Kilo kaybı için protein sallamak diyetinde ne yenir
Protein sarsıntısı diyetini takip etmek, iştahı azaltarak ve bir kişinin bir günde tükettiği toplam kaloriyi azaltarak kilo kaybını teşvik eder. Bu diyetler kısa vadede etkili olabilse de, sağlık uzmanları yalnızca veya esas olarak öğün yerine geçen içeceklerle yaşamayı önermiyorlar.
Protein, kas yapımına yardımcı olur ve vücuttaki hücre işlevinde hayati bir rol oynar.
Protein ihtiyaçları, kilolarına ve aktivite seviyelerine göre kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Bununla birlikte, genel olarak, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 18 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 56 gram (g) protein tükettiğini ve kadınların 46 g tükettiğini önermektedir.
Kişi fasulye, mercimek, kuruyemiş, et, yumurta ve süt ürünlerini tüketerek bu miktarı diyetten kolayca alabilir.
Protein karışımları, yiyecek kadar protein sağlamayı, ancak daha az kalori sağlamayı amaçlamaktadır. Hatta bazıları gıdalardan daha fazla protein sağlayabilir. Buradaki fikir, öğünleri protein karışımlarıyla değiştirmenin kilo kaybını ve kas kazanımını iyileştirebileceğidir.
Bu yazıda, diyetin nasıl çalıştığını, güvenli bir şekilde takip etmenin yollarını ve genel sağlığa fayda sağlamak için protein karışımlarının neler yapabileceğini açıklıyoruz.
Protein sallamak diyeti nasıl çalışır?
Protein karışımları proteinden daha fazlasını sunar. Üreticiler genellikle onları çeşitli vitamin ve minerallerle güçlendirir. Ayrıca meyveler, sebzeler ve diğer besinleri de içerebilirler.
Bir 2016 meta-analizi, protein tüketimini artan tokluk duygularına bağladı. Diyetlerinde yeterince protein bulunan kişiler bu nedenle daha az yiyecek istekleri olabilir ve daha az yemek yiyebilirler. Bazıları bu proteini sallamalar yoluyla almayı seçebilir.
Aşağıdaki bölümler proteini daha ayrıntılı olarak tartışmaktadır.
Proteinin faydaları
Protein açısından zengin yiyeceklerin çoğu, çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. B kompleks vitaminleri, demir, kolin ve çinko dahil olmak üzere bu besin maddelerinin birçoğunun diğer kaynaklardan yeterli miktarlarda alınması daha zordur.
Bazı protein açısından zengin yiyeceklerin önemli miktarlarda sağladığı diğer hayati besinler şunlardır:
- E vitamini
- magnezyum
- Omega-3 yağlı asitler
Protein vücutta nasıl çalışır?
Protein, kemiklerin, kasların ve cildin oluşturulması ve onarılması dahil olmak üzere vücuttaki çok sayıda hayati işlevi destekler.
Aynı zamanda vücudun hormon ve enzimler oluşturmasına ve vitaminleri metabolize etmesine yardımcı olur. Sağlığı teşvik eden dengeli ve besleyici yoğun bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Protein hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Bir insan protein sallamak diyetinde ne yiyebilir?
Birkaç şirket, esas olarak protein shake içeren diyetler sunmaktadır. Bu nedenle, her programın gereksinimleri ve teklifleri farklılık gösterir. Bazı diyetler daha aşırıdır ve katılımcıları yalnızca veya öncelikli olarak protein shake yemeye teşvik eder.
Bununla birlikte, en dengeli protein sallama diyetleri, diğer besin kaynakları açısından zengin bir diyetin parçası olarak protein sallanmalarını içerir.
Örneğin, diyet, bir veya iki öğün bir protein shake ile değiştirilmesini, ardından besleyici faydalar ve atıştırmalıklar sağlayan bir veya iki farklı öğün yemeyi önerebilir.
İyi dengelenmiş bir diyet her zaman uygun miktarda protein, besleyici yoğun karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içermelidir.
Riskler ve yan etkiler
Yemek yerine koyma karışımları sağlıklı ve dengeli diyetlerin yerini tamamen almamalıdır. Bunun nedeni, her besini tek bir besin kaynağından almanın zor olmasıdır.
Ayrıca, yeterli besin almayan bir vücut metabolizma ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Bu, kilo verme planını yavaşlatabilir veya bozabilir. Aslında, 2015 yılında yapılan bir araştırma, çeşitli diyetler yiyenlerin obeziteye sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Bazı protein karışımları, tadı iyileştirmek için büyük miktarlarda tatlandırıcı kullanır ve bu da kan şekeri artışlarını tetikleyebilir.
Bir günde çok fazla protein tozu tüketmekten kaçınmak da önemlidir. 2013 yılında yapılan araştırmalar, günlük protein ihtiyacından fazlasını tüketmenin böbreklerde ve kemiklerde sorunlara yol açabileceğini ve kanser riskini artırabileceğini buldu.
Bir Tüketici Raporları analizi ayrıca bazı proteinli içeceklerin güvensiz seviyelerde kirletici madde içerdiğini de buldu. Tüketici bekçisinin test ettiği içeceklerden üçü, diğerlerinin yanı sıra aşağıdaki kirletici maddelerin yüksek seviyelerine sahipti:
- Merkür
- arsenik
- kadmiyum
Her gün bu içeceklerden üç porsiyon içen insanlar ciddi sağlık sonuçları yaşayabilir.
Test edilen içeceklerin ilave sekizinde, kurşun seviyeleri Kaliforniya'da bir tüketici uyarısına ihtiyaç duyacak kadar yüksekti.
Besin takviyeleri olarak, protein sallamaları Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ilaçlardan daha az düzenlemeye tabidir. Tüketici Raporları, bu ürünler için pazarlama materyallerinin de yanıltıcı olabileceğini savunuyor.
Protein içecekleri yerine süt, yağsız et ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekler yemeyi öneriyorlar.
Emniyet
Protein, amino asitlerden oluşur ve en iyi proteinler "tamdır". Bu, dokuz temel amino asidin tamamını içerdikleri anlamına gelir.
Çoğu protein shake, aşağıdaki altı çeşitten birini veya birkaçını kullanır:
- Peynir altı suyu proteini
- Kazein proteini
- yumurta beyazı proteini
- soya proteini
- bitki proteini
- sığır proteini
Protein sarsıntısı diyetinden en iyi şekilde yararlanmak için en iyisi önce bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle konuşmaktır. İnsanlar günde sadece bir veya iki protein shake ve kısa bir süre için tüketmelidir.
Sağlıklı bir diyetin bir bölümünü yerine getiren bir protein shake seçmek en iyisidir. Örneğin, çok fazla sebze yemeyen bir kişi, sebze içeren bir öğün yerine geçen protein karışımını seçebilir.
Bir protein sallama diyeti uygularken kilo kaybını artırmanın en iyi yolu, sallar arasında besleyici yoğun, düşük kalorili yiyecekler yemektir. Yumurta, yağsız et, mercimek, meyve ve sebzeler, protein sallama diyetini tamamlamak için mükemmel yiyeceklerdir.
S:
Ben de egzersiz yapıyorsam veya her yönden sağlık için kötü olan günlük protein ihtiyacından daha fazlasını içiyorsam daha fazla protein shake içebilir miyim?
A:
Bir kişinin protein gereksinimleri, kilolarına ve aktivite seviyelerine bağlı olacaktır. Bu nedenle, sürekli çalışan birinin ihtiyaçları, daha hareketsiz olan birine göre daha yüksek olacaktır.
Bununla birlikte, bir diyet iyi dengelenmeli ve ihtiyaca göre doğru miktarda proteine ek olarak sağlıklı yağlar ve lifli karbonhidratlar içermelidir. Ancak çok fazla protein tüketmenin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Diyete çok fazla protein sallaması yerine çeşitli bütün yiyecekleri dahil etmek en iyisidir.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
