Elmalar şeker hastalığına iyi gelir mi?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Elmalar besleyici bir atıştırmalıktır, ancak bir elmadaki şeker ve karbonhidratlar, eğer bir kişi şeker hastasıysa kan şekeri ve insülin seviyeleri için iyi mi yoksa kötü müdür?
Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, şekerler ve karbonhidratlar içermelerine rağmen, elma ve diğer meyveleri yemek, tip 1 diyabet veya tip 2 diyabetli bir kişi için sorun değildir.
Elmalar, ilave şeker içeren yiyeceklere göre farklı türde şeker içerir ve ayrıca lif ve besin maddeleri içerir. Diyabetli bir kişi, bu meyveyi diyabet açısından sağlıklı bir diyete dahil etmek için elmanın onları nasıl etkilediğinin farkında olmalıdır.
Bu yazıda, elma ve diğer meyvelerin tüketilmesinin diyabetli insanları nasıl etkileyebileceğine bakıyoruz.
Özet: Elmalar diyabetli insanlar için iyi midir?
Şeker hastaları, kan şekeri seviyelerinin gün boyunca sabit kalmasını sağlamak için karbonhidrat alımına dikkat etmelidir. O halde karbonhidrat ve şeker içeren yiyecekleri izlemek mantıklıdır.
ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, orta büyüklükte bir elmada toplamda yaklaşık 25 gram (g) karbonhidrat vardır ve bunun yaklaşık 19 g'ı şekerdir.
Bir elmadaki şekerin çoğu doğal olarak oluşan fruktoz şeklindedir ve bunun vücutta diğer şekerlerden farklı bir etkisi olabilir. Fruktoz, çikolata ve bisküvi gibi paketlenmiş gıdalarda oluşan rafine ve işlenmiş şekerlerden farklıdır.
Şurada yayınlanan bir yorum: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 2017'de, glikoz veya sükrozun fruktoz ile değiştirilmesinin, yemekten sonra kan dolaşımında daha az şeker ve insüline yol açtığını buldu.
USDA, orta boy bir elmanın yaklaşık 4 g diyet lifi içerdiğini ve bu lifin vücuttaki şekerlerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ve bu da şeker ve insülin artışını önlemeye yardımcı olabileceğini bildirdi.
Ek olarak, meyveleri sağlıklı bir yağ veya proteinle eşleştirmek, kan şekerindeki artışı da düşürebilir ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesine neden olabilir.
Elmalar ve glisemik indeks
Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekeri artışlarına neden olma olasılığına göre karşılaştırır. En düşük su ve glikoz en yüksek puana sahip olmak üzere, gıdalar 0-100 arasında puan alır.
Vücut, şeker gibi yüksek GI skoruna sahip gıdalardan karbonhidrat ve şekeri hızla emer. Düşük GI puanına sahip gıdalardan alınan karbonhidratlar kan dolaşımına daha yavaş girer ve bu nedenle kan şekerinin yükselme riski daha düşüktür.
Örneğin mısır gevreği, markaya ve türe bağlı olarak GI'da yaklaşık 81 puan alıyor. Bu yüksek bir puandır. Elmalar 36 civarında puan alır. Bu düşük bir puandır.
Toplamda, elmanın vücuttaki insülin ve kan şekeri seviyeleri üzerinde nispeten düşük bir etkisi olabilir. Bu, onları diyabetli insanlar için ölçülü olarak uygun bir meyve yapar.
Elmalar ve karbonhidrat sayma
Geçmişte, bazı doktorlar insanlara kan şekeri seviyelerini yönetmenin bir yolu olarak karbonhidratlarını saymalarını tavsiye etti. Bununla birlikte, diyabet yönetimi için mevcut kılavuzlar, bireysel ihtiyaçlara odaklanmaktadır ve artık herhangi bir spesifik karbonhidrat alımını önermemektedir.
Bir kişinin bir elma yedikten sonra sahip olduğu değişiklikleri izlemesi hala çok önemlidir, böylece bunu yaptıklarında vücutlarında ne bekleyeceklerini bilirler. Diyabetli bir kişinin kan şekeri seviyelerini düzenli olarak test etmesi gerekir.
Bir doktor, kişiye bağlı olacağından, bir kişinin ne sıklıkta ve neyi hedeflemesi gerektiği konusunda tavsiyede bulunacaktır.
Kan şekeri monitörleri çevrimiçi olarak satın alınabilir.
Faydalar ve beslenme
Pek çok insan elmaları sadeliğinden dolayı sever ama aynı zamanda çok besleyicidirler.
Yaklaşık 182 g ağırlığındaki bir orta boy elma, aşağıdakileri içerir:
- su: 155,72 g
- enerji: 95 kalori
- protein: 0.47 g
- yağ: 0.31 g
- karbonhidrat: 25.13 g, 18.91 g şeker dahil
- elyaf: 4,4 g
- kalsiyum: 11.00 miligram (mg)
- demir: 0.22 mg
- magnezyum: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- potasyum 195 mg
- sodyum: 2 mg
- çinko: 0,07 mg
- C vitamini: 8.4 mg
- A, E ve K vitaminleri
- 5 mikrogram (mcg) folat dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri.
The Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015–2020 yetişkinlerin yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günde 22.4–30.8 g lif tüketmesini önermektedir. Lif, su ve besinlerin birleşimi nedeniyle bir kişi bir elma yedikten sonra kendini tok hissedebilir.
A ve C vitaminleri antioksidanlardır. Bunlar iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Elmada quercetin gibi belirli flavonoidler bulunur. Bunlar kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. 2011'de yapılan bir inceleme, elma yemek ve daha düşük diyabet riski arasında bir bağlantı buldu.
Tüm bu faktörler, elmaları öğünler arasında hızlı bir atıştırmalık olarak iyi bir seçim haline getirir.
Elma da dahil olmak üzere sebze ve meyve açısından zengin çeşitli bir diyet yemek herkes için iyidir, ancak hastalık riski yüksek olduğunda diyabetli veya prediyabetli bir kişi için belki daha da önemlidir.
Gizli şeker hastaları için uygun yiyecekler hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Diyabet ve diğer meyveler
Sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet herkes için faydalıdır ve bazı meyveler, özellikle kronik sağlık sorunu olan bir kişi için diğerlerinden daha fazla fayda sağlar.
Meyveleri bir bütün olarak çiğ yemek yemek en fazla faydayı sağlar çünkü meyvelerin işlenmesi lif, antioksidan ve diğer besin içeriğini azaltabilir.
Meyveler ve kirazlar
Meyvelerin şekeri diğer bazı meyvelerden daha düşüktür. Vücudun bağışıklık sistemini ve genel sağlığını güçlendirmeye yardımcı olan antioksidanlar, flavonoidler ve besinler bakımından doğal olarak yüksektirler.
Elmalar gibi, kirazlar da şeker hastası için faydalı olabilecek quercetin içerir.
Zengin renkli meyveler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlıklı seçimler yapabilir:
- çilek, ahududu ve böğürtlen
- üzüm ve kuş üzümü
- yaban mersini
- Kızılcık
- turta kirazları
Meyveleri taze veya dondurulmuş olarak satın almak mümkündür. Kurutulmuş versiyonlar daha az doyurucu olabilir ancak aynı zamanda sağlıklı bir seçenektir. Bununla birlikte, her zaman açık olmadığı için, şeker hastalığı olan herkes ilave şeker etiketlerini kontrol etmelidir.
Diğer meyveler
Diyabetli bir kişi, alerjisi olmadığı sürece herhangi bir meyveyi ölçülü olarak yiyebilir.
ADA, GI puanlarına göre diyabetli kişiler için aşağıdaki meyveleri önermektedir:
- Avokado
- muz
- Mango
- papaya
- kivi
- Ananas
- kavun, karpuz ve ballı kavun
- greyfurt, portakal ve mandalina gibi turunçgiller
- kayısı, erik ve şeftali gibi çekirdekli meyveler
ADA'ya göre çoğu meyvenin GI puanı düşüktür, ancak aşağıdakilerin orta puanı vardır:
- kavun
- Ananas
- bazı kuru meyveler, örneğin kuru üzüm, hurma ve şekerli kızılcık
Her bir kişinin hassasiyeti farklı olabileceğinden, bir kişi farklı meyvelerin semptomlarını ve kan şekerini nasıl etkilediğini izlemelidir.
Bazıları, kişinin kan şekerini nasıl etkilediklerine bağlı olarak, daha yüksek şeker içeriğine sahip meyveleri sınırlamaları veya bunlardan kaçınmaları gerektiğini fark edebilir.
Meyve sularından kaçınmalı mısınız?
Diyabetli bir kişi, yüzde 100 gerçek meyve içeren meyve sularını tüketebilmelidir.
Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerinin nasıl tepki verdiğine bağlı olarak, meyve suları taze meyvelerden daha yüksek konsantrasyonda şeker ve daha az lif içerebileceğinden, bireyin alımını sınırlaması gerekebilir.
Bu, kan şekerinde daha yüksek bir artışa neden olabilir.
Dört ons meyve suyu yaklaşık 15 g karbonhidrat içerir. Yemek sırasında toplam karbonhidrat alımına dikkat etmek, diyabetin yönetimi için önemlidir. Kişi karbonhidrat takibine meyve suyunu dahil etmelidir.
İlave şeker içeren meyve suları uygun değildir. Bazı meyve suları meyve olarak başlayabilir, ancak onları meyve suyuna dönüştürme süreci lif ve besin maddelerinin çoğunu uzaklaştırabilir. İşlemeden sonra geriye kalan, genellikle hem şeker hem de kalorilerde meyvenin kendisinden daha yüksektir.
Diğer “meyve suları” çok az gerçek meyve içerir veya hiç içermez. Daha yüksek besin alımını sağlamak için malzemeleri okumak ve yüzde 100 gerçek meyve sularına odaklanmak çok önemlidir.
Lezzetli ve doyurucu meyve bazlı ve şeker hastalarına uygun diğer içecekler hakkında fikir edinmek için burayı tıklayın.
Görünüm
Elma, oldukça besleyici bir gıda seçimidir ve doyurucu ve sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olmaları, onları diyabetli insanlar için iyi bir seçenek haline getirmelidir.
Elma yedikten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinin düzenli olarak izlenmesi, bir kişinin elmanın onları nasıl etkileyeceğini bilmesine yardımcı olabilir. İnsanlar her zaman çeşitli taze, sağlıklı yiyecekler yemelidir.
Taze elma ve diğer elma ürünleri çevrimiçi olarak satın alınabilir. İnsanlar, daha fazla besin ve lif içerdikleri ve şeker ilave etmedikleri için elma türevi ürünler yerine taze elmaları tercih etmelidir.
