Kilo vermeye çalışırken hangi gıdalardan kaçınılması gerekir?
Kilo vermenin bir yolu daha sağlıklı beslenmektir. Hangi gıdalardan kaçınılacağını ve hangilerinin yeneceğini bilmek, bir kişinin ideal kilosuna ulaşmasına veya korumasına yardımcı olabilir.
Genel olarak, kilo vermeye çalışırken en iyisi kalori yoğun gıdalardan kaçınmak veya azaltmaktır. Bununla birlikte, bir yiyecekteki kalori sayısı dikkate alınması gereken tek faktör değildir.
Örneğin, lif ve protein gibi besinlerden yoksun olan düşük kalorili yiyecekler, kişiyi hala aç ve tatminsiz hissettirebilir, bu da atıştırmaya direnmeyi zorlaştırabilir.
Bu yazıda, kilo vermeye çalışırken yemekten kaçınmak için 14 farklı yiyecek türünü tartışıyoruz.
1. Şekerli içecekler
Gazlı içecekler, spor içecekleri ve meyve suları gibi pek çok içecek, ilave şeker bakımından çok yüksektir, ancak diğer besin maddelerinde genellikle düşüktür. Bu içeceklerin tüketilmesi diyete kalori ekler ancak kişinin tok hissetmesine yardımcı olmaz.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, insanların ilave şekerden kalorileri toplam günlük alımlarının yüzde 10'undan fazlasıyla sınırlamamasını önermektedir; bu, 2.000 kalorilik bir diyet için yaklaşık 12 çay kaşığıdır.
Bu Beslenme Yönergeleri ayrıca Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir kişinin günde yaklaşık 17 çay kaşığı ilave şeker tükettiğini belirtmektedir. Bu şekerin neredeyse yarısı, şekerli çaylar ve kahveler de dahil olmak üzere içeceklerden gelir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, şekerle tatlandırılmış içecekler tüketmek ile çocuklarda ve ergenlerde aşırı kilo alımı arasında bir ilişki buldu.
2. Pişmiş yiyecekler
Kurabiyeler, hamur işleri ve birçok hazır tatlı gibi pişmiş yiyecekler, fruktoz dahil ilave şekerlerde genellikle çok yüksektir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, fruktoz tüketen katılımcıların, başka bir şeker türü olan glikozu tüketenlere göre daha fazla açlık ve yemek isteği yaşadıklarını buldu.
Pek çok pişmiş gıda ayrıca trans yağlar içerir. Farelerde 2016 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, trans yağlarda yüksek bir diyetin obezite riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, kısmen hidrojene yağlar (PHO'lar) işlenmiş gıdalardaki trans yağların birincil kaynağıdır. FDA ayrıca "işlenmiş gıdalardan PHO'ların çıkarılmasının her yıl binlerce kalp krizi ve ölümü önleyebileceğini" belirtiyor.
3. Patates kızartması
Patates kızartması dahil kızarmış yiyecekler genellikle kalori, tuz ve sağlıksız yağlar bakımından yüksektir.
Birçok restoran, kızartmalarını gevrek bir doku vermek için fritözde pişirir, ancak bu pişirme yöntemi önemli miktarda yağ ve kalori ekler. Buna rağmen, lif ve protein içermedikleri için patates kızartması, kişinin uzun süre tok hissetmesine yardımcı olmaz.
2017'de yapılan bir çalışmada, 45-79 yaşları arasındaki 4.440 kişide kızarmış patates tüketimi araştırıldı. Araştırmacılar, haftada en az iki kez patates kızartması yiyen katılımcıların, onları daha az sıklıkla yiyenlere göre erken ölüm riskinin daha yüksek olduğunu bildirdi. Ayrıca, kızartılmamış patates tüketiminin ölüm riskini artırmadığını da buldular.
Dışarıda yemek yerken kilo vermek isteyenler patates kızartması yerine salata, taze meyve veya turşu seçmelidir.
4. Restoran hamburgerleri
Restoranlardan hamburger, özellikle fast-food işletmeleri, genellikle yağ ve kalori bakımından yüksektir.
2013'ten 14 yıllık bir çalışma, 19.479 genç Afrikalı-Amerikalı kadında restoran yiyeceklerinin tüketimini araştırdı. Araştırmacılar, haftada en az iki kez restoran burger yiyen katılımcıların yılda beşten az kez yiyenlere göre daha yüksek obezite riski taşıdıklarını bildirdi.
Yağsız, kıyma, bir kişi evde yağ veya sıvı yağ eklemeden pişirirse sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ara sıra ev yapımı burger iyi bir protein, demir ve bazı B vitamini kaynağı olabilir.
Kilo vermeye çalışırken, dışarıda yemek yerken hamburger ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Daha sağlıklı alternatifler arasında ızgara tavuk, balık veya ızgara etli salatalar yer alabilir.
5. Kraker ve patates kızartması
Krakerler ve cipsler genellikle kalorilerde yüksektir ve ayrıca ilave yağlar, tuzlar ve şeker içerebilir.
Kraker ve cips işlenmiş gıda türleridir. Brezilya'da 2015 yılında yapılan bir araştırma, “aşırı işlenmiş gıdalar” tüketimi ile obezite arasında pozitif bir korelasyon buldu.
Daha sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasında çiğ havuç veya humuslu kereviz veya tuz veya şeker eklenmemiş küçük bir porsiyon kızarmış fındık bulunur.
6. Beyaz makarna ve ekmek
İnsanların rafine buğday unu kullanarak yaptıkları beyaz makarna veya ekmek tipik olarak kalori ve karbonhidrat bakımından yüksek ancak lif, protein ve diğer besinler bakımından düşüktür.
Tam tahıllı makarna ve ekmek çeşitleri kolaylıkla temin edilebilir. Bunlar genellikle beyaz çeşitlerden daha fazla lif ve besin içerir, bu da onları daha doyurucu ve sağlıklı hale getirebilir.
İçindekiler etiketi, ana un türü olarak tam tahıllı bir unu listelemelidir. Bazı örnekler arasında tam buğday unu, kahverengi pirinç unu ve tam çavdar unu bulunur.
7. Beyaz pirinç
Beyaz pirincin yağ oranı çok düşüktür, ancak aynı zamanda minimum lif ve protein içerir.
İran'da 2016 yılında yapılan bir araştırma, ergen kadınlarda beyaz pirinç tüketimi ile obezite arasında bir bağlantı olduğunu tespit etti. Beyaz pirinç ayrıca yüksek bir glisemik indekse sahiptir, bu da kişinin onu yedikten sonra kan şekeri seviyelerinde ani artışa neden olabileceği anlamına gelir.
Kahverengi pirinç, kinoa ve karnabahar pirinci, beyaz pirince sağlıklı alternatiflerdir. Bu seçenekler diyet lifi bakımından daha zengindir ve bir kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesine yardımcı olabilir.
8. Enerji ve granola barlar
Enerji ve granola barlar genellikle lif ve protein açısından zengin olmasına rağmen, bazen bir şeker çubuğu kadar şeker içerebilirler.
Daha sağlıklı atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- fıstık ezmeli dilimlenmiş elma
- karışık kuruyemiş
- Çilek ile yoğurt
- haşlanmış yumurta
9. Şekerlenmiş kuru meyveler
Taze meyveler lif ve faydalı besinler içerir ve genellikle kalorisi düşüktür. Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler daha yoğun kaloriye sahip olabilir.
Çok daha az su içerdikleri için, kurutulmuş meyveler konsantre bir fruktoz kaynağıdır. Sonuç olarak, gram kuru meyve, taze meyveden daha fazla kalori ve şeker içerir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler hala lif ve besin içerir, bu da onları kurabiye veya şekerlerden daha iyi bir tatlı atıştırmalık seçeneği yapar.
Kilo vermeye çalışan kişiler, yine de ölçülü olarak kuru meyvelerin tadını çıkarabilirler, ancak bunların ilave şeker içermediğini kontrol etmek önemlidir. Bazı "şekerlenmiş" veya "tatlandırılmış" kurutulmuş meyveler, bir şeker çubuğu kadar şeker içerebilir.
10. Şekerli yoğurt
Birçok insan yoğurdun kilo vermek için sağlıklı bir besin olduğunu düşünür. Özellikle yoğurt protein içerir ve yoğurttaki bakteri kültürleri sindirime yardımcı olabilir. Bununla birlikte, pek çok farklı yoğurt türü mevcut olduğundan, beslenme etiketlerini okumak önemlidir.
Şeker veya bal ile tatlandırılmış yoğurtlardan kaçınmak en iyisidir. Yağsız yoğurtların özellikle ilave şeker içermesi muhtemeldir.
Şekersiz yoğurdu tercih edin ve lezzet için üstüne taze meyveler serpin.
11. Dondurma
Dondurma, çok az protein içeren ve lif içermeyen, yüksek şekerli, yüksek kalorili bir tatlıdır. Genellikle yarım fincan olan dondurmanın önerilen porsiyon boyutunu aşmak da kolaydır.
Alternatif bir soğuk ve tatlı muamele için donmuş meyveleri düşünün. Veya yoğurdu taze meyvelerle karıştırın ve karışımı buzlu şeker kalıplarında dondurarak ev yapımı dondurulmuş bir muamele yapın.
12. İşlenmiş et
İşlenmiş et, üreticilerin sahip olduğu eti içerir:
- kurutulmuş
- füme
- fermente
- konserve
- aksi takdirde işlenmiş ve korunmuş
İşlenmiş et örnekleri arasında pastırma, kurutulmuş et, sosisli sandviç, salam ve jambon bulunur. Bu tür etler genellikle tuz bakımından yüksektir ve besin maddeleri bakımından düşüktür. Ayrıca kümes hayvanları, balık ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarına kıyasla kalori yoğun olma eğilimindedirler.
Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC) sınıfı, eti kanserojen olarak işledi, bu da kansere neden olabileceği anlamına geliyor.
13. Alkol
Alkollü içecekler kalori bakımından yoğundur ve genellikle şeker bakımından yüksektir, ancak çok az protein ve lif içerirler veya hiç içermezler. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'ne göre:
- normal bir 12 ons (oz) bira yaklaşık 153 kalori içerir
- hafif bir 12 oz bira yaklaşık 103 kalori içerir
- 5 oz'luk bir bardak kırmızı şarap, 125'e yakın kalori içerir
- 80 geçirmez damıtılmış ruhun 1.5 oz'luk bir bardağı ortalama 97 kalori içerir
Kilo vermeye çalışan kişiler yine de isterlerse ara sıra alkollü içeceğin tadını çıkarabilirler. Bununla birlikte, ölçülü olarak alkol almak en iyisidir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, kadınlara günde en fazla bir alkollü içki ve erkekler için günde en fazla iki alkollü içecek önermektedir.
14. Şeker çubukları
Şeker çubukları, yüksek kalori, şeker ve yağ içeriği nedeniyle genellikle sağlıksızdır.
Bununla birlikte, kilo vermeye çalışan bir kişi yine de ölçülü olarak çikolatanın tadını çıkarabilir. Genellikle en az yüzde 70 kakao içeren bir veya iki küçük parça bitter çikolata seçmek en iyisidir. Bitter çikolata tipik olarak sütlü veya beyaz çikolata çeşitlerinden daha az şeker içerir.
Özet
Kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışırken, doğru yiyecekleri seçmek ve kalorisi yoğun ancak lif, protein ve diğer sağlıklı besinler bakımından düşük olanlardan kaçınmak önemlidir.
Diyet ve egzersiz yoluyla sağlıklı bir kilo alamayan kişiler bir doktor veya diyetisyenle konuşmayı düşünebilirler.
