Sağlıklı bir prebiyotik olan inulin hakkında bilinmesi gerekenler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İnülin, bir tür diyet lifidir. Araştırmalar, onu sindirim sağlığını iyileştirmek, diyabetin kontrolüne yardımcı olmak ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.

İnülin, bağırsak sağlığına faydalı olabilecek bir diyet lifidir. Bitkiler doğal olarak inülin içerir ve bazı üreticiler bunu işlenmiş gıdalara ekler.

Bağırsak sağlığı ile ilgili makaleler genellikle inulin hakkında konuşur, ancak bazı kişilerin yan etkileri ve ne kadar iyi çalıştığı konusunda endişeleri vardır.

Bu makale, inülin ve sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

İnülin nedir?

İnülin, birçok protein çubuğu türünde bulunan bir bileşendir.

İnülin, birçok bitkide bulunan çözünür bir lif türüdür.

İnülin ayrıca fruktandır. Diğer fruktanlar gibi, bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki iyi bakterileri besler.

Fruktanlar, fruktoz moleküllerinin zincirleridir. Moleküller, ince bağırsağın parçalanamayacağı şekilde birbirine bağlanır. Bunun yerine, yararlı bağırsak bakterilerini besledikleri alt bağırsağa giderler.

Bağırsak bakterileri, inülin ve diğer prebiyotikleri, kolon hücrelerini besleyen ve çeşitli başka sağlık yararları sağlayan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür.

İnülin içeren bitkiler binlerce yıldır var ve bazı ilk insanlar bugün yaptığımızdan çok daha fazla inülin tüketiyordu.

Üreticiler, işlenmiş ürünlere inulin ekler:

• gıdaların prebiyotik içeriğini artırmak
• gıdalardaki yağı değiştirin
• gıdalardaki şekeri değiştirin
• yiyeceklerin dokusunu değiştirmek
• bağırsak sağlığına faydaları nedeniyle gıdaların sağlık yararlarını iyileştirir

İnülin nereden geliyor?

İnülin doğal olarak birçok tesiste bulunur, ancak üreticiler onu ticari kullanım için de değiştirebilirler.

Doğal Kaynaklar

İnülin, yaklaşık 36.000 bitki türünde bulunur ve araştırmacılar, hindiba köklerinin en zengin kaynak olduğunu söylüyor.

Çoğu bitki sadece az miktarda inülin içerirken, diğerleri mükemmel kaynaklardır.

Aşağıdaki gıdalardan 3.5 ons (oz) veya 100 gram (g) içinde ne kadar inülin olduğu aşağıda açıklanmıştır:

• hindiba kökü, 35,7–47,6 g
• Yer elması, 16–20 g
• sarımsak, 9–16 gr
• çiğ kuşkonmaz, 2–3 g
• çiğ soğan posası, 1.1–7.5 g
• buğday, 1–3,8 g
• çiğ arpa, 0.5–1 g

Üretilen kaynaklar

İnülin ayrıca ek formda veya aşağıdakilerin bir bileşeni olarak da mevcuttur:

• protein barları
• tahıl barları
• yoğurtlar ve diğer süt ürünleri
• içecekler
• pişmiş ürünler
• tatlılar

Üretilen inülin birkaç formda gelir:

• Hindiba inülini: Hindiba kökünden elde edilir.
• Yüksek performanslı (HP) inülin: Üreticiler, daha kısa molekülleri ondan kaldırarak HP inülin oluştururlar.

İnülin ile yakından ilgili olan lif takviyeleri, oligofruktoz olarak da bilinen fruktooligosakkaritlerdir.

İnülinin sağlığa faydaları

İnsanlar çeşitli nedenlerle inülin alırlar. Sindirim sağlığını iyileştirebilir, kabızlığı giderebilir, kilo vermeyi teşvik edebilir ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Sindirim sağlığını iyileştirir

Bağırsak mikrobiyotası, bağırsakta yaşayan bakteri ve diğer mikropların popülasyonudur. Bu topluluk oldukça karmaşıktır ve hem iyi hem de kötü bakteri içerir.

Doğru bakteri dengesine sahip olmak, bağırsakları sağlıklı tutmak ve vücudu hastalıklardan korumak için çok önemlidir.

Inulin bu dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Aslında çalışmalar, inülinin faydalı bakterilerin büyümesini uyarmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Sağlıklı bakteri miktarını artırmak, sindirimi, bağışıklığı ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kabızlığı giderir

Birçok insan için inülin, kabızlık semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Bir analiz, inülin alan kişilerin daha sık bağırsak hareketleri yaşadığını ve dışkı kıvamını iyileştirdiğini buldu.

4 haftalık başka bir çalışmada, günde 15 g inülin tüketen yaşlı yetişkinler daha az kabızlık ve daha iyi sindirim bildirdiler.

Kilo vermeyi teşvik eder

Birkaç çalışma, inulinin kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bir kilo verme çalışmasında, prediyabet hastaları 18 hafta boyunca inülin veya selüloz adı verilen başka bir lif aldı. İnülin alan kişiler 9 ila 18 hafta arasında önemli ölçüde daha fazla kilo kaybetti.

Bununla birlikte, aşırı kilolu veya obezitesi olan çocuklar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, oligofruktoz veya inülinin kalori alımını azalttığını bulamamıştır.

Diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur

Birkaç çalışma, inulinin diyabetli ve prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermektedir.

Ancak bu, inülin tipine bağlı olabilir. Yüksek performanslı (HP) türü özellikle faydalı olabilir. Örneğin, bir çalışma, HP inülinin, prediyabetli kişilerin karaciğerlerinde yağı azalttığını bulmuştur.

Bazı araştırmalar, karaciğerdeki yağı azaltmanın insülin direncini azaltmaya ve potansiyel olarak tip 2 diyabeti tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini söylediği için bu önemlidir.

Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli kadınlar günde 10 g HP inulin tüketmiştir. Açlık kan şekeri ortalama% 8,5 azalırken, uzun süreli kan şekeri kontrolü için bir işaret olan hemoglobin A1c ortalama% 10,4 düştü.

Bununla birlikte, HP inulin diyabet ve prediyabete fayda sağlasa da, diğer bazı inülin türlerini kullanan eski araştırmalardan elde edilen sonuçlar daha az tutarlıdır.

Geliştirilmiş mineral emilimi ve kemik sağlığı

Hayvan çalışmaları, inülinin kalsiyum ve magnezyum emilimini iyileştirdiğini ve bunun da kemik yoğunluğunun artmasına neden olduğunu bulmuştur.

İnsan çalışmaları benzer faydalar buldu. Bir Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) incelemesine göre, bilimsel kanıtlar, inülin tipi fruktanların kemik mineral yoğunluğuna fayda sağlayabileceği ve vücudun kalsiyumu ne kadar iyi emdiği fikrini desteklemektedir.

Diğer potansiyel faydalar

Kanıtlar o kadar güçlü olmasa da, inülin takviyelerinin diğer durumlara yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Bu, kalp sağlığı, mineral emilimi, kolon kanseri ve iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) için faydaları içerir.

Kalp sağlığını destekleyebilir

İnülin, kalp sağlığı için çeşitli belirteçleri iyileştirebilir.

Bir çalışmada, 8 hafta boyunca 10 g HP inulin alan kadınlarda hem trigliseritlerde hem de düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünde önemli düşüşler görüldü.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar trigliseridlerde daha küçük düşüşler olduğunu ve diğer belirteçlerde iyileşme olmadığını bildirmiştir.

Kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir

Bazı araştırmacılar, inulinin kolondaki hücreleri korumaya yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bunun nedeni, inülinin bütirata dönüşmesidir. Bu nedenle, birkaç çalışma kolon sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmıştır.

Bir inceleme 12 hayvan çalışmasına baktı ve inülin alan grupların% 88'inin kanser öncesi kolon büyümelerinde bir azalma gördüğünü buldu.

Başka bir çalışmada, inülinle beslenen sıçanlar, kontrol grubuna göre daha az kanser öncesi hücre değişikliği ve daha az iltihaplanma gösterdi.

İnsanlar üzerinde yapılan eski bir araştırma, inülinin kolon ortamının kanser gelişimi için daha az elverişli olmasına neden olduğunu buldu ve bu umut verici.

Bu, kolon kanseri riskinin azalmasına yol açabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

IBD'yi tedavi etmeye yardımcı olabilir

Araştırmalar, bir prebiyotik olan inülinin, bağırsak florasını iyileştirerek ve bağırsaktaki iltihabı azaltarak iltihaplı bağırsak hastalığına (IBD) fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Birkaç küçük insan araştırması da, Crohn hastalığında ülseratif kolit semptomlarının azaldığını ve inflamatuar belirteçlerde bir azalma olduğunu buldu.

Bununla birlikte, araştırmacılar IBD tedavisinde inülin kullanımını önermeye henüz hazır değiller.

Güvenlik ve yan etkiler

Araştırmacılar, farklı inülin formlarını kapsamlı bir şekilde incelediler ve çoğu insan için küçük dozlarda güvenli görünmektedir.

Bununla birlikte, FODMAP'lere tahammülsüz olan kişilerin önemli yan etkiler yaşaması muhtemeldir.

Yakupotuna alerjisi olanlar, hindiba inülini aldıktan sonra daha kötü semptomlar yaşayabilir. Ek olarak - ve çok nadiren - inüline gıda alerjisi olan kişiler, yaşamı tehdit edebilen anafilaksi yaşayabilir.

Diyete inülin eklerken küçük miktarlarla başlayın. Daha büyük miktarların yan etkileri tetiklemesi daha olasıdır. Alımın zaman içinde yavaşça artırılması vücudun uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.

En yaygın yan etkiler şunlardır:

• şişkinlik (gaz)
• şişkinlik
• karın rahatsızlığı
• gevşek dışkı ve ishal

Örneğin, çalışmalar, inülin ile ilgili olan oligofruktozun, günde 10 g alan kişilerde önemli miktarda şişkinliğe ve şişkinliğe neden olabileceğini göstermiştir.

İnsanlar genellikle hindiba kökünden daha yüksek dozlarda inülin alabilir, ancak bazı insanlar günde 7.8 g'da hafif mide rahatsızlığı bildirdi.

Dozaj ve nasıl alınır

Tüm inülin türleri çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, bazılarının yan etkilere maruz kalma olasılığı daha yüksektir.

Diyete inülin eklerken küçük miktarlarla başlayın. Diyete düzenli olarak az miktarda inülin açısından zengin yiyecekler ekleyerek başlayın.

İnülin takviyesi almaya başlarken, bazı kaynaklar en az 1-2 hafta boyunca günde 2-3 g'dan fazla olmamasını önermektedir. Günde 5-10 g'a ulaşmadan önce bunu yavaşça artırın.

İnülin ile ilgili çoğu çalışma günde 10-30 g kullanır ve miktarı zamanla kademeli olarak arttırır.

Devam eden kullanımla herhangi bir yan etki iyileşmelidir. Ancak, herkes burada listelenen miktarlara tahammül edemez.

İnülin almalı mısın?

Inulin'in birkaç potansiyel sağlık yararı vardır. Bağırsak sağlığını geliştirebilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir ve diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bilim adamlarının inulinin insan vücudundaki gerçek sağlık etkilerini bilmeden önce daha yüksek kaliteli araştırma yapmaları gerekiyor.

Çoğu insan için güvenli olsa da, FODMAP intoleransı veya belirli alerjileri olanlar dikkatli olmalıdır.

Diyete inülin eklerken, insanlar düşük bir dozla başlamalı ve birkaç hafta içinde alımlarını kademeli olarak artırmalıdır.

Inulin, sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak ek olarak yaygın olarak bulunur.