Kalp sağlığı için en iyi yiyecekler hangileridir?

Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'nde hala bir numaralı ölüm sebebidir. Bu Gündemde, çok yönlü bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek 16 gıdayı özetledik.

Yemekle kalp sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?

Kalbinizin sağlıklı ve hastalıksız kalmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

Yıllık bir kontrol planlayabilir, günlük egzersiz yapabilir, sigarayı bırakabilir veya hayatınızdaki stres seviyesini azaltmak için adımlar atabilirsiniz.

Tüm bunların kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Ancak, kalbinize fayda sağlayacak en basit yaşam tarzı değişikliklerinden biri ne yediğinizi izlemektir.

Yaklaşık 6 milyon insan şu anda kalp yetmezliği ile yaşıyor ve bunların yaklaşık yarısı teşhis konulduktan sonra 5 yıl içinde ölecek.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yüksek yağ, kolesterol veya sodyum içeren yiyecekleri yemenin kalp için çok kötü olabileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, kalp hastalığı riskini en aza indirmek için adımlar atarken, diyet başlamak için iyi bir yerdir.

Bu yazıda, sağlam ve sağlıklı bir kalbi korumanızı sağlamak için en iyi yiyeceklerden bazılarını inceliyoruz.

1. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, homosistein adı verilen bir amino asidin vücutta birikmesini önlemeye yardımcı olan doğal bir folat kaynağıdır. Yüksek homosistein seviyeleri, koroner arter hastalığı ve felç gibi kalple ilgili rahatsızlıkların riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir.

2. Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek

Bakliyat veya baklagiller olarak da bilinen fasulye, bezelye, nohut ve mercimek, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü kolesterol" düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca hepsi kalp ve genel sağlık üzerinde yararlı etkileri olan lif, protein ve antioksidan polifenollerle doludur.

3. Meyveler

Meyveler ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidan polifenollerle doludur. Meyveler harika bir lif, folat, demir, kalsiyum, A vitamini ve C vitamini kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür.

4. Brokoli

Bazı araştırmalar, düzenli olarak buharda pişirilmiş brokoli yemenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve kalp hastalığını önleyebileceğini göstermektedir.

5. Chia tohumları ve keten tohumu

Bu tohumlar, alfa-linolenik asit gibi bitki bazlı zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3'lerin trigliserid, LDL ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak gibi birçok yararlı etkisi vardır. Ayrıca kan basıncını düşürür ve arterlerdeki yağlı plak oluşumunu en aza indirirler.

Omega-3'ler tromboz ve aritmi gibi kalp krizine neden olabilecek rahatsızlık riskini azaltır.

6. Bitter çikolata

Bitter çikolata, tadı harika olan ve sizin için iyi olan (ölçülü olarak) bir yiyeceğin nadir bir örneğidir.

Bitter çikolata: lezzetli ve kalp dostu.

Bilim adamları artık bitter çikolatanın ateroskleroza karşı koruyucu faydaları olduğuna inanıyor; bu, atardamarların içinde plak oluştuğunda kalp krizi ve felç riskini artırıyor.

Bitter çikolata, aterosklerozla ilgili iki mekanizmayı önlüyor gibi görünüyor: arterlerin sertliği ve beyaz kan hücrelerinin kan damarlarının duvarlarına yapışması olan beyaz kan hücresi yapışması.

Dahası, araştırmalar bitter çikolatanın flavanol içeriğinin artmasının - onu lezzetli ve daha lezzetli kılan bileşik - bu koruyucu faydaları azaltmadığını bulmuştur.

7. Kahve

Ayrıca “neredeyse gerçek olamayacak kadar iyi” kampında kahve var. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, düzenli olarak kahve içmenin kalp yetmezliği ve felç gelişme riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Bununla birlikte, Framingham Kalp Çalışmasından elde edilen verileri değerlendirmek için makine öğrenimini kullanan bu çalışmanın, yalnızca faktörler arasındaki bir ilişkiyi gözlemleyebileceğini ve neden ve sonucu kesin olarak tanımlayamayacağını unutmamak önemlidir.

8. Omega-3 bakımından zengin balıklar

Balık, kalbe yardım eden güçlü bir omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağıdır, ancak doymuş yağ oranı düşüktür. Kalp hastalığı olan veya geliştirme riski taşıyan kişilerin genellikle balık yiyerek omega-3 alımlarını artırmaları önerilir; bunun nedeni, anormal kalp atışı riskini düşürmeleri ve arterlerde plak büyümesini yavaşlatmalarıdır.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, haftada en az iki kez somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya veya albacore ton balığı gibi yağlı balıklardan oluşan bir porsiyon 3,5 ons yemeliyiz.

9. Yeşil çay

2011 yılında yapılan sistematik bir inceleme, yeşil çay içmenin kolesterolde küçük bir düşüşle ilişkili olduğunu ve bildiğimiz gibi kalp hastalığına ve felce ana katkıda bulunduğunu ortaya koydu. Ancak inceleme, herhangi bir sağlık yararı elde etmek için bir kişinin ne kadar yeşil çay içmesi gerektiğini tam olarak belirleyemedi.

2014 yılında bir başka inceleme, yeşil çay içmenin yüksek tansiyonu olan insanlar üzerindeki etkilerini inceledi. Rapor, yeşil çayın kan basıncında bir düşüşle ilişkili olduğu sonucuna vardı. Ancak yazarlar, bu mütevazı azalmanın kalp hastalığını önlemeye yardımcı olup olamayacağını belirleyemediler.

10. Fındık

Badem, fındık, yer fıstığı, ceviz, antep fıstığı ve ceviz kalp-sağlıklı fındık seçenekleridir. Bu kuruyemişler protein, lif, mineraller, vitaminler ve antioksidanlarla doludur. Balık ve keten tohumu gibi, ceviz de omega-3 yağ asitleri ile olgunlaşır, bu da onları hareket halindeyken tüketilmesi için kalp için sağlıklı bir atıştırmalık yapar.

11. Karaciğer

Tüm organ etleri arasında karaciğer, besin açısından en yoğun olanıdır. Özellikle karaciğer folik asit, demir, krom, bakır ve çinko ile şişer ve bu da kandaki hemoglobin düzeyini yükseltir ve kalbimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

12. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi çözünür lif açısından zengin olduğu için kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kanıtların 2008 yılında gözden geçirilmesi, yulaf bazlı ürünlerin, herhangi bir yan etki olmaksızın LDL ve toplam kolesterolü önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır.

13. Kırmızı şarap (bir çeşit)

Birçok çalışma, kırmızı şaraptaki antioksidanların potansiyel sağlık yararlarına dikkat çekti. Bununla birlikte, antioksidanların faydalarının alkolün tehlikelerinden daha ağır basması olası değildir.

Kırmızı şarap, faydalı antioksidanlar içerir, ancak sadece ölçülü tüketilmesi gerektiğini unutmayın.

Ancak son zamanlarda, yeni bir çalışma, bu aynı antioksidanların, anjiyoplasti sırasında kullanılmak üzere yeni bir stentin temelini oluşturabileceğini ileri sürdü - dar veya tıkalı damarların aterosklerozu tedavi etmek için genişletildiği süreç.

Bu çalışmanın arkasındaki araştırmacılar şu anda iyileşmeyi desteklemek, kanın pıhtılaşmasını önlemek ve anjiyoplasti sırasında iltihabı azaltmak için kırmızı şarap benzeri antioksidanları kana salan yeni bir stent türü geliştiriyorlar.

Genel olarak alkol almanın kalbiniz için sağlıklı olmadığını belirtmekte fayda var. Aslında, kardiyovasküler sağlık için ölçülü alkol içmek, eğer hiç değilse hayati derecede önemlidir.

14. Ispanak

Düzenli olarak iyi magnezyum kaynakları tüketerek sağlıklı bir kalp ritminin korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Ispanak, diyetteki en iyi magnezyum kaynaklarından biridir ve Temel Reis'in en sevdiği yiyeceklerin tüketimi bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir.

15. Domates

Domatesler, kalplerimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek birçok besin içerir. Küçük kırmızı meyveler, hepsi kalp için iyi olan lif, potasyum, C vitamini, folat ve kolin ile doludur.

Potasyum, kalp hastalıklarını uzak tutmanın yanı sıra kaslara ve kemiklere fayda sağlar ve böbrek taşlarının oluşmasını önlemeye yardımcı olur.

Bilim adamları, kalp hastalığı riskini azaltmaya çalışırken sodyum alımını azaltırken potasyum alımını artırmanın en önemli diyet değişikliği olduğunu savundu.

16. Sebzeler

AHA, her gün sekiz veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze yememizi tavsiye ediyor. Sebzeler yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak lif, mineral ve vitamin bakımından zengindir. Diyetteki sağlıklı miktarda sebze, kilo ve tansiyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.