Elmalar hakkında bilinmesi gerekenler
Elma, antioksidanlar, vitaminler, diyet lifi ve bir dizi başka besin içeren popüler bir meyvedir. Çeşitli besin içerikleri nedeniyle, çeşitli sağlık durumlarının önlenmesine yardımcı olabilirler.
Elmalar çeşitli şekillerde, renklerde ve tatlarda gelir ve bir kişinin sağlığının birçok farklı yönünden yararlanabilecek bir dizi besin sağlar.
Örneğin, kanser, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve diğer bazı durumlar riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
Bu makalede, elmanın besin içeriği ve bir kişinin sağlığına nasıl fayda sağlayabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Faydaları
Elmalar, hepsi sağlığa faydalı olan lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca bir dizi antioksidan sağlarlar. Bu maddeler, serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur.
Serbest radikaller, doğal süreçler ve çevresel baskıların bir sonucu olarak oluşabilen reaktif moleküllerdir. Vücutta çok fazla serbest radikal birikirse oksidatif strese neden olabilir ve bu da hücre hasarına yol açabilir. Bu hasar, kanser ve diyabet dahil bir dizi duruma katkıda bulunabilir.
Elmalar, aşağıdakiler dahil bir dizi antioksidan içerir:
- Quercetin
- kateşin
- phloridzin
- klorojenik asit
İyi diyet antioksidan kaynakları hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Aşağıdaki bölümler, elmanın potansiyel sağlık yararlarına ilişkin önceki araştırmalara bakmaktadır.
Nörolojik sağlık ve demans
Bir 2019 laboratuvar çalışması, quercetin'in muhtemelen reaktif türlerin oluşumunu engellediği için nöroprotektif bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır. Nöronların hayatta kalmasına ve işlev görmeye devam etmesine yardımcı olduğu görülüyor. Bu nedenle yaşa bağlı nöron kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
2015 yılında, bir fare çalışmasının sonuçları, yüksek doz quercetin takviyesinin, hücreleri Alzheimer hastalığına yol açabilecek hasar türünden korumaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bu türdeki çalışmaların çoğunun, normal diyet kaynaklarında bulunması muhtemel olmayan yüksek dozlarda quercetin kullandığını belirtmek gerekir. Ek olarak, bilim insanlarının quercetin'in insanlarda nörolojik sağlığı iyileştirdiğini doğrulayabilmeleri için insanlarda daha fazla çalışma yapmaları gerekiyor.
Yiyecekler bir kişinin beyin işlevini artırabilir mi? Burada bul.
İnme
2000 yılından daha eski bir çalışma, 28 yıl boyunca elma tüketmenin 9.208 kişide felç riskini nasıl etkilediğini inceledi.
Yazarlar, en çok elma yiyenlerin trombotik inme riskinin daha düşük olduğunu buldular.
Elmalar, felç riskini azaltabilecek birçok besin içerir. Örneğin, bir 2017 incelemesi, en çok lif tüketen kişilerin daha düşük kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve felç riskine sahip olduğunu buldu.
Yaklaşık 3 inç çapında ve 182 gram (g) ağırlığındaki orta boy bir elma, 4.37 g lif sağlar. Bu, yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak bir yetişkinin günlük ihtiyacının yaklaşık% 13-20'si kadardır.
Sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Kolesterol
Bir 2013 araştırması, çiğ elma yemenin sağlıklı insanlar arasında düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol düzeylerini düşürdüğünü, ancak berrak elma suyu içmenin aynı etkiye sahip olmadığını buldu. Bu nedenle yazarlar, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan şeyin elmadaki lif olduğu sonucuna varmışlardır.
Burada kolesterolü düşürmek için daha fazla ipucu alın.
Kalp sağlığı
Elmalar lif, C vitamini, antioksidanlar ve potasyum içerir. Orta boy bir elma şunları sağlar:
- Bir kişinin günlük lif ihtiyacının% 13-20'si
- Bir kişinin günlük C vitamini ihtiyacının% 9–11'i
- Bir kişinin günlük potasyum ihtiyacının% 4'ü
Lif, kan basıncını yönetmeye yardımcı olur ve bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
C vitamini, diğer antioksidanların yanı sıra kalp sağlığının bazı yönlerinin korunmasında rol oynayabilen bir antioksidandır. C vitamini ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve vücudu enfeksiyonlardan ve hastalıklardan korumaya yardımcı olabilir.
Potasyum, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak yüksek tansiyon ve kardiyovasküler komplikasyon riskini azaltır.
Kan basıncını düşürmeye başka hangi yiyecekler yardımcı olabilir? Burada bul.
Şeker hastalığı
2013'te bir nüfus araştırması, haftada üç porsiyon meyve suyunu elma dahil aynı miktarda tam meyveyle değiştiren kişilerin, meyve yemeyenlere göre% 7 daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.
Ayrıca, en çok lif tüketenlerin tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür, bir 2011 incelemesine göre. Halihazırda şeker hastası olan ve yüksek lifli diyet uygulayan kişilerde kan şekeri seviyeleri de düşük olabilir.
Amerikan Diyabet Derneği, tatlı bir dişi tatmin etmek ve beslenmeyi sağlamak için elma dahil taze meyve yemeyi önermektedir. Bununla birlikte, insanlara meyvede bulunan karbonhidrat içeriğini hesaba katmalarını hatırlatırlar.
Orta boy bir elma, 18.9 g şeker olan 25.1 g karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, lif ve diğer besinleri de sağlar, bu da tatlı bir atıştırmalık olarak ek sağlık yararları olduğu anlamına gelir.
Yoğurt şeker hastaları için iyi midir? Burada bul.
Kanser
Antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketmek, hücre hasarına neden olan oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilir ve bazı kanserlerin gelişmesine yol açabilir. Elma iyi bir antioksidan kaynağıdır.
2016'dan bir meta-analiz, elma tüketmenin diğer türlerin yanı sıra akciğer kanseri, meme kanseri ve kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
2018'de yayınlanan bir meta-analize göre, lif ayrıca kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Burada kanser ve diyet arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Obezite
2019 kemirgen araştırmasına göre, elma, sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirmeye yardımcı olabilecek ve obezite hastalarının sağlığını optimize etmeye yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikler içeriyor.
Yazarlar, elma yemenin farelerin bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkileyebileceğine baktılar. Gözlemledikleri değişiklikler, elma tüketiminin obezite hastalarına yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Lif ayrıca bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olarak aşırı yemek yemesini azaltır.
Her çeşit meyve ve sebze sağlıklı olabilir, ancak hangi meyveler en çok faydayı sağlar? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Beslenme
Aşağıdaki tablo, yaklaşık 182 g ağırlığındaki orta büyüklükte bir çiğ elmadaki her besinin miktarını göstermektedir.
Ayrıca, bir yetişkinin her besine ne kadar ihtiyacı olduğunu da gösterir. 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi. İhtiyaçlar bireyin yaşına ve cinsiyetine göre değişir.
Uygulamalar ayrıca demir, A vitamini, bazı B vitaminleri ve E vitamini sağlar.
Diğer meyveler bir kişinin sağlığına nasıl fayda sağlayabilir? Burada bul.
Diyet ipuçları ve tarifler
Pek çok elma çeşidi ve bunları tüketmenin birkaç farklı yolu vardır.
İnsanlar onları çiğ, elma püresi olarak, salatalarda doğranmış, bütün olarak pişirilmiş, turtalarda, hamur işlerinde ve keklerde, körilerde ve Hint turşularında, dilimler halinde kurutulmuş, smoothie'lere eklenmiş ve meyve suyu olarak yiyebilirler.
Bazı popüler elma çeşitleri şunları içerir:
McIntosh: Yumuşak, beyaz etli ve keskin bir tada sahip sulu, kırmızı bir elma.
Kırmızı lezzetli: Gevrek, sulu bir kırmızı elma.
Fuji: Sarı ve kırmızı renkte, sert, tatlı ete sahiptir.
Granny Smith: Gevrek, yeşilimsi etli ve keskin bir tada sahip yeşil elma.
Altın lezzetli: Yumuşak, tatlı bir tada sahip sarı bir elma.
Tercihler değişir, ancak birçok kişi elmalı turta veya elmalı turta yapmak için ekşi, keskin elmaları tercih eder. Şeker eklemekten kaçınmak için, turta elmalarını tatlılarla eşleştirmeyi veya keskinliği dengelemek için baharat eklemeyi deneyin.
Tarifler
İşte elma içeren bazı tarifler:
- Şekersiz elma püresi
- Şekersiz pişmiş pişmiş elma
- Balzamik salata sosu ile elma ceviz salatası
- Şekersiz elma ve havuçlu kekler
Riskler ve hususlar
Bir elma yemenin çoğu insanda ciddi yan etkileri tetikleme olasılığı düşüktür, ancak bazı insanların dikkat etmesi gerekebilir.
Aşağıdaki bölümler, elma yemenin bazı potansiyel risklerini listelemektedir.
Toksinler
Elma tohumları siyanür içerir. Bütün tohumları yutmanın zarar vermesi olası değildir, ancak çok sayıda elma tohumunu çiğnemek ve yutmak tehlikeli olabilir. Buradan daha fazlasını öğrenin.
Alerjiler
Bazı insanlar elma yedikten sonra alerjik reaksiyon gösterebilir. Kurdeşen, şişme veya nefes almada zorluk yaşayan herkes derhal tıbbi yardım almalıdır.
Bu anafilaksiye ilerlerse, yaşamı tehdit edebilir. Burada bir elma alerjisi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diş
Geçmişte, bir elma yemenin dişlerdeki plağı çıkarmaya yardımcı olabileceğine dair yaygın bir inanç vardı. Bununla birlikte, çalışmalar bunun güçlü bir kanıtı bulamadı. Dişlerin düzenli olarak fırçalanmasının bu etkiye sahip olma olasılığı daha yüksektir.
Ek olarak, elmanın asidik içeriği plak oluşumuna katkıda bulunabilir. Bu nedenle insanlar bir elma yedikten sonra ağızlarını suyla çalkalamalı veya dişlerini fırçalamalıdır.
Boğulma
Yutma güçlüğü çeken küçük çocuklar ve daha büyük yetişkinler, çiğ elma parçalarında boğulma riski altında olabilir. Şekersiz elma püresi veya diğer pişmiş elma türlerini tüketmek daha iyi bir seçenek olabilir.
En sağlıklı 10 yiyecek hangileridir? Burada bul.
S:
Bir elma kabuğunu yemeli miyim?
A:
Evet! Elmanın kabukları, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar gibi faydalı besinler içerir. Mümkün olduğunda, bütün meyvenin sunduğu tüm besinlerden tam olarak yararlanmak için insanlar elma, armut ve şeftali gibi yenilebilir meyve kabuklarını tüketmelidir. Elmaları soymak, meyvenin lifini ve genel besin içeriğini düşürecektir.
Aslında araştırmalar, hem etin hem de kabuğun son derece besleyici olmasına rağmen, kabuğun etin içermediği bazı flavonoid antioksidanlar içerdiğini göstermiştir.
Ek olarak, bir çalışma, elma türünden bağımsız olarak, elma kabuğunda antioksidan aktivitenin ve kanserle mücadele özelliklerinin ete göre önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösterdi.
Yani bir elmadan en iyi şekilde yararlanmak için kabuğunu yiyin. Bununla birlikte, pestisit gibi kirletici maddeleri yutma olasılığını azaltmak için tüketmeden önce elmayı uygun şekilde yıkadığınızdan emin olun.
Jillian Kubala, MS, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
