Dengeli beslenme için bir rehber
Dengeli bir diyet, beş gruptaki yiyecekleri içerir ve bir kişinin tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılar. Dengeli bir diyet yemek, insanların sağlıklı kalmasına ve hastalık riskini azaltmasına yardımcı olur.
Diyet yönergeleri bilimsel gelişmelerle birlikte gelişir, bu nedenle güncel önerilere uymak ve ne yiyeceğinizi bilmek zor olabilir.
Bu yazıda, güncel beslenme önerilerine bakıyoruz ve dengeli bir diyetin nasıl oluşturulacağını açıklıyoruz.
Dengeli beslenme nedir?
Dengeli beslenme, bir kişinin tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayan bir diyettir. İnsanların sağlıklı kalabilmek için belirli miktarda kalori ve besine ihtiyacı vardır.
Dengeli bir diyet, önerilen günlük kalori alımını aşmadan kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar.
Dengeli bir diyet yiyerek, insanlar ihtiyaç duydukları besinleri ve kalorileri alabilir ve abur cubur veya besin değeri olmayan yiyecekleri yemekten kaçınabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) bir gıda piramidinin izlenmesini tavsiye ederdi. Bununla birlikte, beslenme bilimi değiştikçe, şimdi beş gruptan yemek yemeyi ve dengeli bir tabak oluşturmayı öneriyorlar.
USDA'nın tavsiyelerine göre, bir kişinin tabağının yarısı meyve ve sebzeden oluşmalıdır.
Diğer yarısı ise tahıl ve proteinden oluşmalıdır. Her öğüne bir porsiyon az yağlı süt veya süt ürünlerinde bulunan başka bir besin kaynağı ile eşlik etmeyi tavsiye ediyorlar.
5 besin grubu
Sağlıklı, dengeli bir diyet, bu beş gruptaki yiyecekleri içerir:
- sebzeler
- meyveler
- taneler
- protein
- Mandıra
sebzeler
Sebze grubu beş alt grup içerir:
- yapraklı yeşillikler
- kırmızı veya turuncu sebzeler
- nişastalı sebzeler
- fasulye ve bezelye (baklagiller)
- patlıcan veya kabak gibi diğer sebzeler
Yeterince besin almak ve diyet sıkıntısını uzak tutmak için insanlar çeşitli sebzeleri seçmelidir.
Ek olarak, USDA, insanların her hafta beş alt grubun her birinden sebze yemelerini tavsiye ediyor.
İnsanlar çiğ veya pişmiş sebzelerin tadını çıkarabilirler. Ancak sebzeleri pişirmenin besin değerlerinin bir kısmını ortadan kaldırdığını unutmamak önemlidir. Ayrıca, derin kızartma gibi bazı yöntemler bir yemeğe sağlıksız yağlar ekleyebilir.
Meyveler
Dengeli beslenme ayrıca bol miktarda meyve içerir. Beslenme uzmanları meyve suyundan meyve almak yerine bütün meyveleri yemeyi öneriyor.
Meyve suyu daha az besin içerir. Ayrıca, üretim süreci, eklenen şeker nedeniyle genellikle boş kaloriler ekler. İnsanlar taze veya dondurulmuş meyveleri ya da şurup yerine suda konserve meyveleri tercih etmelidir.
Taneler
İki alt grup vardır: tam tahıllar ve rafine tahıllar.
Tam tahıllar, tahılın kepek, öz ve endosperm olan üç parçasını da içerir. Vücut, kepekli tahılları yavaşça parçalar, böylece kişinin kan şekeri üzerinde daha az etkisi olur.
Ek olarak, tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif ve protein içerme eğilimindedir.
Rafine tahıllar işlenir ve üç orijinal bileşeni içermez. Rafine tahıllar ayrıca daha az protein ve lif içerme eğilimindedir ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilirler.
Tahıllar, devlet onaylı gıda piramidinin temelini oluşturmaktaydı, yani bir kişinin günlük kalori alımının büyük bir kısmı tahıllardan geliyordu. Bununla birlikte, güncellenen yönergeler, tahılların bir kişinin tabağının yalnızca dörtte birini oluşturması gerektiğini öne sürüyor.
Bir kişinin her gün yediği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Sağlıklı tam tahıllar şunları içerir:
- Kinoa
- yulaf
- Esmer pirinç
- arpa
- karabuğday
Protein
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi, tüm insanların düzenli diyetlerinin bir parçası olarak besleyici yoğun proteini içermesi gerektiğini belirtmektedir.
Yönergeler, bu proteinin bir kişinin tabağının dörtte birini oluşturması gerektiğini öne sürüyor.
Besleyici protein seçenekleri şunları içerir:
- yağsız sığır eti ve domuz eti
- tavuk ve hindi
- balık
- fasulye, bezelye ve baklagiller
Mandıra
Süt ve zenginleştirilmiş soya ürünleri hayati bir kalsiyum kaynağıdır. USDA, mümkün olduğunda az yağlı versiyonların tüketilmesini tavsiye ediyor.
Az yağlı süt ve soya ürünleri şunları içerir:
- ricotta veya süzme peynir
- az yağlı süt
- yoğurt
- soya sütü
Laktoz intoleransı olan kişiler, düşük laktozlu veya laktozsuz ürünleri tercih edebilir veya soya bazlı kalsiyum ve diğer besin maddelerini seçebilirler.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Kilo kaybetmek
Kötü beslenme, insanların kilo vermekle mücadele etmelerinin yaygın bir nedenidir.
Düzenli bir egzersiz rutini ile birleştirildiğinde, dengeli bir diyet, bir kişinin obezite veya kilo alma risk faktörlerini azaltmasına yardımcı olabilir.
Dengeli bir diyet, bir kişinin kilo vermesine şu yollarla yardımcı olabilir:
- protein alımını artırmak
- aşırı karbonhidratlardan veya işlenmiş gıdalardan kaçınmak
- mineraller, vitaminler ve lif dahil olmak üzere temel besinleri almak
- aşırı yemeyi önlemek
Kilo vermekle ilgilenen kişiler bir egzersiz rutini başlatmalı veya geliştirmelidir.
Bazı insanlar için, her gün 30 dakikalık yürüyüş eklemek ve merdiven çıkmak gibi küçük değişiklikler yapmak, kalori yakmalarına ve kilo vermelerine yardımcı olabilir.
Yapabilenler için, kardiyo ve direnç eğitimini içeren ılımlı egzersizler eklemek kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Özet
Dengeli bir diyet yemek, beş ana gruptan yemek yemek anlamına gelir.
Bilim adamları beslenme hakkında yeni bilgiler keşfettikçe diyet kuralları zamanla değişir. Güncel öneriler, bir kişinin tabağının öncelikle sebze ve meyveler, biraz yağsız protein, biraz süt ve çözünür lif içermesi gerektiğini öne sürüyor.
Kilo vermekle ilgilenen kişiler, rutinlerine orta düzeyde egzersiz yapmayı da düşünmelidir.
