Sindirimi kolay 11 yiyecek

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bazı insanlar, birçok yiyeceği sindirmeyi zorlaştıran sağlık koşullarına sahiptir. Sindirim sorunu yaşayan bir kişi hangi sağlıklı beslenme tercihlerini yapabilir?

Sindirim problemlerinin semptomları arasında asit reflü, şişkinlik, karın ağrısı, kusma ve ishal bulunur. Bunlar, irritabl bağırsak sendromu (IBS), asit reflü, hamilelik, çok hızlı yemek yeme, ilaçlar ve gastrointestinal cerrahi gibi birçok nedenden kaynaklanabilir.

Vücudun lif, protein ve yağ dahil bir dizi besine ihtiyacı vardır. Ancak bazı biçimlerde bu besinlerin sindirimi zor olabilir.

Sindirim sorunları olan kişiler, sindirim sorunlarından kaçınırken sağlıklı beslenmek için ne yemelidir? Bu makale, yardımcı olabilecek, sindirimi kolay 11 yiyeceğe bakmaktadır.

1. Tost

Kızartma ekmeği bazı karbonhidratlarını parçalamaktadır.

Kızartma işlemi bazı karbonhidratları parçaladığından tostun sindirilmesi ekmekten daha kolaydır.

Tost, mide bulantısını ve mide ekşimesini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak tüm kızarmış ekmekler aynı değildir.

Tam buğday ekmeği beyaz ekmekten daha sağlıklıdır, ancak lif bakımından yüksektir ve bazı insanlar için yemesi zor olabilir.

Bir kişi tam buğday ekmeğini sindirmekte sorun yaşıyorsa, ilk adım onu ​​tereyağı olmadan sade bir şekilde denemektir. Daha fazla lezzet için, fındık ezmesi gibi kremsi sürülebilir ürünler yerine meyve jölelerini tercih edin.

Zenginleştirilmiş beyaz ekmek, kepekli tahıllara tahammül edemeyen bir seçenektir. Türüne bağlı olarak, iki dilim zenginleştirilmiş beyaz ekmek şunları sağlayabilir:

• 140 kalori
• 29 gram (g) karbonhidrat
• 4 gr protein
• 1 gr lif
• 60,2 miligram (mg) kalsiyum
• 1.44 mg demir
• 60,2 mikrogram (mcg) folat

Bazı insanlar için ince dilimler halinde sade, beyaz tost ekmeği en iyi seçenek olabilir.

Buğdaya veya glütene tahammülsüz olanlar, buğdaysız veya glütensiz ekmek seçeneğini tercih edebilirler.

Birçok bakkalda buğdaysız ekmek, glütensiz ekmek ve zenginleştirilmiş beyaz ekmek bulunur. Bu ürünler ayrıca çevrimiçi olarak satın alınabilir.

• Glutensiz ve buğdaysız ekmek
• Zenginleştirilmiş beyaz ekmek

2. Beyaz pirinç

Pirinç iyi bir enerji ve protein kaynağıdır, ancak tüm tahılların sindirimi kolay değildir. Kahverengi pirinç gibi yüksek lifli pirinç ishal, şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir.

Sindirim sistemi için kolay olan tahılları ararken, kahverengi, siyah veya kırmızı pirinç yerine beyaz daha iyi bir seçenek olabilir. Zenginleştirilmiş beyaz pirinç, besin değerini artıran ek vitamin ve minerallere sahip olacaktır.

Yarım fincan uzun taneli, kuru, esmer pirinç şunları sağlar:

• 300 kalori
• 64 (g) karbonhidrat
• 6 gr protein
• 2 gr lif
• 2.88 (mg) demir

Yarım fincan zenginleştirilmiş, kuru, orta boy beyaz pirinç şunları içerir:

• 337 kalori
• 74 g karbonhidrat
• 6.6 g protein
• 1,2 gr lif
• 4 mg demir

Pirince sıvı yağlar ve diğer yağ kaynakları eklemek de sindirimi zorlaştırabilir. Sade pirinci tercih etmek ve en uygun olanı bulana kadar dikkatli bir şekilde sos eklemek en iyisidir.

Pirincin sağlık yararları ve mevcut farklı türleri hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Markette zenginleştirilmiş beyaz pirinç arayın veya çevrimiçi olarak satın alın.

3. Muz

Muz, karbonhidrat, lif, potasyum ve diğer birçok vitamin ve mineral sağlar. Çoğu insan onları iyi sindirebilir.

Ayrıca ishal veya kabızlığı olan insanlar için önemli olan sıvı sağlarlar.

118 g ağırlığındaki orta boy bir muz şunları içerir:

• 88.4 g su
• 105 kalori
• 1.29 g protein
• 3.07 gr lif
• 14.4 g şeker dahil 27 g karbonhidrat
• 5,9 mg kalsiyum
• 31.9 mg magnezyum
• 422 mg potasyum

Muz ne kadar olgunlaşırsa, o kadar çok karbonhidrat şekere dönüşür. Diyabet yemek planındaki kişilerin günlük hesaplamalarını yaparken muzlardan gelen karbonhidratları ve şekeri dikkate almaları gerekebilir.

Muz, yüksek bir FODMAP meyvesidir. FODMAP diyeti, yiyecekleri IBS'li insanları nasıl etkilediğine göre sınıflandırır. Yüksek FODMAP meyveleri, IBS'li bir kişinin, çilek ve üzüm gibi düşük FODMAP meyvelerine göre tolere etmesi zor olabilir. Muz, IBS'li kişilerde şişkinlik, kramp ve diğer semptomları tetikleyebilir.

Muzun sağlığa faydaları hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

4. Elma püresi

Meyve sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Bununla birlikte, meyvede bulunan lif, sindirim sorunlarına yol açabilir.

Pişirme, liflerin parçalanmasına yardımcı olarak sindirimi kolaylaştırır. Bu nedenle elma püresi, pişmemiş bir elmaya göre daha kolay sindirilebilir.

Elma püresi ayrıca bazı ishal türlerini tedavi etmeye yardımcı olabilecek çözünür bir lif olan pektin içerir.

Elmanın türüne bağlı olarak, 244 gramlık bir fincan şekersiz elma püresi şunları sağlayabilir:

• 215 gr su
• 102 kalori
• 27,5 g karbonhidrat
• 22.9 g şeker
• 2.68 g lif
• 181 mg potasyum
• 7.32 mcg folat
• 4.88 mg sodyum

Düşük şekerli diyet uygulayan kişilerin elma püresindeki şekeri hesaba katması gerekecektir.

Elma ve elma püresi, bağırsak bakterilerini besleyen fermente edilebilir karbonhidratlar içerir, ancak bunlar IBS semptomlarını şiddetlendirebilir.

Elma püresi yapmak

Bu kılavuz size evde nasıl elma püresi yapılacağını anlatır:

1. Elmaları soyun, çekirdeklerini çıkarın ve dilimleyin.

2. Elmaların yapışmasını engellemeye yetecek kadar, içinde bir çorba kaşığı su bulunan bir tavaya koyun.

3. Örtün ve ara sıra karıştırarak yaklaşık 15 dakika kısık ateşte pişirin.

4. İstenmeyen topakları çıkarmak için ezin veya süzün.

5. Sıcak veya soğuk servis yapın.

Evde elma püresi yapmanın avantajı, insanların taze olduğundan ve katkı maddesi içermediğinden emin olabilmesidir.

Hazır elma püresi çevrimiçi olarak satın alınabilir.

5. Yumurtalar

Haşlanmış, haşlanmış veya çırpılmış yumurtaların hazırlanması, yenmesi ve sindirilmesi kolaydır. Genellikle mide virüsünden veya mide bulantısından iyileşen insanlar için uygundurlar.

Beyaz, daha az yağ içerir ve sindirimi daha kolaydır, ancak sindirim sorunları olan birçok kişi de yumurta sarısını tolere edebilir.

Büyük bir haşlanmış veya haşlanmış yumurta, aşağıdakiler dahil çok çeşitli besinler sağlar:

• 71 kalori
• 4.72 gr yağ
• 214 mg sodyum
• 6.24 g protein
• 28 mg kalsiyum
• 98.5 mg fosfor
• 117 mg kolin

Yumurtaları karıştırırken, bazı insanlar için hayvansal yağları tolere etmek zor olabileceğinden, krema veya tereyağı yerine az yağlı süt ekleyin.

Çiğ yumurta salmonella zehirlenmesi riski taşıdığından tüm yumurtaların tam olarak pişirilmesi önemlidir.

6. Tatlı patates

Tatlı patatesler, çözünmeyen liflere göre sindirimi daha kolay olabilen çözünür lif sağlar. Çözünür lif ayrıca bağırsaklardaki iyi bakterileri artırarak sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur.

Tatlı patatesler ayrıca sindirim rahatsızlıkları sırasında genellikle kaybolan bir elektrolit olan potasyum içerir.

247 g'lık bir fincan tatlı patates püresi şunları içerir:

• 197 g su
• 215 kalori
• 4.05 g protein
• 37.3 g karbonhidrat
• 4.94 gr lif
• 13,5 g şeker
• 101 mg kalsiyum
• 1.46 mg demir
• 516 mg potasyum
• 14,8 mcg folat

IBS yaşayan kişilerin, tatlı patatesler orta düzeyde bir FODMAP kaynağı olduğundan, semptomların alevlenmesini önlemek için porsiyonlarını küçük tutmaları gerekecektir.

Tatlı patatesler hakkında daha fazla bilgi edinin.

7. Tavuk

Tavuk, vücudun kendini onarmasına yardımcı olan bir yağsız protein kaynağıdır. Tavuk ayrıca bir dizi mineral ve B vitamini sağlar.

Tavuğun sindirimi kolay olma eğilimindedir. Aynı zamanda lif içermez, bu da onu IBS gibi sindirim sorunları olan insanlar için iyi bir seçim haline getirir.

Fırında pişirilmiş veya ızgara edilmiş derisiz tavuk, en az yağ içerdiğinden sağlıklı bir seçenektir.

Derisiz 100 g haşlanmış tavuk göğsü porsiyonu şunları sağlar:

• 150 kalori
• 28.16 g protein
• 3.52 gr yağ
• 258 gr potasyum
• 7 mcg folat

Salmonella zehirlenmesi riskini azaltmak için insanlar tavuğu tamamen pişirdiklerinden emin olmalıdır.

8. Somon

Somon, protein, omega-3 yağ asitleri ve çok çeşitli mineraller ve B vitaminleri içerir. Yağ veya sıvı yağ eklemeden somon pişirmek sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Yağ eklemeden 100 g pişmiş somon porsiyonu şunları sağlar:

• 160 kalori
• 25.82 g protein
• 5.54 gr yağ
• 9 mg kalsiyum
• 462 mg potasyum
• 5 mcg folat

Hamilelik sırasında, somon balığını tam olarak pişirmek ve sadece saygın bir kaynaktan gelen somon balığı seçmek önemlidir. Büyük, yağlı balıklar yüksek düzeyde cıva içerebilir, ancak somon balığı genellikle cıva bakımından düşüktür.

Çiğ somonun sindirimi pişmiş somondan daha zor olacaktır. Nadir durumlarda, anisakidoza neden olabilen küçük parazitler içerebilir. Bu enfeksiyonun semptomları arasında karın ağrısı, mide bulantısı, kusma ve ishal bulunur.

9. Jelatin

Hastanelerde genellikle ameliyattan sonra jelatin tatlılar servis edilir. Jelatin lif veya yağ içermez ve sindirimi kolaydır. Susuz kalmayı yönetmeye yardımcı olabilir. Tatlandırılmış jelatin de enerji sağlayabilir.

Jelatin tabakların besin değeri değişir ve diğer bileşenlerine bağlıdır, ancak 240 g'lık tipik bir jelatin tatlısı porsiyonu şunları sağlayabilir:

• 203 gr su
• 149 kalori
• 2.93 g protein
• 32.4 g şeker

Jelatin, hayvan bazlı bir bileşendir ve veganlar veya vejeteryanlar için uygun değildir.

Agar-agar deniz yosunundan gelir ve jelatine benzer bir doku oluşturur. Agar-agar içeren jöleler enerji ve sıvı sağlayabilir ancak daha az protein içerirler.

Vegan ve vegan olmayan jelatin tatlıları çevrimiçi olarak satın alınabilir.

10. Tuzlu kraker

Bazı insanlar, örneğin hamilelik sırasında, sade tuzlu krakerlerin mide bulantısını gidermeye yardımcı olduğunu fark eder. Ayrıca sindirimi kolay olabilir.

Tuzlu krakerler enerji ve bazı besinler sağlayacaktır.

3 gramlık bir kraker şunları sunar:

• 12,5 kalori
• 0.284 g protein
• 0.57 mg kalsiyum
• 4.56 mg potasyum
• 4.02 mg folat
• 28,2 mg sodyum

Amerikan Kalp Derneği, çoğu yetişkin için günde maksimum 1.500 mg sodyum alımının hedeflenmesini önermektedir.

Tuzlu kraker tüketen kişilerin, özellikle yüksek tansiyon veya kardiyovasküler hastalık riski altındaysa, sodyum içeriğini dikkate almaları gerekir.

IBS'li olanlar veya düşük FODMAP diyeti uygulayanlar, glütensiz tuzlu bir alternatif aramalıdır.

11. Yulaf ezmesi

Tuzlu krakerler çok işlenmiş bir besindir. Uzun vadede, insanlar daha az işlendiği için ama aynı zamanda iyi bir enerji kaynağı olduğu için yulaf ezmesi denemek isteyebilirler.

Suyla yapmak yağ içeriğini azaltacaktır. Lezzet için kişi biraz bal ekleyebilir.

234 gramlık bir fincan normal, pişmiş yulaf ezmesi, yağ ilave edilmemiş, şunları içerir:

• 143 kalori
• 5.0 g protein
• 2.5 gr yağ
• 25.6 g karbonhidrat
• 3.74 gr lif

Yulaf ezmesi ayrıca şunları sağlar:

• kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller
• Folat dahil B vitaminleri
• K vitamini

Yulaf ezmesi ayrıca glütensizdir ve glüten duyarlılığı olanlar için daha iyi bir seçimdir.

Bu yiyecekler kime yardımcı olabilir?

Çeşitli rahatsızlıkları olan kişiler, belirli yiyecekleri sindirmekte zorlanabilir.

Bu koşullar ve sağlık faktörleri şunları içerir:

• gastroözofageal reflü hastalığı (GERD)
• irritabl bağırsak sendromu (IBS)
• sindirim sistemini etkileyen virüsler ve enfeksiyonlar
• enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi enflamatuar durumlar
• sindirim problemleri için ameliyat
• gebelik
• alerjiler ve hassasiyetler, örneğin laktoz intoleransı veya glikoz hassasiyeti

Sindirimi nasıl iyileştireceğinizle ilgili daha fazla ipucu alın.

Hazımsızlığa neden olabilecek yiyecekler

Bazı yiyecekler ve malzemeler çeşitli insanlarda hazımsızlığı tetikleyebilir.

Onlar içerir:

• baharatlı yiyecekler ve acı biber
• kırmızı etler dahil yağlı yiyecekler
• patates kızartması ve soğan halkaları gibi kızarmış yiyecekler
• portakal, domates ve greyfurt dahil asidik yiyecekler
• yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri

Aşırı yemek ayrıca hazımsızlık, şişkinlik ve karın ağrısına da yol açabilir. Çok fazla yemekten nasıl kaçınılacağına dair buradan bazı ipuçları alın.

Paket servisi

Sindirim sorunları şunlardan kaynaklanabilir:

• GERD veya irritabl bağırsak sendromu gibi kronik sağlık koşulları
• gastrointestinal enfeksiyon gibi geçici sağlık sorunları
• hamilelik, özellikle büyüyen bebek mideyi itmeye başladığında
• süt ürünleri gibi belirli yiyeceklere karşı hassasiyetler
• aşırı yemek, çok hızlı yemek, yeterince çiğnememek veya stres altında yemek yemek

Açık bir neden olmaksızın sık sık hazımsızlık yaşayan kişiler, sorunu çözmelerine yardımcı olabilecek bir doktora görünmelidir. Bazen, ilgilenilmesi gereken altta yatan bir sağlık sorunu vardır.

S:

Veganlara yönelik özel bir öneriniz var mı?

A:

Vegan bir diyet uygulayanların iyileşme ve iyileşme için yeterli protein aldıklarından emin olmaları gerekir ve ayrıca yüksek FODMAP ve yüksek lifli yiyecekleri en aza indirmeleri gerekebilir.

Tofu, ceviz, yulaf ve yosunların hepsi sindirimi kolay yiyeceklerdir ve bu makalenin listelediği vegan seçeneklerine ek olarak harika temel maddeler olabilir.

Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.