Karabuğdayın sağlığa faydaları nelerdir?
Karabuğday, birçok insanın süper gıda olarak gördüğü, oldukça besleyici bir tam tahıldır. Sağlığa faydaları arasında karabuğday kalp sağlığını iyileştirebilir, kilo vermeyi teşvik edebilir ve diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir.
Karabuğday iyi bir protein, lif ve enerji kaynağıdır. Karabuğday glüten içermez, bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için karabuğday ve karabuğday unu mükemmel beslenme alternatifleridir.
Bu makale karabuğdayın beslenme, sağlık yararları ve yan etkilerini tartışacaktır.
Karabuğday nedir?
Karabuğday, Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişen tahıl benzeri bir tohumdur. Tahıllara benzer birçok özelliği paylaştığı, ancak diğer tahılların çoğunun yaptığı gibi çimden gelmediği için sahte bir tahıldır. Quinoa, sözde bir başka gevrek örneğidir.
Karabuğday, kahvaltılık yiyecekler, un ve erişte gibi birçok günlük gıda ürününün bir bileşenidir. Çiftçiler ayrıca hayvancılık yemi için kullanırlar.
Beslenme
Karabuğday, çeşitli sağlıklı besinler içerir. İyi bir protein, lif ve sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
Bir fincan veya 168 gram (g) kavrulmuş, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane (kabuğu alınmış tohumlar) aşağıdaki besinleri içerir:
- 5.68 g protein
- 1.04 gr yağ
- 33.5 g karbonhidrat
- 4,5 gr lif
- 148 miligram (mg) potasyum
- 118 mg fosfor
- 86 mg magnezyum
- 12 mg kalsiyum
- 1.34 mg demir
Karabuğday ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere vitaminler içerir:
- tiamin
- riboflavin
- niasin
- folat
- K vitamini
- B-6 vitamini
Sağlık yararları
Aşağıdaki bölümler, diyete karabuğday eklemenin olası sağlık yararlarına dair kanıtlara bakmaktadır.
1. Kalp sağlığını artırmak
Tam tahıl olarak karabuğdayın kalp sağlığı için faydaları olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), bir kişinin diyetindeki tahılların en az yarısının tam tahıllar olmasını önermektedir. Tam tahıllı gıdalar, lif ve niasin dahil olmak üzere kalp sağlığı için önemli olan besinler içerir.
2015 yılında yapılan sistematik bir inceleme, tam tahıllı gıdalarda daha yüksek olan diyetler ile daha düşük kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı buldu. Hayvan çalışmaları, karabuğdayın kan basıncını düşürdüğünü ve bu da kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur.
Glutensiz diyet uygulayan kişiler, tam tahılları daha az tüketebilir, bu da sağladıkları sağlık yararlarını kaçırdıkları anlamına gelir. Glüten içeren tam tahıllara alternatif olarak karabuğdayı diyete dahil etmek bu faydaları sağlayabilir.
Karabuğday iyi bir lif kaynağıdır. AHA'ya göre diyet lifi, kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur ve bu da kalp hastalığı, diyabet, felç ve obezite riskini azaltır.
2. Sindirimi iyileştirmek
Karabuğday lif bakımından zengindir. Diyet lifi, vücudun sindirim sırasında parçalayamadığı bitki bazlı bir karbonhidrat türüdür.
Lif, yiyecekleri verimli bir şekilde sindirmede bağırsakları destekler ve yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olur. Kilo kaybını teşvik etmek ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek gibi başka faydaları da olabilir.
Bir fincan karabuğday ayrıca 1.58 mg yetişkinler için önerilen 14 ila 16 mg niasin içerir. Niasin veya B-3 vitamini, karbonhidratları, yağları ve proteinleri vücut hücrelerinin kullanması için enerjiye dönüştürmek için gereklidir.
İyi bir lif ve niasin kaynağı olması, karabuğdayı sindirim sağlığı için iyi bir seçim haline getirir.
3. Kilo yönetimi
Karabuğday ayrıca kilo kontrolü için iyi bir seçenektir.
Tokluk, yemek sonrası dolgunluk hissidir. Kilo alımını önlemede veya kilo vermeyi teşvik etmede önemli bir kavramdır. Doygunluğu artıran yiyecekler, daha uzun süreler için açlığı telafi edebilir ve bir kişinin bir gün boyunca tükettiği toplam kalori miktarını azaltabilir.
Karabuğday protein bakımından yüksektir. Araştırmalar, yüksek proteinli yiyeceklerin kilo yönetimi için gerekli olduğunu, çünkü diğer yiyecek türlerinden daha az kalori ile daha fazla tokluğa yol açtığını buldu.
Sağlıklı bir diyete karabuğdayı dahil etmek, daha fazla tokluğa yol açabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bilim insanlarının bunu doğrulamak için karabuğday ve diğer tam tahılların etkisi hakkında daha fazla araştırma yapması gerekecek.
4. diyabet yönetimi
Tam tahıl olarak karabuğday, karmaşık bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu karbonhidrat formu, insanların kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabilir.
Vücudun karmaşık karbonhidratları parçalaması basit karbonhidratlardan daha uzun sürer. Bu, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre sabit kalmasına yardımcı olur. Beyaz ekmek, basit bir karbonhidrat örneğidir.
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, tam tahıllı gıdalar iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu besinler mükemmel bir enerji kaynağıdır ve lif ve mineral sağlayabilir.
Hayvan araştırmaları, karabuğdayın yüksek glikozlu bir diyet uygulayan diyabetli farelerde insülin ve kan şekeri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, bu bulguların diyabetli insanlara uzanıp uzanmadığı belirsizdir.
Yan etkiler
Karabuğdayın tüketilmesi genellikle güvenlidir ve çoğu insanda yan etkilere neden olmamalıdır.
Karabuğday alerjisi olan kişilerde karabuğdayın reaksiyona girmesi mümkündür. Karabuğday tüketirken ağızda şişlik veya kurdeşen gibi semptomlar yaşayabilirler. Bununla birlikte, ABD'de karabuğday alerjisi raporları nadirdir.
Karabuğday yemenin sağlıklı yolları
Karabuğdayın sağlıklı bir diyete dahil edilmesi kolaydır. İnsanlar sağlık mağazalarında karabuğday kabuğu çıkarılmış tane satın alabilir veya çevrimiçi markalar arasında seçim yapabilirler. Karabuğday unu ayrıca mağazalarda ve internette ekmek, krep ve unlu mamuller yapmak için mevcuttur.
İnsanlar, sindirilmesini kolaylaştırmak için çiğ kabuğu çıkarılmış tane ıslatıp süzdükten sonra çiğ karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yiyebilirler. Aksi takdirde, kabuğu çıkarılmış taneleri salatalara, kenarlara veya ana kaynağa eklemeden önce suda kaynatın.
Diyete karabuğday eklemek için aşağıdaki tarif fikirlerini deneyin:
Kahvaltı
Karabuğday lapası, standart kahvaltılık gevreklere sağlıklı bir alternatiftir veya karabuğday unu ile çileklerle uyumlu krepler yapmayı deneyin.
Öğle yemeği
Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, salataya mükemmel bir katkı sağlar. Salataya eklemeden önce karabuğday kabuğu çıkarılmış tane tuzlu suda kaynatın.
Akşam yemegi
Karabuğdayı bir tavada kızartmak için, kabuğu çıkarılmış tane yumurta ile karıştırın, ardından diğer malzemeleri eklemeden önce birkaç dakika orta ateşte kızartın.
Tatlı
Karabuğday keki, tatlı için lezzetli, glütensiz bir seçenektir.
Özet
Karabuğday, sağlıklı ve çeşitli bir gıda ürünüdür. Tahıldan kreplere kadar çeşitli yiyecekler karabuğday içerir.
Karabuğday, yüksek protein içeriği ile mükemmel bir beslenme profiline sahiptir. Kalp sağlığı ve sindirim için faydaları olabilir. Ayrıca, diyabetli kişilerin veya kilolarını kontrol etmeye çalışanların diyetlerine harika bir katkı sağlayabilir.
