Bilim, meditasyonun etkileri hakkında ne diyor?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Meditasyon veya farkındalık teknikleri uygulamak, en azından anekdot olarak, daha mutlu, daha sağlıklı bir yaşama giden yolu düzleştirmesi gerekir. Peki bilim bu uygulamalar hakkında ne diyor?
Meditasyon "zihnimizi ve kalbimizi sakin, huzurlu ve sevgi dolu, yani doğru yerde tutuyor" dedi. Tıbbi Haberler Bugün.
Gerçekten de, meditasyona ilgi duyan çoğu insan, meditasyonun daha sakin, daha dengeli ve günlük stresin etkilerine daha az maruz kalmalarına yardımcı olacağına dair yaygın görüş sayesinde ona çekilir.
Meditasyon hiçbir şekilde yeni bir uygulama değildir. Aslında, binlerce olmasa da yüzlerce yıldır var ve farklı kültürlerin bir parçası. Başlangıçta meditasyonun din ile güçlü bağları vardı - sadece insanların genellikle onu ilişkilendirdiği Budizm değil - aynı zamanda Hristiyan uygulamalarıyla da.
Nitekim, bugün farklı dini inançlara sahip birçok insan meditasyonu manevi bir uygulama olarak birleştirmeyi sever.
Hatta bir kişi bize, onun için meditasyonun "odaklanmış düşünce ve Tanrı ile sohbetin bir kombinasyonu" anlamına geldiğini ve aynı zamanda "sakinliğin" durgun, küçük sesini "dinlemek için bir set" [t] ime "sağladığını söyledi.
Bununla birlikte, çoğunlukla ve özellikle Batı ülkelerinde meditasyon, ruhsal ve adanmışlık kökenlerinden uzaklaşarak, zihinsel sağlık ve genel refah için daha basit bir uygulama haline geldi.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu, farkındalık meditasyonu ve transandantal meditasyon gibi birçok türü vardır.
Farkındalık, şu andaki küçük ayrıntılara odaklanmayı içeren bir dizi uygulama olarak da dallanmıştır. Amaç, bir kişinin burada ve şimdi kök salmasına yardımcı olmak ve anksiyete nöbetleri gibi istenmeyen duyguları veya ruh hallerini azaltmaktır.
Farkındalık teknikleri ve meditasyonla uğraşan insanlar, bu uygulamaların, refahlarının çeşitli yönlerini artırmalarına veya sürdürmelerine genellikle izin verdiğini iddia ederler. Fakat meditasyonun zihin ve beden üzerindeki etkileri hakkında araştırmalar ne buldu ve herhangi bir potansiyel zarar var mı? Bu Spotlight özelliğinde araştırıyoruz.
1. Strese dayanıklılık
İnsanların meditasyonun faydalı olduğunu iddia ederken öne sürdüklerinin en önemli nedenlerinden biri, iş veya aile baskısı nedeniyle günlük olarak biriken stresten kurtulmalarına izin vermesidir.
Geçen yıl San Francisco, CA'daki Eğitimde Sağlık ve Başarı Merkezi ile ilişkili araştırmacıların yürüttüğü bir araştırma, transandantal meditasyon uygulayan kişilerin, meditasyon yapmayan akranlarına göre işte daha az stresli hissettiklerini bildirdiklerini doğruladı.
Transandantal meditasyon sırasında, tipik olarak, bir kişi, zihnin yerleşmesine yardımcı olması amaçlanan bir mantraya (özel bir kelime, ses veya cümle) odaklanır ve bunu tekrarlar. Peki meditasyon neden zihinlerimizin ve bedenlerimizin strese tepkileri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olsun?
2017'de yayınlanan önceki bir çalışma, meditasyonun - diğer zihin-vücut müdahalelerinin yanı sıra - gen ifadesinin düzenlenmesini etkileyen "nükleer faktör kappa B" molekülünün daha düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Bu araştırmayı yürüten ekip, vücudumuzun tipik olarak bu molekülü strese tepki olarak ürettiğini ve bunun karşılığında, bazıları pro- ve bazıları anti-inflamatuar olan "sitokinler" adı verilen bir dizi molekülü aktive ettiğini açıklıyor.
Yüksek sitokin aktivitesi, anormal iltihaplanma, kanser ve depresyon dahil olmak üzere birçok fiziksel ve zihinsel sağlık sorununa katkıda bulunur.
"Dünyadaki milyonlarca insan, yoga veya meditasyon gibi zihin-vücut müdahalelerinin sağlık yararlarından zaten yararlanıyor, ancak belki de fark etmedikleri şey, bu faydaların moleküler düzeyde başlaması ve genetik kodumuzun işleyiş şeklini değiştirebileceğidir. Birleşik Krallık'taki Coventry Üniversitesi'nden çalışmanın baş araştırmacısı Ivana Buric, ”diyor.
Farkındalık "acı ve sıkıntının azaltılmasında umut vaat ediyor"
2017'de ortaya çıkarılan diğer kanıtlar, meditasyonun, meditasyonun, sinir hücresi sağlığını koruyan ve metabolik süreçleri düzenlemeye yardımcı olan bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörün düzeylerini artırarak stres direncini desteklediğini gösteriyor.
Benzer şekilde, son araştırmalar - yayınlandı Kanıta Dayalı Ruh Sağlığı, bir BMJ dergi - farkındalığın, fibromiyalji, romatoid artrit ve osteoartrit gibi durumlarla ilişkili kronik ağrı semptomlarını hafifletmede bilişsel davranışçı terapi (CBT) kadar etkili olduğunu göstermektedir.
Araştırma yazarları, "BDT'nin [kronik ağrı] için tercih edilen psikolojik müdahale olduğu kabul edilirken, [bu tür ağrıya] sahip tüm hastalar klinik olarak önemli bir tedavi yanıtı yaşamaz," diye yazıyor araştırma yazarları:
"[A] n ek çözüm, hastalara farkındalık temelli stres azaltma [terapisi] sunmak olabilir, çünkü bu, ağrı şiddetini iyileştirme ve ağrı etkileşimini ve psikolojik rahatsızlığı azaltma konusunda umut veriyor.
2. Geliştirilmiş öz kontrol
Meditasyon ve farkındalık, sadece bir kişinin stres faktörlerine karşı dayanıklılığı değil, aynı zamanda genel zihinsel sağlığı da gelişiyor gibi görünüyor.
Örneğin, bir çalışma menopozdan sonra depresyon, anksiyete ve duygudurum dalgalanmaları yaşayan kadınlar üzerindeki farkındalığın etkilerine baktı.
Yazarlar, bu uygulamanın katılımcıların bu duygusal ve psikolojik semptomların etkilerini en aza indirmesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Araştırmanın baş yazarı Dr. Richa Sood, "Farkındalık anlarında amaç, zihni boşaltmak değil, zihnin aktivitesini gözlemci olmak ve kendine karşı nazik olmaktır" diyor.
"İkinci adım," diye devam ediyor, "bir duraklama yaratmaktır. Derin bir nefes alın ve kişinin kendi alanını, düşüncelerini ve duygularını yargılamadan gözlemleyin. Ortaya çıkan sakinlik stresi azaltmaya yardımcı olur. "
New Jersey'deki Princeton Üniversitesi'nde bir yazar ve eski misafir öğretim görevlisi olan Robert Wright, farkındalık ve meditasyon uygulamalarının bir kişinin anksiyete ve diğer duygudurum bozukluklarıyla savaşmasına izin vermesinin açık bir nedeni olduğunu savunuyor.
En son kitabında, Budizm Neden Doğru?Wright, insanların "atalarımızın genlerini gelecek nesillere aktarmalarına yardımcı olan belirli şeyleri yapmak için - yemek yemek, seks yapmak, diğer insanların saygısını kazanmak ve rakiplerini alt etmek gibi şeyler yapmak için" evrimleştiğini yazıyor.
Bunun için beynimiz bir ödül sistemi geliştirdi, bu da bizi zevkli bulduğumuz deneyimler - yemek, içmek ve seks yapmak - aramak istememize neden oluyor.
Bağımlılığa karşı bir silah
Kendi içinde, bu mekanizmanın sadece hayatta kalmamıza değil, aynı zamanda gelişmemize de yardımcı olması amaçlanıyor. Bununla birlikte, örneğin beyin zevkli bir uyarıcıyla yardımcı olmayan bir geri bildirim döngüsünde “sıkışırsa” bağımlılığa da yol açabilir.
Araştırmalar, meditasyon ve farkındalık tekniklerinin, bir kişinin bu yardımcı olmayan dürtülere karşı savaşmasına ve daha fazla kendini kontrol etmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, 2015 yılında yapılan bir araştırma, sigara içen kişilerin farkındalık eğitimi aldıktan sonra sigarayı bırakabildiklerini buldu.
Benzer şekilde, araştırma Uluslararası Nöropsikofarmakoloji Dergisi 2017'de, genellikle ağır içkilerle uğraşan kişilerin, kısa bir farkındalık eğitimini izleyen haftada 9,3 birim daha az alkol tükettiklerini gösterdi; bu, yaklaşık 3 litre biraya eşdeğerdir.
Araştırmalara göre farkındalık, kilo vermek isteyen insanlara da yardımcı oluyor. "Dikkatli yeme" denildiği gibi, insanlara o anda yemeyle ilgili dürtülerinin farkına varmayı ve her ısırığın hissinin gerçekten farkına varmayı öğretir.
Geçen yıl yapılan bir araştırma, üç veya dört farkındalık seansına katılan katılımcıların ortalama 6 ayda yaklaşık 6,6 pound (3 kilo) kaybedebildiğini, daha az seansa katılan akranların ise yalnızca 2 pound (0,9 kilo) kaybettiğini doğruladı. ortalamada.
3. Daha sağlıklı bir beyin
New York merkezli lisanslı bir psikolog olan Dr. Sanam Hafeez, "Meditasyon, düzenli olarak uygulandığında, beyindeki sinir yollarını yeniden düzenleyebilir" dedi. MNT.
“Araştırmalar, birkaç hafta boyunca günde 20 dakika bile meditasyon yapmanın faydaları deneyimlemeye başlamak için zaten yeterli olduğunu gösteriyor” dedi.
Gerçekten de, çok sayıda çalışma, meditasyonun beyin sağlığını ve nöroplastisiteyi, yani beyin hücrelerinin yeni bağlantılar kurma kapasitesini korumaya da yardımcı olabileceğini buldu.
Bir çalışmada araştırmacılar, meditasyon yapan deneyimli 60 kişiyi 7 yıl boyunca takip etti. Araştırmacılar, katılımcıların sadece stres direncinin arttığını değil, aynı zamanda daha iyi ilgi gördüklerini keşfettiler.
Araştırmacılar, bu faydaların uzun sürdüğünü ve en sık meditasyon yapan kişilerin yaşla birlikte gelen dikkat problemlerini göstermediğini söylüyor.
Dergide 2017 yılında yayınlanan araştırma Farkındalık, ayrıca farkındalık meditasyonunun, bir tür yoga uygulamasının yanı sıra, daha iyi yürütme işlevi ve gelişmiş güç ile ilişkili olduğunu buldu.
Ve bu uygulamalar aslında demans riskini azaltabilir. Alzheimer Hastalığı Dergisi. Üst düzey yazarı Dr. Helen Lavretsky, "düzenli yoga ve meditasyon pratiğinin beyin zindeliğinizi geliştirmek için basit, güvenli ve düşük maliyetli bir çözüm olabileceğini" öne sürecek kadar ileri gidiyor.
4. İstenmeyen etkiler var mı?
Bununla birlikte, pek çok insan ve pek çok araştırma meditasyonun faydalarına işaret etse de, bazı kişiler bu uygulamanın kendi iyilik hallerini iyileştirmelerine yardımcı olmak yerine istenmeyen duyguları tetiklediğini söyleyerek uygulamadan vazgeçiyorlar.
Bir kişi söyledi MNT:
"Birkaç meditasyon uygulaması ve videosu denedim, aynı zamanda bir kişiyle gerçek hayatta meditasyon yapmaya çalıştım ve her seferinde sorun aynı - nefesime odaklanmam istendiğinde çok endişeleniyorum."
“Fizyolojik durumlarıma odaklanmak çoğu zaman kaygımın kaynağı olduğu için, durumlarımın 'normal' olup olmadığını merak etmeye başladığım için dönmeme neden oluyor […] Mesela, nefesim normal mi yoksa nefes alma problemim mi var? Göğsüm ağrıyor mu yoksa kalp krizi mi geçiriyorum? " o açıkladı.
Bir başkası bize, "Meditasyon beni her şeye karşı aşırı duyarlı yapıyor - sesler ve hareketler gibi - ve beni strese sokuyor!"
Bunların benzersiz durumlar olmadığını gösteren araştırmalar var. Bir çalışmada, sonuçları şu şekilde görünen PLoS OneAraştırmacılar, farkındalık ve meditasyon uygulayan 342 kişiyi, kendi başlarına veya meditasyon inzivalarının bir parçası olarak araştırdılar.
Anketler, katılımcıların yüzde 25,4'ünün çeşitli şiddet derecelerinde istenmeyen etkiler yaşadıklarını bildirdi. Bunlara anksiyete veya panik atak semptomları, fiziksel ağrı, duyarsızlaşma, depresyon semptomları ve baş dönmesi dahildir.
Araştırmacılar, istenmeyen etkilerin çoğunun - yüzde 41,3 - grup değil, bireysel uygulama sırasında meydana geldiğini not ediyor. Ayrıca, istenmeyen etkilerin yüzde 17,2'sinin odaklanmış dikkat meditasyonu sırasında gerçekleştiğini ve yüzde 20,6'sının bir kişi 20 dakikadan daha uzun süre meditasyon yaptığında meydana geldiğini bildirdiler.
Araştırmacılara göre, bu istenmeyen etkilerin yüzde 39'u uzun sürmedi ve tıbbi müdahale gerektirecek kadar şiddetli değildi.
Farkındalık uygulamalarının potansiyel olumsuz etkilerini bildiren diğer çalışmaların bulgularını analiz eden bir gözden geçirmenin yazarları, "farkındalıktan ziyade, […] bazı eğitmenler arasındaki farkındalığın nüanslarını anlama eksikliği olduğunu ve daha sonraki yoksullar olduğunu savunuyorlar. farkındalığın öğretilmesi - bu muhtemelen hastalar için en büyük riski oluşturuyor. "
Sonuç olarak, bu tür uygulamalarla ilgilenen kişilerin, dikkatli bir arka plan araştırması yaptıktan sonra eğitmenlerini seçmelerini tavsiye ediyorlar.
Dahası, klinik uygulamalarına mindfulness'ı dahil etmek isteyen terapistlerin, ek güvenlik için, "mindfulness'ı bir tedavi bağlamında uygulamaya başlamadan önce en az 3 yıllık bir süre […] denetimli farkındalık eğitimi almaları gerektiğini söylüyorlar."
Farkındalık veya meditasyon girişiminde bulunan ancak herhangi bir gelişme görmeyen kişilere gelince, Dr. Hafeez sabır tavsiye ediyor. "Hayatı iyileştirmek için yaptığımız pek çok şeyde olduğu gibi, sonuçlar her zaman anlık değildir" dedi. MNT.
