Beslenme nedir ve neden önemlidir?

Beslenme, gıdalardaki besin maddelerinin, vücudun bunları nasıl kullandığının ve diyet, sağlık ve hastalık arasındaki ilişkinin incelenmesidir.

Beslenme uzmanları, besinlerin insan vücudunu nasıl etkilediğini anlamak için moleküler biyoloji, biyokimya ve genetik fikirlerini kullanır.

Beslenme aynı zamanda, insanların hastalık riskini azaltmak için diyet seçimlerini nasıl kullanabileceklerine, bir kişinin çok fazla veya çok az besleyiciye sahip olması durumunda ne olacağına ve alerjilerin nasıl çalıştığına da odaklanır.

Besinler beslenmeyi sağlar. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller, lif ve su, hepsi besleyici maddelerdir. İnsanlar diyetlerinde doğru besin dengesine sahip değillerse, belirli sağlık koşullarını geliştirme riskleri artar.

Bu makale, bir kişinin ihtiyaç duyduğu farklı besinleri ve nedenini açıklayacaktır. Ayrıca diyetisyen ve beslenme uzmanının rolüne de bakacaktır.

Makrobesinler

Doğru besin dengesini tüketmek, sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesine yardımcı olabilir.

Makro besinler, insanların nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duydukları besin maddeleridir.

Karbonhidratlar

Şeker, nişasta ve lif karbonhidrat türleridir.

Şekerler basit karbonhidratlardır. Vücut, şekerleri ve işlenmiş nişastayı hızla parçalayıp emer. Hızlı enerji sağlayabilirler ancak insanı tok hissettirmezler. Kan şekeri seviyelerinde de artışa neden olabilirler. Sık sık şeker artışı, tip 2 diyabet riskini ve komplikasyonlarını artırır.

Lif aynı zamanda bir karbonhidrattır. Vücut, bazı lif türlerini parçalar ve bunları enerji için kullanır; diğerleri bağırsak bakterileri tarafından metabolize edilirken, diğer türler vücuttan geçer.

Lif ve işlenmemiş nişasta, karmaşık karbonhidratlardır. Vücudun karmaşık karbonhidratları parçalayıp emmesi biraz zaman alır. Lif yedikten sonra kişi daha uzun süre tok hissedecektir. Lif ayrıca diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolorektal kanser riskini de azaltabilir. Karmaşık karbonhidratlar, şeker ve rafine karbonhidratlardan daha sağlıklı bir seçimdir.

Fiber hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Proteinler

Proteinler, doğal olarak oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur.

20 amino asit vardır. Bunlardan bazıları çok önemlidir, bu da insanların onları yiyeceklerden elde etmesi gerektiği anlamına gelir. Vücut diğerlerini yapabilir.

Bazı yiyecekler tam protein sağlar, bu da vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri anlamına gelir. Diğer yiyecekler çeşitli amino asit kombinasyonları içerir.

Bitki bazlı yiyeceklerin çoğu tam protein içermez, bu nedenle vegan diyeti uygulayan bir kişinin gün boyunca temel amino asitleri sağlayan çeşitli yiyecekler yemesi gerekir.

Burada protein hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yağlar

Yağlar aşağıdakiler için gereklidir:

• yağlama bağlantıları
• organların hormon üretmesine yardımcı olmak
• vücudun belirli vitaminleri emmesini sağlamak
• iltihabı azaltmak
• beyin sağlığını korumak

Çok fazla yağ, obezite, yüksek kolesterol, karaciğer hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bununla birlikte, bir kişinin yediği yağ türü bir fark yaratır. Zeytinyağı gibi doymamış yağlar, hayvanlardan gelme eğiliminde olan doymuş yağlardan daha sağlıklıdır.

Bu makalede, farklı yağ türleri ve bunları nerede bulacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.

Su

Yetişkin insan vücudu% 60'a kadar sudur ve birçok işlem için suya ihtiyaç duyar. Su kalori içermez ve enerji sağlamaz.

Çoğu insan günde 2 litre veya 8 bardak su tüketmeyi tavsiye eder, ancak meyve ve sebze gibi diyet kaynaklarından da gelebilir. Yeterli hidrasyon soluk sarı idrarla sonuçlanacaktır.

Gereksinimler ayrıca bir bireyin vücut büyüklüğüne ve yaşına, çevresel faktörlere, aktivite seviyelerine, sağlık durumuna vb. Bağlı olacaktır.

Bir insanın her gün ne kadar suya ihtiyacı olduğunu öğrenmek için burayı ve içme suyunun faydalarını öğrenmek için buraya tıklayın.

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

Mikrobesinler

Mikrobesinler küçük miktarlarda gereklidir. Vitaminler ve mineraller içerirler. Üreticiler bazen bunları gıdalara ekler. Örnekler arasında kuvvetlendirilmiş tahıllar ve pirinç yer alır.

Mineraller

Vücudun karbon, hidrojen, oksijen ve nitrojene ihtiyacı vardır.

Aynı zamanda demir, potasyum gibi diyet minerallerine de ihtiyaç duyar.

Çoğu durumda, çeşitli ve dengeli bir diyet, bir kişinin ihtiyaç duyduğu mineralleri sağlayacaktır. Bir eksiklik ortaya çıkarsa, doktor takviyeleri önerebilir.

İşte vücudun iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu minerallerden bazıları.

Potasyum

Potasyum bir elektrolittir. Böbreklerin, kalbin, kasların ve sinirlerin düzgün çalışmasını sağlar. The 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi Yetişkinlerin her gün 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmelerini önerin.

Çok az şey, yüksek tansiyon, felç ve böbrek taşlarına yol açabilir.

Çok fazlası böbrek hastalığı olan kişilere zararlı olabilir.

Avokado, hindistan cevizi suyu, muz, kuru meyve, kabak, fasulye ve mercimek iyi kaynaklardır.

Burada potasyum hakkında daha fazla bilgi edinin.

Sodyum

Sodyum, şunlara yardımcı olan bir elektrolittir:

• sinir ve kas fonksiyonunu sürdürmek
• vücuttaki sıvı seviyelerini düzenler

Çok az şey hiponatremiye yol açabilir. Semptomlar uyuşukluk, kafa karışıklığı ve yorgunluğu içerir. Buradan daha fazlasını öğrenin.

Çok fazla olması yüksek tansiyona neden olabilir ve bu da kardiyovasküler hastalık ve felç riskini artırır.

Sodyum ve klorürden oluşan sofra tuzu popüler bir çeşnidir. Bununla birlikte, çoğu gıdada doğal olarak bulunduğu için çoğu insan çok fazla sodyum tüketir.

Uzmanlar, insanları diyetlerine sofra tuzu eklememeye çağırıyor. Güncel kurallar, günde 2.300 mg'dan fazla veya yaklaşık bir çay kaşığı sodyum tüketilmesini önermektedir.

Bu öneri, hem doğal olarak oluşan kaynakları hem de bir kişinin yemeğine eklediği tuzu içerir. Yüksek tansiyon veya böbrek hastalığı olan kişiler daha az yemelidir.

Bir kişinin ne kadar tuza ihtiyacı vardır? Burada bul.

Kalsiyum

Kemik ve diş oluşturmak için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Aynı zamanda sinir sistemini, kalp damar sağlığını ve diğer fonksiyonları da destekler.

Çok az şey kemiklerin ve dişlerin zayıflamasına neden olabilir. Ciddi bir eksikliğin belirtileri arasında parmaklarda karıncalanma ve yaşamı tehdit edebilen kalp ritmindeki değişiklikler yer alır.

Çok fazlası kabızlığa, böbrek taşlarına ve diğer minerallerin emiliminin azalmasına neden olabilir.

Yetişkinler için mevcut kılavuzlar, günde 1.000 mg ve 51 yaş ve üstü kadınlar için 1.200 mg tüketilmesini önermektedir.

İyi kaynaklar arasında süt ürünleri, soya peyniri, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Kalsiyum hakkında daha fazla bilgi edinin.

Fosfor

Fosfor tüm vücut hücrelerinde bulunur ve kemiklerin ve dişlerin sağlığına katkıda bulunur.

Çok az fosfor kemik hastalıklarına yol açabilir, iştahı, kas gücünü ve koordinasyonu etkileyebilir. Ayrıca anemi, daha yüksek enfeksiyon riski, ciltte yanma veya karıncalanma hissi ve kafa karışıklığına neden olabilir.

Diyetteki çok fazlasının sağlık sorunlarına neden olması olası değildir, ancak toksisite takviyeler, ilaçlar ve fosfor metabolizması sorunlarından kaynaklanabilir.

Yetişkinler her gün yaklaşık 700 mg fosfor tüketmeyi hedeflemelidir. İyi kaynaklar arasında süt ürünleri, somon, mercimek ve kaju fıstığı bulunur.

İnsanlar neden fosfora ihtiyaç duyar? Burada bul.

Magnezyum

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonuna katkıda bulunur. Kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudun protein, kemik ve DNA üretmesini sağlar.

Çok az magnezyum sonunda halsizlik, mide bulantısı, yorgunluk, huzursuz bacaklar, uyku koşulları ve diğer semptomlara yol açabilir.

Çok fazlası sindirime ve nihayetinde kalp problemlerine neden olabilir.

Fındık, ıspanak ve fasulye iyi magnezyum kaynaklarıdır. Yetişkin dişilerin her gün 320 mg magnezyuma, yetişkin erkeklerin ise 420 mg'a ihtiyacı vardır.

Magnezyum neden gereklidir? Daha fazlasını öğrenmek için buraya tıklayın.

Çinko

Çinko, vücut hücrelerinin sağlığında, bağışıklık sisteminde, yara iyileşmesinde ve protein oluşumunda rol oynar.

Çok az şey saç dökülmesine, cilt yaralarına, tat veya koku değişikliğine ve ishale neden olabilir, ancak bu nadirdir.

Çok fazlası sindirim sorunlarına ve baş ağrısına yol açabilir. Daha fazlasını öğrenmek için buraya tıklayın.

Yetişkin dişilerin günde 8 mg çinkoya, yetişkin erkeklerin ise 11 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Diyet kaynakları arasında istiridye, sığır eti, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve pişmiş fasulye bulunur. Diyetteki çinko kaynakları hakkında daha fazla bilgi için burayı tıklayın.

Çinko, bir kişinin sağlığına nasıl fayda sağlar? Öğrenmek için buraya tıklayın.

Demir

Demir, vücudun her yerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için çok önemlidir. Ayrıca bağ dokusunun oluşmasında ve hormonların oluşturulmasında rol oynar.

Çok az şey, sindirim sorunları, halsizlik ve düşünme güçlüğü gibi kansızlığa neden olabilir. Demir eksikliği hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Çok fazlası sindirim sorunlarına yol açabilir ve çok yüksek seviyeler ölümcül olabilir.

İyi kaynaklar arasında zenginleştirilmiş tahıllar, sığır karaciğeri, mercimek, ıspanak ve tofu bulunur. Yetişkinlerin günde 8 mg demire ihtiyacı vardır, ancak dişilerin üreme yıllarında 18 mg'a ihtiyacı vardır.

Demir neden önemlidir? Burada bul.

Manganez

Vücut enerji üretmek için manganez kullanır, kanın pıhtılaşmasında rol oynar ve bağışıklık sistemini destekler.

Çok az şey, çocuklarda zayıf kemiklere, erkeklerde deri döküntülerine ve kadınlarda ruh hali değişikliklerine neden olabilir.

Çok fazlası titreme, kas spazmları ve diğer semptomlara yol açabilir, ancak yalnızca çok yüksek miktarlarda.

Midye, fındık, esmer pirinç, nohut ve ıspanak manganez sağlar. Erkek yetişkinlerin her gün 2.3 mg manganeze ihtiyacı vardır ve dişilerin 1.8 mg'a ihtiyacı vardır.

Manganez hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Bakır

Bakır, vücudun enerji üretmesine, bağ dokuları ve kan damarları üretmesine yardımcı olur.

Çok az bakır yorgunluğa, açık ten lekelerine, yüksek kolesterol ve bağ dokusu bozukluklarına yol açabilir. Bu nadir.

Çok fazla bakır, karaciğer hasarı, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Çok fazla bakır, çinko emilimini de azaltır.

İyi kaynaklar arasında sığır karaciğeri, istiridye, patates, mantar, susam ve ayçiçeği tohumları bulunur. Yetişkinlerin her gün 900 mikrogram (mcg) bakıra ihtiyacı vardır.

Bakır neden önemlidir? Öğrenmek için buraya tıklayın.

Selenyum

Selenyum, 24'ün üzerinde selenoproteinden oluşur ve üreme ve tiroid sağlığında çok önemli bir rol oynar. Bir antioksidan olarak hücre hasarını da önleyebilir.

Çok fazla selenyum sarımsak nefesi, ishal, sinirlilik, deri döküntüleri, kırılgan saç veya tırnaklara ve diğer semptomlara neden olabilir.

Çok az şey kalp hastalığına, erkeklerde kısırlığa ve artrite neden olabilir.

Yetişkinlerin günde 55 mcg selenyum ihtiyacı vardır.

Brezilya fıstığı mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Diğer bitki kaynakları arasında ıspanak, yulaf ezmesi ve pişmiş fasulye bulunur. Ton balığı, jambon ve zenginleştirilmiş makarna mükemmel kaynaklardır.

Selenyum hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Vitaminler

Çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek vücuda farklı vitaminler sağlayabilir.

İnsanların küçük miktarlarda çeşitli vitaminlere ihtiyacı vardır. Bunlardan C vitamini gibi bazıları da antioksidandır. Bu, serbest radikaller olarak bilinen toksik molekülleri vücuttan çıkararak hücrelerin hasar görmesini önlemeye yardımcı oldukları anlamına gelir.

Vitaminler şunlar olabilir:

Suda çözünür: Sekiz B vitamini ve C vitamini

Yağda çözünür: A, D, E ve K Vitaminleri

Vitaminler hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Suda çözünen vitaminler

İnsanların suda çözünen vitaminleri düzenli olarak tüketmeleri gerekir çünkü vücut onları daha çabuk uzaklaştırır ve kolayca depolayamaz.

VitaminÇok az etkisiÇok fazla etkisiKaynaklarB-1 (tiamin)Beriberi

Wernicke-Korsakoff sendromu

Vücut onu idrarla attığı için belirsizdir.Güçlendirilmiş tahıllar ve pirinç, domuz eti, alabalık, siyah fasulyeB-2 (riboflavin)Hormonal problemler, cilt rahatsızlıkları, ağızda ve boğazda şişmeVücut onu idrarla attığı için belirsizdir.Sığır ciğeri, kahvaltılık gevrek, yulaf, yoğurt, mantar, bademB-3 (niasin)Deri değişiklikleri, kırmızı dil, sindirim ve nörolojik semptomlar dahil olmak üzere pellagraYüzde kızarma, yanma, kaşıntı, baş ağrısı, kızarıklık ve baş dönmesiSığır ciğeri, tavuk göğsü, esmer pirinç, kuvvetlendirilmiş tahıllar, yer fıstığı.B-5 (pantotenik asit)Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve yanma, yorgunluk, mide ağrısıYüksek dozlarda sindirim sorunları.Kahvaltılık gevrek, dana ciğeri, shiitake mantarı, ayçekirdeğiB-6 (piridoksamin, piridoksal)Anemi, kaşıntılı döküntü, cilt değişiklikleri, dil şişmesiSinir hasarı, kas kontrolünün kaybıNohut, dana karaciğeri, ton balığı, tavuk göğsü, kuvvetlendirilmiş tahıllar, patatesB-7 (biyotin)Saç dökülmesi, göz çevresindeki döküntüler ve diğer vücut açıklıkları, konjunktivitBelirsizSığır ciğeri, yumurta, somon, ayçekirdeği, tatlı patatesB-9 (folik asit, folat)Zayıflık, yorgunluk, odaklanmada güçlük, kalp çarpıntısı, nefes darlığıKanser riskini artırabilirSığır karaciğeri, ıspanak, börülce, kuvvetlendirilmiş tahıl, kuşkonmazB-12 (kobalaminler)Anemi, yorgunluk, kabızlık, kilo kaybı, nörolojik değişikliklerHiçbir yan etki bildirilmediİstiridye, sığır karaciğeri, müstahkem mayalar, bitki sütleri ve kahvaltılık gevrekler, biraz yağlı balık.C vitamini (askorbik asit)Yorgunluk, deri döküntüsü, diş eti iltihabı, zayıf yara iyileşmesi dahil olmak üzere iskorbütMide bulantısı, ishal, mide kramplarıNarenciye, çilek, kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli, fırınlanmış patates, kuvvetlendirilmiş meyve suları.

Yağda çözünen vitaminler

Vücut yağda çözünen vitaminleri yağlar (lipitler) yardımıyla bağırsaklardan emer. Vücut bunları saklayabilir ve hızlı bir şekilde çıkarmaz. Az yağlı bir diyet uygulayan kişiler bu vitaminleri yeterince ememeyebilir. Çok fazla birikirse, sorunlar ortaya çıkabilir.

VitaminÇok az etkisiÇok fazla etkisiKaynaklarA vitamini (retinoidler)Gece körlüğüBeyinde baskı, bulantı, baş dönmesi, cilt tahrişi, eklem ve kemik ağrısı, turuncu pigmentli cilt rengiTatlı patates, dana ciğeri, ıspanak ve diğer koyu yapraklı yeşillikler, havuçlar, kış kabağıD vitaminiZayıf kemik oluşumu ve zayıf kemiklerİştahsızlık, kilo kaybı, kalp ritminde değişiklikler, kardiyovasküler sistem ve böbreklerde hasarGüneş ışığına maruz kalma artı diyet kaynakları: morina karaciğeri yağı, yağlı balıklar, süt ürünleri, kuvvetlendirilmiş meyve sularıE vitaminiPeriferik nöropati, retinopati, azalmış bağışıklık yanıtıKanın pıhtılaşma yeteneğini azaltabilirBuğday tohumu, kabuklu yemişler, tohumlar, ayçiçeği ve aspir yağı, ıspanakK vitaminiAğır vakalarda kanama ve kanamaYan etkisi yoktur ancak kan sulandırıcılar ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilirYapraklı, yeşil sebzeler, soya fasulyesi, edamame, bamya, natto

Multivitaminler mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alınabilir, ancak insanlar herhangi bir takviye almadan önce, kullanıma uygun olup olmadıklarını kontrol etmek için doktorlarıyla konuşmalıdır.

Antioksidanlar

Bazı besinler ayrıca antioksidan görevi görür. Bunlar vitaminler, mineraller, proteinler veya diğer molekül türleri olabilir. Serbest radikaller veya reaktif oksijen türleri olarak bilinen toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar. Bu maddelerden çok fazlası vücutta kalırsa, hücre hasarı ve hastalığa neden olabilir.

Burada antioksidanlar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Burada hangi yiyeceklerin iyi antioksidan kaynakları olduğunu öğrenin.

Diyetisyen ve beslenme uzmanı

Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RD veya RDN) gıda, beslenme ve diyetetik üzerinde çalışır. Kayıtlı bir diyetisyen olmak için, bir kişinin akredite bir üniversiteye gitmesi, onaylanmış bir müfredatı takip etmesi, sıkı bir stajı tamamlaması, bir lisans sınavını geçmesi ve her 5 yılda bir 75 veya daha fazla sürekli eğitim saatini tamamlaması gerekir. Diyetisyenler özel ve kamu sağlığı, eğitim, kurumsal sağlık, araştırma ve gıda endüstrisinde çalışır.

Bir beslenme uzmanı, kendi kendine çalışma veya resmi eğitim yoluyla beslenmeyi öğrenir, ancak RD veya RDN başlıklarını kullanma gereksinimlerini karşılamazlar. Beslenme uzmanları genellikle gıda endüstrisinde ve gıda bilimi ve teknolojisinde çalışır.

Özet

Beslenme, gıdanın ve vücudu nasıl etkilediğinin incelenmesidir. İnsanların çok çeşitli besinler elde etmek için çeşitli bir diyet tüketmeleri gerekir.

Bazı insanlar, belirli yiyeceklere odaklandıkları ve diğerlerinden uzak durdukları belirli bir diyet izlemeyi seçerler. Bunu yapan kişilerin, sağlıklarını korumak için gerekli tüm vitaminleri aldıklarından emin olmak için dikkatli bir şekilde plan yapmaları gerekebilir.

Bitki bazlı yiyecekler açısından zengin olan ve ilave hayvansal yağları, işlenmiş yiyecekleri ve ilave şeker ve tuzu sınırlayan bir diyet, büyük olasılıkla bir kişinin sağlığına fayda sağlar.

Burada farklı diyetler hakkında bilgi edinin:

• Bitki bazlı diyet
• Akdeniz diyeti
• DASH diyeti
• Vegan diyeti
• Çiğ gıda diyeti
• Paleo diyeti
• Glutensiz diyet
• Keto diyeti

S:

Genel sağlık için herhangi bir özel diyet türü tavsiye ediyor musunuz?

A:

Herkese uyan tek bir diyet olmadığına kesinlikle inanıyorum. Genetik, aile öyküsü, teşhisler, sürdürülebilirlik ve daha fazla faktör, biri için en iyi diyetin ne olduğunu etkiler.

Bununla birlikte, belirli bir kişi için önerdiğim herhangi bir diyetin temeli (ister düşük karbonhidrat, Akdeniz, Dash, paleo veya keto olsun), bitki ağırlıklı olması ve bağırsak bakterilerini beslemek için yeterli lif sağlamasıdır. optimal sağlık için antioksidanlar, fitokimyasallar ve besinler.

Natalie Butler, R.D., L.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.