DASH diyeti: Nasıl çalışır?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
DASH diyetinin temel amacı yüksek tansiyonu düşürmektir. Bir kişi meyve, sebze, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, kuruyemiş ve fasulye yiyecektir, ancak kırmızı et, yağ, şeker ve tuz alımını sınırlayacaktır.
DASH diyetinin tam adı Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları'dır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) uzmanlar, insanların kan basıncını yönetmelerine yardımcı olmak için diyeti oluşturdu.
Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı bir beslenme planıdır ve insanların kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, DASH diyetinin ne olduğunu, neleri içerdiğini ve bir kişinin sağlığına nasıl fayda sağlayabileceğini öğrenin.
Yüksek tansiyon, Amerika Birleşik Devletleri'nde büyük bir sağlık sorunudur. Buradan öğrenin.
DASH diyeti nedir?
DASH diyetinin temel amacı kilo vermek değil kan basıncını düşürmektir. Bununla birlikte, kilo vermek, kolesterolü düşürmek ve diyabeti yönetmek veya önlemek isteyenlere de yardımcı olabilir.
Önemli hususlar şunları içerir:
- porsiyon boyutu
- çok çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketmek
- uygun besin dengesini elde etmek
DASH, bir kişiyi şunları yapmaya teşvik eder:
- daha az sodyum tüketin (tuzdaki ana bileşen)
- magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımını artırmak
Bu stratejiler kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
DASH vejeteryan bir diyet değildir, ancak daha fazla meyve ve sebze, düşük veya yağsız süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve diğer besleyici öğeleri ekler.
“Abur cubur” a sağlıklı alternatifler hakkında öneriler sunar ve insanları işlenmiş gıdalardan kaçınmaya teşvik eder.
DASH ile kan basıncınızı düşürme rehberinizNIH tarafından yayınlanan, DASH diyetine nasıl geçileceğine dair yararlı bilgiler sağlar. Aynı zamanda yemek planı örnekleri ve bunların besin değerlerini verir.
Hangi yiyecekler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir? Burada bul.
Sağlık yararları
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon kalp krizi, kalp yetmezliği, felç ve böbrek hastalığı riskini artırabilir.
DASH diyetini, piyasaya sürülmesinden 20 yıl sonra, 2017'de gözden geçiren uzmanlar, bunu nüfusun sağlığını önemli ölçüde artırabilecek bir müdahale olarak nitelendirdi.
İncelemeye göre, yüksek tansiyonu olan kişiler DASH diyetini tam olarak takip ederse, bu 10 yıl içinde kardiyovasküler hastalıklardan yaklaşık 400.000 ölümü önleyebilir.
Kimler yararlanabilir?
2019 tarihli bir makaleye göre, DASH diyetini uygulayan kişiler aşağıdaki seviyeleri düşürebilir:
- tansiyon
- kan şekeri
- kandaki trigliseritler veya yağ
- düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol
- insülin direnci
Bunların tümü, obezite, tip 2 diyabet ve daha yüksek kardiyovasküler hastalık riskini içeren bir durum olan metabolik sendromun tüm özellikleridir.
2013 yılında yapılan bir çalışma, DASH'ın, diyeti 8 hafta boyunca takip eden metabolik sendromu olan ve olmayan kişiler üzerindeki etkisine baktı.
Sonuçlar ortalama olarak şunu gösterdi:
Metabolik sendromlu kişilerde, sistolik basınç 4,9 milimetre cıva (mm Hg) ve diyastolik 1,9 mm HG düştü.
Metabolik sendromu olmayan kişilerde sistolik basınç 5,2 mm Hg ve diyastolik 2,9 mm Hg düştü.
Başka bir deyişle, DASH metabolik sendromu olan veya olmayan kişilerde kan basıncını düşürmede etkili olabilir. Kolorektal kanser riskini azaltabileceğine ve genel yaşam beklentisini iyileştirebileceğine dair kanıtlar da vardır.
Ulusal Böbrek Vakfı, böbrek hastalığı olan kişiler için DASH'ı önermektedir.
Hangi yiyecekler kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir? Burada bul.
Kan basıncını anlamak
Sistolik basınç, kalp kan pompalarken kan basıncıdır, diyastolik ise kalp atışlar arasında dinlenirken oluşan basınçtır. Sistolik basıncı 120 mm Hg ve diyastolik basıncı 80 mm Hg olan bir kişi 120/80 mm Hg değerine sahip olacaktır.
Amerikan Kardiyoloji Koleji'nin güncel yönergeleri kan basıncını şu şekilde tanımlamaktadır:
Normal: 120/80 mm Hg'nin altında.
Yüksek: Sistolik 120-129 ve diyastolik 80'in altındadır.
Evre 1 hipertansiyon: Sistolik 130-139 ve diyastolik 80-89'dur.
Evre 2 hipertansiyon: Sistolik 140 veya üstü; diyastolik 90 veya üstü.
Hipertansif kriz: Sistolik 180'in üzerindedir; diyastolik 120'nin üzerindedir.
Kilo verir miyim?
İnsanlar DASH diyetiyle kilo verebilirler, ancak buna mecbur değildirler. Bir kişi kilo vermek isterse, Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) kalorileri kademeli olarak azaltmayı önerir.
DASH'da kilo vermek için diğer ipuçları şunları içerir:
- gün boyunca sık sık küçük porsiyonlara sahip olmak
- daha az et ve daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl yemek
- şeker veya cips yerine atıştırmalık olarak meyve veya sebzeleri seçmek
- Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nün (NIDDK) vücut ağırlığı planlayıcısını kullanarak
- NHLBI’nin DASH yeme planındaki kalori çizelgesini kullanarak
Hangi kahvaltı yiyecekleri bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir?
Beslenme
DASH diyeti, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek besinler sağlamayı amaçlamaktadır.
İşte bazı özellikler:
- Tek besinlerden ziyade diyet kalıplarına odaklanır.
- Antioksidan yönünden zengin yiyecekleri vurgular.
Bir kişi besin alımını aşağıdaki gibi dengelemeyi hedeflemelidir:
Yiyecekler şöyle olmalıdır:
- doymuş ve trans yağlarda düşük
- lif, protein, magnezyum, kalsiyum ve potasyum açısından zengin
- düşük sodyum
Doymuş yağlar çoğunlukla yağlı et, tam yağlı süt ürünleri, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağında bulunur.
DASH diyeti, büyük ölçüde, çoğu antioksidan açısından zengin olan bitki bazlı yiyeceklere odaklanmaktadır. Uzmanlar, antioksidanların kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesinde rol oynadığına inanıyor.
Sodyum
DASH diyeti, insanları daha az sodyum yemeye teşvik eder. Sodyum, sofra tuzunun ana maddesidir ve birçok gıdada doğal olarak bulunur. İnsan vücudunun tuza ihtiyacı vardır, ancak diyete tuz eklemek sodyum seviyelerini çok yüksek hale getirebilir. Bu, bazı insanlarda kan basıncını artırabilir.
İki tür DASH diyeti
DASH diyetinin iki versiyonu vardır:
Standart DASH diyeti: İnsanlar her gün 2.300 miligrama (mg) kadar sodyum tüketirler.
Düşük Sodyum DASH diyeti: Maksimum sodyum alımı her gün 1.500 mg'dır.
ABD'de birçok insan her gün 3.600 mg veya daha fazla sodyum tüketmektedir, bu nedenle DASH diyetinin her iki versiyonu da sodyum tüketimini azaltmayı amaçlamaktadır.
Diyetin etkisini değerlendirmek için yapılan bir klinik çalışmada uzmanlar, DASH diyetini düşük sodyum alımıyla birleştirmenin kan basıncı üzerinde bu eylemlerden sadece birini yapmaktan daha fazla etkiye sahip olduğunu buldular.
İnsanlar tuz alımını azalttıkça, potasyum içeren yiyecekleri de daha fazla yemelidirler. Potasyum, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olur ve bu, kan basıncını düşürebilir. İnsanlar her gün 4.700 mg potasyum tüketmeyi hedeflemelidir.
Potasyum içeren yiyecekler şunları içerir:
- kayısı, kuru erik ve kuru üzüm gibi kuru meyveler
- mercimek ve barbunya
- kabak
- Patates
- Portakal suyu
- muz
Yarım bardak kuru kayısı, bir kişinin günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık% 30'unu karşılayacaktır. Bir fincan pişmiş mercimek% 21 sağlar.
Akdeniz diyeti ayrıca kalbe ve genel sağlığa da fayda sağlayabilir. Daha fazlasını bul.
Ne yiyebilirsin
DASH diyeti şunları vurgular:
- taze meyve ve sebzeler
- az yağlı süt ürünleri
- tam tahıllar
- bazı baklagiller, kümes hayvanları ve balık
- az miktarda kırmızı et, yağ ve tatlılar
Doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterol oranı düşüktür.
Günde 2.000 kalori DASH diyetinin uygulandığı tipik bir günde, bir kişi şunları yiyebilir:
Tahıllar: 6-8 porsiyon. Örnekler arasında makarna, pirinç, mısır gevreği ve ekmek bulunur. Bir porsiyon bir dilim kepekli ekmek, yarım fincan pişmiş makarna, pirinç veya tahıl veya 1 ons (ons) kuru tahıl olabilir.
Lif ve vitamin açısından zengin sebzeler dahil sebzeler: 4-5 porsiyon. Örnekler arasında brokoli, tatlı patates, yeşillik, havuç veya domates bulunur. Bir porsiyon, yarım fincan çiğ veya pişmiş sebze veya bir fincan çiğ, yeşil yapraklı sebze olabilir.
Meyve: 4-5 porsiyon. Bunlar lif, magnezyum, potasyum, vitaminler ve diğer mineraller açısından zengindir. Bir porsiyon, yarım fincan taze, konserve veya dondurulmuş meyve veya bir orta boy taze meyve içerebilir.
Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: 2-3 porsiyon: Bunlar kalsiyum, protein ve D vitamini sağlar.Bir porsiyon 1 bardak yağsız süt veya% 1 yağlı süt, 1.5 oz peynir veya 1 bardak yoğurt içerebilir.
Balık, kümes hayvanları veya yağsız et: Altı 1 oz porsiyona kadar. Etler proteinler, B vitaminleri, çinko ve diğer besinler açısından zengindir, ancak DASH diyetini uygulayan kişiler et tüketimini sınırlamalı ve çoğunlukla meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon, tuz eklenmemiş suda paketlenmiş 1 ons pişmiş, derisiz kümes hayvanları, yağsız et veya deniz ürünleri, 1 yumurta, 1 ons ton balığı içerebilir.
Kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller: 4-5 porsiyon. Bunlar protein, potasyum, magnezyum, lif, fitokimyasallar ve diğer temel besinleri sağlar. Örnekler arasında ayçiçeği tohumları, fasulye, bezelye, mercimek, badem, yer fıstığı ve antep fıstığı bulunur.
Sağlıklı katı ve sıvı yağlar: 2-3 porsiyon. Yağ, vücudun temel vitaminleri ve diğer besinleri emmesine ve diğer rollerin yanı sıra bağışıklık sistemini korumasına yardımcı olur. Bir porsiyon 1 çay kaşığı (çay kaşığı) margarin, 1 yemek kaşığı (yemek kaşığı) az yağlı mayonez veya 2 yemek kaşığı hafif salata sosu içerebilir.
Tatlılar: Haftada 5 porsiyona kadar. DASH diyeti tatlıları ortadan kaldırmaz ancak alımlarının sınırlandırılmasını önerir. Bir porsiyon 1 bardak limonata, yarım bardak şerbet, 1 yemek kaşığı şeker, reçel veya jöle içerebilir.
DASH diyeti, her gün erkekler için en fazla iki alkollü içki ve kadınlar için bir alkollü içecek önermemektedir.
Yiyecek miktarı, bireyin enerji ihtiyacına da bağlı olacaktır ve bu, yaşına, cinsiyetine ve aktivite seviyelerine bağlı olacaktır.
Örneğin:
- Çok aktif olmayan 51 yaşındaki bir kadın günde sadece 1.600 kaloriye ihtiyaç duyacaktır.
- 25 yaşında oldukça aktif bir erkeğin 3.000 kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Başlarken
DASH diyetinin bir cazibesi, çeşitliliğe izin vermesidir.
Diyetisyenler, bahçıvan tavuk, muhteşem frittata ve spagetti üzerine etli sos gibi diyete uygun özel tarifler hazırladılar.
İnternetten satın alınabilecek çeşitli DASH diyet yemek kitapları mevcuttur.
İşte bazı genel ipuçları:
- Tabakta bol miktarda renk olduğundan emin olun.
- Meyveleri, sebzeleri ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerini dahil edin.
- En az iki garnitür sebze yiyin.
- Hamur işleri yerine meyve bazlı tatlılar hazırlayın.
- Çeşitli besinler elde etmek için belirli yemekler yerine genel bir beslenme planına odaklanın.
NHLBI, birkaç gün veya hafta içinde DASH diyetine geçmeyi, yavaş yavaş daha fazla sebze eklemeyi ve günlük rutinin bir parçası olması için yağlı ürünleri azaltmayı öneriyor.
S:
Bu diyeti uygulamak istiyorum ama ailemin geri kalanının kan basıncını düşürmesi gerekmiyor. DASH hepimizin takip etmesi için iyi bir seçim mi?
A:
Evet! DASH diyeti yalnızca yüksek tansiyonu olan hastalar için değil, aynı zamanda önleme ve sağlık bakımı için de iyidir.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
