Veganizm ve vejeteryanlık arasındaki fark nedir?
Veganlar ve vejeteryanlar et yememeyi seçerler. Bununla birlikte, veganlık daha katıdır ve süt ürünlerini, yumurtaları, balları ve deri ve ipek gibi hayvansal ürünlerden elde edilen diğer eşyaları da yasaklar.
Hem veganlık hem de vejeteryanlık popülaritesi artıyor. Bununla birlikte, bazı insanlar, özellikle vejeteryanlığın birkaç çeşidi olduğu için, bu iki diyet arasındaki farklılıkları biraz kafa karıştırıcı bulabilir.
Bu yazıda veganlık ve vejeteryanlık arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları keşfediyoruz. Ayrıca diyetin daha sağlıklı, kilo kaybı için daha iyi olan sağlık yararlarını, riskleri ve düşünceleri tartışıyoruz.
Vejetaryenlik nedir?
Vejetaryen Derneği'ne göre vejetaryenler, hayvan kesiminin ürünlerini veya yan ürünlerini yemeyen insanlardır.
Vejetaryenler şunları tüketmez:
- sığır eti, domuz eti ve av eti gibi et
- tavuk, hindi ve ördek gibi kümes hayvanları
- balık ve kabuklu deniz ürünleri
- haşarat
- peynir mayası, jelatin ve diğer hayvansal protein türleri
- hayvan kesiminden elde edilen stok veya yağlar
Bununla birlikte, birçok vejeteryan, hayvanların katledilmesini içermeyen yan ürünleri tüketmektedir. Bunlar şunları içerir:
- yumurtalar
- süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- bal
Vejetaryenler tipik olarak bir dizi meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar, tahıllar ve bakliyatların yanı sıra bu yiyecek türlerinden türetilen “et yerine geçen ürünleri” tüketirler.
Vejetaryenlik genellikle veganlıktan daha az katıdır, bu nedenle vejeteryan diyetinin iyi bilinen birkaç çeşidi vardır. Bunlar şunları içerir:
- Lakto-ovo-vejeteryan. Bu diyeti uygulayan kişiler her türlü et ve balıktan kaçınırlar ancak süt ürünleri ve yumurta tüketirler.
- Lakto vejeteryan. Bu diyetteki insanlar et, balık veya yumurta yemiyorlar, ancak süt ürünleri tüketiyorlar.
- Ovo-vejeteryan. Bu diyeti uygulayan kişiler et, balık veya süt ürünlerini yememek yerine yumurta tüketirler.
- Pescatarian. Bu diyeti uygulayanlar, tüm etlerden kaçınırlar, balık ve diğer deniz ürünü türlerini beklerler. Bununla birlikte, bu vejetaryenliğin geleneksel tanımına uymuyor ve birçok insan pescatarian diyetten yarı vejeteryan veya esneklikçi olarak bahsediyor.
Veganizm nedir?
Veganizm, vejetaryenliğin daha katı bir biçimidir. Veganlar, herhangi bir hayvansal ürün veya yan ürün tüketmekten veya kullanmaktan kaçınırlar. Vegan Topluluğu, veganlığı "mümkün ve uygulanabilir olduğu ölçüde, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaçla hayvanlara yönelik her türlü sömürü ve zulmü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi" olarak tanımlıyor.
Veganlar, aşağıdakileri içeren yiyecek veya içecekleri kesinlikle tüketmekten kaçınır:
- et
- kümes hayvanları
- balık ve kabuklu deniz ürünleri
- yumurtalar
- Süt Ürünleri
- bal
- haşarat
- peynir mayası, jelatin ve diğer hayvansal protein türleri
- hayvanlardan elde edilen stok veya yağlar
Katı veganlar da bu ilkeleri diyetlerinin ötesine taşır ve mümkün olduğunda hayvanların insan kullanımını doğrudan veya dolaylı olarak içeren herhangi bir üründen kaçınmaya çalışırlar. Bu ürünler şunları içerebilir:
- deri ürünleri
- yün
- ipek
- balmumu
- sabunlar, mumlar ve donyağı gibi hayvansal yağlar içeren diğer ürünler
- süt proteinlerinden gelen kazein içeren lateks ürünler
- üreticilerin hayvanlar üzerinde test ettiği kozmetikler veya diğer ürünler
Birçok vejeteryan, deri ürünlerden ve hayvan testleri içeren ürünlerden kaçınarak bu ilkelerin bazılarını yaşam tarzlarına da uygular.
Sağlık yararları
Bilimsel araştırmalar, vejeteryan ve vegan diyetlerinin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.
2017'de yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezite hastası olan ve ayrıca aşağıdaki durumlardan en az birine sahip olan 49 yetişkinde bitki bazlı bir diyetin etkinliği incelendi:
- 2 tip diyabet
- iskemik kalp hastalığı
- yüksek tansiyon
- yüksek kolesterol seviyeleri
Araştırmacılar, katılımcıları ya normal diyet ve bakıma ya da kalori sayımı ya da zorunlu düzenli egzersizi içermeyen, düşük yağlı, bütün gıdalardan oluşan, düşük yağlı, bitki bazlı bir diyet programına rastgele atadılar. Müdahale ayrıca, katılımcılara doktorlar tarafından aşçılık eğitimi ve eğitimi sağlayan her hafta iki adet 2 saatlik seans içeriyordu. Müdahale etmeme grubu bu oturumların hiçbirine katılmadı.
6 aylık ve 12 aylık takiplerde, diyet grubundaki katılımcılar, normal bakım grubundakilere kıyasla vücut kitle indeksi (VKİ) ve kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler yaşadı.
2017 tarihli bir sistematik inceleme ve meta-analiz, bitki bazlı diyetlerin toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu. Araştırmacılar, kolesteroldeki değişikliklerin kalp hastalığı sonuçlarını nasıl etkilediğini analiz etmediler.
2016'da yapılan bir başka gözlemsel çalışma, Güney Asya ve Amerika'da yaşayan vejeteryanların vejeteryan olmayanlara göre obezite geliştirme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu.
Bir 2019 incelemesi, bitki bazlı diyetlerin dayanıklılık sporcuları için bir dizi kardiyovasküler sağlık yararı sağlayabileceğini gösteren kanıtlardan alıntı yapıyor. Bu faydalar şunları içerir:
- düşük kolesterol seviyeleri
- gelişmiş kan basıncı ve kan akışı
- daha iyi kan şekeri kontrolü
- daha düşük bir risk ve hatta aterosklerozun tersine çevrilmesi
- azalmış oksidatif stres ve iltihaplanma
2019'da yapılan bir araştırma, sağlıklı bitki bazlı bir diyet ile kronik böbrek hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olması arasında bir ilişki buldu. İlginç bir şekilde, daha yüksek oranda şekerle tatlandırılmış yiyecekler ve rafine tahıllarla sağlıksız bitki bazlı bir diyet uygulayanlar, önemli ölçüde daha yüksek kronik böbrek hastalığı riskine sahipti.
Hangisi daha sağlıklı?
Her iki diyet de benzer sağlık yararları sunar ve genellikle insanları daha fazla antioksidan bakımından zengin ve besleyici yoğun yiyecekler yemeye teşvik eder.
Hangi diyetin daha sağlıklı olduğunu söylemek zordur çünkü her iki diyetin de avantajları ve dezavantajları vardır.
Örneğin, veganların aksine, lakto-vejetaryenler süt ürünlerinden kalsiyum, fosfor ve D vitamini alırlar. Bununla birlikte, süt ürünleri ve yumurtalardan kaçınmak, veganların kolesterol seviyelerini düşürmelerine yardımcı olabilir.
Veganlar ayrıca, bu besinlerin bitki kaynaklarını tüketseler bile, özellikle EPA ve DHA'da temel bir omega-3 yağ asidi eksikliği riski altındadır. DHA, beyin işlevi ve biliş için ve beyin sisi, hafıza zorluğu ve daha fazlasını önlemek için gereklidir. Vejetaryenler ve pescataryenler, EPA ve DHA'yı yumurta ve deniz ürünlerinden daha kolay elde edebilirler.
2019'da yapılan bir araştırmaya göre, vegan olarak tanımlanan Arjantinli yetişkinler, vejeteryanlara ve vejeteryan olmayanlara göre sağlıklı vegan bir yaşam tarzına daha yakından bağlı kaldılar.
Yazarlar sağlıklı vegan bir yaşam tarzını şu şekilde tanımladı:
- bütün bir gıda tüketmek, bitki bazlı diyet
- günlük egzersiz
- günde sekiz bardaktan fazla su içmek
- düzenli güneş ışığına maruz kalmak
Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uygulamak, sağlığı garanti etmez. Vejeteryanların ve veganların sağlıksız yaşam tarzları yaşamaları veya işlenmiş “abur cubur” yiyeceklerle beslenmeleri hala mümkündür.
Kilo kaybı için hangisi daha iyidir?
2006'dan 21.966 katılımcıyı içeren bir kesitsel çalışma ve Kuzey Amerika'daki Adventistleri içeren üç prospektif kohort çalışmasının 2014 incelemesi, veganların genellikle vejeteryanlara ve et yiyenlere göre daha düşük bir BMI'ye sahip olduğunu göstermektedir.
Bu eğilim için olası bir açıklama, veganların yumurta veya süt ürünleri tüketmemesi olabilir.
2006 çalışması ayrıca veganların 5 yıl boyunca hem vejeteryanlara hem de et yiyenlere göre daha az kilo aldığını buldu. Bununla birlikte, hayvansal ürün alımını azaltmak için diyetlerini değiştiren kişiler, çalışma sırasında en az ağırlığı aldılar.
Aşırı kilolu 75 yetişkinin katıldığı bir 2018 çalışmasında, araştırmacılar, katılımcıları ya düşük yağlı, vegan bir diyete ya da hayvansal protein de içerebilecek mevcut diyetlerine devam etmeye rastgele atadılar. 16 hafta sonra, vegan grubundaki katılımcılar, kontrol grubundakilere göre karın çevresinde önemli ölçüde daha fazla yağ kaybetti.
Riskler ve hususlar
Bir makalenin yazarlarına göre Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi (Şimdi Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi) dikkatle planlanmış vejetaryen ve vegan diyetleri "sağlıklı, beslenme açısından yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir." Bununla birlikte, vejeteryanlar ve veganların tüm beslenme gereksinimlerini karşılayan dengeli ve sağlıklı bir diyet yediklerinden emin olmaları önemlidir.
Örneğin bitki bazlı besinler, sinir sistemini ve kalp damar sağlığını destekleyen temel bir mineral olan B-12 vitamini doğal olarak içermez. Veganlar ve vejeteryanlar, kahvaltılık tahıllar ve bazı bitki bazlı "süt" türleri gibi güçlendirilmiş gıdalardan B-12 vitamini alabilirler.
Vejetaryenler ve veganlar da B-12 vitamini takviyesi alabilirler. Bununla birlikte, bazı B-12 takviyeleri hayvansal ürünler içerebilir, bu nedenle ürün etiketlerini dikkatlice kontrol etmek ve yalnızca saygın üreticilerden satın almak önemlidir.
İsviçre'den 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, bazı vejeteryanlar diyetlerinden yeterince B-6 vitamini ve niasin alamayabilirken veganlar, bazı hayvansal ürünleri yiyenlere göre daha yüksek çinko ve omega-3 eksikliği riskine sahip olabilir.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, bitki bazlı bir diyet yemek sağlığı garanti etmez. 2017'de yapılan büyük bir araştırma, sağlıksız gıdalardan oluşan bitki bazlı diyetlerin bir kişinin koroner kalp hastalığı riskini artırabileceğini buldu.
Sağlıksız bitki besinlerinin örnekleri şunları içerir:
- patates kızartması
- şekerli içecekler
- Rafine tahıllar
- şekerler
- işlenmiş veya önceden paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
Bu sağlıksız bitki bazlı beslenme, şeker ve işlenmiş bileşenlerin alımının artmasının yanı sıra genellikle daha düşük lif, sebze ve mikro besin alımına neden olur.
Özet
Hem vejeteryanlar hem de veganlar et ve balık yememeyi seçerler. Bununla birlikte veganlık, süt ürünleri, yumurta, bal, deri ürünler, yün ve ipek dahil olmak üzere hayvanlardan gelen herhangi bir ürünün tüketilmesini veya kullanılmasını yasaklayan daha katı bir vejetaryenlik biçimidir.
Vejetaryenler, hayvanların kesimini içermeyen süt ürünleri, yumurta, bal ve diğer yan ürünleri yiyebilirler. Bununla birlikte, vejeteryan diyetinin birkaç çeşidi vardır. Örneğin, bazı vejeteryanlar yumurta yemeyi tercih eder, ancak süt ürünlerini değil.
Vegan ve vejeteryan diyetleri genellikle çeşitli meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, tahıllar ve bakliyatların yanı sıra bu yiyecek türlerinden türetilen "et ikamelerini" içerir.
Hem vejeteryan hem de vegan diyetleri, düşük vücut ağırlığı, düşük kolesterol seviyeleri ve azalmış kardiyovasküler hastalık riski dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilir.
Bununla birlikte, vejeteryanlar ve veganlar için tüm beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmaları önemlidir. Örneğin, bitkiler doğal olarak B-12 vitamini içermez, bu nedenle veganlar ve vejeteryanların yeterli miktarda B-12 vitamini almak için güçlendirilmiş yiyecekler tüketmeleri veya diyet takviyeleri almaları gerekebilir.
