Kilo kaybı için zaman kısıtlamalı yemek yemek etkili midir?
Zaman kısıtlamalı yemek yeme, yemek yeme zamanlamasına odaklanan bir diyet türüdür. Bu diyet, insanların tükettiği yiyecek türlerini veya kalori miktarını sınırlamak yerine, yemek yiyebilecekleri süreyi kısıtlar.
Zaman kısıtlamalı beslenme diyeti uygulayan bir kişi yalnızca günün belirli saatlerinde yemek yiyecektir. Bu sürenin dışında oruç tutacaklar.
Bu yazıda, zaman kısıtlamalı yemenin ne olduğuna, işe yarayıp yaramadığına ve kas kazanımı üzerindeki etkisine bakıyoruz. Ayrıca, bu diyet planına nasıl başlayacağınız konusunda yeni başlayanlar için ipuçları da sağlıyoruz.
Zaman kısıtlamalı yemek yeme nedir?
Zaman kısıtlamalı yemek, bir kişinin tüm öğünlerini ve atıştırmalıklarını her gün belirli bir zaman aralığı içinde yemesi anlamına gelir. Bu zaman dilimi, kişinin tercihine ve izlemeyi seçtiği plana göre değişebilir. Tipik olarak, zaman kısıtlamalı programlarda yemek aralığı günde 6-12 saat arasında değişir.
Bu sürenin dışında kişi kalori tüketmez. Bununla birlikte, sulu kalmaları için su veya kalorisiz içecekler içmelidirler. Bazı zaman kısıtlamalı diyet planlarında, kişiler şekersiz kahve veya kremasız çay da tüketebilirler.
Zaman kısıtlamalı yemek, aralıklı oruç tutmanın bir türüdür. Aralıklı oruç, kalori kısıtlama ve normal beslenme dönemleri arasında değişen herhangi bir diyet anlamına gelir.
Zaman kısıtlamalı yemek yeme herkes için işe yaramayacak olsa da, doktorunun onayını alan kişiler bunu faydalı bulabilir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve diyabet gibi metabolik hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Zaman kısıtlamalı yemek yemek, bir kişinin kalori saymak zorunda kalmadan yiyecek alımını kısıtlamasına yardımcı olabilir. Ayrıca, gece geç saatte atıştırma gibi yaygın diyet tuzaklarından kaçınmanın sağlıklı bir yolu olabilir. Bununla birlikte, şeker hastalığı veya diğer sağlık sorunları olan kişiler, bu tür diyetleri denemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Zaman kısıtlamalı yemek yemek işe yarıyor mu?
Herkes için tek bir diyet planı işe yaramayacaktır. Bazı insanlar zaman kısıtlamalı yemek yeme konusunda başarılı olabilirken, diğerleri bundan yararlanamayabilir. Zaman kısıtlı yemek yemeyi veya başka herhangi bir diyeti denemeden önce bir doktorla konuşmak en iyisidir.
Zaman kısıtlamalı yeme konusundaki çalışmaların çoğu küçüktü veya insanlardan ziyade hayvanları içeriyordu, bu nedenle büyük insan çalışmaları hala gerekli. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, zaman kısıtlı yemenin kilo kaybına ve sağlığın iyileştirilmesine yol açma potansiyeline sahip olabileceğini göstermektedir:
- Postmenopozal kadınlarda obeziteyi taklit etmek için tasarlanan bir çalışmada, zaman kısıtlamalı bir beslenme programına sahip fareler, günün her saati yemek yiyen farelerin aksine kilo verdiler ve sağlık iyileştirmeleri gördü.
- Başka bir çalışma, her gün yalnızca 8-9 saatlik bir süre içinde yemek yiyen farelerin kilo verdiğini ve metabolik kondisyonunu geliştirdiğini bulmuştur.
- Bir çalışmada, araştırmacılar obez farelerin hafta içi 5 gün boyunca günde sadece 9 saat yemek yemesine izin verdi. Yemek yeme zamanı kısıtlı olan genç yetişkin sıçanlar, herhangi bir zamanda yiyenlere göre daha az kilo aldı. Bununla birlikte, kilo alımı her iki yaşlı yetişkin sıçan grubunda da aynıydı.
- Küçük bir çalışma, zaman kısıtlamalı yemenin obezite hastalarının kalori alımlarını azaltmalarına ve az miktarda kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu. Çalışma, yemeyi 8 saatlik bir süre ile sınırladı ve 12 hafta sürdü.
Bu çalışmalar, zaman kısıtlamalı yemenin potansiyeli olduğunu öne sürse de, tüm araştırmalar bir fayda göstermiyor.
2017'de yapılan bir inceleme, zaman kısıtlamalı beslenme de dahil olmak üzere aralıklı kalori kısıtlamasının, her gün kalori alımını sınırlandırmaya göre önemli bir avantaj sağlamadığı sonucuna varmıştır.
Kas kazanmak ve zaman kısıtlı yemek yemek
Araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemenin kas geliştirme çabalarının yanı sıra iyi çalışabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, 8 hafta boyunca belirlenmiş bir direnç eğitimi programını takip eden genç erkeklerde zaman kısıtlamalı yemek yemeyi araştırdı. Erkekler her hafta egzersiz yapmayan 4 günde yemek yeme penceresini 4 saatle sınırladılar.
Yazarlar, zaman kısıtlamalı beslenme planını izleyen katılımcıların güçlerini kaybetmeden kalori alımlarını azalttığı sonucuna vardı. Bununla birlikte, zaman kısıtlamalı yemek yeme, standart bir diyete kıyasla vücut ağırlığında veya vücut yağında azalmaya neden olmadı.
Başka bir çalışma, direnç eğitimi almış erkekleri zaman kısıtlamalı bir yeme grubuna veya normal bir diyet grubuna yerleştirdi. Zaman kısıtlamalı yeme grubundakiler, 8 hafta boyunca her gün 8 saatlik bir zaman aralığında kalori ihtiyaçlarının yüzde 100'ünü yedi. Zaman kısıtlı yemek yeme, kas kütlesinde hiçbir azalma olmadan vücut yağında bir azalmaya yol açtı.
Başlangıç için zaman kısıtlamalı yeme kılavuzu
Zaman kısıtlamalı yemenin temel avantajlarından biri, özel bir yiyecek veya ekipman gerektirmemesidir. Bir doktorun onayını aldıktan sonra, kişi hemen zaman kısıtlamalı bir yeme planına başlayabilir.
Bununla birlikte, herhangi bir diyette olduğu gibi, bazı düşünce ve planlama başarı olasılığını artırabilir. Aşağıdaki ipuçları, zaman kısıtlamalı yemeyi daha güvenli ve daha etkili hale getirmeye yardımcı olabilir:
Yavaş yavaş başlayarak
Daha kısa bir oruç süresiyle başlayın ve ardından zamanla kademeli olarak artırın. Örneğin, saat 22: 00'de oruç tutmaya başlayın. 6:30 a.m. Ardından istenen oruç dönemine ulaşmak için bunu 3 günde bir 30 dakika artırın.
Çalışmalar, beslenme sürelerinin 6 saatten daha az kısıtlanmasının, daha uzun beslenme sürelerine göre ek avantajlar sağlamasının olası olmadığını ileri sürdü.
Aşırıya kaçmadan egzersiz yapmak
Daha hızlı sonuç almak için diyetin yanı sıra güçlü bir egzersiz planı başlatmak cazip geliyor. Bununla birlikte, zaman kısıtlı yemek yeme ile bu, oruç dönemini daha da zorlaştırabilir.
İnsanlar, vücutları yeni beslenme planına uyum sağlayana kadar mevcut egzersiz programlarını aynı tutmak isteyebilirler. Bu, diyet tükenmişliğine veya başarısızlığa neden olabilecek ekstra egzersizlerden kaynaklanan artan açlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Protein ve liflere odaklanmak
Her gün birkaç saat oruç tutma deneyimi olmayan kişiler için açlık zor olabilir. Yemek yeme penceresinde lif ve protein açısından zengin yiyecekler seçmek, bununla mücadeleye yardımcı olabilir. Bu besinler kişinin tok hissetmesine yardımcı olur ve kan şekeri düşüşünü veya yemek isteğini önleyebilir.
Örneğin, beyaz veya rafine tahıllar yerine tam tahıllı ekmek ve makarna yiyin. Yağsız et, yumurta, soya peyniri veya fındık şeklinde protein içeren bir atıştırmalık seçin.
Aksaklıklar konusunda endişelenmekten kaçınmak
Zaman kısıtlı yemek yemenin işe yaramadığı günlerin olması normaldir. Örneğin, arkadaşlarla dışarıda bir gece geçirmek, özel bir durum veya bir diyet kayması, insanların sabit yemek pencerelerinin dışında yemek yemelerine neden olabilir.
Ancak bu, bırakmaları gerektiği anlamına gelmez.
Aksaklıkları yoluna devam etmek için bir fırsat olarak görmek en iyisidir. Ertesi gün, insanlar zaman kısıtlamalı beslenme planına yeniden başlayabilir ve hedeflerine doğru devam edebilirler.
Görünüm
Çoğu insan için, zaman kısıtlamalı yemek yemenin mucize bir kilo verme tedavisi olması pek olası değildir. Bununla birlikte, araştırmalar, yüksek yan etki riski olmadan sağlık yararları sağlayabileceğini göstermiştir. Karmaşık veya katı diyet kuralları olmadan birçok insan için kalori alımını azaltmanın basit bir yolu olabilir.
S:
Hangi insanlar, durumlar veya tıbbi durumlar zaman kısıtlamalı bir beslenme diyeti kıyafeti olabilir ve neden?
A:
Örneğin tip 2 diyabet için, akut hastalık yaşamayan veya kan şekerini düşürmek için ilaç almayan çoğu insan için zaman kısıtlamalı beslenme faydalı görünmektedir.
Ergenler, genç yetişkinler veya orta yaşlı insanların tümü, yalnızca hafif veya orta derecede fiziksel olarak aktiflerse ve aşağıdakilerle ilgileniyorlarsa, zaman kısıtlamalı yemekten yararlanabilirler:
- kilo kaybetmek
- kan şekerini düşürmek
- bağırsak iltihabını azaltmak veya bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmek
Bu insanlar büyük olasılıkla en az dezavantajla fayda görmektedir.
Bazı çalışma sonuçları, her iki diyet türünün de benzer sonuçlar verdiğini gösterdiğinden, zaman kısıtlamalı beslenme, günlük kalori kısıtlamasında başarılı olamayanlar için de faydalı olabilir.
Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
