Koşucular için en iyi streçler

Koşmak veya koşmak, özellikle bacaklarda, ayaklarda ve sırtta olmak üzere vücudun birçok kasını kullanır. Koştuktan sonra gerilmeyi unutmak, kasların gergin ve ağrılı olmasına neden olarak kişinin fitness hedeflerine ulaşmasını engelleyebilir.

İnsanlar her koşudan sonra kaslar hala sıcakken esnemeli ve her gerginliği 10-30 saniye tutmalıdır. Esneme boyunca nefes alıp vermeye odaklanmak faydalıdır.

Gerilmeler ağrıya neden olmamalı ve bir kişi ağrılı buluyorsa gerginliği derhal durdurmalıdır. Çoğu durumda, bir alanı bireyin esneklik düzeyine uyarlamak için değiştirmek mümkündür.

Bu yazıda, kas grubuna göre koşucular için hangi esnemelerin en iyisi olduğunu öğrenin.

1. Diz kucaklaması

Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsüne göre, yetişkinlerin% 80 kadarı yaşamları boyunca bel ağrısı çekiyor.

Bel ağrısının nedenleri arasında ağır kaldırma ve uzun süreli oturma yer alır, ancak koştuktan sonra kötü iyileşme de sırt sorunlarına yol açabilir.

Diz kucaklaması sırt kaslarını esnetebilir ve gerginliği azaltabilir.

Bunu yapmak için:

1. Sırtınız düz olacak şekilde bir mat üzerine uzanın.
2. Dizlerinizi yavaşça bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
3. Bacakları kavrayın, yavaşça içeri doğru çekin ve 30 saniye tutun.
4. Bacakları yavaşça yere indirin.

2. Çocuğun Duruşu

Bu poz, gövdenin arkasındaki ve omuzlardaki kasları gerer. Çocuğun Duruşu yapmak için:

1. Ayak parmakları vücudun arkasına dönük ve kalçalar ayakların arkasına gelecek şekilde bir minder üzerinde diz çök.
2. Belinizden öne doğru eğilin ve göğsü yavaşça dizlere kadar indirin.
3. Kolları başınızın üzerine uzatın. Eller paspasın üzerinde düz, dirsekler düz olmalıdır.
4. Yavaşça ileriye doğru uzanın ve 30 saniye basılı tutun.
5. Kolları geri getirin ve yavaşça oturun.

3. Diz çökmüş kalça fleksör gerilmesi

Kalça fleksörleri, uylukların gövde ile buluştuğu bölgedeki kas grubudur. Sıkı kalça fleksörleri, özellikle koşucularda kalça ve bel ağrısına neden olabilir.

Bacakları kaldırmada oynadıkları rol nedeniyle, sıkı kalçalar koşucunun ilerlemesini engelleyebilir. Masa başında veya arabada uzun süre oturmak da kalça fleksörlerinde gerginliğe katkıda bulunabilir.

Diz çökmüş kalça fleksör germe yapmak için şu talimatları izleyin:

1. Ayakta dururken, sağ ayağı vücudun arkasına kaydırın ve sağ dizinize doğru indirin.
2. İki elinizi de sol dizinize yaslayın.
3. Vücudu nazikçe öne doğru eğin ve sağ kalçayı düzeltin.
4. 30 saniye bekleyin.
5. Sağ ayağı vücuda doğru geri çekin ve ayağa kalkın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

4. Ayakta dörtlü streç

Kuadriseps veya “dörtlü” uyluğun ön tarafındaki kaslardır. Düzgün esneme olmadan, koşma ve bisiklete binme gibi aktiviteler sıkı dörtlülere neden olabilir.

Bu kaslar gergin ve gergin hale geldiğinde, kalçalarda ve sırtta yanlış hizalamaya yol açarak ağrıya neden olabilir. Kuadriseps ayrıca diz desteklemeye yardımcı olur, bu nedenle güçlü ve esnek dörtlülere sahip olmak diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ayakta dörtlü streç yapmak için bir kişi şunları yapmalıdır:

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Gerekirse, denge için sol eli duvara veya sağlam bir nesneye koyun.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı gövdenin arkasında kalçaya doğru getirin.
3. Sağ elinizle sağ ayağı tutun.
4. Sağ dizinizi yere doğru tutun ve dizleri ve uylukları bir arada tutarak kalçayı çok hafifçe öne doğru itin.
5. 30 saniye bekleyin ve ardından bacakları değiştirin.

5. Oturarak diz arkası kirişi gerdirme

Hamstringler, uylukların arkasına kadar uzanan büyük kaslardır. Kalça fleksörlerine, gluteal kaslara ve baldırlara bağlanırlar.

Hamstringler gergin olduğunda, bu bel ağrısına ve diz ağrısına neden olabilir. Esnek hamstringlere sahip olmak, koşarken genel hareketlilik için önemlidir.

Oturarak hamstring germe yapmak için:

1. Sağ bacak uzatılmış ve sol bacak diziniz yerde olacak şekilde yere oturun. Sol ayak, sağ uyluğun iç kısmına dayanmalıdır.
2. Sırtınızı düz tutarak belden öne doğru eğin.
3. Bacağın arkasındaki gerginliği hissederek (esnekliğe bağlı olarak) sağ ayak, ayak bileği veya alt bacağını tutun.
4. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
5. Oturma pozisyonuna dönün ve diğer bacak için tekrarlayın.

6. Ayak dokunuşu

Bu streç aynı zamanda hamstringlerin esnekliğini de artırabilir.

Bir parmak dokunuşu yapmak için bir kişi şunları yapabilir:

1. Ayaklarla birlikte veya omuz genişliğinde açık durun.
2. Dizlerinizi düz tutun ama kilitlemeyin.
3. Kalçaları bükerek, başınızı yavaşça dizlere doğru indirin ve sırtınızı olabildiğince düz tutun.
4. Parmakları ayak parmaklarına doğru uzatın ve boynun gevşemesine izin verin.
5. 30 saniyeye kadar tutun.
6. Yavaşça ayağa kalkın.

7. Duvar itme

Gerilmeden koşmak, sıkı baldırlara neden olabilir. Sıkı buzağılar, plantar fasiit nedeniyle topuk ağrısı oluşturabilir. Birçok sporcu, vücudun bu bölümündeki sıkı kaslar nedeniyle baldırdaki kas spazmının veya "Charley atının" ağrısını da bilir. Bir koşudan sonra sıkı buzağıları germek için:

1. Yüzünüz duvara yaklaşık bir kol boyu uzaklıkta durun.
2. İki elinizi de omuz hizasında duvara koyun.
3. Sağ ayakla geriye doğru büyük bir adım atın. Sırtınızı düz tutun.
4. Ellerinizi duvara ve her iki topuğunuzu da yere bastırın.
5. Sağ baldırda gerginliği hissedin.
6. 30 saniye bekleyin.
7. Sağ ayağı vücuda doğru geri getirin, yanları değiştirin ve tekrarlayın.

8. Aşağı Köpek

Downward Dog, baldır kaslarını da esnetebilen yaygın bir yoga pozudur. Downward Dog yapmak için:

1. Eller doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerin üzerine gelin.
2. Ayakları geriye doğru yürüyün, böylece kollar düz olacak şekilde vücut plank pozisyonunda olsun.
3. Vücudun baş aşağı bir V şeklini alması için kalçayı yavaşça tavana doğru kaldırın. Kolları, dirsekler kulakların yanında ve avuç içleri yerde olacak şekilde düz tutun.
4. Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgide tutun.
5. Topuklarınızı yere doğru bastırın ve tutun.
6. Kalçayı yavaşça aşağı indirin ve ellerinize ve dizlerinize dönün.

9. Ayak bileği hareketliliği topuk kaldırıcıları

Ayak bilekleri, bir kişi ayakları stabilize etmek ve vücudu ileri doğru itmek için koşarken çok çalışır. Bununla birlikte, bu küçük eklemler de incinme ve burkulma gibi yaralanmalara eğilimlidir. İnsanlar bu esneme ile ayak bileği hareketliliğini geliştirebilirler:

1. Sırtınız düz durun.
2. Dizlerinizi kilitlememeye özen göstererek, ayak uçlarının üzerinde yavaşça yükselin.
3. 10 saniye bekleyin.
4. Topukları yere indir.
5. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

10. Oturarak bükülme

Gluteal kaslar büyük ve güçlüdür. İnsanlar bunları koşarken, tırmanırken ve oturmuş bir pozisyondan ayağa kalkarken kullanırlar.

Kalçada güçlü kaslara sahip olmak, koşu sırasında bacak kaslarını desteklemeye yardımcı olabilir.

Oturarak esneme hareketi, uyluğun arkasındaki ve kalçadaki kasları çalıştırır. Bunu yapmak için:

1. Bir matın üzerine oturun ve bacakları vücudun önüne doğru uzatın.
2. Sol bacağı sağ bacağın üzerine getirin ve sol ayağınızı yere koyun, sol dizinizi bükün.
3. Sola çevirin ve sağ kolu kullanarak sol dizinizi nazikçe içeri doğru bastırın.
4. 30 saniye bekleyin.
5. Diğer tarafta çöz ve tekrar et

Yaygın koşu yaralanmalarını önleme

Koşma dahil herhangi bir egzersiz, yaralanma riski oluşturabilir. Bazı önlemler almak, insanların yaralanmaları önlemesine yardımcı olabilir:

• Koşmaya başlayın. İnsanlar egzersiz rejimlerine koşmaya başladıklarında, başlangıçta bazen çok sık veya çok fazla koşarlar ve bu da onları daha yüksek stres kırığı riskiyle karşı karşıya bırakabilir. Koşucularda kas-iskelet sistemi yaralanmalarının% 20 kadarı stres kırıklarıdır. Koşmanın mesafesini, sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmak önemlidir.
• Uygun koşu ayakkabısı giyin. Özellikle kişi kaldırımda koşuyorsa, koşmak ayakları için zor olabilir. İnsanlar rahat ve üreticilerin koşu için özel olarak tasarladıkları kaliteli ayakkabılar satın almalıdır. Genel tavsiye, bunların her 300 ila 500 milde bir veya yıpranmış görünmeye başlamadan önce değiştirilmesidir.
• Isınmak. Biraz tempolu yürüyüş yapın ve yavaş yavaş koşuya çıkın. Kaslar ısındıktan sonra istenen koşu hızına kadar çalışın.

Özet

Germe, esnekliği artırmaya ve ağrı ve sertliği önlemeye yardımcı olabilir. Ağrıyı ve gergin kasları azaltmak için bir koşudan sonra nazikçe esnetmek yardımcı olabilir.

Koşucular bacaklarda, kalçalarda ve beldeki tüm kas gruplarını gerdiğinden emin olmalıdır. Yeni bir spor rejimine başlayan herkes bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.