Kendini sevmek neden önemlidir ve onu nasıl geliştirebilirim?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Pek çok insan için, kendini sevme kavramı, ağaca sarılan hippilerin veya sevimsiz kendi kendine yardım kitaplarının resimlerini çağrıştırabilir. Ancak, birçok psikoloji çalışmasının da onayladığı gibi, kendini sevme ve şefkat ruh sağlığı ve esenlik için anahtardır, depresyon ve anksiyeteyi uzak tutar. Aşağıda, bu temel duyguyu beslemek için yapabileceğiniz bazı şeylere bir göz atacağız.
"Kendini sevmek neden önemlidir?" sorabilirsin. Çoğumuz için, kendini sevme bir gereklilikten çok bir lüks gibi gelebilir - ya da çok fazla zamanı olanlar için yeni bir çağ modası gibi gelebilir.
Bununla birlikte, ironik bir şekilde, öz bakım ve şefkat aslında en çok çalışanlarımız tarafından ihtiyaç duyulabilir. çok zor ve sürekli kendimizi aşmak ve mükemmelliğin şekil değiştiren fantazmını kavramak için çabalayanlar.
Çoğu zaman, kendimize çok sert davrandığımızda, bunu başarma ve her şeyi doğru yapma arzusuyla hareket ettiğimiz için yaparız. her zaman. Bu, çok fazla özeleştiri gerektirir ve sürekli olarak bize işleri nasıl daha iyi yapabileceğimizi söyleyen zulmedici iç ses, mükemmeliyetçiliğin ayırt edici özelliğidir.
Araştırmalar, mükemmeliyetçilerin hem fiziksel hem de zihinsel çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu ve öz-şefkatin bizi onun pençesinden kurtarabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, mükemmeliyetçilik ve kendine şefkat ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.
Bu makale, bunu yapmanın daha mutlu, daha tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olacağı inancıyla birincisini geri çevirmenin ve ikincisini güçlendirmenin yollarını inceleyecektir.
Mükemmeliyetçiliğin hastalıkları
Batı dünyasında çoğumuz, mükemmeliyetçiliğin sahip olunması gereken büyük bir nitelik olduğuna inanmak için yetiştirildik. Sonuçta, mükemmel ayrıntılara takıntılı olmak, mükemmel bir çalışmaya götürür ve bu kişilik özelliği, iş görüşmeleri sırasında bize alçakgönüllülük yapma fırsatı verir.
Ancak gerçekte mükemmeliyetçilik sizin için kötüdür. Yalnızca "ideal değil" veya "aşırı olduğunda zararlı" değil, aynı zamanda aktif olarak kötü. Sigara veya obezite gibi.
Daha kısa ömür, irritabl bağırsak sendromu, fibromiyalji, yeme bozuklukları, depresyon ve intihar eğilimleri, mükemmeliyetçilikle bağlantılı olumsuz sağlık etkilerinden sadece birkaçıdır.
Kalp hastalığından veya kanserden kurtulmak da mükemmeliyetçiler için daha zordur, bu özellik hayatta kalanları - ve genel nüfusu - anksiyete ve depresyona daha yatkın hale getirir.
Mükemmeliyetçilikten uzaklaşmak
Peki mükemmeliyetçilikten uzaklaşmak için ne yapabiliriz? Öncelikle, bunun sizin için kötü olduğunu kabul edin; Her küçük hataya karşı kendinizi yenmek, yavaş yavaş öz değer duygunuzu yok eder ve sizi daha az mutlu eder. Ve bundan daha iyisini hak ediyorsun.
Austin'deki Texas Üniversitesi'nde insani gelişme profesörü Kristin Neff'in sözleriyle "Sevgi, bağlantı ve kabul senin doğuştan hakkın."
Başka bir deyişle mutluluk, hak ettiğiniz bir şeydir, kazanmanız gereken bir şey değildir. Birleşmiş Milletler bile “mutluluk arayışının temel bir insan hedefi” olduğunu kabul eden bir kararı kabul etti.
Ayrıca, kendinizi dövdüğünüz için kendinizi dövmenin cazibesine direnmeye çalışmalısınız. Paul Hewitt - Vancouver, Kanada'da bir klinik psikolog ve kitabın yazarı Mükemmeliyetçilik: Kavramsallaştırma, Değerlendirme ve Tedaviye İlişkisel Bir Yaklaşım - mükemmeliyetçiler tarafından barındırılan iç eleştirmeni, "küçük bir çocuğun saçmalıklarını döven iğrenç bir yetişkine" benzetiyor.
Bu içsel zorbayı geliştirmek için yıllarını harcadığınızda, ne kadar saçma ya da saçma olursa olsun, her küçük şey için kendinizi küçümsemek için bilinçsiz bir refleks geliştirirsiniz.
Bir son teslim tarihini kaçırmaktan yere bir çay kaşığı düşürmeye kadar mükemmeliyetçiler, en beklenmedik şeylere karşı sürekli olarak kendilerini zor anlarlar - bu nedenle, kendinizi eleştirdiğiniz için kendinizi eleştirmek alışılmadık bir durum değildir.
Üçüncüsü, çok ihtiyaç duyulan bir kendine şefkat geliştirmeye başlayabilirsiniz. Kendini sevmenin bir "ona sahipsin veya yoksun" durumu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak neyse ki, psikologlar bunun öğrenebileceğiniz bir şey olduğu konusunda ısrar ediyorlar.
Kendine şefkat nedir?
Kendine şefkat ve kendini sevme, özel literatürde büyük ölçüde birbirinin yerine kullanılır. Araştırmalar, daha fazla kendine şefkatin, zorluklar karşısında direnç geliştirdiğini ve insanların travma veya romantik ayrılıktan daha çabuk iyileşmelerine yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca başarısızlık veya utançla daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olur.
Ama tam olarak nedir? Prof.Neff, Sbarra ve meslektaşlarının çalışmalarından yola çıkarak, öz-şefkati üç bileşeni kapsayan bir yapı olarak tanımlarlar:
- "Öz-iyilik (yani, kendine anlayış ve affetme ile davranma),
- kişinin paylaşılan insanlıktaki yerinin tanınması (yani, insanların mükemmel olmadığını ve kişisel deneyimlerin daha büyük insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etme),
- ve farkındalık (yani, duygusal sakinlik ve acı verici duygularla aşırı özdeşleşmekten kaçınma). "
Profs, "Kendimizi nezaket gösterme, acı çektiğimizde, başarısız olduğumuzda veya yetersiz hissettiğimizde kendimizi eleştirmek yerine sıcak ve anlayışlı olmayı gerektirir" diye yazıyor. Neff ve Germer.
Söylemesi yapmaktan kolay? Öyle düşünebilirsiniz, ancak neyse ki, duyguyu incelemek ve tanımlamak için çok çalışan aynı araştırmacılar, onu geliştirmek için birkaç yararlı ipucu da buldular.
Dikkatli bir şekilde eğitilmiş öz şefkat
Farkındalığı kendine şefkatle birleştiren Profs. Boston, MA'daki Harvard Tıp Fakültesi'nde çalışan Neff ve Germer, klinik deneylerde yüreklendirici sonuçlarla test ettikleri “Dikkatli Öz-Merhamet […] Eğitimi” adlı bir teknik geliştirdiler.
Araştırmacıların sözleriyle, "Kendine şefkat," Acının ortasında kendine nazik ol ve değişecek "diyor. Farkındalık," Geniş farkındalıkla acı çekmeye açık ve değişecek "diyor.
Program, "sevgi dolu şefkat meditasyonu" veya "şefkatli nefes alma" ve "yatıştırıcı dokunuş" veya "kendi kendine şefkatli mektup yazma" gibi "günlük hayatta kullanım için gayri resmi uygulamalar" gibi çeşitli meditasyonları içerir. tüm katılımcıların kendi kendine şefkat alışkanlığını geliştirmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Araştırmacılara göre, bu teknikleri 8 hafta boyunca her gün 40 dakika uygulamak, katılımcıların öz-şefkat düzeylerini yüzde 43 artırdı.
Kişinin kendine şefkat geliştirmek için yapabileceği farkındalık egzersizleri çeşitlidir. Basit bir egzersiz, duygusal sıkıntı zamanlarında aşağıdaki üç cümleyi tekrar etmeyi içerir:
"Bu bir acı anıdır", "Acı çekmek hayatın bir parçasıdır" ve "Kendime karşı nazik olabilir miyim?" Bu üç mantra, daha önce tanıttığımız üç öz sevgiye karşılık gelir.
Kitabında Kendine MerhametProf. Neff, daha birçok yararlı mantrayı ayrıntılarıyla anlatıyor ve okuyucuyu kendi mantralarını geliştirmeye yönlendiriyor. Ayrıca kendi web sitesi self-compassion.org, ücretsiz olarak erişilebilen çok çeşitli benzer alıştırmalar sunmaktadır.
Wisconsin-Madison Üniversitesi Sağlıklı Zihinler Merkezi'nden Dr. Helen Weng ve meslektaşları ayrıca buradan erişebileceğiniz bir dizi benzer egzersiz geliştirdiler ve bunlar da ücretsiz.
Mantraları dikkatlice tekrar etmenin faydaları konusunda biraz şüpheci hissediyorsanız, araştırmanın onları desteklediğini bilmekten yararlanabilirsiniz.
Kendine şefkatle ilgili bu tür dikkatli egzersizlerin stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdüğü ve vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkma fizyolojik yeteneği olan kalp atış hızı değişkenliğini artırdığı kanıtlanmıştır.
Kendini dinlemeyi öğrenmek
Kendini dinlemek iki anlama gelebilir. Birincisi, içsel olarak kendinizle nasıl konuştuğunuza dikkat etmek, samimi bir kendini sevme duygusu geliştirmeyi öğrenmek için çok önemlidir.
Prof. Neff kitabında okuyucularından kendilerine şu soruyu sorar: “Bir kusuru fark ettiğinizde veya bir hata yaptığınızda kendinizle ne tür bir dil kullanıyorsunuz? Kendinize hakaret mi ediyorsunuz yoksa daha nazik ve anlayışlı bir üslup mu kullanıyorsunuz? Kendini fazlasıyla eleştiriyorsan, bu sana kendini nasıl hissettiriyor? "
Kendimize karşı başkalarına olacağımızdan veya başkalarının bize nasıl davranmasını beklediğimizden çok daha sert olduğumuzu açıklıyor. Bu yüzden, bu sert iç sesi daha nazik bir sesle değiştirmek için, onu kolayca fark edebilirsiniz - ki bu zaten onu sessizce bastırmaya doğru bir adımdır - ve aktif olarak yumuşatmaya çalışın.
Son olarak, başlangıçta oldukça sert bir şekilde formüle etmiş olabileceğiniz gözlemlerinizi daha nazik ve daha bağışlayıcı bir kişinin sözleriyle yeniden ifade etmeye çalışabilirsiniz.
Ya da başkalarına karşı olduğun nazik, şefkatli arkadaşın bakış açısından ya da şefkatli bir arkadaşın bakış açısından kendine bir mektup yazmayı deneyebilirsin.
Kendinizi dinlemenin önemli olmasının ikinci bir nedeni, duygusal sıkıntı zamanlarında kendinize "Neye ihtiyacım var?" Sorusunu sormanızdır. - ve cevabı dikkatlice dinlemek - paha biçilmez olabilir.
Araştırmacıların işaret ettiği gibi, "Sadece soruyu sormanın kendisi kendine şefkat gösterme egzersizidir - kendine karşı iyi niyet geliştirmektir."
Ancak "Neye ihtiyacım var?" "Bazen […] duygusal olarak bunalmış bir bireyin meditasyon yapmayı tamamen bırakması ve duygusal sıkıntısına davranışsal olarak tepki vermesi gerektiği anlamına gelir, örneğin bir fincan çay içerek veya köpeği okşayarak."
"Kendine iyilik, iyi bir meditasyoncu olmaktan daha önemlidir."
Prof. Kristin Neff
Yoga ve yeniden öğrenme zevki
Farkındalık, yetişkinler olarak, çocukken kendiliğinden zevk aldığımız temel, gündelik şeylerden zevk almayı yeniden öğrenmemize yardımcı olabilir. Kendimizi bu şekilde zevkle yeniden tanımak, öz iyiliğin temel bir bileşenidir.
Araştırmacılar, çalışma katılımcılarında öz-şefkat duygusunu artırmak için sırasıyla çevreden ve yemekten zevk almayı amaçlayan “Duyu ve Lezzet Yürüyüşü” ve “Dikkatli Yeme” gibi uygulamaları kullandılar. Bu tür teknikler, yukarıda açıklandığı gibi kendinizi ve ihtiyaçlarınızı dinleme alışkanlığıyla yakından bağlantılıdır.
Belki de yoga, kendi bedenlerimizle tekrar temasa geçmemize ve ondan bir zevk duygusu kazanmamıza yardımcı olabileceği için, uygulama aynı zamanda iç eleştirmenimizin sesini bastırmaya ve öz sevgi duygularını artırmaya da yardımcı olur.
Yoga pozları, özgüvenimiz ve bedensel enerjimiz için güç pozlarından daha iyi görünüyor, örneğin sadece 2 dakikalık “savaşçı pozu” nda olmak sizi dünyayı ele geçirmeye hazır hissettiriyor.
İnternet ücretsiz yoga videoları ile doludur, ancak "Adriene ile Yoga" programı, nazik bir iç sesi geliştirmek için muhtemelen en iyilerinden biridir. "Biraz yumuşaklık bul" ve "küçük aşk mağarana gel" gibi ifadeler kullanan Adriene, sizi nazikçe pratiğinize iter ve sizi basitçe "neyin iyi hissettirdiğini bulmaya" teşvik eder.
Yukarıda özetlenen diğer farkındalık ipuçları ile birlikte yoganın, öz şefkatinize giden (genellikle kusurlu olan) yolda size yardımcı olacağını umuyoruz.
İçinde ilerledikçe, yolculuğun tadını çıkarmaya çalışın; umarım bir gün, mükemmeliyetçiliğin tipik özelliği olan dırdırcı eksiklik hissinin sizi terk ettiğini göreceksiniz.
Bunun yerine, daha nazik, daha bağışlayıcı bir bütünlük duygusu geliştirmiş olacaksınız.
