K vitamini için en iyi 40 yiyecek
K vitamini, vücudun kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak, sağlıklı kemikler oluşturmak ve kalbi güçlü tutmak için kullandığı temel bir vitamindir. Vücuda K vitamini sağlayan birçok yiyecek vardır, bu nedenle eksiklik nadirdir.
K vitamini eksikliği ciddidir ve bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Uzun bir süre boyunca önerilen dozdan daha az almak bile bir kişinin genel sağlığı için kötü olabilir ve aşağıdaki gibi sorunlara yol açabilir:
- düşük kemik mineral yoğunluğu
- kalp hastalığı
- kemik erimesi
- diş çürüğü
- kolay kanama veya kanın pıhtılaşmasında zorluk
- belirli kanser türleri
- vasküler kireçlenme
- Kognitif bozukluk
Önerilen K vitamini alımı kadınlar için günde en az 90 mikrogram (mcg) ve erkekler için günde en az 120 mcg'dir. Çoğu insan, aşağıdaki yiyecekleri dengeli ve sağlıklı bir diyete ekleyerek bu seviyelere kolayca ulaşabilir.
K vitamini yönünden zengin besinler
İki tür K vitamini vardır: K-1 vitamini ve K-2 vitamini. K-1 Vitamini daha fazla sayıda gıdada bulunur ve özellikle yeşil sebzelerde ve bazı bitkilerin yağlarında bol miktarda bulunur.
K-2 Vitamini sadece birkaç hayvan kaynağında ve fermente soya fasulyesi yemeği olan natto gibi bazı fermente sebzelerde bulunur.
Aşağıda, yüksek düzeyde K vitamini içeren gıdalardan bazıları listelenmiştir. K vitamini düzeylerinin 100 gram (g) gıda başına ölçüldüğüne dikkat etmek önemlidir. Fesleğen ve kekik gibi bazı şifalı bitkiler çok yüksek miktarda K vitamini içeriyor gibi görünse de, bir kişinin yemek pişirirken bu kadar büyük miktarlarda kullanması pek olası değildir.
K-1 vitamini yönünden zengin besinler
Aşağıdaki gıdalardan 100 g yüksek düzeyde K-1 Vitamini içerir.
- pişmiş ıspanak - 540,7 mcg
- pişmiş lahana - 418.5 mcg
- pişmiş hardal yeşillikleri - 592.7 mcg
- pişmiş lahana yeşillikleri - 623.2mcg
- pişmiş pancar yeşillikleri - 484 mcg
- çiğ pazı - 830 mcg
- çiğ karahindiba yeşillikleri - 778.4 mcg
- pişmiş şalgam yeşillikleri - 518.9 mcg
- brokoli - 141.1 mcg
- pişmiş lahana - 108.7 mcg
- ham roka - 108.6 mcg
- kurutulmuş fesleğen –1714.5 mcg
- kurutulmuş adaçayı - 1714.5 mcg
- kurutulmuş kekik - 1714,5 mcg
- kurutulmuş mercanköşk - 621,7 mcg
- kurutulmuş kekik - 621.7 mcg
- taze maydanoz - 1640 mcg
- kurutulmuş kişniş yaprağı - 1359,5 mcg
- hindiba –231 mcg
- frenk soğanı - 212.7 mcg
- çiğ tere - 541.9 mcg
- pişmiş brüksel lahanası - 193.5 mcg
- kırmızı yaprak marul - 140,3 mcg
- yeşil yapraklı marul –126,3 mcg
- soya fasulyesi yağı - 183,9 mcg
- mayonez - 163 mcg
- margarin - 101,3 mcg
K-2 vitamini yönünden zengin besinler
Aşağıdaki gıdalardan 100 g yüksek düzeyde K-2 vitamini içerir.
- natto - 939 mcg
- kaz ciğeri - 369 mcg
- sığır karaciğeri -106 mcg
- hindi sosis - 36.6 mcg
- tavuk eti –35,7 mcg
- türkiye frankfurter - 31.2 mcg
- salam - 28 mcg
- biberli - 41,7 mcg
- yumuşak peynir - 506 mcg
- mavi peynir - 440 mcg
- sert peynir - 282 mcg
- tam yağlı süt - 38.1 mcg
- pastırma - 35 mcg
K vitamininin sağlığa faydaları
Diyete daha fazla K vitamini açısından zengin yiyecekler eklemenin bazı koruyucu faydaları olabilir. Bir çalışma, daha yüksek K-2 vitamini alımına sahip kişilerin kanser riskinin azaldığını belirtti.
K-2 vitamini ayrıca kemik kalitesini iyileştiriyor ve bu da kırık kemiklerde azalmaya yol açabiliyor. 2017 tarihli bir incelemede belirtildiği gibi, kemik yoğunluğu her zaman K-2 vitamini alımından etkilenmez, ancak kalsiyum, D vitamini ve K-2 vitamini içeren vitamin takviyeleri alan kişilerin yaşamları boyunca kemik kırılması olasılığı yüzde 25 daha düşüktü. .
Aynı inceleme, insülin seviyelerini dengede tutmak için K vitamininin önemine de dikkat çekti. Bir çalışmada K-1 vitamini takviyesi alan katılımcılar, insülin direncinin arttığını gösterdi. Başka bir çalışma, K-1 vitamini alımının artmasının diyabet geliştirme riskinin azalmasına neden olduğunu gösterdi.
Daha fazla K vitamini tüketmek, bazı insanlarda glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilirken, diyabet için herhangi bir ilacın yerini almamalıdır.
K vitamini alan yaşlı yetişkinlerin gelişmiş bilişsel yeteneklere sahip olduğu ve anıları hatırlamakta daha az zorluk yaşadığı tespit edildiğinden, K vitamini de Alzheimer hastalığının önlenmesinde rol oynayabilir.
Diyetinize K vitamini nasıl eklenir?
Çoğu diyet yönergesi şu anda K-1 ve K-2 vitaminleri arasında ayrım yapmasa da, vücuda her iki türden de kaynaklar sağlamak en iyisi olabilir.
Bütün meyve ve sebzeler açısından zengin dengeli bir diyet yiyen çoğu insan, diyetlerinde, özellikle de K-1 vitamini, yeterince K vitamini alacağından emindir. Diyete ek K-1 vitamini eklemenin en basit yollarından biri koyu yeşil yapraklı sebzeler yemektir.
En yaygın olarak et ve hayvansal ürünlerde bulunduğu için K-2 vitamini sağlıklı bir diyete dahil etmek daha zor olabilir. Sağlıklı bağırsak bakterileri bir miktar K-2 vitamini üretir, ancak vücudun yeterince almasını sağlamanın en iyi yolu onu yemektir. Ortak K-2 vitamini kaynakları arasında et, karaciğer ve bazı süt ürünleri bulunur.
Et ve süt ürünleri yiyenler genellikle K-2 vitamini içeren kaynaklar bulabilirken vejeteryanlar ve veganlar sınırlı olabilir. Natto adı verilen bir Japon fermente soya fasulyesi yemeği, mükemmel bir K-2 vitamini kaynağıdır.
Paket servisi
Diyette hem K-1 hem de K-2 almak ideal genel sağlık için çok önemlidir ve bazı yiyecekler günlük önerilen değerlere ulaşmayı kolaylaştırır.
K vitamini içeren her yiyeceği dahil etmek gerekli değildir, ancak vücudun her gün yeteri kadar aldığından emin olmak için hangi yiyeceklerin vitamin içerdiğini bilmek yararlıdır.
Öte yandan, antikoagülan veya kan inceltici ilaçlar alan kişiler çok fazla K vitamini tüketme konusunda dikkatli olmalıdır. Bu ilaçları alan kişiler, K vitamini düzeyleri konusunda bir doktorla görüşmelidir.
İlaç kullanan kişiler için, hangi yiyeceklerin yüksek K vitamini kaynakları içerdiğini bilmek, bunlardan kaçınmanın en iyi yoludur. Bununla birlikte, en önemli şey, K vitamini seviyelerini her gün tutarlı tutmaktır.
