Protein için en iyi 10 sebze
Protein temel bir besindir. Vücudun dokuları inşa etmek ve onarmak için buna ihtiyacı vardır.
Hayvansal gıdalar genellikle protein bakımından en yüksek olmasına rağmen, bazı bitkiler de yüksek miktarlarda içerir.
En iyi bitki bazlı protein kaynakları, baklagiller olarak sınıflandırılan tofu, nohut ve yer fıstığını içerir. Bununla birlikte, bazı sebzeler kalori başına iyi bir protein artışı sağlayabilir.
İşte makul miktarda protein içeren 10 sağlıklı sebze.
1. Su teresi
Su teresi, suda yetişen turpgillerden bir bitkidir. Kalori başına protein bakımından yüksektir.
Su teresi aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir bardak (34 gram [g]) su teresi 0.8 g protein içerir.
- 100 gr su teresi 2.3 gr protein ve 11 kalori içerir.
- Protein, kalorisinin% 84'ünü oluşturur.
Bir bardak su teresi 85 mikrogram (mcg) K vitamini içerir ve bu, yetişkinler için önerilen günlük alım miktarının neredeyse% 100'üdür. Bu, kan ve kemik sağlığı için önemli bir vitamindir.
Su teresi, güçlü bir antioksidan olan zengin bir C vitamini kaynağıdır ve ayrıca B vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve A vitamini içerir.
Ayrıca su teresi antioksidan koruma sağlar. Ayrıca kanseri önlemeye yardımcı olabilecek fenolik bileşikler içerir.
Su teresini suda kaynatmaktan kaçının çünkü bu antioksidan içeriğini azaltacaktır. Bunun yerine, salatalarda çiğ su teresi yiyin, sandviçlere doldurun veya smoothie'lerle karıştırın.
2. Yonca filizi
Yonca filizlerinin kalorisi çok düşüktür ancak besinler açısından zengindir.
Yonca filizleri aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (33 gr) yonca filizi 1.3 gr protein içerir.
- 100 gr yonca filizi 4 gr protein ve 23 kalori içerir.
- Protein, kalorilerinin% 69'unu oluşturur.
Bu sebze zengin bir K vitamini kaynağı ve iyi bir folat, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve C vitamini kaynağıdır.
Hayvan çalışmaları, yonca filizlerinin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ileri sürdü. Bu, yüksek saponin içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Saponinler, kolesterolü düşürebilen bir grup bileşiktir.
Daha eski bir çalışmada, 1987'den itibaren, araştırmacılar, yüksek kan lipit seviyeleri olan 15 kişiye 8 hafta boyunca günde üç kez 40 g yonca tohumu verdi. Bu kişilerde toplam kolesterolde% 17 ve düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterolde% 18 azalma oldu.
Araştırmalar ayrıca, yonca filizlerinin iltihabı azaltabileceğini, menopoz semptomlarını azaltabileceğini ve yüksek K vitamini içeriği nedeniyle osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
3. Ispanak
Ispanak, bir insanın yiyebileceği en besleyici yoğun yapraklı yeşil sebzelerden biridir.
Ispanak aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (25 gr) çiğ ıspanak 0.7 gr protein içerir.
- 100 gr ıspanak 2,9 gr protein ve 23 kalori içerir.
- Protein, kalorisinin% 50'sini oluşturur.
Ispanaktaki protein tüm gerekli amino asitleri içerir. Bir fincan ıspanak 121 mcg K vitamini içerir ve bu, bir kişinin günlük ihtiyacının% 100'ünden biraz fazladır.
Ispanak ayrıca zengin bir folat, A vitamini ve C vitamini kaynağıdır.İyi bir magnezyum, demir ve potasyum kaynağı ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Ispanak, antioksidan savunmayı artırabilen ve iltihabı azaltabilen bitki bileşikleri içerir.
Bir çalışmada, 14 gün boyunca ıspanak takviyesi alan 10 sporcu, plasebo alanlara kıyasla yarı maraton koştuktan sonra oksidatif stresin azaldığını ve kas hasarının azaldığını gösterdi.
Başka bir çalışmada araştırmacılar, sağlıklı katılımcılara nitrat bakımından zengin ıspanak verdiler ve kan damarlarını genişleten bir sinyal molekülü olan nitrik oksit seviyeleri üzerindeki etkilerini ölçtüler. Ayrıca hücre fonksiyonunu ve kan basıncını da ölçtüler.
Nitrat bakımından zengin ıspanağın nitrik oksidi artırdığını, endotel hücre fonksiyonunu iyileştirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü buldular - bunların hepsi kalp sağlığını iyileştirebilir.
Araştırmalar ayrıca ıspanak yemeyi meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserler için daha düşük riskle ilişkilendirdi.
4. Çin lahanası veya Çin lahanası
Napa lahanası ve Çin lahanası anlamına gelen Çin lahanası da kalori başına yüksek protein içeriğine sahiptir.
Çin lahanası aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (70 gr) kıyılmış Çin lahanası 1.1 gr protein içerir.
- 100 gr Çin lahanası, 1.5 gr protein ve 13 kalori içerir.
- Protein, kalorisinin% 46'sını oluşturur.
Çin lahanası zengin bir A, C ve K vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir folat kaynağı ve iyi bir kalsiyum ve potasyum kaynağıdır.
Bir dizi hücre çalışması, Çin lahanasının antioksidan aktiviteye sahip bileşikler açısından zengin olduğunu göstermiştir. Dış yaprakları en çok antioksidan içeriyor gibi görünüyor. Ayrıca antiinflamatuar özelliklere de sahip olabilir.
Bazı araştırmalar şunu söylüyor: Brassica Çin lahanasını içeren bir grup olan sebzeler, prostat kanseri riskini azaltan bileşikler içerebilir.
Ek olarak, bir hayvan çalışması, Çin lahanası tozu takviyesi almanın karaciğer kanseri riskini azalttığını gösterdi.
İnsanlar Çin lahanasını tavada kızartmalar, kimchi, çorbalar ve Çin böreği gibi birçok Asya tarifinde kullanırlar.
5. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, besin içeriği yüksek olan çok popüler bir sebzedir.
Kuşkonmaz aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (134 gr) kuşkonmaz 3 gr protein içerir.
- 100 gr kuşkonmaz 2,2 gr ve 20 kalori içerir.
- Protein, kalorisinin% 44'ünü oluşturur.
Kuşkonmaz, zengin bir K vitamini kaynağıdır ve iyi bir folat ve riboflavin kaynağıdır. Aynı zamanda biraz magnezyum, fosfor ve A vitamini içerir.
Kuşkonmaz ayrıca antiinflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olabilir.
Aynı zamanda fruktooligosakkaritler içerir. Bunlar, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyaran prebiyotik faydalar sağlar.
İnsanlar kuşkonmaz ızgara yapabilir, kaynatabilir, buharda pişirebilir veya tavada kızartabilir ve salatalarda ve garnitür olarak işe yarar.
6. Hardal yeşilliği
Hardal yeşilliği Brassica aile. Lahana'ya çok benzerler ancak farklı bir hardal tadı vardır.
Hardal yeşillikleri aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir bardak (56 g) doğranmış hardal yeşilliği 1.6 g protein içerir.
- 100 gr hardal yeşili, 2.9 gr protein ve 27 kalori içerir.
- Protein, kalorilerinin% 42'sini oluşturur.
Bir fincan aynı zamanda bir kişinin günlük ihtiyacının% 100'ünden fazlasını oluşturan 144 mcg K vitamini sağlar.
Zengin bir C vitamini kaynağıdır ve ayrıca kalsiyum, potasyum ve B vitaminleri içerirler. Aynı zamanda iyi bir E vitamini kaynağıdırlar.
Hardal yeşillikleri, diğer birçok bitki gibi, onlara antioksidan özellikler veren fenolik bileşikler içerir.
Bir test tüpü çalışması, buharda pişirilen hardal yeşillerinin safra asitlerine bağlanma yeteneklerini artırdığını gösterdi. Bu, kolesterol seviyelerini düşürmelerine yardımcı olabilir.
Aynı çalışma aynı zamanda buharda pişirmenin kara lahana, lahana, lahana, yeşil biber ve brokoli üzerinde benzer olumlu etkilere sahip olabileceğini buldu.
İnsanlar hardal yeşillerini buharda pişirebilir, kaynatabilir veya sote edebilir ya da çiğ olarak yiyebilirler.
7. Kara lahana
Kara lahana, karalahana, brokoli ve karnabahar ile aynı familyadan koyu yeşil, gevşek yapraklı sebzelerdir.
Kara lahana, aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (36 gr) doğranmış kara lahana, 1.1 gr protein içerir.
- 100 gr kara lahana, 3 gr protein ve 32 kalori içerir.
- Protein, kalorilerinin% 38'ini oluşturur.
Tek bir kapta 157 mcg ile K vitamini içeriği özellikle dikkat çekicidir. Bu, bir kişinin günlük ihtiyaçlarının yaklaşık% 131'idir.
Ayrıca C vitamini ve folat bakımından zengindirler, iyi bir kalsiyum kaynağıdırlar ve bir miktar potasyum içerirler.
Başka bir üye olarak Brassica aile, kara lahana yeşillikleri iyi bir fenolik bileşik ve antioksidan kaynağıdır.
Araştırmalar, kara lahana yeşilliklerindeki yüksek antioksidan seviyelerini prostat kanseri gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi.
Bir çalışma, kara lahana gibi turpgillerden sebzeler yiyen kişilerin meme kanseri teşhisi alma olasılığının daha düşük olduğunu bildirdi.
Kara lahana ayrıca bağırsaktaki safra asitlerine bağlanabilir ve bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bir çalışma, buharlı pişirmenin bu faydayı artırdığını gösterdi.
İnsanlar buharda pişirilmiş veya sotelenmiş lahana yeşillerinin tadını çıkarabilirler. Soğan ve mantar gibi diğer sebzelerle karıştırılarak özellikle lezzetlidirler.
8. Brokoli
Brokoli, aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri içeren protein içeren çok popüler bir sebzedir. İnsanlar çiğ veya pişmiş olarak tadını çıkarabilirler.
Brokoli aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (88 gr) doğranmış brokoli 2.5 gr protein içerir.
- 100 gr brokoli 2.8 gr protein ve 34 kalori içerir.
- Protein, kalorisinin% 33'ünü oluşturur.
Brokoli, çok zengin bir C ve K vitamini kaynağı, iyi bir folat kaynağı ve iyi bir fosfor ve potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda bir miktar kalsiyum içerir.
Brokoli ayrıca yüksek miktarda bitki bileşiği ve kaempferol gibi flavonoidler sağlar. Bunların antioksidan, antiinflamatuar ve antikanser etkileri olabilir.
Tüm turpgillerden sebzeler gibi, brokoli de glukozinolat bakımından yüksektir. Bunlar kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bileşiklerdir.
Ayrıca hardal yeşillikleri gibi, brokoli de buharda pişirildiğinde safra asitlerine bağlanma kapasitesi daha yüksektir, bu nedenle buharda pişirilmiş brokoli yemek kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, brokoli detoksifikasyonu ve karaciğerde antioksidan bileşiklerin üretimini uyararak karaciğer sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
İnsanlar brokoliyi buharda pişirebilir, kızartabilir, pişirebilir veya sote edebilir. Ayrıca çorba ve soslarda veya garnitür olarak iyi çalışır.
9. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası çoğu diyete harika bir ektir. İyi bir protein, lif ve vitamin kaynağıdırlar.
Brüksel lahanası aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (88 gr) Brüksel lahanası 3 gr protein içerir.
- 100 gr Brüksel lahanası 3.4 gr protein ve 43 kalori içerir.
- Protein, kalorilerinin% 31'ini oluşturur.
Bir fincan 3,3 gr lif içerir. Brüksel lahanası ayrıca C ve K vitaminleri açısından çok zengindir ve iyi bir folat ve B-6 vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir demir ve potasyum kaynağıdır.
Bir hayvan çalışması, Brüksel lahanası yemenin bağırsak bakterilerinin büyümesini ve sağlığını desteklediğini ve bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini uyardığını bildirdi.
İnsanlar Brüksel lahanasını haşlayarak, buharda pişirerek, ızgara yaparak veya kavurarak pişirebilirler. Garnitür olarak iyi çalışıyorlar.
10. Karnabahar
Brokoli gibi karnabahar da verdiği kalori miktarına göre yüksek miktarda protein sağlar.
Karnabahar aşağıdaki protein içeriğine sahiptir:
- Bir fincan (107 gr) karnabahar, 2 gr protein içerir.
- 100 gr karnabahar 1.9 gr protein ve 25 kalori içerir.
- Protein, kalorisinin% 31'ini oluşturur.
Karnabahar çok zengin bir C vitamini kaynağıdır ve iyi bir K vitamini kaynağıdır.Ayrıca bir miktar kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor içerir.
Karnabahar ayrıca antikanser, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabilen sinigrin adı verilen yüksek miktarda belirli bir glukozinolat bileşiği içerir.
Karnabaharın glukozinolat içeriği, bir kişi onu pişirdiğinde önemli ölçüde düşebilir. Bu nedenle karnabahar daha çiğ olabilir.
Bununla birlikte, karnabahar, pişirme sırasında korunan diğer antioksidanlar bakımından da yüksektir ve hatta bir kişi sebzeyi buğuladıktan veya mikrodalgaya koyduktan sonra artabilir.
Bu listedeki diğer birkaç sebze gibi karnabahar da safra asitlerine bağlanma kabiliyeti nedeniyle kolesterol seviyelerini düşürme potansiyeline sahiptir. Karnabaharın buharda pişirilmesi bu kapasiteyi artırır.
Karnabahar, çeşitli tariflere uygun çok yönlü bir sebzedir. Çoğu durumda, makarna veya ekmek gibi nişastalı karbonhidratların yerini alabilir.
Eve götürme mesajı
Sebzeler, diğer bazı yiyeceklere kıyasla protein açısından çok yüksek olmasa da, çoğu, kalori içeriğine göre iyi miktarda protein içerir.
Ayrıca, bu listedeki sebzeler, bilim adamlarının her türlü sağlık yararıyla ilişkilendirdiği diğer birçok besleyici maddede yüksektir.
Bu protein açısından zengin sebzeleri tüketmek, çok fazla kalori eklemeden herhangi bir diyetin protein ve besin içeriğini artırmanın harika bir yoludur.
