Depresyonla savaşmak için 16 strateji ve tedavi
Depresyon, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın duygudurum bozukluklarından biridir. Kalıcı bir üzüntüye neden olur ve bir kişinin günlük aktivitelerine devam etme yeteneğini sınırlar.
Bununla birlikte, depresyon tedavi edilebilir ve insanlar ondan kurtulabilir. Hem yaşam tarzı değişiklikleri hem de tıbbi tedaviler bireylerin kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir. Tipik olarak, depresyonu yönetmek devam eden bir süreçtir.
Bu yazıda, depresyonla mücadeleye yardımcı olabilecek 16 strateji ve tedaviyi listeliyoruz.
1. Depresyon hakkında bilgi edinin
Kişi depresyon hakkında ne kadar çok şey bilirse, ona uygun bir tedavi bulma konusunda o kadar güçlü olacaktır.
Sebepleri ve semptomları dahil olmak üzere genel olarak depresyon hakkında bilgi edinmek faydalı olabilir.
İnsanların kendi semptomlarını ve uyarı işaretlerini tanımaları da önemlidir, böylece daha kötü hissediyorlarsa bunu tespit edebilirler.
Depresif dönemleri neyin tetiklediğini bilmek, insanların gelecekteki depresif dönemleri azaltabilecek tetikleyicilerden kaçınmalarına veya bunları yönetmelerine yardımcı olabilir.
Arkadaşların ve aile üyelerinin eğitilmesi de yardımcı olabilir, çünkü sevdikleriniz uyarı işaretlerine dikkat edebilir ve bir kişi zor zamanlar geçirdiğinde destekleyici olabilir.
2. Biriyle konuşun
Sevdiklerinize ulaşmak, insanların zor zamanları atlatmasına yardımcı olabilir. Sadece neler olduğu hakkında konuşmak yardımcı olabilir. Ayrıca, başkalarıyla bağlantı kurmak, yalnızlık ve yalnızlık duygularını azaltmaya yardımcı olur.
Bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak mümkün hissetmiyorsa, insanlar bir destek grubuna katılmak veya bir terapiste gitmek isteyebilir.
3. Günlük tutun
Günlük tutmak, depresyonla savaşmak için güçlü bir stratejidir. Düşünceleri, duyguları ve sorunları yazmak, bireylerin depresyonlarıyla ilgili kalıpları, tetikleyicileri ve uyarı işaretlerini belirlemelerine izin verebilir.
Ayrıca insanlara belirli konular hakkında bakış açısı verebilir ve çözüm üretmelerine yardımcı olabilir.
Bir şeyleri yazmak özellikle yatmadan önce yardımcı olabilir, özellikle rahatsız edici düşünceler uykuyu engelliyorsa.
Kişiler gizlilik kaygıları nedeniyle günlük tutma konusunda kendilerini rahat hissetmezlerse, daha sonra kağıdı imha edebilirler. Bazı insanlar yazma eylemini katartik buluyor.
Diğer bir günlük tutma seçeneği, bir kişinin minnettar olduğu şeylerin bir listesini yapmaktır. Araştırmacılar, böyle bir listeyi tutan insanlarda beyin üzerinde olumlu etkilere dikkat çekti. İnsanlar bazen bunu bir şükran günlüğü tutmak olarak adlandırırlar.
4. Bir doktora görün
Teşhis ve tedavi için bir doktora görünmek, depresyon tedavisinin önemli bir parçasıdır. Bir doktor destek, rehberlik ve tıbbi tedavi seçenekleri sağlayabilir.
Bireyin semptomlarına ve isteklerine bağlı olarak, bir doktor ilaç reçete edebilir veya psikoterapi önerebilir.
Şiddetli depresyon yaşayan herkes mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünmeli, intihar düşünceleri bir kişiyi 911'i aramaya veya 800-273-8266 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Hattı'na başvurmaya yönlendirmelidir.
İntiharı önleme
- Kendine zarar verme, intihar veya başka bir kişiye zarar verme riski olan birini tanıyorsanız:
- 911'i veya yerel acil durum numarasını arayın.
- Profesyonel yardım gelene kadar kişiyle birlikte kalın.
- Silahları, ilaçları veya diğer potansiyel olarak zararlı nesneleri kaldırın.
- Kişiyi yargılamadan dinleyin.
- Siz veya tanıdığınız birinin intihar düşüncesi varsa, bir önleme yardım hattı yardımcı olabilir. National Suicide Prevention Lifeline, 1-800-273-8255 numaralı telefondan günde 24 saat kullanılabilir.
5. Psikoterapiyi deneyin
Psikoterapi veya konuşma terapisi, depresyon için oldukça etkili olabilir.
Terapi türüne bağlı olarak insanlara yardımcı olabilir:
- Olumsuz düşünceleri tanımlayın ve bunları olumlu veya yapıcı olanlarla değiştirin
- başa çıkma stratejileri bulmak
- problem çözme tekniklerini öğrenmek
- hedefler belirlemek
- yaşam deneyimlerinin ve ilişkilerinin etkilerini anladıklarında
- Depresyona katkıda bulunan sorunları tanımlayın
- bir krizle başa çıkmak
Doktorlar genellikle depresyon için bilişsel davranışçı terapi (CBT) önermektedir. Araştırmalar, BDT'nin depresyonu tedavi etmeye yardımcı olabileceğini ve bazı durumlarda ilaca etkili bir alternatif olabileceğini düşündürmektedir.
Kişilerarası terapi ve psikodinamik terapi dahil diğer terapi türleri de depresyonlu kişilere yardımcı olabilir.
6. Farkındalık alıştırması yapın
Farkındalık, şimdiki ana odaklanmayı içerir. İnsanları geçmişe konsantre olmaktan veya gelecek için endişelenmekten alıkoyar.
Herkes istediği zaman farkındalık pratiği yapabilir, ancak bazı insanlar bir uygulamayı kullanarak veya bir sınıfa katılarak başlamayı yararlı bulabilir.
2019'daki son araştırmalar, farkındalık uygulamalarını daha düşük depresyon ve anksiyete seviyeleri ile ilişkilendiriyor.
Farkındalık temelli bilişsel terapide farkındalığı BDT ile eşleştirmek, depresif dönemlerin tekrarını idame antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde önleyebilir.
7. Bedeni ve zihni birbirine bağlayın
Zihni ve bedeni ayrı varlıklar olarak gören insanlar, ikisini birbirine bağlayanlara göre sağlık ve esenlik konusunda daha dikkatsiz bir tutuma sahip olabilirler.
Birçok alternatif uygulayıcı, zihin ve bedeni birbirine bağlamanın genel fiziksel ve zihinsel sağlık için gerekli olduğuna inanır.
Aşağıdaki uygulamalar zihin ve bedeni birbirine bağlayarak insanların kendilerini daha iyi hissetmelerine ve daha sağlıklı davranışlar sergilemelerine yardımcı olabilir:
- akupunktur
- masaj
- meditasyon
- farkındalık
- müzik terapisi
- Tai Chi
8. Egzersiz
Fiziksel aktivite, ruh halini iyileştiren endorfin salgılayabilir ve araştırmalar, egzersizin majör depresyon semptomlarının tedavisinde etkili olduğunu göstermektedir.
Egzersiz, birçok insanın depresif bir dönemden geçerken yapmak istediği son şey olsa da, çoğu zaman yardımcı olabilir. Bir kişi kısa bir yürüyüşe çıkarak veya haftada bir veya iki kez yüzerek yavaş başlayabilir.
2018 yılında yapılan bir araştırma, insanlar halihazırda terapi ve antidepresan ilaç alırken egzersizin depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olup olamayacağını inceledi.
Sonuçlar, egzersiz yapan katılımcıların% 75'inin, egzersiz yapmayanların% 25'ine kıyasla semptomlarda daha az veya tam bir iyileşme yaşadığını gösterdi.
Sonuçlar ayrıca egzersizin depresyonun biyobelirteçlerini geliştirdiğini ve ilişkili uyku problemlerini azalttığını ileri sürdü.
9. Dengeli bir diyet yapın
Yiyeceklerin ruh hali ve ruh sağlığı üzerinde önemli bir etkisi vardır. Omega-3'ler ve demir gibi bazı besinlerdeki eksiklikler depresyonla bağlantılıdır.
Dengeli, besleyici bir diyet yemek, eksiklikleri önlemeye ve kişinin kendini fiziksel olarak iyi hissetmesine yardımcı olabilir, bu da ruh sağlığını destekleyebilir.
Bir kişinin kalorilerinin çoğu şunlardan gelmelidir:
- meyve ve sebzeler
- balık, baklagiller, yağsız etler, yumurtalar ve tofu gibi yağsız proteinler
- esmer pirinç, kahverengi makarna, darı, yulaf ve tam tahıllı ekmek dahil tam tahıllar
- yağlı balık, avokado, zeytin, zeytinyağı, kuruyemiş ve tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynakları
10. Alkol ve eğlence amaçlı uyuşturuculardan kaçının
Alkol ve eğlence amaçlı uyuşturucular, depresyon belirtilerini çok daha kötü hale getirir. Ayrıca durumu tedavi etmeyi zorlaştırabilirler.
Bu maddelerden kaçınmak için mücadele eden kişiler bir doktor veya terapistle konuşmayı düşünebilirler.
11. Takviyeleri bir doktorla görüşün
Bazı takviyeler, depresyonu olan kişiler bunları bir tedavi planının parçası olarak aldıklarında faydalı olabilir.
Bununla birlikte, takviyeleri almadan önce bir doktorla konuşmak çok önemlidir. Bazıları antidepresanlar veya diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya hamile veya mevcut tıbbi sorunları olan kişiler için uygun olmayabilir.
İnsanların bazen depresyon için aldığı takviye örnekleri şunları içerir:
- Sarı Kantaron
- ginseng
- papatya
- Aynı
- Omega-3 yağlı asitler
- 5-HTP
Bu makalede depresyon için takviyeler ve şifalı bitkiler hakkında daha fazla bilgi edinin.
12. Rahatlamak için zaman ayırın
Stresli ve bunalmış hissetmek, depresyon duygularına katkıda bulunur. Rahatlamak için zaman ayırmak, stresin bazı etkilerini hafifletebilir ve kişinin enerjisini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Her gün en az birkaç dakikalık rahatlama zamanı planlamayı deneyin. Rahatlamak, farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. Bazı seçenekler şunları içerir:
- duş alıyorum
- televizyon izlemek
- Bahçıvanlık
- dışarıda olmak
- kitap okumak
- gereksiz taahhütlere hayır demek
13. Hedefler belirleyin
Hedefler ve hedefler belirlemek, bazen bir kişinin motivasyonunun düştüğünü hissettiğinde yardımcı olabilir.
Ancak, hedeflerin ulaşılabilir, spesifik ve gerçekçi olduğundan emin olmak önemlidir. İnsanlar ayrıca her bir hedefe ulaşmak için bir zaman çerçevesi belirlemek isteyebilirler.
Örneğin, "Daha fazla egzersiz yapmaya başlayacağım" demek yerine, "Yarın sabah işten önce 15 dakikalık yürüyüşe çıkacağım" gibi belirli, eyleme geçirilebilir hedefler koyabilir.
Aynı ilkeleri kullanarak daha büyük hedefleri daha küçük adımlara bölmek, bir kişi depresyondan geçtiğinde de yardımcı olabilir.
Örneğin mutfağı temizlemeyi planlamak yerine çöpü boşaltmaya ve bulaşık makinesini doldurmaya karar verin. Bu görevler tamamlandıktan sonra, kişi kendini hazır hissederse daha fazlasını ayarlamayı seçebilir.
14. Gönüllü
Değerli bir amaç için gönüllü olmak, sayısız zihinsel sağlık faydası sağlayabilir.
Araştırmalar, gönüllü olan kişilerin daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlık, daha az depresif semptom ve daha az psikolojik sıkıntı yaşayabileceğini gösteriyor.
Ayrıca daha yüksek yaşam doyumuna, özgüvene ve mutluluğa sahip olabilirler.
Gönüllü olma fırsatı bulmak için, insanlar yerel kuruluşlara başvurabilir veya Gönüllü Maç gibi web sitelerine çevrimiçi olarak bakabilir.
15. Yeterince uyuyun
Ruh sağlığı için düzenli, kaliteli uyku şarttır. Çok fazla veya çok az uyku, uzun süreli üzüntü gibi diğer semptomlarla birlikte ortaya çıktığında bir depresyon belirtisi olabilir.
Her gece 7-9 saat uyumayı ve her gün aynı saatte yatıp kalkmayı hedefleyin.
Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, papatya çayı içmek veya kitap okumak gibi belirli bir rutin uygulayarak gevşemeye çalışın.
16. Dışarıda zaman geçirin
2013 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, doğaya çıkmanın akıl sağlığına önemli bir destek sağlayabileceğini göstermektedir.
Bu etkinin bir kısmı, dışarıda geçirmenin bir kişinin güneş ışığına maruz kalmasını artırması, bu da serotonin ve D vitamini seviyelerini artırması olabilir.
Çalışma, doğada yürüyen insanların, şehir ortamında yürüyenlere kıyasla daha yüksek ruh hallerine sahip olduğunu buldu.
Kentsel bir ortamda, insanlar strese neden olabilecek artan gürültü, reklamcılık ve trafikle uğraşır. Dolayısıyla doğada olmak daha onarıcı olabilir.
Aşağıdaki şekillerde dışarıda daha fazla zaman geçirmeyi düşünün:
- parkta piknik yapmak veya bahçede yemek yemek
- her hafta dış mekanda zaman planlaması
- spor salonu yerine açık havada egzersiz yapmak
- dışarıda sosyalleşmek - oturarak kahve içmek veya bir şeyler içmek için buluşmak yerine bir arkadaşınızla bir park veya yürüyüş parkurunu keşfedin
- biraz bahçıvanlık yapmak
- yürüyüşe çıkmak
Özet
Depresyon, tedavi edilebilir bir duygudurum bozukluğudur. İnsanlar, yaşam tarzı değişiklikleri, başa çıkma stratejileri, konuşma terapisi veya ilaçlarla depresif dönemlerden kurtulabilirler. Çoğu insan için bu yöntemlerin bir kombinasyonu gereklidir.
Depresyon semptomları 2 hafta veya daha uzun süre devam ederse bir doktora görünmek çok önemlidir. Bir doktor teşhis koyabilir ve bir tedavi planı önerebilir.
Depresyondan kurtulmayı sürdürmek için, ruh sağlığını fiziksel sağlıkla aynı şekilde tedavi etmek - sürekli olarak üzerinde çalışarak - çok önemlidir.
