Sağlıklı ayaklar için en iyi ayak egzersizleri nelerdir?
Çoğu insan bir noktada ayak veya ayak bileği ağrısı çeker. Ayakları güçlü tutarak, kişi ağrıyı hafifletebilir ve genel sağlığı ve esnekliği artırabilir.
Ayakları ve ayak bileklerini düzenli olarak egzersiz yapmak ve germek, kasların en iyi desteği sağladığından emin olmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizler aynı zamanda ayaklardaki hareket aralığını artırabilir ve bir kişiyi olabildiğince uzun süre aktif tutabilir.
Çoğu ayak egzersizi basittir ve karmaşık ekipman gerektirmez. Düzenli bir egzersiz rutininin parçası olarak evde veya spor salonunda yapılabilir.
Esneklik ve hareketlilik için egzersizler
Ayaklarda esnekliği ve hareketliliği artırmak için aşağıdaki egzersizler geliştirilmiştir.
1. Burun kaldırma, işaretleme ve kıvrılma
Parmak kaldırma, işaret etme ve kıvrılmanın üç aşaması vardır.
Bu egzersizin üç aşaması vardır ve ayak ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
- Ayak parmaklarını yerde tutarak topuklarını kaldırın. Sadece ayakların topları yerde kaldığında durun.
- Topukları indirmeden önce bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- İkinci aşama için, topuğu kaldırın ve ayak parmaklarını, yalnızca büyük ve ikinci ayak parmaklarının uçları yere değecek şekilde tutun.
- İndirmeden önce 5 saniye tutun.
- Üçüncü aşama için, topuğu kaldırın ve ayak parmaklarını içe doğru kıvırın, böylece sadece ayak parmaklarının uçları yere değecektir. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Her aşamayı 10 kez tekrarlayarak esneklik ve hareketlilik oluşturun.
2. Büyük parmak gerilmesi
Ayak başparmağında geniş bir hareket aralığı sağlamak önemlidir.Aşağıdaki egzersizin de üç aşaması vardır ve ayakkabıyla ezilmiş ayak parmaklarındaki ağrıyı germek ve hafifletmek için tasarlanmıştır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
- Sol ayağı sağ uyluğa yaslayın.
- Parmaklarınızı kullanarak, başparmağınızı nazikçe yukarı, aşağı ve yana doğru uzatın.
- Bu pozisyonda 5 saniye kalın.
- Diğer ayağa geçmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.
Güç için egzersizler
Aşağıdaki egzersizler ayakların gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
3. Ayak açıklığı
Ayak parmağı açıklığı, ayak kasları üzerindeki kontrolü iyileştirmek için geliştirildi. Konfora bağlı olarak aynı anda her iki ayak üzerinde veya alternatif ayak üzerinde yapılabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Düz arkalıklı bir sandalyeye oturun ve ayaklar yere hafifçe yaslansın.
- Ayak parmaklarını zorlamadan olabildiğince uzağa açın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Biraz güç kazandıktan sonra, ayak parmaklarının etrafına bir lastik bant geçirmeyi deneyin. Bu direnç sağlayacak ve egzersizi daha zor hale getirecektir.
4. Ayak bukleleri
Ayak bukleleri, ayak parmaklarının ve ayakların fleksör kaslarını oluşturarak genel gücü artırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
- Önüne, kısa tarafı ayaklara bakacak şekilde yere küçük bir havlu koyun.
- Bir ayağınızın ayak parmaklarını havlunun kısa tarafına yerleştirin. Havluyu ayak parmaklarının arasında tutmaya ve kendine doğru çekmeye çalış. Diğer ayağa geçmeden önce egzersizi beş kez tekrarlayın.
- Bu alıştırmayı daha zor hale getirmek için, havlunun diğer ucunu bir nesneyle aşağı doğru bastırın.
5. Mermer toplama
Mermer pikap, ayak ve ayak parmaklarının alt tarafındaki kasların gücünü artırmak için tasarlandı.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
- Ayakların önüne boş bir kase ve bir kase misket (20 ile başlamak için iyidir) yerleştirin.
- Sadece bir ayağın ayak parmaklarını kullanarak, her bir bilyeyi alın ve boş kaseye yerleştirin.
- Diğer ayağı kullanarak tekrarlayın.
6. Kumda yürüyüş
Kumda çıplak ayakla yürümek, ayakları ve baldırları esnetmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu genel olarak iyi bir egzersizdir çünkü kumun yumuşak dokusu yürümeyi fiziksel olarak daha zor hale getirir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bir plaja, çöle ve hatta bir voleybol sahasına gidin.
- Ayakkabıları ve çorapları çıkarın.
- Mümkün olduğunca uzun süre yürüyün. Ayaklarda ve baldırlarda kasların aşırı yorulmasını önlemek için bu mesafeleri zamanla yavaşça artırın.
Ağrı için egzersizler
Aşağıdaki egzersizler ağrının giderilmesini sağlayabilir.
7. Ayak uzantısı
Ayak parmağı uzatması, ayak parmaklarını kaldırmada zorluğun yanı sıra yürürken topukta ağrıya neden olan bir durum olan plantar fasiitin önlenmesinde veya tedavisinde yararlıdır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
- Sol ayağı sağ uyluğa yerleştirin.
- Ayak bileğine doğru ayak parmaklarını yukarı çekin. Ayağın alt kısmı ve topuk kordonu boyunca gerilme hissi hissedilmelidir.
- 10 saniye bekleyin.
- Germe sırasında ayak kemerine masaj yapmak gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Bu egzersizi her ayak üzerinde 10 kez tekrarlayın.
8. Golf topu rulosu
Bir golf topunu ayakların altına yuvarlamak, kemerlerdeki rahatsızlığı gidermeye ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
- Ayaklarınızın yanına bir golf topu veya başka bir sert, küçük top yerleştirin.
- Bir ayağınızı topun üzerine koyun ve hareket ettirin, rahat olduğu kadar sert bastırın. Top ayağın altına masaj yapmalıdır.
- 2 dakika devam edin, ardından diğer ayağınızla tekrarlayın
- Uygun toplar yoksa donmuş bir şişe su yatıştırıcı bir alternatif olabilir.
9. Aşil esnemesi
Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan bir korddur. Kolayca gerilebilir ve güçlü tutmak ayak, ayak bileği veya bacak ağrılarına yardımcı olabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bir duvara dönün ve kolları kaldırın, böylece avuç içi duvara yaslansın.
- Dizinizi düz tutarak bir ayağınızı geriye doğru yerleştirin. Sonra karşı bacağın dizini bükün.
- Her iki topuğu da yerde düz tutun.
- Kalçayı Aşil tendonu ve baldır kaslarının gerildiği hissedilene kadar öne doğru itin.
- Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun. Her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
- Biraz farklı bir esneme için arka dizinizi bükün ve kalçayı öne doğru itin.
Ayak sağlığı ve güvenliği ipuçları
Ayakları güçlü ve sağlıklı tutmak için:
- Egzersiz yapmadan önce kapsamlı bir ısınma rutini tamamlayın.
- Günlük aktiviteler ve spor için destekleyici ayakkabılar giyin.
- Ayakkabıları aşındığında değiştirin.
- Ayakları ve ayak bileklerini şekillendirmek için yavaşça güç ve esneklik oluşturun.
- Özellikle çalışırken düz olmayan yüzeylerden kaçının. Çok sık yokuş yukarı koşmamaya çalışın.
- Vücudu dinleyin ve aktiviteleri aşırıya kaçmayın.
- Dinlenerek ve uygun tedaviyi alarak herhangi bir yaralanma tekrarını önleyin.
Ayakları ve bilekleri sağlıklı tutmak her zaman iyi bir fikirdir. Yukarıdaki egzersizler mevcut ağrıyı hafifletmeye, rahatsızlığı önlemeye ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
