Bitki bazlı proteinlerin en iyi 15 kaynağı
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Gittikçe daha fazla insan vejetaryen veya vegan diyetleri takip etmek veya hayvansal ürün kullanımlarını azaltmakla ilgileniyor. Hayvansal ürünlerden uzaklaşmak, daha zenginleştirilmiş ve besleyici bitki bazlı gıdalar ile daha kolay hale geliyor.
Bir kişi sağlık, hayvan refahı veya dini nedenlerle vegan bir diyet deneyebilir. 2016 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryen veya vegan bir diyetin yetişkinlerin, çocukların ve hamile veya emzirenlerin tüm beslenme gereksinimlerini karşılayabileceğini belirtti.
Öyle olsa bile, et veya hayvansal ürünleri yemeyen insanlar için yeterli protein ve gerekli vitamin ve mineralleri almak daha zor olabilir. Bir kişi, omnivor diyet yapan insanların hayvansal ürünlerden aldığı yeterli protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitamini almasını sağlamak için önceden plan yapmalıdır.
Protein için en iyi bitki bazlı gıdalardan bazılarının listesi için okumaya devam edin. Ayrıca hayvan ve bitki proteinleri arasındaki farkları ve bitki bazlı protein tozlarının iyi protein kaynakları olup olamayacağını tartışıyoruz.
Bitki bazlı en iyi on beş protein
Doğru bitki bazlı besinler, genellikle hayvansal ürünlerden daha az kalori ile mükemmel protein ve diğer besin kaynakları olabilir.
Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri tam proteinlerdir, bu da insanların ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerdikleri anlamına gelir. Diğerlerinde bu amino asitlerin bir kısmı eksiktir, bu nedenle çeşitli bir diyet yemek önemlidir.
Aşağıdaki sağlıklı, bitki bazlı yiyecekler, porsiyon başına yüksek protein içeriğine sahiptir:
1. Tofu, tempeh ve edamame
Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyette en zengin protein kaynakları arasındadır. Protein içeriği soyanın nasıl hazırlandığına göre değişir:
- sıkı tofu (soya fasulyesi peyniri) ½ fincan başına yaklaşık 10 g protein içerir
- edamame fasulyesi (olgunlaşmamış soya fasulyesi) ½ fincan başına 8,5 g protein içerir.
- tempeh, ½ fincan başına yaklaşık 15 g protein içerir
Tofu, hazırlandığı yemeğin lezzetini alır, böylece bir yemeğe çok yönlü bir katkı olabilir.
İnsanlar en sevdikleri sandviç veya çorbada et yerine tofuyu deneyebilirler. Tofu ayrıca kung pao tavuğu ve tatlı ve ekşi tavuk gibi bazı yemeklerde popüler bir et ikamesidir.
Bu soya ürünleri aynı zamanda iyi düzeyde kalsiyum ve demir içerir, bu da onları süt ürünleri için sağlıklı ikameler yapar.
2. Mercimek
Kırmızı veya yeşil mercimek bol miktarda protein, lif ve demir ve potasyum gibi temel besinleri içerir.
Pişmiş mercimek, yarım fincan başına 8.84 g protein içerir.
Mercimek, öğle veya akşam yemeği rutinine eklemek için harika bir protein kaynağıdır. Fazladan bir protein porsiyonu vermek için güveçlere, körilere, salatalara veya pirince eklenebilirler.
3. Nohut
Pişmiş nohut, ½ fincan başına yaklaşık 7,25 g protein içerir.
Nohut, sıcak veya soğuk olarak yenebilir ve çok yönlüdür ve birçok çevrimiçi tarif mevcuttur. Örneğin güveçlere ve körilere eklenebilir veya kırmızı biberle baharatlanıp fırında kızartılabilirler.
Bir kişi, tereyağına sağlıklı, protein açısından zengin bir alternatif için nohut ezmesinden yapılan humusu bir sandviçe ekleyebilir.
4. Fıstık
Yer fıstığı protein açısından zengindir, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Yarım fincan başına yaklaşık 20,5 g protein içerirler.
Fıstık ezmesi de protein açısından zengindir, çorba kaşığı başına 3,6 g, fıstık ezmeli sandviçleri sağlıklı ve eksiksiz bir protein atıştırmalık yapar.
5. Badem
Badem, ½ fincan başına 16,5 g protein sunar. Aynı zamanda cilt ve gözler için harika olan iyi miktarda E vitamini sağlarlar.
6. Spirulina
Spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 g protein içeren mavi veya yeşil alglerdir. Aynı zamanda demir, B vitaminleri - B-12 vitamini olmasa da - ve manganez gibi besinler açısından zengindir.
Spirulina, toz veya ek olarak çevrimiçi olarak mevcuttur. Suya, tatlılara veya meyve suyuna eklenebilir. Bir kişi ayrıca protein içeriğini artırmak için salatanın veya atıştırmalıkların üzerine serpebilir.
7. Kinoa
Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıldır ve tam bir proteindir. Pişmiş kinoa, fincan başına 8 gr protein içerir.
Bu tahıl ayrıca magnezyum, demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir. Aynı zamanda çok yönlüdür.
Quinoa, çorba ve güveçte makarna için doldurabilir. Salataya serpilebilir veya ana yemek olarak yenebilir.
8. Mikoprotein
Mikoprotein, mantar bazlı bir proteindir. Mikoprotein ürünleri, porsiyon başına yaklaşık 13 g protein içerir.
Mikoprotein içeren ürünler genellikle et yerine geçen ürünler olarak tanıtılır ve "tavuk" nugget veya pirzola gibi formlarda bulunur. Bununla birlikte, bu ürünlerin çoğu yumurta akı içerdiğinden, insanların etiketi mutlaka kontrol etmeleri gerekir.
Çok az sayıda insanın alerjisi var Fusarium venenatumQuorn olarak bilinen mikoprotein markasının yapıldığı mantardır. Mantar alerjisi öyküsü olan veya birçok gıda alerjisi olan kişiler başka bir protein kaynağı düşünmek isteyebilir.
9. Chia tohumları
Tohumlar, lif ve kalp-sağlıklı Omega-3 yağ asitleri açısından zengin, düşük kalorili gıdalardır. Chia tohumları, çorba kaşığı başına 2 g protein içeren tam bir protein kaynağıdır.
Bir smoothie'ye chia tohumu eklemeyi, bitki bazlı yoğurdun üzerine serpmeyi veya puding yapmak için su veya badem sütü ile ıslatmayı deneyin.
Chia tohumları bazı süpermarketlerden, sağlıklı gıda mağazalarından veya çevrimiçi olarak satın alınabilir.
10. Kenevir tohumları
Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumları tam bir proteindir. Kenevir tohumları, çorba kaşığı başına 5 g protein sunar. Chia tohumlarına benzer şekilde kullanılabilirler. Kenevir tohumları çevrimiçi olarak da satın alınabilir.
11. Pirinçli fasulye
Ayrı olarak, pirinç ve fasulye eksik protein kaynaklarıdır. Birlikte yenen bu klasik öğün, fincan başına 7 g protein sağlayabilir.
Pilav ve fasulyeyi garnitür olarak deneyin veya pirinç, fasulye ve humusu birlikte karıştırın, ardından filizlenmiş tahıllardan yapılan Ezekiel ekmeğinin üzerine, tuzlu, protein dolu bir yemek için yayın.
12. Patates
Büyük bir fırında patates, porsiyon başına 8 g protein sunar. Patates ayrıca potasyum ve C vitamini gibi diğer besinler bakımından da yüksektir.
Tereyağı kaplı patatesten daha sağlıklı ve protein içeriğini artıran lezzetli bir atıştırmalık için 2 yemek kaşığı humus ekleyin. İki yemek kaşığı humus, yaklaşık 3 g protein içerir.
13. Protein açısından zengin sebzeler
Birçok koyu renkli, yapraklı yeşillik ve sebze protein içerir. Tek başına yenen bu yiyecekler günlük protein gereksinimlerini karşılamak için yeterli değildir, ancak birkaç sebze atıştırması, özellikle protein açısından zengin diğer yiyeceklerle birleştirildiğinde protein alımını artırabilir.
- tek, orta boy bir brokoli sapı yaklaşık 4 g protein içerir
- lahana, fincan başına 2 g protein sunar
- 5 orta boy mantar 3 g protein sunar
Protein açısından zengin bir yemek için üzerine biraz kinoa serpilmiş, bebek yeşilliklerinden yapılmış bir salata deneyin.
14. Seitan
Seitan, buğday glüteninin çeşitli baharatlarla karıştırılmasıyla yapılan tam bir proteindir. Yüksek buğday içeriği, çölyak veya glüten intoleransı olan kişiler tarafından kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Diğerleri için protein açısından zengin, sağlıklı bir et ikamesi olabilir.
Amino asit lizin yönünden zengin soya sosunda pişirildiğinde, seitan 1/3 fincan başına 21 g sunan tam bir protein kaynağı haline gelir.
15. Ezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği, geleneksel ekmeğe besin açısından yoğun bir alternatiftir. Arpa, buğday, mercimek, darı ve kavuzlu buğdaydan yapılır. Hezekiel ekmeği, tost veya sandviç yemenin daha besleyici bir yolunu arayan ekmek severler için mükemmel bir seçimdir.
Ezekiel ekmeği dilim başına 4 gr protein sunar. Ezekiel ekmeğini kızartıp fıstık veya badem ezmesi ile yayıp daha da fazla protein alın.
Peki ya protein takviyeleri?
Bazı protein tozları bitki bazlıdır. Tozları yapmak için kullanılan bitkilere bağlı olarak, bunlar tam veya eksik proteinler olabilir.
Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin görüşüne göre, gıda takviyeleri insanların günlük beslenme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilirken, protein açısından zengin çok çeşitli besinleri yemenin genellikle günlük hedeflere ulaşmak için daha iyi bir strateji olduğu yönündedir.
Bazı protein takviyeleri, tadı iyileştirmek için şeker veya sodyum açısından da yüksek olabilir, bu nedenle beslenme etiketlerini okumak önemlidir.
Bitki ve hayvansal protein
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vücut ağırlığının kilogramı başına minimum 0,8 gram (g) protein alımını veya 165 kilo ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 60 g protein alımını önermektedir. Kas geliştirmeyi amaçlayan kişiler, hamile veya emziren kadınlar ve yaşlı yetişkinler daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Et, yumurta ve süt gibi hayvansal ürünler, amino asitlerden oluşan temel bir besin olan protein açısından doğal olarak yüksektir. Bu, hayvansal ürünleri tüketen kişilerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamasını kolaylaştırır.
İnsan vücudu 11 amino asit oluşturur, ancak gıdalardan dokuz tane daha alması gerekir. Hayvansal ürünler tam proteinlerdir, yani tüm amino asitleri içerirler. Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri de tam protein iken diğerleri eksik proteinlerdir.
Vegan veya vejeteryan bir diyet uygulayan bir kişi, gerekli amino asit aralığını elde etmek için çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemelidir. Bu, tofu, tempeh, mercimek, fındık, tohumlar ve kinoa gibi yüksek proteinli yiyecekleri içerir.
Vejetaryen veya vegan diyetinin yararları ve riskleri
Hayvansal ürünler içermeyen bir diyet, bir kişinin beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için planlama ve araştırma gerektirir. Bazıları için bu, onları diyetleri hakkında düşünmeye ve yedikleri yiyeceklerin besin içeriğini anlamaya teşvik ettiği için bir faydadır. Diğerleri için zorlayıcı olabilir ve beslenme eksikliklerine yol açabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejeteryan veya vegan diyetinin belirli kalp hastalığı ve kanser türleri gibi bazı hastalıkların riskini azaltabileceğini ve kilo kaybını teşvik edebileceğini belirtiyor.
2014 yılında yapılan bir araştırma, 1.475 kişinin besin alımına baktı ve vegan diyete sahip kişilerin omnivor diyetlere göre daha az doymuş yağ ve daha az diyet kolesterol tükettiğini buldu. Ama aynı zamanda en düşük protein, kalsiyum ve enerji alım skorlarına sahiplerdi. B-12 vitamini seviyeleri normaldi, çünkü muhtemelen insanlar güçlendirilmiş yiyecekler kullanıyordu.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 2016 yılında vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kişilerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu belirtti:
- iskemik kalp hastalığı
- belirli kanserler
- 2 tip diyabet
- hipertansiyon
- obezite
2017'de 70.000'den fazla kadına bakan bir araştırma, sağlıklı bitki bazlı gıdalarda daha yüksek bir diyete sahip olanların daha düşük bir koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
Vegan diyet, düşük kalorili olma eğilimindedir ve veganların kilolarını yönetmelerini kolaylaştırır. İşlenmiş yiyeceklerin çoğu vegan olmadığı için vegan beslenme, sağlıksız, yüksek sodyumlu önceden paketlenmiş yiyeceklerin çoğunu engelleyebilir.
2017'de yapılan bir başka çalışma, vegan tam yiyecek diyetinin koroner arter hastalığı olan kişilerde iltihabı önemli ölçüde azaltabileceğini buldu. Bu, vegan bir diyetin kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Özet
Vegan veya vejeteryan olmak biraz planlama gerektirir. Doğru protein bazlı bitki yemi ile, ancak hayvansal ürünlerden kaçınan kişiler, sağlıklı bir vücudu destekleyen ve bazı hastalıkların riskini azaltan dengeli diyetler yiyebilirler.
Diyet porsiyonlarını bir doktor veya beslenme uzmanıyla tartışmak önemlidir, çünkü vegan veya vejeteryan diyetler bazı hayati besinlerden yoksun olabilir, diyet takviyelerinin kullanılmasını gerektirebilir veya bu besinlerde yüksek olan belirli yiyeceklerin nasıl dahil edileceğini öğrenebilir.
Bu makalede listelenen bitki bazlı proteinlerden bazıları çevrimiçi olarak satın alınabilir.
- Mercimek için alışveriş yapın.
- Nohut için alışveriş yapın.
- Fıstık için alışveriş yapın.
- Badem için alışveriş yapın.
- Spirulina için alışveriş yapın.
- Kinoa için alışveriş yapın.
- Chia tohumları için alışveriş yapın.
- Kenevir tohumu için alışveriş yapın.
- Bitki bazlı protein takviyeleri satın alın.
