Folat sizin için neden iyidir?
Folat, sebzeler, baklagiller, yumurtalar ve meyveler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Aynı zamanda B-9 vitamini olarak da bilinir.
Sığır ciğeri dışında, et genellikle folat bakımından düşüktür. Pek çok gıda aynı zamanda sentetik folat veya folik asit ile güçlendirilmiştir.
Folat, B vitaminlerinden biridir ve kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücreleri yapmak, karbonhidratları enerjiye dönüştürmek ve DNA ve RNA üretmek için gereklidir.
Yeterli folat alımı, hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde son derece önemlidir.
Bu makale, önerilen folat alımına, olası sağlık yararlarına, folat bakımından yüksek gıdalara ve folat tüketmenin olası sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sunmaktadır.
Önerilen alım
Folik asit hayati bir besindir.
Folat için önerilen günlük ödenek (RDA), aşağıdaki gibi farklı yaştaki insanlar için farklıdır:
- 0 ila 6 ay: 65 mcg
- 7-12 ay: 80 mcg
- 1-3 yaş: 150 mcg
- 4-8 yaş: 200 mcg
- 9 ila 13 yaş: 300 mcg
- ver 14 yıl: 400 mcg
- hamilelik sırasında: 600 mcg
- emzirme döneminde: 500 mcg
Hızlı büyümeyi desteklemek ve fetüste nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için hamilelik ve emzirme döneminde önerilen folat alımı artar.
Folat eksikliğinin en yaygın nedenleri arasında yetersiz beslenme, alkolizm ve folat veya folat içeren yiyecekleri emmedeki zorluklar yer alır.
Ek olarak, vücut folik asidin aktif formu olan metilfolata dönüştürülmesini gerektirir. Genetik bazen bu dönüşüme engel olabilir ve bu da folat eksikliğine yol açabilir.
Aktif veya indirgenmiş L-metilfolat (5-MTHF) formunda bir takviye almak, vücudun en yararlı şekilde folat aldığından emin olmanıza yardımcı olabilir. Bireysel ihtiyaçlar ve belirli bir takviye gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun.
Folik asit takviyeleri, savunmasız bireylerin ve daha fazla folata ihtiyacı olanların yeterince almasını sağlamada önemli bir rol oynar. Folat açısından zengin yiyeceklerin alımını artırmak da önemlidir, çünkü bu yiyecekler tipik olarak iyi sağlığı desteklemek için birlikte hareket eden birçok başka besin sağlar.
Gebe kalabilecek herkesin, çeşitli bir diyette bulunan folata ek olarak diyet takviyelerinden günde 400 mikrogram (mcg) folik asit alması önerilir.
Faydaları
Doğuştan deformite riskinde azalma
Fetüste düşük ve nöral tüp kusurlarına karşı korunmaya yardımcı olmak için hamilelik sırasında yeterli folik asit tüketmek çok önemlidir.
Yakın zamanda yapılan araştırmalar, bir babanın gebe kalmadan önceki folat durumunun da aynı derecede önemli olabileceğini göstermiştir.
McGill Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, farelerde baba folat eksikliği, baba folat eksikliği olmayan yavrulara göre çeşitli konjenital deformitelerde yüzde 30'luk bir artışla ilişkilendirildi.
Daha düşük depresyon riski
Düşük folat durumu, artan depresyon riski ve antidepresan tedaviye zayıf yanıt ile ilişkilendirilmiştir.
Folat eksikliği, epilepsili kişilerde depresyonla ilişkilendirilmiştir ve bir çalışma, besin takviyesinin düşük ruh halini tedavi etmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Folik asit takviyesi, kendi başına depresyon tedavisi olarak önerilmemiştir, ancak özellikle kadınlarda fluoksetin gibi antidepresanlara yanıtı iyileştirmede yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kalbi korumak
Folik asit takviyelerinin homosistein düzeylerini düşürdüğü bulunmuştur.
Yüksek homosistein seviyeleri artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B12'nin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürdüler.
Folat içeren B vitamini takviyesi, daha düşük inme riski ile ilişkilendirilebilir.
Folat ve kanser
Düşük folat alımı, kadınlarda meme kanseri riskinin artmasıyla ilişkilidir ve birkaç epidemiyolojik çalışma, folat durumu ile kolorektal, akciğer, pankreas, özofagus, mide, servikal, yumurtalık ve diğer kanserler riski arasında ters bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur.7 , 8
Örneğin bir çalışma, folatın yemek borusu kanserine karşı koruyucu etkileri olabileceğini öne sürdü.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar folat ve kanser arasında bir ilişki bulamamıştır.
Bazı çalışmalar, yüksek folat durumunun, farelerde yapılan ve takviyenin tümör büyümesine nasıl neden olabileceğini gösteren bir çalışma gibi, halihazırda mevcut olan kanserin ilerlemesini destekleyebileceğini öne sürüyor.
Kolorektal kanser teşhis edilmeden çok önce alındığında, yüksek folat alımı, daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, prekanseröz lezyonlar geliştikten sonra folik asit takviyesi almanın, bu çalışmada kolorektal kanser riskini azaltmadığı belirtilmelidir.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
Folat bakımından zengin besinler
Mercimek çok miktarda folat içerir.
Vücudun folatı emme, kullanma ve tutma yeteneği gıdalar arasında değişiklik gösterir ve ölçülmesi zordur.
150 farklı folat formu vardır ve pişirme, saklama veya işleme sırasında yüzde 50 ila 90 arasında kayıplar meydana gelebilir. En iyi folat kaynakları yeşil sebzeler, baklagiller ve karaciğerdir.
Folatın en iyi doğal besin kaynaklarından bir fincan aşağıdaki miktarları içerir:
- Kuşkonmaz: 268 mcg
- Sığır karaciğeri: 290 mcg
- Mercimek: 920 mcg
- Fasulye: 784 mcg
- Ispanak: 58 mcg
- Marul: 14 mcg
- Avokado: 118 mcg
- Yumurta sarısı: 355 mcg
- Muz: 45 mcg
- Mantarlar: 16 mcg
- Brokoli: 28 mcg
1998'de, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Kanada hükümeti, üreticilerin zenginleştirilmiş ekmek, tahıllar, unlar, mısır unu, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünleri dahil olmak üzere belirli yiyeceklere folik asit eklemelerini zorunlu tutmaya başladı.
ABD'deki tipik diyet, bu gıdalardan büyük miktarda içerir ve takviye edilmiş ürünleri genel folik asit alımına önemli bir katkıda bulunur. Bazı gıdaların folik asit ile takviye edilmesini gerektiren diğer ülkeler arasında Kosta Rika, Şili ve Güney Afrika bulunmaktadır.
Riskler
Yüksek seviyelerde intravenöz folik asit alımı nöbetlere neden olabilir ve yüksek dozlarda takviye edici folik asit, belirli kanserlerin ilerlemesi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, diyetteki folat seviyeleri herhangi bir yan etki ile ilişkilendirilmemiştir.
Yetişkinler için 1000 mcg'nin üzerinde veya 18 yaş ve altı olanlar için 800 mcg'nin üzerinde bir folat alımı, B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir. B12 vitamini eksikliği, kalıcı sinir hasarına ve felce neden olabilir.
Folat, yalnızca geniş kapsamlı, çeşitli ve besleyici bir diyetin parçası olarak faydalıdır.
