: 304
- protein: 13 g
- yağlar: 5 g
- karbonhidratlar: 52 g
- toplam lif: 8 g
Yulaf ayrıca aşağıdakiler gibi yararlı mineraller içerir:
- kalsiyum: 42 miligram (mg)
- demir: 4 mg
- magnezyum: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- potasyum: 335
- çinko: 3 mg
Yulaf, sodyum ve şeker bakımından doğal olarak düşüktür. Bu da genel olarak daha sağlıklı yiyecek seçenekleri arayan diyabetli kişiler için yararlı olabilir.
Bu sayıların gösterdiği gibi, yulaf ezmesi hala esas olarak bir karbonhidrat kaynağıdır. Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak için karbonhidrat sayımı kullanan kişiler, 52 gram karbonhidrat hala oldukça fazla olduğu için ilk başta gördüklerini beğenmeyebilirler.
Bununla birlikte, bu gramlardan yaklaşık 8'inin, kandaki glikoz ani yükselmelerini önlemeye yardımcı olabilecek diyet lifi biçiminde geldiğini dikkate almak önemlidir. Bunu akılda tutarak, ölçülü olarak yulaf yemek ve diyabete uygun bir yemek planına uymak hala önemlidir.
Diyet ipuçları
Yulaf ezmesi hem tatlı hem de tuzlu yemeklere lezzetli ve besleyici bir katkı olabilir, ancak tüm beslenmeyi elde etmek için bütün yulaf ezmesini kullanmak önemlidir.
Temel yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi en temel haliyle sadece yulaf ve sudur. Bu sağlıklı olabilir ama aynı zamanda tatsızdır. Neyse ki, basit yulaf ezmesine lezzet katmanın ve onu daha keyifli hale getirmenin birkaç güvenli yolu var.
- Baharatlar: Tarçın, yulafın topraksı lezzetini ortaya çıkararak yemeği daha ilginç hale getiren tatlı bir baharattır.
- Tatlandırıcılar: Daha fazla tatlılık için, bazı insanlar sukraloz, stevia veya keşiş meyvesi tatlandırıcısı gibi tatlandırıcılar kullanır.
- Süt: Bazı insanlar yulaf servisini keser ve bu karbonhidratları, pişirme sırasında suyla karıştırarak veya sonunda ekleyerek sütle değiştirirler. Bu, yulaf ezmesine daha zengin bir tat verir.
- Meyve ve kabuklu yemişler: Yaban mersini veya ezilmiş kuru yemişler doku ve lezzet katabilir.
Kişi toplam karbonhidrat veya GI puanlarını göz önünde bulundurduğu sürece, temel yulaf ezmesini olağanüstü hale getirmenin birkaç yolu vardır.
Ekmek ürünleri
Bazı ekmekler yulaf ezmesi içerir. İşlenmiş beyaz ekmekler diyabetli birçok kişi için uygun değildir, ancak bazı ekmek seçeneklerinin tam tahıllar ve lif içerdikleri için daha iyi GI puanı vardır.
Tam yulaf içeren ekmekler, diyabetli birçok insan için ulaşılabilir olabilir.
Kendi sağlıklı ekmeklerini, keklerini veya kreplerini yapmak isteyenler için yulaf eklemek harika bir başlangıç noktası olabilir.
Smoothieler
Biraz pişmiş yulaf ezmesi, hareket halindeyken kahvaltı için bir smoothie'ye mükemmel bir katkı sağlayabilir.
Yararlı lifler ekler ve ekstra kalınlık verir. Bu, kişinin gün boyunca daha memnun ve enerji dolu hissetmesine yardımcı olabilir.
Riskler
Yulaf ezmesi yemenin riskleri çoğunlukla önemsizdir, ancak insanlar bunları seçerken bazı şeylerin farkında olmalıdır, bunlara aşağıdakiler dahildir:
Alerjiler: Bazı yulaflar, buğday glüteni veya diğer unlarla kirlenmiş olabilir. Potansiyel alerjenleri olan herkes sertifikalı glütensiz yulaf aramalıdır.
Küçük yan etkiler: Fazla lif, gaz ve şişkinlik gibi küçük yan etkilere neden olabilir.
Eklenen bileşenler: Ek bileşenler içeren yulaf ve müsli, özellikle kurutulmuş meyveler veya ilave şeker içeriyorlarsa, şeker hastalığı olan kişiler için zararlı olabilir. Her zaman etiketleri kontrol edin ve tam tahıllı yulaf arayın.
Hala yüksek karbonhidrat: Yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından hala yüksektir ve diyabetli kişiler ölçülü tüketmelidir.
Gastroparezi: Gastroparezi olan kişiler, durumlarının semptomlarını daha da kötüleştirebileceği için yulaftan kaçınmak isteyebilir.
Yulaf ezmesine karşı anlık yulaf ezmesi
Tam tahıllı yulafın en fazla besin değerini sunduğunu anlamak önemlidir. Çelik kesilmiş veya haddelenmiş tam tahıllı yulaf, yulaf ezmesini bu kadar faydalı kılan tüm lif ve besin maddelerini muhafaza eder.
Bu şekilde, anlık yulaf ezmesi, tam tahıllı yulaftan elde edilen yulaf ezmesi ile aynı değildir.
Birçok anlık yulaf ezmesi harmanı, bol miktarda ilave şeker içeren ve lifleri sıyrılmış yulaf ve unların bir karışımıdır. Bu anlık formdaki yulaf ezmesi yüksek bir GI besindir. Kan şekerini hızla yükseltebilir.
Yulaf seçerken her zaman tam tahıllı veya çelikten kesilmiş yulafları seçin ve paket yulaf paketlerinden kaçının.
Son düşünceler
Ölçülü olarak, yulaf, diyabetli insanlar için bir diyete sağlıklı ve düzenli bir katkı olabilir.
Bununla birlikte, diyabet için herkese uyan tek bir diyet yoktur ve insanlar, doğru seçim olup olmadığına karar vermek için yulaf yerken kan şekeri seviyelerini izlemelidir.
Çelik kesim veya haddelenmiş tam tahıllı yulaf en iyisidir. Eklenen malzemelere dikkat ettiğinizden emin olun.
Son olarak, sağlıklı olmalarına rağmen yulaf şeker hastalığı tedavisi değildir.
Diyabetik bir yemek planına dahil edildiklerinde semptomların yönetilmesine yardımcı olabilirler, ancak hiçbir şey diyabet için uygun bir tıbbi tedavinin yerini alamaz.
