16: 8 aralıklı oruç tutma rehberi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İnsanların bazen 16: 8 diyeti veya 16: 8 planı olarak adlandırdığı 16: 8 aralıklı oruç, popüler bir oruç türüdür. Bu beslenme planına uyan kişiler günde 16 saat oruç tutacak ve kalan 8 saat boyunca tüm kalorilerini tüketeceklerdir.

16: 8 planının önerilen faydaları arasında kilo kaybı ve yağ kaybının yanı sıra tip 2 diyabet ve diğer obezite ile ilişkili durumların önlenmesi yer alır.

Nasıl yapılacağı, sağlık yararları ve yan etkileri dahil olmak üzere 16: 8 aralıklı oruç planı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

16: 8 aralıklı oruç nedir?

16: 8 aralıklı oruç planındaki çoğu insan, günlük kalorilerini günün orta kısmında tüketmeyi tercih eder.

16: 8 aralıklı oruç, zaman kısıtlamalı bir oruç türüdür. Her gün kalan 16 saat boyunca 8 saatlik bir pencerede yiyecek tüketmeyi ve yiyeceklerden kaçınmayı veya oruç tutmayı içerir.

Bazı insanlar bu yöntemin vücudun iç saati olan sirkadiyen ritmini destekleyerek işe yaradığına inanır.

16: 8 planını izleyen çoğu insan, gece ve sabah ve akşam yemek yemekten kaçınır. Gün ortasında günlük kalorilerini tüketme eğilimindedirler.

8 saatlik pencerede bir kişinin yiyebileceği yiyecek türleri veya miktarları konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Bu esneklik, planı takip etmeyi nispeten kolaylaştırır.

Nasıl yapılır

16: 8 diyetini takip etmenin en kolay yolu, bir kişinin uyuyarak geçirdiği zamanı içeren 16 saatlik bir oruç penceresi seçmektir.

Bazı uzmanlar, metabolizma bu saatten sonra yavaşladığından, akşamın erken saatlerinde gıda tüketimini bitirmeyi tavsiye ediyorlar. Ancak bu herkes için mümkün değildir.

Bazı insanlar akşam yemeğini 19: 00'a kadar tüketemeyebilir. veya daha sonra. Yine de, yatmadan 2-3 saat önce yemekten kaçınmak en iyisidir.

Kişiler aşağıdaki 8 saatlik yemek aralıklarından birini seçebilirler:

• 09:00 - 17:00
• 10:00 - 18:00
• öğlen 8'e kadar

Bu zaman dilimi içinde, insanlar yemeklerini ve atıştırmalıklarını uygun zamanlarda yiyebilirler. Düzenli yemek yemek, kan şekerinin yükselip düşmesini önlemek ve aşırı açlıktan kaçınmak için önemlidir.

Bazı insanların yaşam tarzları için en iyi yemek yeme zamanını ve yemek zamanlarını bulmak için deney yapması gerekebilir.

Önerilen yiyecekler ve ipuçları

16: 8 aralıklı oruç planı hangi yiyeceklerin yenilip kaçınılması gerektiğini belirtmezken, sağlıklı beslenmeye odaklanmak ve abur cuburlardan kaçınmak veya sınırlamakta fayda var. Çok fazla sağlıksız gıda tüketimi kilo alımına neden olabilir ve hastalığa katkıda bulunabilir.

Dengeli bir diyet öncelikle şunlara odaklanır:

• taze, dondurulmuş veya konserve (suda) olabilen meyve ve sebzeler
• kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve arpa dahil tam tahıllar
• Kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, soya peyniri, fındık, tohumlar, az yağlı süzme peynir ve yumurta gibi yağsız protein kaynakları
• yağlı balık, zeytin, zeytinyağı, hindistancevizi, avokado, fındık ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar lif bakımından zengindir, bu nedenle bir kişinin kendini tok ve tatmin hissetmesine yardımcı olabilirler. Sağlıklı yağlar ve proteinler de tokluğa katkıda bulunabilir.

İçecekler, 16: 8 aralıklı oruç diyetini uygulayanlar için toklukta rol oynayabilir. Gün boyunca düzenli olarak su içmek, kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir çünkü insanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırlar.

16: 8 diyet planı, 16 saatlik oruç döneminde su ve şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içeceklerin tüketimine izin verir. Su kaybını önlemek için sıvıları düzenli olarak tüketmek önemlidir.

İpuçları

İnsanlar aşağıdaki ipuçlarını izlediklerinde 16: 8 diyetine bağlı kalmayı daha kolay bulabilirler:

• açlık döneminde tarçınlı bitki çayı içmek iştahı bastırabilir.
• gün boyunca düzenli olarak su tüketmek
• açlık hissini uyandırabilecek yiyecek görüntülerine maruz kalmayı azaltmak için daha az televizyon izlemek
• Egzersiz açlığı tetikleyebileceğinden, yemek yeme penceresinden hemen önce veya yemek sırasında egzersiz yapmak
• yemek yerken dikkatli yeme pratiği yapmak
• açlık sancılarının geçmesine izin vermek için oruç döneminde meditasyon yapmaya çalışmak

Tarçınlı bitki çayı internetten satın alınabilir.

Sağlık yararları

Araştırmacılar, onlarca yıldır aralıklı oruç tutmak üzerine çalışıyorlar.

Çalışma bulguları bazen çelişkili ve sonuçsuzdur. Bununla birlikte, 16: 8 oruç dahil olmak üzere aralıklı oruçla ilgili araştırma, aşağıdaki faydaları sağlayabileceğini göstermektedir:

Kilo kaybı ve yağ kaybı

Belirli bir süre boyunca yemek yemek, insanların tükettikleri kalori miktarını azaltmalarına yardımcı olabilir. Metabolizmanın hızlanmasına da yardımcı olabilir.

2017'de yapılan bir araştırma, aralıklı oruç tutmanın obeziteye sahip erkeklerde normal kalori kısıtlamasına göre daha fazla kilo kaybına ve yağ kaybına yol açtığını gösteriyor.

2016 araştırması, direnç eğitimi sırasında 8 hafta boyunca 16: 8 yaklaşımı izleyen erkeklerin yağ kütlesinde azalma gösterdiğini bildiriyor. Katılımcılar kas kütlelerini baştan sona korudular.

Buna karşılık, 2017 yılında yapılan bir çalışmada, aralıklı oruç tutan katılımcılar - 16: 8 oruç tutmak yerine gün aşırı oruç tutma şeklinde - ve genel kalori alımını azaltanlar arasında kilo kaybı açısından çok az fark bulundu. Fasılalı oruç grubundakiler arasında bırakma oranı da yüksekti.

Hastalık önleme

Aralıklı oruç tutmanın destekçileri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli durum ve hastalıkları önleyebileceğini öne sürüyor:

• 2 tip diyabet
• Kalp İşlevi
• bazı kanserler
• nörodejeneratif hastalıklar

Bununla birlikte, bu alandaki araştırma sınırlı kalmaktadır.

2014 yılında yapılan bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet riskini azaltma ve kilo kaybı için geleneksel kalori kısıtlamasına alternatif olarak umut vaat ettiğini bildirdi.

Ancak araştırmacılar, güvenilir sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırmanın gerekli olduğu konusunda uyarıyorlar.

2018'de yapılan bir araştırma, kilo kaybına ek olarak, 8 saatlik bir yemek yeme penceresinin, obezitesi olan yetişkinlerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Diğer çalışmalar, sağlıklı bireyler üzerinde hiçbir etkisi olmamasına rağmen, aralıklı oruç tutmanın prediyabetli kişilerde açlık glikozunu% 3-6 oranında düşürdüğünü bildirmektedir. Ayrıca 3 ila 24 haftalık aralıklı açlıktan sonra açlık insülinini% 11-57 oranında azaltabilir.

16: 8 yöntemi gibi zaman kısıtlamalı oruç tutma, öğrenmeyi ve hafızayı koruyabilir ve beyni etkileyen hastalıkları yavaşlatabilir.

Bir 2017 yıllık incelemesi, hayvan araştırmalarının bu oruç tutma biçiminin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve kanser riskini azalttığını belirttiğini belirtiyor.

Daha uzun ömür

Hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın hayvanların daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, kısa süreli tekrarlanan oruç tutmanın dişi farelerin yaşam süresini uzattığını buldu.

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, onlarca yıl süren araştırmalardan sonra bile, bilim adamlarının hala orucun yaşam süresini neden uzattığını açıklayamadıklarını belirtiyor. Sonuç olarak, bu uygulamanın uzun vadeli güvenliğini teyit edemezler.

Bölgedeki insan çalışmaları sınırlıdır ve aralıklı oruç tutmanın insan ömrü için potansiyel faydaları henüz bilinmemektedir.

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

Yan etkiler ve riskler

16: 8 aralıklı oruç tutmanın bazı ilişkili riskleri ve yan etkileri vardır. Sonuç olarak, plan herkes için doğru değil.

Olası yan etkiler ve riskler şunları içerir:

• Planın başlangıç ​​aşamalarında açlık, halsizlik ve yorgunluk
• aşırı açlık nedeniyle 8 saatlik yemek penceresinde aşırı yemek veya sağlıksız yiyecekler yemek
• aşırı yeme sonucu mide ekşimesi veya reflü

Aralıklı oruç, kadınlar için erkeklerden daha az yararlı olabilir. Hayvanlar üzerine yapılan bazı araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kadın doğurganlığını olumsuz etkileyebileceğini öne sürüyor.

Düzensiz yeme öyküsü olan kişiler, aralıklı oruç tutmaktan kaçınmak isteyebilirler. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği, oruç tutmanın yeme bozuklukları için bir risk faktörü olduğu konusunda uyarıyor.

16: 8 planı, depresyon ve anksiyete öyküsü olanlar için de uygun olmayabilir. Bazı araştırmalar, kısa süreli kalori kısıtlamasının depresyonu hafifletebileceğini, ancak kronik kalori kısıtlamasının tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Bu bulguların sonuçlarını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

16: 8 Aralıklı oruç, hamile, emziren veya gebe kalmaya çalışan kişiler için uygun değildir.

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, özellikle yaşlı yetişkinler için herhangi bir açlık diyeti önermek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır.

16: 8 yöntemini veya diğer aralıklı oruç türlerini denemek isteyen kişiler, özellikle ilaç kullanıyorlarsa veya şu durumlarda önce doktorlarıyla konuşmalıdır:

• diyabet veya düşük tansiyon gibi altta yatan bir sağlık durumu
• düzensiz yeme öyküsü
• akıl sağlığı bozuklukları öyküsü

Diyetin herhangi bir olumsuz etkisi veya endişesi olan herkes bir doktora görünmelidir.

Şeker hastalığı

Kanıtlar 16: 8 yönteminin diyabetin önlenmesi için yardımcı olabileceğini gösterse de, hali hazırda durumu olanlar için uygun olmayabilir.

16: 8 aralıklı oruç diyeti, tip 1 diyabet hastaları için uygun değildir. Bununla birlikte, prediyabetli veya tip 2 diyabetli bazı kişiler, diyeti doktor gözetiminde deneyebilir.

16: 8 aralıklı oruç planını denemek isteyen diyabetli kişiler, yeme alışkanlıklarında değişiklik yapmadan önce doktorlarını görmelidir.

Özet

16: 8 aralıklı oruç, aralıklı oruç tutmanın popüler bir şeklidir. Olası faydalar arasında kilo kaybı, yağ kaybı ve bazı hastalıkların riskinde azalma yer alır.

Bu diyet planının uygulanması, diğer oruç türlerinden daha kolay olabilir. 16: 8 aralıklı oruç tutan kişiler, yüksek lifli bütün yiyecekleri yemeye odaklanmalı ve gün boyunca susuz kalmalıdır.

Plan herkes için doğru değil. 16: 8 aralıklı oruç diyetini uygulamak isteyen kişiler, herhangi bir endişeleri veya altta yatan sağlık sorunları varsa bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır.