Diyabetli insanlar için meyveler
Meyve yemek, açlığı gidermenin ve günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın lezzetli bir yoludur. Bununla birlikte, çoğu meyve şeker içerir. Bu, meyvelerin şeker hastalığı olan insanlar için uygun olup olmadığı konusunda soruları gündeme getirdi.
Diyabet, vücudun kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için mücadele ettiği kronik ancak yönetilebilir bir durumdur.
Meyve şeker hastaları için tehlikeli midir? Bu makale, meyve ile kan şekeri arasındaki ilişkinin incelenmesinin yanı sıra, şeker hastalığınız varsa yemeniz ve kaçınmanız gereken meyveleri önerecektir.
Diyabet için meyvelerin listesi
Aşağıda, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından bildirildiği üzere GI endeksine bölünmüş meyvelerin bir listesi bulunmaktadır.
Düşük GI ve GL meyveleri
Bazı meyveler, 55'in altında bir GI'ye ve 10'un altında bir GL'ye sahiptir.
- elmalar
- Avokado
- muz
- çilek
- kirazlar
- greyfurt
- üzüm
- kivi meyvesi
- nektarin
- turuncu
- şeftaliler
- armutlar
- Erik
- çilekler
Orta GI meyveler (56 ila 69 GI)
GI değeri 56 ile 69 arasında olan bir meyve, orta GI gıda olarak kabul edilir. Aşağıda listelenen tüm meyveler hala 10'un altında GL seviyelerine sahiptir.
- tatlı ve sulu kavun
- incir
- papaya
- ananas
Yüksek GI meyveler
GI değeri 70'in üzerinde olan meyveler yüksek GI'dir ve 20'den büyük bir GL, yüksek GL'dir. Bunların diyabetle yenmesi güvenli olsa da, bunun yerine daha büyük miktarlarda düşük GI meyveler yemek önemlidir.
- tarihler (yüksek GL)
- karpuz (düşük GL)
Meyve ve diyabet
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), o kişinin belirli bir meyveye alerjisi olmadığı sürece, herhangi bir meyvenin diyabetli bir kişi için yemesinin uygun olduğunu tavsiye eder.
2014'te yayınlanan bir meta-analiz İngiliz Tıp Dergisi daha yüksek meyve alımının, daha düşük tip 2 diyabet riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğu bulundu.
Ancak meyvenin hazırlanması kan şekerini etkileyebilir. Taze veya dondurulmuş meyveler, elma püresi ve konserve meyve gibi doğrudan konserve veya kavanozda işlenmiş meyvelerden daha iyidir. İşlenmiş meyveler ayrıca kurutulmuş meyve ve meyve sularını içerir.
Diyabet hastaları işlenmiş yiyecekleri idareli yemeli veya onlardan tamamen uzak durmalıdır. Vücut, işlenmiş meyveleri daha hızlı emer ve bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar. Meyvelerin işlenmesi ayrıca vitaminler ve lif dahil olmak üzere belirli temel besin maddelerinin seviyelerini ortadan kaldırır veya azaltır.
Ulusal Diyabetik ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), diyabetli kişilerin meyve sularından veya ilave şeker içeren konserve meyvelerden kaçınmasını önermektedir.
Smoothies gibi meyve karışımları da yüksek şeker içeriğine sahiptir ve daha hızlı emilir ve bu da kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olur.
Glisemik indeks nedir?
Diyabetli bir kişi için, güvenli ve uygun meyveleri ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmenin bir yolu, glisemik indeksi (GI) kontrol etmektir.
GI, 1'den 100'e kadar bir ölçekte yiyeceklerin derecelendirmesidir. Puan, yiyecek maddesinin kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı yükseltebileceğini gösterir.
Yüksek GI gıdalar, orta veya düşük GI gıdalardan daha hızlı emilir.
Glisemik yük (GL), bir gıdanın GI değerini ve bir porsiyondaki karbonhidrat sayısını hesaba katar. GL, gıdanın zaman içinde kan şekeri yönetimini nasıl etkilediğini değerlendirmenin daha doğru bir yolu olabilir. Düşük GI ve düşük GL içeren yiyecekler, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için daha iyidir.
İnsanlar, birçok meyvenin düşük glisemik indekse sahip olduğunu öğrenince şaşırabilir. İnsanlar patates ve tahıl gibi nişastalı sebzeleri daha hızlı sindirir, bu nedenle bunların GI indeksi daha yüksektir.
Karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse, GI değeri o kadar yüksek olur. Yağ, lif içeriği ve pişirme yoluyla dirençli nişastalara dönüştürüldükten sonra karbonhidratların soğutulması GI değerlerini önemli ölçüde düşürebilir.
Diyabet için faydaları
Yeterince lif yemek, diyabet yönetiminde önemli bir rol oynar.
Çözünür lif içeriği yüksek bir diyet, şekerin emilimini yavaşlatabilir ve kandaki seviyelerini kontrol edebilir. Pek çok meyve, özellikle kabuklu veya posalı olanlar yüksek liflidir.
Pek çok meyve, yüksek lif ve su içeriği nedeniyle doyuruyor.
Yeterli meyve ve sebze içeren diyetler obezite, kalp krizi ve felç riskini azaltabilir. Obezite, tip 2 diyabetle ilişkilendirilmiştir.
Meyveler lif ve besin açısından zengindir, bu nedenle yemek planlamasında iyi bir seçimdir. Elma püresi ve meyve suları gibi işlenmiş meyvelerin lifleri alınmış ve sınırlandırılmalıdır.
Meyvenin diğer sağlık yararları
NIDDK'ya göre iyi haber, meyvelerin diyabetli insanlar için yemesi sağlıklı.
Diyabetli kişiler, yeterli enerji sağlayan ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan dengeli bir diyet yemelidir. Mango gibi bazı meyvelerin şekeri yüksektir, ancak makul miktarlarda sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Meyveler ayrıca şeker ve besin değeri düşük diğer yiyeceklere başvurmadan tatlı bir dişi tatmin edebilir. Meyvelerin çoğu besin bakımından zengindir ve yağ ve sodyum oranı düşüktür. Meyveler ayrıca diğer yiyeceklerde bulunmayan besinleri de içerir.
Muz, önemli bir amino asit olan potasyum ve triptofan içerir. Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller, güçlü antioksidanlar olan A ve C vitaminleri bakımından yüksektir.
Ne kadar meyve yemeliyim?
Çoğu kılavuz, yetişkinlerin ve çocukların her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemesini önermektedir. Bu, şeker hastalığı olan kişiler için değişmez.
Amerika Birleşik Devletleri yönergeleri, insanların her öğünde tabaklarının yarısını meyve ve sebzelerle doldurmasını önermektedir.
Diyabetli kişiler, meyveye bağlı olmak yerine, öğünün yüzde 50'sinde nişastalı olmayan sebzelere odaklanmalıdır. Yemeğin geri kalan yarısı protein ve fasulye veya tam tahıllar gibi yüksek lifli nişastalardan oluşmalıdır. Birçok uzman, tokluk hissini teşvik etmek ve antioksidanların ve vitaminlerin emilimini artırmak için her öğüne sağlıklı yağ eklemeyi de önermektedir.
Bir porsiyon orta boy bir meyve veya bir beyzbol topu büyüklüğünde bir porsiyondur. Çilek gibi daha küçük meyvelerin porsiyon büyüklüğü bir fincana sahiptir.
Yarım fincan aynı zamanda elma püresi ve meyve suyu gibi işlenmiş meyve ürünleri için porsiyon boyutudur. Kuru üzüm ve kiraz gibi kızarmış meyveler için porsiyon, porsiyon başına 2 yemek kaşığıdır.
Sebzeler gibi, insanların ihtiyaç duydukları besinleri almak için çeşitli meyveler yemeleri ve bunların çeşitli tatlarının tadını çıkarmaları harikadır.
Diyet ipuçları
Günde istenen beş porsiyon meyve ve sebzeleri elde etmek için, insanlar gün boyunca meyve veya sebze yemeyi hedeflemelidir.
Menü planlamasına yardımcı olacak birkaç fikir:
Turunçgiller
Turunçgiller çok yönlüdür ve yemeklere eklenmesi kolaydır. Deniz ürünlerine, soslara veya bir bardak buzlu çay veya suya limon ve misket limonu ekleyin.
İnsanlar bir sürahi suya narenciye dilimleri ekleyerek kendi meyve suyunu yapabilirler. Serinletici bir içecek oluşturmak için suyu gece boyunca bekletin.
Meyveler
Meyveler çiğ yenildiğinde lezzetlidir ve yulaf ezmesine veya ete kaşıkla karıştırılarak komposto olarak da pişirilebilir.
Bütün taze veya dondurulmuş meyveleri bir veya iki çorba kaşığı su ile bir tencereye koyun. Meyveler kalın bir sos haline gelene kadar orta veya düşük ateşte pişirin.
Bir porsiyon yarım bardaktır.
Elmalar
Elmalar popüler bir meyvedir. Bir aperatif veya tatlı için lezzetli çiğdirler. Elmalar pişirildiğinde daha derin bir tada sahiptir ve bu da onları tarçın veya zencefil ile baharatlandırıldığında pişmiş tatlılarda favori kılar.
ADA'nın bir tarifi, elmaları az miktarda bal ve baharatla marine edip ardından ızgarada pişirmeyi öneriyor. Bitirmek için elmaları ezilmiş ceviz veya cevizlerde yuvarlayın.
Hala bal içermesine rağmen, bu birçok elma bazlı unlu mamullere daha sağlıklı bir alternatiftir.
Avokado
Avokado yağ oranı yüksektir, ancak vücut için faydalı yağ türü olan tekli doymamış yağ içerirler.
Çiğ olarak yenir ve dilimlenmiş, salsa veya guacamole olarak servis edilebilirler. Avokado, çukurun etrafında ikiye bölerek hazırlamak kolaydır. Çukuru atın ve avokadoyu ezin.
Tat vermek için otlar ve sebzeleri ekleyin. Turunçgil desteği için avokadoya limon veya limon da eklenebilir.
İspanyolca makaleyi okuyun.
