Keto diyetinde kilo vermemenin nedenleri
Keto diyeti, karbonhidrat alımını önemli ölçüde kısıtlayan bir diyet türüdür. Normalde vücut karbonhidratları enerji için kullandığı şeker glikozuna ayırır. Vücutta yeterince karbonhidrat olmadığında ketozis denen bir aşamaya geçer.
Ketoz sırasında vücut, yağ yakma ve onu enerji için glikoz yerine kullanma konusunda çok verimli hale gelir. Bu yağ yakma, ketojenik diyeti kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçim haline getirir.
Bununla birlikte, bazı insanlar keto diyetinde kilo vermediklerini görebilirler. Çoğu durumda, bunun nedeni ketozise girmemiş olmalarıdır.
Bir kişinin keto diyetini uygularken kilo vermemesinin başka nedenleri vardır. Bu yazıda farklı olasılıkları özetliyoruz. Ayrıca, bir kişinin kilo verme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilecek bazı genel ipuçları da sağlıyoruz.
1. Ketozise ulaşamama
Genellikle, bir kişi keto diyetinde kilo vermediğinde, bunun nedeni ketozise ulaşamamış olmasıdır.
Ketozise girmemenin en yaygın nedeni karbonhidratı yeterince azaltmamaktır. Ketojenik diyetle ilgili 2019 tarihli bir makaleye göre, karbonhidratlar bir kişinin kalori alımının yalnızca% 5-10'unu temsil etmelidir.
Spesifik olarak, çoğu keto diyeti, bir kişinin her gün 20 ila 50 gram karbonhidrat azaltmasını gerektirir.
Bazen bir kişi karbonhidrat alımını büyük ölçüde azalttığını hissedebilir. Bununla birlikte, vücudun glikozdan enerji üretmesi için hala yeterince karbonhidrat tüketiyor olabilirler ve bu, vücudun yağ yakmasını önleyecektir.
Keto diyetinde kilo vermeyen bir kişi, bir evde test kiti satın almaktan faydalanabilir. Bu kitler, idrarda ketonların varlığını kontrol eden test şeritleri içerir. Olumlu bir sonuç, vücudun ketozda olduğunu gösterir.
Diğer bir seçenek de nefesteki ketonları algılayan keton nefes analizörü adı verilen küçük bir makine kullanmaktır.
Ev testi, insanların aslında ketoza girdiklerinden emin olmaları için yararlı bir yol olabilir. İnsanlar bu bilgileri, kilo verme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak diyet değişiklikleri yapmak için kullanabilir.
2. Çok fazla protein yemek
Çoğu düşük karbonhidrat diyeti, makul miktarda proteine izin verir. Bazı insanlar yanlışlıkla düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetin keto diyeti olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, bu tür bir diyetin ketozise neden olma olasılığı düşüktür çünkü vücut fazla proteinleri amino asitlere ayırabilir ve onları şeker türlerine dönüştürebilir.
Keto diyeti uygulayan bir kişi kalorisinin çoğunu yağdan alacaktır, bu da kalori alımının yaklaşık% 55-60'ını temsil etmelidir. Bu yağ alımı, protein için çok az yer bırakır. Protein bir kişinin diyetinin% 35'inden fazlasını oluşturuyorsa, ketoza girme olasılığı düşüktür.
3. Çok fazla kabul edilebilir karbonhidrat yemek
Keto diyetinde, fındık ve süt ürünleri dahil olmak üzere çeşitli karbonhidrat türleri kabul edilebilir. Bu yiyecekler tipik olarak keto diyetine harika bir katkı sağlayan yüksek yağlı, besleyici yoğun gıdalardır. Ancak karbonhidrat da içerirler.
Bu gıdalardan çok fazla yemek, bir kişinin ketozisi elde etmesini ve sürdürmesini engelleyecektir.
4. maltitol yemek
Şeker alkolleri tipik olarak keto diyetini takip eden insanlar için iyi bir seçenektir. Vücuttaki net karbonhidratı artırmadan tatlılık sağlarlar. Bununla birlikte, tüm şeker alkolleri birbirine benzemez.
Maltitol, keto dostu olmayan bir şeker alkolüdür. Maltitol teknik olarak düşük bir glisemik indeks (GI) şekeri olmasına rağmen, yine de kan şekeri seviyelerini etkiler. Bu etki, bir kişinin ketozise girmesini önlemek için yeterlidir.
5. Kalori saymamak
Vücudunun yakabileceğinden daha fazla kalori tüketen bir kişinin kilo verme olasılığı düşüktür. Çok fazla kalori tüketen kişiler, ketozis durumunda olsalar bile kilo alabilirler.
Yüksek yağlı yiyecekler, karbonhidrat ve protein bakımından yüksek yiyeceklerden çok daha fazla kalori içerme eğilimindedir. Bu nedenle, insanların tükettikleri kalori miktarını takip etmeleri önemlidir.
Dengeli bir yemek planına bağlı kalmak, bir kişinin ideal kilosuna ulaşmasına yardımcı olabilir.
6. Sürekli atıştırma
Bir kişinin aklında onaylanmış bir yemek planı olsa bile, sürekli atıştırmaya yenik düşerse, bu, kalori alımını büyük ölçüde artırabilir. Bir atıştırmalık, açlık sancılarını önlemeye yardımcı olabilir, ancak kilo verme çabalarını kolayca sabote edebilir.
7. Alkol içmek
Şarap ve bira dahil birçok alkollü içecek karbonhidrat bakımından yüksektir. Keton diyetinin çoğu biçimi bu tür alkollere izin vermez.
Cin ve votka gibi sert alkoller karbonhidrat bakımından daha düşüktür, bu da genellikle bir keto diyetinde kabul edilebilir oldukları anlamına gelir. Ancak bu içecekler çok kalori yoğundur. Hal böyle olunca bu seçenekler bile kilo vermeyi önleyebilir.
Alkol, vücuda besin sağlamadan kalori alımını artırmanın kolay bir yoludur.
8. Çok az egzersiz yapın veya hiç egzersiz yapmayın
Egzersiz, sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Egzersiz ayrıca vücudun metabolizmasını uyarır ve kalori yakar. Bu nedenle diyet yapanlar için harika bir araçtır.
Bir kişinin yediği yüksek yağlı yiyecekler birçok kalori içerdiğinden, egzersiz özellikle keto diyetinde önemli olabilir. Egzersiz yoluyla kalori yakmak, bir kişinin istediği kiloya ulaşmasına yardımcı olabilir.
9. Yüksek stres
Yüksek stresli bir yaşam tarzı, bir kişinin keto diyetinde kilo vermesini de önleyebilir. Bir 2012 çalışmasının belirttiği gibi, stres hormon seviyelerinde değişikliklere neden olabilir ve bu da kilo alımına veya kilo vermede zorluğa yol açabilir.
Kronik stres, insanların rahat yiyecekler istemesine de neden olabilir. Bu besinler diyete ekstra kalori ekler.
10. Temel tıbbi durumlar
Bazen bir kişi her şeyi doğru yapıyor olabilir ve yine de keto diyetinde kilo veremeyebilir. Bazı durumlarda, bu, kilo almaya neden olan veya kilo kaybını engelleyen altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanıyor olabilir. Alternatif olarak, bir kişinin altta yatan durum için aldığı bir ilaç, bir yan etki olarak iştahın artmasına neden olabilir.
Kilo alımına katkıda bulunabilecek bazı koşullar şunları içerir:
- hipotiroidizm
- depresyon
- yüksek insülin seviyeleri
- Cushing sendromu
- polikistik over sendromu (PCOS)
Kişi sıkı bir diyet ve egzersiz planına uymasına rağmen kilo veremiyorsa doktora görünmelidir. Doktor kilo vermeyi neyin engellediğini belirlemek için testler yapabilir. Altta yatan durumu tedavi etmek sorunu çözebilir.
İpuçları
Aşağıdaki ipuçları, bir kişinin keto diyetinde kilo verebilmeleri için yaygın diyet hatalarından kaçınmasına yardımcı olabilir:
- Bir yemek günlüğü tutmak: Gün boyunca ne tükettiklerini takip ederek, bir kişi kilo kaybını önleyebilecek yiyecekleri veya yemek alışkanlıklarını (atıştırma gibi) tanımlayabilir.
- Bol su içmek: Bol su içmek mideyi doldurmaya yardımcı olur ve bu, bir kişinin gün boyunca aşırı yemesini veya çok fazla atıştırmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Şekersiz sakız çiğnemek: Eritritol veya stevia içeren şekersiz sakız çiğnemek, tatlı yiyecekler için isteklerin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca öğünler arasında gereksiz atıştırmayı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Bol uyku: Uyku, vücudun normal döngülerini düzenlemeye yardımcı olur ve ayrıca stres düzeylerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Özet
Ketozisi başarmak ve sürdürmek birçok insan için zor bir görev olabilir. Keto diyeti katıdır ve sonuçlara ulaşmak için insanların buna sıkı sıkıya bağlı kalmasını gerektirir.
Bununla birlikte, bazı küçük ayarlamalarla, çoğu insan ketozise ulaşabilir ve kilo verme hedeflerine doğru çalışmaya başlayabilir.
Keto diyetini takip etmesine ve düzenli egzersiz yapmasına rağmen kilo veremeyen herkes bir doktor veya diyetisyenle konuşmayı düşünebilir.
