Kuvvet antrenmanı, aerobikten daha iyi kalp sağlığına bağlı
Son araştırmalara göre, kuvvet oluşturan egzersizler, yürüme ve bisiklete binme gibi aerobik aktivitelerden daha fazla kalbe fayda sağlayabilir.
4.000 yetişkinin katıldığı bir anket, kuvvet antrenmanı gibi statik aktivitenin, yürüme ve bisiklete binme gibi dinamik aktiviteden daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle daha güçlü bağlara sahip olduğunu ortaya koydu.
Ancak araştırmacılar, her iki tür egzersizin de fayda sağladığını ve ikisini de arttırmaktansa ikisini birden yapmanın muhtemelen daha iyi olduğunu belirtiyorlar.
St. George's Halk Sağlığı ve Önleyici Tıp Bölümü'nde yardımcı doçent olan Dr. Maia P. Smith, "Hem kuvvet antrenmanı hem de aerobik aktivite, nüfus düzeyinde küçük miktarlarda bile kalp sağlığına uygun görünüyordu" diyor Grenada Üniversitesi.
Bununla birlikte, “statik faaliyet dinamikten daha faydalı görünürken”, bulguların aynı zamanda her iki tür faaliyette bulunanların sadece bir tür miktarını artıranlara göre “daha iyi” olduğunu ortaya çıkardı.
Çalışma, geçen hafta Peru, Lima'da düzenlenen 2018 Amerikan Kardiyoloji Koleji Latin Amerika Konferansı'nda yer aldı.
Önerilen miktarlar ve egzersiz türü
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, yönergeler Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika fiziksel olarak aktif olmaları gerektiğini önermektedir.
Bu aktivite, en az 150 dakika orta yoğunlukta veya haftada 75 dakika şiddetli şiddetli aerobik egzersiz veya bunların kombinasyonundan oluşmalıdır. Egzersizi 1 veya 2 günde tamamlamaktansa haftaya yaymak daha iyidir.
Yönergeler ayrıca direnç veya ağırlık çalışması gibi kasları güçlendiren egzersizler yapmayı da tavsiye eder. İnsanlar bunu haftada en az 2 gün yapmalıdır.
AHA, haftada 300 dakikalık egzersizden daha da büyük faydalar sağladığını söylüyor. Ayrıca, uzun süreli oturma seanslarını kesmeyi öneriyorlar - ayağa kalkıp hafif bir aktivite yapmak bile sadece oturmaktan daha iyidir, diye ekliyorlar.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) biri olan Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün (NIA) Go4Life programı, yaşlı yetişkinlere dört tür egzersiz yapmalarını tavsiye eder:
- Nefes almayı artıran ve kalp atış hızını yükselten dayanıklılık veya aerobik egzersizler.
- Güç veya direnç, üst ve alt vücuttaki ana kas gruplarını güçlendiren ve işlevlerini iyileştiren egzersizler.
- Düşme riskini ve neden olabileceği sakatlıkları azaltmak için dengeleme egzersizleri.
- Vücudu esneten ve bir kişinin hareket aralığını artıran esneklik egzersizleri.
Aerobik aktivite yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, bahçe işleri ve golf, tenis ve voleybol gibi her tür sporu içerir.
Şınav, statik kürek çekme, direnç eğitimi, daldırma, kol ve bacak kaldırma ve el tutuşları güç geliştirme egzersizlerinin örnekleridir.
Tai Chi ve yoga yapmak, bedeni veya sandalye gibi günlük nesneleri kullanmayı içeren basit egzersizler gibi denge ve esnekliği geliştirebilir.
Egzersiz türleri ve kardiyovasküler risk
Dr. Smith ve meslektaşları, ABD'deki 4.086 yetişkin üzerinde 2005-2006 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nden elde edilen verileri kullandı.
Bu, bireylerin fiziksel aktivite türleri ve yüksek tansiyon, fazla kilolu olma, yüksek kolesterol ve diyabet gibi kardiyovasküler risk faktörlerinin varlığı hakkında verdiği bilgileri içeriyordu.
Ekip, kardiyovasküler risk faktörlerini, ağırlık çalışması gibi statik veya yürüme veya bisiklete binme gibi dinamik olup olmadığı açısından aktivite türüne göre analiz etti.
Sonuçları yaş, cinsiyet, etnik köken ve sigara içme durumuna göre ayarladıktan sonra, sonuçlara iki yaş grubunda baktılar: 21-44 yaş (daha genç yetişkinler) ve 45 yaş üstü (yaşlı yetişkinler).
Bunlar, genç yetişkinlerin yüzde 36'sının, yaşlı yetişkinlerin yüzde 25'inin statik egzersiz yaptığını bildirdi.
Dinamik egzersiz için, genç yetişkinlerin yüzde 28'i, yaşlı yetişkinlerin yüzde 21'i bu türle uğraştıklarını söyledi.
"Her iki etkinlik türü de faydalıydı"
Her iki tür egzersizi de yapmak, kardiyovasküler risk faktörlerinin yüzde 30 ila 70 oranında düşürülmesiyle bağlantılıydı. Bağlantı, genç yetişkinler ve statik egzersizler yapmak için en güçlüydü.
Dr. Smith, bilim adamlarının sağlık üzerindeki ayrı etkilerini daha net görebilmeleri için gelecekteki çalışmaların iki egzersiz türü arasında daha fazla ayrım yapmaları gerektiğini öne sürüyor.
AHA, ABD'deki her 5 yetişkin ve gençten yalnızca 1'inin haftada önerilen 150 dakikalık "kalp pompalama" aktivitesini karşıladığını söylüyor.
Bunu akılda tutarak, Dr. Smith'in sonucuna göre, belki de son araştırmanın daha acil mesajı - "her iki aktivite türü de faydalı olduğu için - klinisyenler insanları" ne olursa olsun egzersiz yapmaya "teşvik etmelidir.
"Önemli olan fiziksel aktivitede bulunduklarından emin olmaktır."
Dr. Maia P. Smith
