Düşük testosteronu artırmak için en iyi yiyecekler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Düşük testosteronu olan kişiler zencefil, yağlı balık ve bazı sebzeler gibi belirli yiyecekleri yiyerek seviyelerini yükseltebilirler.
Testosteron, doğurganlık, cinsel işlev, kemik sağlığı ve kas kütlesinde rol oynayan bir erkek cinsiyet hormonudur.
Bir kişinin testosteron seviyesi yaşla birlikte doğal olarak düşecektir - yılda yüzde 1 ila 2 - ancak bazı tıbbi durumlar, yaşam tarzı seçimleri ve diğer faktörler vücuttaki bu hormonun miktarını etkileyebilir.
Bazı tıbbi tedaviler, özellikle genç erkeklerde düşük testosteron seviyelerini yükseltebilir, ancak bir kişi aynı zamanda diyet ve yaşam tarzında bazı değişiklikler yaparak vücudu daha fazla üretmeye teşvik edebilir.
Bu yazıda, testosteron seviyelerini artırmak için en iyi yiyecekleri listeliyoruz. Ayrıca, testosteron üretimini artırmak için kaçınılması gereken ürünleri ve diğer yolları da açıklıyoruz.
Testosteron Artırıcı En İyi 8 Yiyecek
Düşük testosteronu olan bir kişi şunları denemekten fayda sağlayabilir:
1. Zencefil
İnsanlar yüzyıllardır zencefili tıbbi ve yemeklik amaçlarla kullanmışlardır. Modern araştırmalar, bu kökün erkeklerde doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir.
2012 çalışmasının bulgularına göre, 3 ay boyunca günlük zencefil takviyesi almak, doğurganlık sorunları olan 75 yetişkin erkek katılımcıdan oluşan bir grupta testosteron seviyelerini yüzde 17,7 artırdı. Yazarlar, zencefilin sperm sağlığını başka şekillerde de iyileştirebileceğini öne sürdü.
2013 yılında yapılan bir çalışmanın yazarları, zencefilin sadece 30 günde diyabetik bir sıçan modelinde testosteron ve antioksidan seviyelerini artırdığını bildirdi.
2. İstiridye
İstiridye, porsiyon başına diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir ve çinko, sperm sağlığı ve üreme işlevi için önemlidir.
Şiddetli çinko eksikliği olan erkekler, vücudun yeterli testosteron üretmediği hipogonadizm geliştirebilir. Ayrıca iktidarsızlık veya gecikmiş cinsel olgunlaşma yaşayabilirler.
İnsanlar ayrıca minerali şuralarda bulabilirler:
- diğer kabuklu deniz ürünleri
- kırmızı et
- kümes hayvanları
- Fasulyeler
- Fındık
Çinko ve bakırın emilim için rekabet ettiğine dikkat etmek önemlidir. Her iki mineralden de çok fazla tüketmekten kaçınmak için takviyeleri seçerken dikkatli olun.
3. Nar
Nar, doğurganlığın ve cinsel işlevin asırlık bir sembolüdür ve antioksidan seviyeleri kalp sağlığını ve stresi azaltmayı destekleyebilir.
Ayrıca, 2012'de yapılan bir araştırmanın sonuçları, narın erkeklerde ve kadınlarda testosteron seviyelerini artırabileceğini göstermektedir. Altmış sağlıklı katılımcı, 14 gün boyunca saf nar suyu içti ve araştırmacılar, tükürüklerindeki testosteron seviyelerini günde üç kez test etti.
Çalışma süresinin sonunda, hem erkek hem de kadın katılımcılar tükürük testosteron seviyelerinde ortalama yüzde 24 artış gösterdi. Ayrıca ruh hali ve kan basıncında iyileşmeler yaşadılar.
4. Güçlendirilmiş bitki sütleri
D vitamini temel bir besindir ve 2011 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, erkeklerde testosteron seviyelerini artırabileceğini göstermektedir.
Bu çalışmadaki dozajın, sağlıklı insanlar için önerilen günlük 400 IU'nun çok üzerinde olan günlük 3.332 uluslararası birim (IU) vitamin olduğunu belirtmek önemlidir.
Güneşe maruz kalma, D vitamini almanın en iyi yollarından biri olsa da, herkes güneşli havalarda dışarıda yeterince zaman geçiremez. Ortalama bir Amerikan diyetinde, güçlendirilmiş besinler D vitamininin çoğunu sağlar.
Badem, soya, kenevir ve ketenden yapılanlar gibi birçok bitki sütü, bir kişinin porsiyon başına D vitamini ihtiyacının yüzde 25'ini içerir. Bununla birlikte, besin içeriğini etiketlemeyi kontrol ederek doğrulamak her zaman en iyisidir.
Araştırmalar, soyanın testosteron seviyelerini düşürdüğü endişesini yatıştırdı - kanıtların çoğu, soyanın bu etkiye sahip olmadığını gösteriyor.
Ayrıca, bazı üreticiler aşağıdakileri D vitamini ile güçlendirir:
- süt ve diğer süt ürünleri
- Portakal suyu
- hububat
Tıp topluluğu, D vitamininin sağlıklı insanlarda testosteron düzeylerini artırdığına ikna olmadı. Örneğin 2017'de yapılan bir araştırma, vitaminin böyle bir etkisinin olmadığını buldu.
Bununla birlikte, her gün yeterli miktarda D vitamini almanın genel sağlık için çok önemli olduğunu unutmamak önemlidir.
5. Yapraklı yeşil sebzeler
Ispanak, pazı ve lahana gibi sebzeler vücudun testosteron seviyesini artırabilecek bir mineral olan magnezyum açısından zengindir.
2011'den bir çalışmanın yazarları, 4 hafta boyunca magnezyum takviyesi almanın, hareketsiz katılımcıların ve sporcuların testosteron seviyelerinde bir artışa neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, testosteron artışları aktif katılımcılarda daha fazlaydı.
Diğer iyi magnezyum kaynakları şunlardır:
- fasulye ve mercimek
- fındık ve tohumlar
- tam tahıllar
6. Yağlı balık ve balık yağı
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, insanların haftada iki kez deniz ürünleri yemelerini tavsiye ediyor. Yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin oldukları için özellikle faydalı olabilir. Bir kişi ayrıca balık yağı veya omega-3 takviyeleri alarak yağ asidi seviyelerini artırabilir.
2016 yılında yapılan hayvan temelli bir araştırmanın sonuçları, balık yağının, köpeklerde yağ asidi profillerini iyileştirerek meni kalitesini ve serum testosteron seviyelerini artırabileceğini göstermektedir. Farelerde yapılan bir çalışma da benzer bulgular bildirdi.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık örnekleri şunları içerir:
- Atlantik uskumru
- ringa
- Somon
- sardalya
- alabalık
7. Sızma zeytinyağı
Zeytinyağı, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilen Akdeniz diyetinin temelidir.
Yağ, tekli doymamış yağ ve bir antioksidan olan E vitamini bakımından zengindir. Bu faktörler muhtemelen gıdanın sağlık yararlarına katkıda bulunur.
Sızma zeytinyağı, erkek üreme sağlığını da iyileştirebilir. Küçük ölçekli bir çalışmanın sonuçları, yağın sağlıklı yetişkin erkeklerde serum testosteron seviyelerini artırabileceğini göstermektedir.
Katılımcılar ayrıca testislerdeki hücreleri testosteron üretmeye teşvik eden luteinize edici hormonda bir artış yaşadılar.
8. Soğan
Soğan, kalbi desteklemekten belinizi inceltmeye kadar birçok sağlık yararı sağlayabilir. Aynı zamanda çeşitli besin ve antioksidanların iyi kaynaklarıdır.
Ayrıca soğan, düşük testosteron seviyelerini artırabilir. Sıçan modeli ile 2012 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 4 hafta boyunca günlük taze soğan suyu alımının serum toplam testosteron düzeylerini önemli ölçüde artırdığını bulmuşlardır.
Bununla birlikte, insanlardaki etkilerin belirlenmesi daha fazla araştırma gerektirecektir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı yiyecekler bir kişinin testosteron seviyelerini düşürebilir. Seviyelerini yükseltmek isteyen insanlar şunlardan kaçınmak isteyebilir:
İşlenmiş gıdalar
Dondurulmuş veya önceden paketlenmiş birçok yemek ve atıştırmalık işlenmiş gıdalardır. Çok az besin değeri sunarlar ve kalori, tuz, yağ ve şeker bakımından yüksek olma eğilimindedirler.
Özellikle, 2017 çalışmasının sonuçlarına göre, işlenmiş gıdalar genellikle testosteron seviyelerini düşürebilen ve testis fonksiyonunu bozabilen yüksek miktarlarda trans yağ içerir.
Konserve veya plastik ambalajlı yiyecekler
Plastik konserve veya ambalajlı yiyecekler ve içecekler hormon seviyelerini etkileyebilir.
Örneğin, insanlar bisfenol A (BPA) veya bisfenol S gibi kimyasalları plastik şişelerdeki sudan veya plastik kaplarda yeniden ısıtılmış gıdalardan aldıklarında meydana gelebilir.
2013 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, yüksek BPA seviyelerine sahip ortamlarda çalışan erkeklerin, testosteron veya östrojene dönüşebilen bir hormon olan serbest testosteron ve androstenedion seviyelerinin azaldığını göstermektedir.
Bu çalışmadaki katılımcıların fabrika ayarlarında çalıştığını belirtmek önemlidir. Gıda ambalajında, BPA çok daha küçük miktarlarda mevcuttur.
Bununla birlikte, kimyasal birçok insanın vücuduna giriyor. Örneğin 2011'de yapılan bir araştırma, bir doğurganlık kliniğine giden erkeklerin yüzde 89'unun idrarında BPA buldu.
İdrarında BPA olanlarda ayrıca daha düşük testosteron ve tiroid uyarıcı hormon seviyeleri vardı. Bu hormonun seviyeleri düşük olduğunda, bazı erkeklerde testosteronu azaltabilen bir durum olan hipotiroidizmi gösterebilir.
Alkol
Orta miktarda alkol - ara sıra bir kadeh kırmızı şarap gibi - bazı sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, çok fazla içmek erkeklerde ve kadınlarda doğurganlığı azaltabilir.
ABD'deki Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, alkol kullanımının düşük testosteron seviyeleri ve diğer üreme hormonlarının miktarlarındaki değişikliklerle bağlantılı olduğuna dikkat çekiyor.
Testosteronu artırmanın diğer yolları
Diyet değişiklikleri testosteron seviyelerini artırabilir ve birçok yaşam tarzı değişikliği ve tıbbi tedavi yardımcı olabilir.
Bir kişi testosteron seviyelerini şu yollarla da artırabilir:
- aşırı kilolu insanlar için kilo vermek
- düzenli egzersiz yapmak
- direnç eğitimi yoluyla kas geliştirmek
- yeterince uyumak
- stresi azaltmak
- testosteron tedavisi hakkında bir doktorla konuşmak
Özet
Testosteron doğal olarak yaşla birlikte azalır, ancak tıbbi durumlar veya ilaçlar nedeniyle seviyeler de düşük olabilir. Düşük testosteron semptomları yaşayan herkes bir doktorla konuşmalıdır.
İstiridye, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı balıklar ve zeytinyağı gibi bazı yiyecekler vücudu daha fazla testosteron üretmeye teşvik edebilir. Çinko, D vitamini ve magnezyum içeren yiyecekler anahtar olabilir.
Kişi dengeli bir diyet uygulayarak doğru besinleri almasını sağlayabilir.
Egzersiz yapmak ve stresi azaltmak da düşük testosteronu artırmaya yardımcı olabilir. Sonuçları görmek için çoğu insan bir yaklaşım kombinasyonuna ihtiyaç duyar.
TESTOSTERON GÜÇLENDİRİCİ GIDALAR İÇİN ALIŞVERİŞ YAPIN
Bu makalede listelenen yiyecekler çoğu bakkalda veya sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur:
- Zencefil
- Nar suyu
- Güçlendirilmiş bitki sütü
- Balık Yağı
- Sızma zeytinyağı
