Melatonin hakkında bilmeniz gereken her şey
Melatonin, beyindeki epifiz bezinin ürettiği bir hormondur. İnsanlar ayrıca dinlendirici bir uykuyu desteklemek için onu doğal veya sentetik bir takviye olarak alabilirler.
Melatonin vücuttaki birçok işlevi yerine getirir, ancak çoğunlukla sirkadiyen ritimleri sürdürmesiyle bilinir. Sirkadiyen ritim vücudun iç saatidir. Vücuda ne zaman uyuyacağını ve ne zaman uyanacağını söyler.
İnsanlarda sirkadiyen “saat” beynin üst kiyazmatik çekirdek (SCN) bölgesindedir. Günlük aydınlık ve karanlık modelini kullanan SCN, düzenli bir uyku ve uyanma döngüsü oluşturur ve sürdürür.
Işık seviyeleriyle ilgili bilgiler SCN'ye ulaşır ve ardından beynin merkezinde bulunan epifiz bezine geçer. Epifiz bezi geceleri melatonin salgılar ve gün ışığında salınmasını engeller.
Bazı yiyecekler melatonin içerir. Hap veya sakız formunda ek olarak da mevcuttur.
Bu yazıda melatoninin vücuttaki rolüne, insanların neden melatonin hapları aldıklarına ve herhangi bir yan etkiye neden olup olmadığına bakacağız.
Yan etkiler
Çalışmalar melatoninin çok az yan etkisi olduğunu bildirmiştir. Ortaya çıkan herhangi bir yan etki genellikle hafiftir, örneğin:
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- baş dönmesi
- uyuşukluk
Melatonin takviyesi alan çocuklar, yatak ıslatma ve sinirlilik ile birlikte bu yan etkileri yaşayabilir.
Melatonin fetüs veya yenidoğan üzerinde daha şiddetli etkilere sahip olabileceğinden, hamile veya emziren kadınlar kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Kullanımlar
Melatonin, yalnızca küçük yan etkilere sahip görünen doğal bir hormondur. Bu nedenle araştırmacılar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli tıbbi koşullarda doğal bir takviye olarak kullanım için test ettiler:
Uyku bozuklukları
Doğal melatonin, vücudun uyku zamanının geldiğini bilmesini sağlar. Melatonin takviyeleri, uyku problemlerinin tedavisinde değişen başarılara sahiptir.
Çalışmaların 2013 meta-analizi, melatoninin uyku süresini iyileştirmeye, uykuya dalma süresini kısaltmaya ve plaseboya kıyasla uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu öne sürdü.
Melatonin bazı uyku yardımcıları kadar etkili olmamakla birlikte, diğer ilaçlardan daha az yan etkiye sahiptir.
2014'teki çalışmaların başka bir incelemesinde melatonin, jet gecikmeli kişilerde uyku ve uyanma saatlerinde kaymaları önlemek ve uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu iyileştirmek için söz verdi. Vardiyalı çalışanlarda ve sağlıklı yetişkinlerde takviyenin faydaları daha az açıktı.
Baş ağrısı
Melatoninin bazı baş ağrılarını hafifletebileceğine dair kanıtlar var.
Özellikle migren ve küme baş ağrıları için faydalı olabilir. Ancak araştırmacılar, baş ağrısı olan kişiler için hangi formül ve dozun en iyi sonucu vereceğini bilmiyorlar.
Kanser
Kolon, meme, böbrek, beyin ve akciğer kanseri ile ilgili bazı klinik çalışmalar, bir kişi kemoterapi ve radyasyon tedavisi ile birlikte aldığında melatoninin kanser tedavisini destekleyebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, kanıtlar kesin olmaktan uzak ve bilim insanlarının bağlantıyı doğrulamak için daha fazla araştırma yapmaları gerekiyor.
Mevcut kanıtlar, melatoninin başladığında, çoğaldığında ve ilerlediğinde kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu takviyenin kanser üzerinde etkili olabileceği birçok yol vardır.
Melatonin almak isteyen herkes, kanser tedavilerini etkilemeyeceğinden emin olmak için kanser doktoru veya onkolog ile görüşmelidir.
Araştırmacılar, belirli eylemlerini tam olarak belirlemeye çalışıyorlar, ancak çok fazla umut vaat ettiğini öne sürüyorlar.
Alzheimer hastalığı
Melatonin seviyeleri yaşla birlikte azalır. Ancak bu azalma, Alzheimer hastalığı olan kişilerde daha belirgindir. 2013'te yapılan bir araştırma, melatoninin Alzheimer ile ilişkili bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını buldu.
Kulak çınlaması
2014 çalışmasının bulguları, melatoninin kulak çınlaması semptomlarını biraz iyileştirebileceğini öne sürdü. Bu etki, gelişmiş uyku veya melatoninin antioksidan özelliklerine bağlı olabilir.
Radyoaktiviteden koruma
Radyasyon tedavisi, birçok kanser türünün tedavisinde önemli bir rol oynar. Ancak toksiktir ve ciddi yan etkilere neden olabilir. Radyasyonun neden olduğu hasarların çoğu, serbest radikaller adı verilen zararlı maddelerden kaynaklanmaktadır.
Melatonin, serbest radikallerin zararlı etkileriyle savaşmaya yardımcı olan bir antioksidandır ve ayrıca antikanser etkilere sahiptir. Bazı araştırmalar, kanser tedavisi sırasında radyasyon tedavisi gören kişilere fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Diğer tedavileri etkilemediğinden emin olmak için melatonin almadan önce daima bir onkologla konuşun.
Melatoninin uykuyu iyileştirmek için nasıl çalışabileceğini öğrenin.
Dozaj
Çoğu doktor, sağlık hizmeti sağlayıcısı ve diğer uzmanlar melatonini genel olarak güvenli olarak kabul eder. Ancak, insanlar onu önerilen miktarlardan daha fazla aldığında yan etkilere neden olabilir.Bu takviyeden çok fazla almak, yanlışlıkla aşırı doza neden olabilir.
Bundan kaçınmak için insanlar yaşlarına göre doğru dozu almalıdır. Melatonin almayı düşünen herkes, kendileri için güvenli olduğundan emin olmak için doktorlarına danışmalıdır.
Melatonin doz aşımı
Bir melatonin doz aşımının belirtileri kişiden kişiye değişir. Bazı insanlarda çok fazla melatonin almak uykululuğu artırabilir. Diğerlerinde, ters etkiye sahip olabilir ve gelişmiş bir uyanıklık durumu yaratabilir.
Bir kişinin melatonine aşırı doz aldığına dair işaretler şunları içerir:
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- ishal
- eklem ağrısı
- kaygı
- sinirlilik
Bir kişi önerilen dozdan fazlasını alırsa, melatonin kan basıncında bir artışa neden olabilir. Bir kişinin zaten yüksek tansiyonu varsa, bu ürünü almadan önce bir doktora danışmalıdır. Bu eki alan kişiler, alışılmadık yan etkileri doktorlarına bildirmelidir.
Dozaj tablosu
Araştırmacılar henüz en etkili melatonin dozajlarını çözmediler, bu nedenle net bir kılavuz yok. Doğru doz, kişinin yaşına ve neden melatonin aldıklarına bağlı olarak değişir.
Yetişkinlerde olağan bir doz, kullanıma bağlı olarak 1-5 miligramdır (mg), ancak dozlar 0.5 ila 10 mg arasında değişebilir.
Bazı durumlarda düşük doz, yüksek dozdan daha iyi sonuç verebilir. Yaklaşık 0,3 mg'lık küçük bir doz, vücudun doğal olarak ürettiği miktara benzer. Daha büyük dozlar kanda çok daha yüksek melatonin seviyelerine neden olur.
Çocuklarda başlamak için en düşük dozu kullanın. Çoğu durumda, bir çocuk yatmadan 1-2 saat önce alınan 0.5 veya 1 mg'a yanıt verecektir. Bir çocuk yatmadan sonraki 1 saat içinde hala uyuyamıyorsa, dozu birkaç günde bir 0,5 mg artırın.
Küçük çocuklar genellikle bir seferde 1-3 mg alırken, daha büyük çocuklar ve gençlerin biraz daha yüksek dozlara ihtiyacı olabilir. Uykuya dalmakta önemli güçlük çekenler 3–6 mg'lık dozlardan fayda görebilir.
Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü'ne göre, insanlar değiştirilmiş salımlı tabletleri yemekle birlikte veya yedikten sonra almalı, ancak yemekten 2 saat önce veya sonra aç karnına hemen salınan formülasyonları almalıdırlar.
Hangi faktörlerin doğru melatonin dozajını belirlemeye yardımcı olduğunu öğrenin.
Güvenli mi?
Melatonin, uyku sorunlarının kısa süreli tedavisi için güvenli görünmektedir. Uzun vadeli güvenliği o kadar net değil.
Melatoninin bir birey için güvenli olup olmadığı, yaşlarına ve sağlıklarına bağlıdır.
Bilim adamları, hamile ve emziren kadınların melatonin almasının güvenli olup olmadığını doğrulamak için yeterince araştırma yapmadılar. Melatonin, bazı yaşlı yetişkinlerde gündüz uyuşukluğuna neden olabilir. Doktorlar bunu demans hastaları için tavsiye ediyor.
Melatonin çocuklar için güvenli midir?
Çoğunlukla çocuklar, tutarlı bir yatma vaktine bağlı kalarak uyku sorunlarının üstesinden gelebilir. Hala uyumakta zorluk çeken çocuklar için, melatonin kısa vadede kullanım için güvenli görünmektedir. Araştırmacılar, çocukların büyümesi ve gelişimi üzerindeki uzun vadeli etkileri hakkında daha az şey biliyorlar.
Bir çocuğa melatonin verirken, mümkün olan en düşük dozajla başlayın ve yalnızca gerekirse artırın. Bir çocuğa melatonin kursuna başlamadan önce, tavsiye için bir çocuk doktoru ile görüşün.
Melatonin, sakızlar, çiğnenebilir maddeler ve haplar dahil olmak üzere birçok farklı biçimde gelir ve önerilen tek bir doz yoktur.
Çocuklarda melatoninin hangi yan etkilere neden olabileceğini öğrenin.
Melatonin ne zaman alınır
Günün doğru saatinde melatonin almak çok önemlidir. Çok erken veya çok geç almak, bir kişinin biyolojik saatini değiştirebilir ve uyku ve uyanma saatlerini değiştirebilir.
Ulusal Sağlık Servisi (NHS), melatonin'i arzu ettiğiniz yatmadan 1-2 saat önce almanızı tavsiye eder; bu, çoğu için saat 8: 00-9: 00 civarındadır.
Seyahat eden ve jet gecikmesini önlemek için melatonin almak isteyen kişiler, ayrılmadan birkaç gün önce bu eki almaya başlamalıdır. Bu, vücutlarının yeni zaman dilimine alışmalarına yardımcı olacaktır. Varış noktasında yatmadan 2 saat önce melatonin almak en iyisidir.
Faydaları
Melatonin almak, aşağıdakiler dahil birkaç farklı sağlık durumuna yardımcı olabilir:
- Jet lag
- gecikmiş uyku-uyanıklık aşaması bozukluğu (DSWPD)
- dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve otizmli çocuklarda uyku sorunları
- ameliyat öncesi ve sonrası kaygı
Bir rapor, melatoninin aşağıdaki faydaları da sağlayabileceğini öne sürüyor:
- uykusuzluk çeken kişilerde kan basıncını düşürerek kalbi korumak
- kansere karşı koruyucu etkilere sahip olmak ve kanser tedavilerinin etkisini artırmak
- inme hasarını azaltmak
- Enflamasyonu azaltarak obezitenin vücut üzerindeki zararlı etkilerini azaltmak
- demanslı kişilerde zihinsel düşüşü yavaşlatmak
Bununla birlikte, klinik çalışmalarda bu faydaları kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulacaktır.
Yemekte mi?
Bilim adamları, çeşitli gıdalarda melatonin keşfettiler. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla melatonin içerir. Bu hormonu yüksek yiyecekler yemek, kandaki melatonin seviyesini artırarak sağlık yararları sağlayabilir.
Kuruyemişler, özellikle Antep fıstığı, bitkisel besinler arasında en yüksek melatonin konsantrasyonunu içerir. Yumurta ve balık da bu hormonun iyi kaynaklarıdır.
Yüksek melatonin seviyesine sahip diğer yiyecekler şunları içerir:
- üzüm
- turta kirazları
- çilekler
- domates
- biberler
- mantarlar
Hangi diğer yiyeceklerin insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini öğrenin.
Hamileyken melatonin almak
Hamilelik sırasında melatonin almak bebeğin beynini hasara karşı korumaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu faydayı doğrulamak için yeterli kanıt yoktur.
2016 tarihli bir çalışma incelemesi, hamilelik sırasında melatonin almanın fetüs üzerinde koruyucu etkileri olduğuna dair herhangi bir kanıt bulamadı.
Uykuyu teşvik etmek söz konusu olduğunda, melatonin hamilelik sırasında en iyi seçenek olmayabilir. Kadın ve bebeğin uyku döngüsüne müdahale edebilir.
Melatonin genel olarak güvenli olmasına rağmen, hamilelik sırasında etkileri konusunda yeterli araştırma yoktur. Hamile olan veya hamile kalmayı düşünen kadınlar bu eki almadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Diğer hangi takviyelerin ve ev ilaçlarının hamilelik sırasında uykuyu iyileştirebileceğini öğrenin.
Etkileşimler
Bazı insanlar melatoninden kaçınmalıdır.
- kan basıncını düşürmek için kan inceltici veya ilaç alın
- diyabet var
- nöbet bozukluğu var
- geçmişte melatonine alerjik reaksiyon geçirdiyseniz
- organ naklinden sonra olduğu gibi bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar alıyorlar
- hemofili gibi kanama bozukluğunuz varsa
- bunama var
- depresyon var
- benzodiazepinler, kodein, alkol veya barbitüratlar gibi uyuşukluğa neden olan diğer ilaçları alın
Melatonin ve alkol
Alkol, melatonin dahil birçok ilaç ve takviyenin etkinliğini etkileyebilir.
Alkol içmek melatoninin etkinliğini azaltabilir. Bunun nedeni kısmen araştırmanın gösterdiği gibi alkolün vücuttaki melatonin düzeylerini düşürebilmesi olabilir.
Alkol ayrıca zararlı etkileşimlere neden olabilir. Burada melatonin ve alkolün birleştirilmesi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Doğal mı
Melatonin, epifiz bezinin aydınlık ve karanlık döngülere yanıt olarak ürettiği doğal bir hormondur. Bir şişede satılan melatonin doğal veya sentetik olabilir.
Satın alınabilecek doğal melatonin, bir hayvanın epifiz bezinden gelir. Bir virüs bulaşmış olabileceğinden, doktorlar doğal formu önermemektedir.
Sentetik melatonin bu riski taşımaz. Üreticiler fabrikalarda yapıyor. Bununla birlikte, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), diğer ilaç ve ilaçları yaptıkları gibi melatonini düzenlememektedir. Bu, şişenin etiketin önerdiği melatonin miktarını içermeyebileceği anlamına gelir.
Hormon mu?
Melatonin bir hormondur. Beyindeki epifiz bezi onu döngüler halinde salgılar. Dışarıdaki ışık azalmaya başladığında gece üretim artar.
Melatonin kimyasal bir haberci görevi görür. Diğer organ ve dokulara nasıl çalışacaklarını anlatır. Melatonin vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir.
Melatonin, "uyku hormonu" olarak bilinir. Düşük melatonin seviyesine sahip kişiler, daha yüksek seviyelere sahip olanlar kadar uyuyamayabilir.
Alışkanlık mı oluşturuyor?
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, uzmanlar melatoninin kısa vadede bağımlılık yapıcı olduğuna inanmıyorlar. Diğer uyku ilaçlarının aksine, insanlar onu kullanmayı bıraktığında yoksunluk belirtilerine neden olmaz.
Bununla birlikte, bilim insanlarının bu uyku yardımının alışkanlık oluşturmadığını doğrulamak için daha uzun vadeli araştırmalar yapmaları gerekiyor.
Bazı insanlar uyumak için melatonine bağımlı hale gelir. Bu takviyeyi almayı bıraktıklarında uykuya dalmakta daha zorlandıklarını fark edebilirler.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, insanların melatonin almadan önce doktorlarına danışmaları gerekir. Bir doktordan tavsiye almak, olumsuz etkilerden, bağımlılıktan ve melatonin ile diğer ilaçlar arasındaki olası etkileşimleri önlemeye yardımcı olabilir.
Riskleri ve güvenlik profilleri dahil olmak üzere diğer uyku hapı türleri hakkında bilgi edinin.
Riskler
Doktorlar melatoninin genel olarak güvenli olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, belirli insan grupları diğerlerinden daha büyük risk altında olabilir. Örneğin: belirli gruplar bunu aldığında birkaç risk olabilir. Melatonin ile bağlantılı riskler şunları içerir:
- alerjik reaksiyonlar
- baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi yan etkiler
- düşük kan basıncı
- sürüş ve makine çalıştırmayı tehlikeli hale getirebilecek gündüz uyuşukluk
- kan incelticiler, epilepsi ilaçları, doğum kontrol hapları, diyabet ilaçları ve diğer ilaçlarla etkileşimler
Araştırmacılar, özellikle çocuklarda ve ergenlerde melatoninin uzun vadeli güvenliğini hala bilmiyorlar. Hamile kadınlarda ve bebeklerinde takviyenin güvenliği de bu noktada belirsizdir.
kediotu kökü
Kediotu kökü başka bir doğal uyku yardımcısıdır. Kaygıyı azaltmaya ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Kediotu kökü, eski Yunan ve Roma dönemlerinden beri bitkisel tıpta bir rol oynamış olsa da, etkili olduğunu kanıtlayacak çok az kanıt vardır.
Çalışmalar, kediotu kökünün uykusuzluğa ve diğer uyku bozukluklarına yardımcı olup olmadığı konusunda karışık sonuçlar vermiştir. Etkileri hakkında gerçek bir sonuç çıkarmak zordu. Ulusal Sağlık Enstitüleri, bunun, araştırmacıların çalışmalarda bu ekin farklı türlerini ve dozlarını kullanmaları nedeniyle olduğunu öne sürüyor.
Melatonin, jet lag gibi vücudun iç saatiyle ilgili kısa süreli uyku sorunları için kediotu kökü yerine tercih edilir. Kediotu kökü, anksiyeteye bağlı uyku problemleri için daha iyi bir seçenek olabilir. Uykuya dalma süresini kısaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Ulusal Uyku Vakfı, önerilen kediotu kökü dozunun 400-900 mg olduğunu söylüyor. Yatmadan 2 saat önce almak, bir kişinin daha güçlü uyku yardımcılarının yan etkilerine neden olmadan uyumasına yardımcı olabilir.
Kediotu kökünün kaygı ve uykusuzluk üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
vs Ambien
Zolpidem (Ambien), uykusuzluğun tedavisi için kısa süreli reçeteli bir ilaçtır. Yapılan çalışmalarda Ambien uykuya dalmak için geçen süreyi azaltmaya yardımcı oldu. Ayrıca uyku süresini uzattı ve insanların gece uyanma sayısını azalttı.
2019'da yapılan bir çalışmada, melatonin ve Ambien, insanların hastanede kaldıkları süre boyunca uyumalarına yardımcı olmada benzer şekilde etkiliydi. Her iki uyku yardımcısı da benzer yan etkilere sahipti, özellikle sersemlik ve baş ağrısı.
Ambien, uyurgezerlik ve uyurken araba kullanma gibi anormal davranışlara neden olabileceğine dair bir uyarı taşıyor. Yaşlı yetişkinlerde önce melatonini denemek daha iyidir. Melatonin işe yaramazsa, insanlar Ambien gibi bir ilacı deneyebilir.
Hangi uyku haplarının en iyi olduğunu ve ne kadar güvenli olduklarını keşfedin.
Uzun dönem etkileri
Kısa vadede kullanıldığında melatonin güvenli görünmektedir. Bununla birlikte, uzun vadeli etkileri hala belirsizdir. Çalışmalar, uzun süre kullanılmasının herhangi bir soruna yol açıp açmadığını doğrulamamıştır.
Çocuklar için melatoninin uzun vadeli güvenliği özellikle önemlidir. Araştırmacılar, uzun vadeli gelişimi, ergenliğin başlangıcını ve etkilerini ve büyümenin diğer yönlerini etkileyip etkilemeyeceğini henüz bilmiyorlar.
Bugüne kadar yapılan çalışmalar, melatoninin yan etkilerinin hafif olduğunu buldu. Daha uzun takip süreleri olan daha büyük araştırmalar, bu ekin insanları uzun süreler boyunca nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi sağlayacaktır.
Sonuçlar
Melatonin, insan vücudunda, çoğunu henüz anlamadığımız birçok işleve sahiptir. Mevcut araştırmalara göre, jet lag gibi uyku sorunları ve anksiyete için çok faydalıdır.
Ayrıca melatoninin bazı hastalıkların tedavisinde faydalı olabileceği görülüyor.
Zamanla, tam potansiyeli daha belirgin hale gelebilir. Bununla birlikte, FDA takviyeleri düzenlemediğinden, melatonin kullanmadan önce bir doktorla konuşmak en iyisidir.
S:
Uyku döngümü iyileştirmek için hangi yaşam tarzı değişikliklerini deneyebilirim?
A:
Uykunuzu korumak için uygulayabileceğiniz birkaç yaşam tarzı alışkanlığı vardır:
- Tutarlı bir uyanma zamanı ile her gece aynı saatte yatmak için bir uyku düzeni oluşturun ve vücudunuza uyuması için bolca zaman ayırdığınızdan emin olun. Yetişkinler için önerilen uyku miktarı gecelik 7-9 saattir.
- Günlük kafein miktarını azaltmak veya günün ilerleyen saatlerinde kafein içmemek uykunuzu büyük ölçüde iyileştirebilir.
- Nikotinin uyarıcı etkisi nedeniyle nikotin alışkanlığından kurtulmak. veya en az 45 dakika nikotin ürünlerinden kaçınmak
- Diyetinizi izleyin. Baharatlı, asidik ve yağlı yiyecekler bazen mide ekşimesine neden olabilir, bu da yattığınızda daha da kötüleşebilir. Gece geç saatte yemek yemek de uyumayı zorlaştırır. Yatmadan önce acıktıysanız, hafif, az yağlı ve az şekerli bir atıştırmalık seçin.
- Yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçının.
- Uyku dostu bir ortam yaratın. Birçok kişi için karanlık bir alan oluşturmak için karartma perdeleri ve yatmadan önce elektronik cihazların kullanımından kaçınmak uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Elektronik cihazlar, melatonini baskılayan mavi bir ışık yayar.
Dena Westphalen, Pharm.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
