En iyi göğüs alt egzersizleri hangileridir?
Alt göğüs kaslarını geliştirmek isteyen kişiler pektoral kasları güçlendiren bir dizi egzersiz yapmayı deneyebilirler.
İnsanların genellikle göğüs kasları olarak adlandırdığı pektoral kaslar, göğsün şeklini ve görünümünü tanımlar. Ayrıca, kolu bükme ve döndürme ve vücudun orta hattına doğru getirme (addüksiyon) dahil olmak üzere çeşitli kol hareketlerini de kontrol ederler.
Göğüsleri iki kas oluşturur. Pektoralis majör omuzdan göğsün ortasına kadar uzanır ve pektoralis minör göğsün dış kenarında, pektoral majörün hemen arkasında bulunur.
Göğüs kaslarını geliştirmek için insanlar tüm göğüs bölgesini çalıştıran egzersizler yapabilirler. Modifiye edilmiş asansörler kullanılarak göğsün belirli bölgelerini hedeflemek mümkündür.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, insanlar haftanın en az 2 günü kas güçlendirici aktiviteler gerçekleştirmelidir. Direnç antrenmanında 8 ila 12 tekrardan oluşan bir set (tekrar) etkilidir, ancak 2 veya 3 set daha etkili olabilir.
Bu makale, insanların göğsün alt kısmında güç ve tanım kazanmalarına yardımcı olan beş egzersizi anlatıyor.
1. Eğimli şınav
Şınav, vücudun üstünü ve sırtını çalıştırdığı için harika bir çok işlevli egzersizdir. Eğimli bir yerde şınav çekmek göğsün alt kısmına daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır.
Ekipman:
- düz bir egzersiz tezgahı, atlama kutusu veya basamak platformu
Adımlar:
- Bankın önünde durun. Ellerinizi bankın kenarına omuz genişliğinde yerleştirin.
- Bacaklar ve sırt düz bir çizgi oluşturana kadar bacakları geriye doğru uzatarak bir tahta pozisyonu alın. Ağırlığı ayak parmaklarının üzerinde tutun.
- Göğsü sehpaya doğru indirmek için kolları yavaşça bükün. Dirsekleri ve kolları vücuda yakın tutmayı unutmayın.
- Kolları uzatarak, ancak dirsekte hafif bir bükülme sağlayarak vücudu yavaşça banktan uzağa itin.
- Bir set için 8-12 tekrar gerçekleştirin.
2. Dambıl presini reddedin
Bu egzersiz için talimatlar halter gerektirir, ancak insanlar bunun yerine halter kullanabilir.
Halter kullanmak, insanların daha az tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırmasına izin verir, ancak halterler daha geniş bir hareket aralığına izin verir ve bu, göğsünün altını hedeflemek isteyenler için daha iyi bir seçenek olabilir.
Ekipman:
- iki dambıl veya bir halter
- bir düşüş bankı
Adımlar:
- Düşüş sehpasını 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her elinizde bir dambıl ile üzerine uzanın. Dambılları, avuç içi içe bakacak şekilde uylukların üzerine koyun. Arkayı düz tutmayı unutma.
- Halterleri göğsün üzerine kaldırın ve kolları tavana doğru uzatın. Eller içe dönük kalmalıdır.
- Dambılları omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve bilekleri avuç içi diğer tarafa bakana kadar döndürün.
- Başlamak için kolları dirsekte 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Dambıllar göğsün dış kenarlarında olmalıdır.
- Nefes alın.
- Nefes verirken, halterleri yukarı itmek için göğüs kaslarını kullanın. Kaldırıcının üst kısmında sıkın ve 1-2 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için halterleri yavaşça indirin.
- Bir set için 8-12 tekrar yapın. Setler arasında dinlenin.
3. Dış rotasyonlu dambıl tezgahı presini azaltın
Bu hareket, son egzersizin bir çeşididir. Geleneksel bir dambıl presinden biraz daha karmaşıktır, bu nedenle bu hareketi ilk kez deneyen insanlar, hareketle kendilerini rahat hissedene kadar daha hafif ağırlıklar kullanmak isteyebilirler.
Ekipman:
- iki dambıl veya bir halter
- bir düşüş bankı
Adımlar:
- Her elinizde bir dambıl ile düşüş bankına uzanın. Dambılları, avuç içi içe bakacak şekilde uylukların üzerine koyun.
- Elleri aynı pozisyonda tutarak dambılları, kolları tavana doğru uzatarak göğsünüzün üzerine kaldırın.
- Halterleri başlangıç pozisyonuna indirin, ancak bu sefer avuç içlerinizi içe bakacak şekilde tutun. Avuç içlerini döndürmeyin. Halter vücuda paralel olmalıdır.
- Yavaşça nefes alın.
- Ekshale sırasında, baş parmakların her birine bakmasını sağlamak için avuç içlerini dışa doğru döndürürken dambılları yukarı bastırmak için göğüsteki kasları kullanın. 1-2 saniye sıkın ve tutun.
- Avuç içlerini içe doğru döndürürken dambılları yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her set 8-12 tekrardan oluşmalıdır. Setler arasında dinlenin.
4. Kablo geçişi
Kablo makineleri, kasnakların konumuna bağlı olarak çok çeşitli egzersiz seçenekleri sunar. Kasnakları daha yükseğe ayarlamak, alt göğse daha fazla vurgu yaparken, aşağıya ayarlamak üst göğse vurgu yapar.
Kablo geçişi, göğsün hem alt hem de dış kısımlarındaki kasları çalıştırır.
Ekipman:
- bir kablo makinesi
Adımlar:
- Kasnakları başın üzerine yerleştirin. Her kasnağa bir tutamak takın ve ardından istenen ağırlığı seçin.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde her elinize bir tutamak alın. Kablo makinesinin ortasında durun ve kabloları biraz germek için ileri doğru birkaç adım atın.
- Bir adım öne çık.
- Öne doğru eğilin.
- Kolları yana doğru uzatın ancak dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın. Dirseklerin omuzların arkasında hareket etmesine izin vermeyin.
- Nefes verirken ellerinizi vücudun önünde birleştirin.
- Kolları yavaşça uzatarak ve soluyarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Set başına 8-12 tekrar yapın ve setler arasında dinlenin.
5. Paralel çubuk eğimleri (göğüs)
Paralel çubuk çukurları göğüs, kollar, omuzlar ve sırtta birden fazla kas grubunu harekete geçirir. Bu egzersiz sırasında, göğsün alt kısmındaki kasları devreye sokmak için daldırma sırasında hafifçe öne doğru eğilmeyi unutmayın.
Ekipman:
- bir dizi paralel çubuk
Adımlar:
- Gövdeyi yukarı doğru itmek için kolları kullanarak çubukları kavrayın.
- Kolları bükerken ve gövdeyi öne doğru eğerken yavaşça nefes alın. Göğüste hafif bir gerilme hissi oluşana kadar vücudu alçaltmaya devam edin.
- Nefes verirken, vücudu tekrar çubukların üzerine kaldırın.
- Kasları aşırı zorlamadan mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
Paralel çubuk eğimleri, önemli miktarda üst vücut gücü gerektirir. Göğsüne tam daldırma yapmaktan rahatsızlık duyan kişiler bunun yerine aşağıdaki varyasyonu deneyebilirler.
Paralel çubuk eğim varyasyonu:
- Çubukları kavrayın ve zıplayın, böylece kollar düz ve vücut parmaklıkların üzerinde olsun.
- Kolları bükerek ve öne doğru eğilerek yavaşça aşağı inin. Göğüste hafif bir gerilme hissi oluşana kadar devam edin.
- Vücudu tekrar yukarı kaldırmak yerine, ayakları dikkatlice yere koyun ve parmaklıkları bırakın.
- Kasları aşırı zorlamadan mümkün olduğunca çok tekrarlayın. Tam göğse daldırmadan önce üst vücutta güç oluşturmaya ve hareket aralığını genişletmeye odaklanın.
Özet
Yukarıdaki egzersizler, kişi bunları doğru yaptığında göğsün alt kısmında çalışacaktır. Dengeli bir fiziğe ulaşmak için bu egzersizleri tüm vücut kuvvet antrenmanı rutinine eklemek en iyisidir.
Bu egzersizleri deneyen bireyler, her hareketi uygun biçim ve teknikle uygulamaya odaklanmayı hatırlamalıdır. İnsanlar setler arasında acele etmeyerek ve çok ağır ağırlıkları kullanmaktan kaçınarak yaralanmaları önleyebilirler. Aynı kas gruplarını arka arkaya birkaç gün çalıştırmamak önemlidir çünkü kasların zorlu bir çalışmadan sonra iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
