Öğrenilmiş çaresizlik nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik, bir kişinin tekrar tekrar stresli bir durum yaşamasından sonra ortaya çıkan bir durumdur. Durumu kontrol edemeyeceklerine veya değiştiremeyeceklerine inanmaya başlarlar, bu yüzden denemeyeceklerdir - değişim fırsatları ortaya çıktığında bile.
Psikologlar öğrenilmiş çaresizliği ilk kez 1967'de hayvanlar üzerinde yapılan bir dizi deneyden sonra tanımladılar ve bulgularının insanlar için de geçerli olabileceğini öne sürdüler.
Öğrenilmiş çaresizlik, artan stres ve depresyon duygularına yol açar. Bazı insanlar için travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile bağlantılıdır.
Bu makalede, öğrenilmiş çaresizlik durumunu keşfediyor ve bunun üstesinden gelmek için bazı yollar öneriyoruz.
Nedir?
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, öğrenilmiş çaresizlik, bir kişi tekrar tekrar kontrol edilemeyen, stresli durumlarla karşılaştığı zaman ortaya çıkar, sonra da uygun olduğunda kontrolü uygulamaz.
Bu durumda çaresiz olduklarını “öğrendiler” ve değişim mümkün olsa bile artık onu değiştirmeye çalışmıyorlar.
Bu deneyime sahip bir kişi, etrafındaki olayları kontrol edemeyeceğini anladığında, motivasyonunu yitirir. Kişinin koşullarını değiştirmesine izin veren bir fırsat ortaya çıksa bile, harekete geçmezler.
Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireyler genellikle daha az karar verirler.
Öğrenilmiş çaresizlik, bir kişinin depresyon riskini artırabilir.
Öğrenilmiş çaresizliği tanımlayan psikologlardan biri olan Prof.Martin Seligman, üç temel özelliği ayrıntılı olarak açıkladı:
- travma karşısında pasif olmak
- tepkilerin travmayı kontrol edebileceğini öğrenme zorluğu
- stres seviyelerinde artabilir
Teorinin arka planı
1967'de Prof. Seligman ve Prof. Steven F. Maier ilk olarak öğrenilmiş çaresizlik teorilerini tanımladılar.
Araştırmacılar, hayvanları bir dizi elektrik şokuna maruz bıraktıkları köpekler üzerinde araştırmalar yaptılar.
Şokları kontrol edemeyen köpekler sonunda depresyon ve endişe belirtileri gösterdi. Şokları durdurmak için bir kola basabilenler yapmadı.
Takip araştırmasında, ilk deneyde şokları kontrol edemeyen köpekler, bir bariyerin üzerinden atlayarak yapmış olsalar da şoklardan kaçınmaya bile çalışmadılar. Çaresiz olmayı öğrenmişlerdi.
Ancak yıllar sonra Prof. Maier, köpeklerin aslında çaresizliği öğrenmediklerini, bunun yerine kontrolü öğrenmediklerini öne süren nörobilimsel bir araştırma yaptı.
Yetişkinlerde öğrenilmiş çaresizlik
Yetişkinlerde, öğrenilmiş çaresizlik, zor durumlara uyum sağlayan tepkileri kullanmayan veya öğrenen bir kişi olarak ortaya çıkar.
Bu durumdaki insanlar genellikle kötü şeylerin olacağını ve onlar üzerinde çok az kontrol sahibi olduklarını kabul ederler. Potansiyel bir çözüm olsa bile sorunları çözmede başarısızdırlar.
Aşağıda, yetişkinlerde öğrenilmiş çaresizliğe yol açabilecek bazı durum örnekleri verilmiştir:
- Birkaç bırakma girişimine rağmen sigara içmeye devam etmek, kişinin her zaman sigara içeceğine inanmasına neden olabilir.
- Çeşitli diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra kilo verememek, kişinin bunun asla olmayacağına inanmasına ve denemekten vazgeçmesine neden olabilir.
- Aile içi şiddet durumundan çıkmak çok zor olabilir. Bu deneyime sahip kadınlar, bunu iyilik için yapmadan önce birkaç kez ayrılma eğilimindedir. Bir kişi, yardım ve destek mevcut olsa bile, tacizciden asla kaçamayacağına inanabilir.
Çocuklarda öğrenilmiş çaresizlik
Öğrenilmiş çaresizliği olan bir çocuk, motivasyon eksikliği ve düşük başarı beklentisi sergileyebilir.
Çoğunlukla öğrenilmiş çaresizlik çocuklukta başlar.
Bakıcılar bir çocuğun yardım ihtiyacına uygun şekilde yanıt vermediğinde, çocuk kendi durumunu değiştiremeyeceğini öğrenebilir. Bu düzenli olarak meydana gelirse, öğrenilmiş çaresizlik durumu yetişkinliğe kadar devam edebilir.
Örneğin, uzun süreli istismar ve ihmal geçmişi olan çocuklar öğrenilmiş çaresizlik ve güçsüzlük duyguları geliştirebilirler.
Çocuklarda öğrenilmiş çaresizliğin bazı özellikleri şunlardır:
- kendine güvensiz
- düşük motivasyon
- düşük başarı beklentileri
- daha az sebat
- yardım istememek
- Yetenek eksikliğine başarı eksikliğini atfetmek
- Başarıyı şans gibi kontrolleri dışındaki faktörlere atfetmek
Çocuklukta öğrenilmiş çaresizlik genellikle okulda ortaya çıkar. Bir çocuk okul ödevlerinde başarılı olmak için çok çalışırsa, ancak sonuçta başarısız olursa, kendilerini çaresiz ve umutsuz hissedebilirler.
2004 yılında yapılan bir araştırma, öğrenilmiş çaresizliğin öğrencilerde sınava girme üzerindeki etkilerini inceledi. Katılan her çocuk iki testten birini aldı. İlki çok zor sorularla, diğeri ise daha kolay sorularla başladı.
İlk sınava giren öğrenciler hayal kırıklığına uğramış, akademik yeteneklerinden şüphe etmiş ve kolay soruları kaçırmış görünüyorlardı. Yazarlar, öğrenilmiş çaresizliğin test puanlarını etkilediğini öne sürüyorlar. İkinci sınava girenler bu etkileri yaşamadı.
Çocuklar, direnç geliştirerek öğrenilmiş çaresizlikten kaçınabilir. Dayanıklılığa katkıda bulunabilecek birçok faktör arasında bakıcılara olumlu bir bağlılık, mizah ve bağımsızlık vardır.
Öğrenilmiş çaresizlik neden bazı insanları etkilerken diğerlerini etkilemez?
Bir kişinin deneyimleri, öğrenilmiş çaresizlik geliştirme riskini artırabilir.
Tipik olarak, çocukluk çağı tacizi veya aile içi şiddet gibi tekrarlanan travmatik olaylarla karşılaştıktan sonra başlar.
Ancak, bunlardan geçen herkes öğrenilmiş çaresizlik geliştirmeyecektir.
Açıklayıcı stiller de gelişiminde rol oynar. Açıklayıcı bir tarz, bir kişinin bir olayı kendisine açıklama yoludur.
Olumsuz olayları kaçınılmaz olarak görmelerine ve kendi eksikliklerinden kaynaklanan karamsar bir açıklama tarzına sahip kişilerin öğrenilmiş çaresizliği deneyimleme olasılığı daha yüksektir. İyimser bir açıklama stiline sahip kişilerin bunu yapma olasılığı daha düşüktür.
Ruh sağlığı koşulları ile bağlantılar
Öğrenilmiş çaresizlik depresyon, TSSB ve diğer sağlık sorunları ile bağlantılıdır.
Araştırmalar, hem insanlarda hem de hayvanlarda stres, kaygı ve depresyon duygularını artırdığını gösteriyor.
Örneğin bir çalışma, öğrenilmiş çaresizliğin uzun süredir aile içi şiddetle yaşayan kadınlarda TSSB ve majör depresif bozukluk riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Öğrenilmiş çaresizliğin üstesinden nasıl gelinir?
Öğrenilmiş çaresizliği olan insanlar bunun üstesinden gelebilir.
En yaygın tedavi terapidir, özellikle bilişsel davranışçı terapidir (CBT). CBT, insanların düşünme ve hareket etme şekillerini değiştirerek bu tür zorlukların üstesinden gelmelerine yardımcı olur.
Terapide insanlar şunları yapabilir:
- destek ve cesaret alın
- öğrenilmiş çaresizliğin kökenlerini keşfedin
- çaresizlik duygularını azaltmanın yollarını geliştirmek
- öğrenilmiş çaresizliğe katkıda bulunan olumsuz düşünceleri belirleme
- öğrenilmiş çaresizliği pekiştiren davranışları belirleme
- Düşünceleri ve davranışları daha olumlu ve faydalı olanlarla değiştirin
- benlik saygısını geliştirmek
- zorlu duygularla çalışmak
- taciz, ihmal ve travma vakalarını ele almak
- kendileri için hedefler ve görevler belirler
Bazı araştırmalar, egzersizin hayvanlarda öğrenilmiş çaresizliği önleyebileceğini öne sürüyor.
İnsanlarda egzersizin bu özel etkisine dair bir araştırma olmamasına rağmen, fiziksel aktivite genellikle zihinsel sağlığa fayda sağlar ve kaygı, depresyon, stres ve diğer sağlık sorunlarını azaltabilir veya önleyebilir.
Sağlıklı bir diyet yemek, meditasyon yapmak ve farkındalık uygulamak, bir kişinin zihinsel sağlığını ve görünümünü iyileştirebilecek diğer yaşam tarzı değişiklikleridir.
Özet
Öğrenilmiş çaresizliğin etkileri kapsamlı olabilir ve bir kişinin zihinsel sağlığını, ilişkilerini ve yaşamın diğer yönlerini etkileyebilir.
Aynı zamanda stres, depresyon ve düşük benlik saygısı riskini de artırır.
İstismar geçmişi ve karamsar bakış açısı gibi belirli faktörler, bir kişiyi çaresizliği öğrenmeye daha yatkın hale getirebilir.
Ancak terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile bunun üstesinden gelmek mümkündür.
Öğrenilmiş çaresizlik yaşadıklarına inanan herkes, içinde bulundukları durumu kontrol altına almalarına yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünmelidir.
