Balık yağları ve omega-3 yağları sağlığımıza fayda sağlayabilir mi?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Balık yağları, alabalık, uskumru, ton balığı, ringa balığı, sardalya ve somon gibi yağlı veya yağlı balıklardan elde edilir. Omega-3 yağ asitleri içerirler ve çoğu A ve D vitaminlerini içerir.

Pek çok insan balık yağı ve omega-3 takviyeleri kullanır çünkü sağlık açısından faydaları olduğuna inanırlar.

Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği (ACC / AHA) yönergeleri, kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak balık yemeyi önermektedir. Gerçekten de, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, kalp hastalığını önlemeye, beyin ve göz sağlığını korumaya ve fetüsün gelişimine katkıda bulunabilir.

Bununla birlikte, takviye kullanımına yönelik çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir ve takviyelerin yardımcı olup olmadığı belirsizdir.

Bu makalede, bazı potansiyel sağlık yararları ve bazı iyi gıda kaynakları dahil olmak üzere balık yağları ve omega-3 hakkında daha fazla bilgi edinin.

Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

dontree_m / Getty Images

Omega-3 yağ asitleri, bitkilerde ve deniz yaşamında yaygın olarak bulunan yağlardır.

Yağlı balıklarda iki tür bol miktarda bulunur: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Alfa-linoleik asit (ALA) ise esas olarak keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur.

Omega-3 vücudun her yerinde, özellikle beyinde, retinada ve sperm hücrelerinde bulunur. Vücut kendi başına omega-3 üretemez, bu nedenle insanların onu diyet kaynaklarından alması gerekir.

Potansiyel sağlık yararları

Bilim adamları, omega-3'ü bir dizi sağlık durumuna bağladılar. Bununla birlikte, ek omega-3 almanın fayda sağlayıp sağlamayacağı her zaman net değildir.

Aşağıdaki bölümler, bu koşullardan bazılarını ve omega-3'ün sağlayabileceği diğer bazı sağlık yararlarını özetlemektedir.

COVID-19

2020'de anket verileri, probiyotikler, D vitamini, balık yağı takviyeleri veya bunların bir kombinasyonunu alan kadınların COVID-19 geliştirme riskinin biraz daha düşük olabileceğini öne sürdü.

Bununla birlikte, bu soruşturma henüz meslektaş incelemesinden geçmemiştir ve bulgular kesin olmaktan uzaktır.

Aslında uzmanlar, virüsün bulaşmasını önlemek amacıyla takviye kullanımına karşı uyarıda bulundu.

COVID-19 salgını hakkında daha fazla bilgi ve önleme ve tedavi hakkında tavsiye için canlı güncellemeler sayfamıza bakın ve koronavirüs merkezimizi ziyaret edin.

Multipl Skleroz

Multipl sklerozu (MS) olan bazı insanlar omega-3 alır çünkü beyin ve sinir sistemi üzerinde koruyucu etkileri olabilir.

Bununla birlikte, en az bir çalışma, omega-3 takviyelerinin MS ile hastalık aktivitesini azaltmadığı sonucuna varmıştır.

Prostat kanseri

Bazı araştırmalar, omega-3 bakımından zengin bir diyet yemenin prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bununla birlikte, 2013 yılında yapılan bir araştırma, yüksek balık yağı alımının aslında yüksek dereceli prostat kanseri riskini artırabileceğini öne sürdü.

Omega-3 ile farklı kanser türleri arasındaki kesin bağlantı belirsizliğini koruyor, ancak bir dizi çalışma, omega-3'ün çeşitli kanser türlerinin riskini artırdığını veya azalttığını gösteren hiçbir kanıt bulamadı.

Doğum sonrası depresyon

Hamilelik sırasında ve emzirme döneminde düşük omega-3 seviyesine sahip kişiler doğum sonrası depresyona daha duyarlı olabilir.

2018 tarihli bir incelemenin yazarları, bu süre zarfında balık yağı takviyesi almanın depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Bununla birlikte, insanlar hamilelik sırasında köpek balığı ve kral uskumru gibi cıva içeriği yüksek olabilecek balıkları yemekten kaçınmalıdır. Bazı iyi alternatif seçenekler arasında konserve hafif ton balığı, somon, pollock ve yayın balığı bulunur.

Hafıza ve diğer akıl sağlığı yararları

Doğum sonrası depresyona ek olarak, bazı çalışmalar EPA ve DHA'nın çeşitli nöropsikiyatrik durumların tedavisine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bunlar şunları içerir:

• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
• travmatik stres bozukluğu sonrası
• Parkinson hastalığı
• depresyon
• demans
• şizofreni
• hafıza kaybı dahil bilişsel gerileme

Bazı çalışmalar, omega-3 desteğinin, özellikle yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Ancak, bir 2019 incelemesine göre sonuçları kesin değil.

Bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekir.

Kalp ve kardiyovasküler faydalar

AHA'ya göre balık yağlarındaki Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığını ve felci önlemeye yardımcı olabilir.

Özellikle, omega-3 aşağıdakilerin yönetilmesine yardımcı olabilir:

• trigliserit seviyeleri
• kolesterol
• yüksek tansiyon

2013 yılında yapılan bir araştırma, 1 aydan uzun süre balık yağı takviyesi alan kişilerin zihinsel olarak stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler fonksiyonlara sahip olduğunu buldu.

2012'de araştırmacılar, anti-enflamatuar özelliklerinden dolayı balık yağının aterosklerotik lezyonları stabilize etmeye yardımcı olduğunu belirttiler.

AHA haftada en az iki kez balık ve özellikle yağlı balık yemeyi önermektedir. Bunun kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini söylüyorlar.

Bununla birlikte, 2012'de, yaklaşık 70.000 kişiyi içeren 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağı takviyelerini daha düşük kalp krizi, felç veya erken ölüm riskiyle ilişkilendiren "ikna edici kanıtlar" bulamadı.

Görme kaybı ve göz sağlığı

Bazı kanıtlar, yeterli miktarda omega-3 alımının göz sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2012 yılında yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca omega-3 takviyeleri alan farelerin, takviyeleri almayan farelere göre daha iyi retina işlevi ve yaşa bağlı görme kaybı riski daha düşük olduğu ortaya çıktı.

Optometristler, bilimsel kanıtlar bu amaçla kullanımlarını her zaman desteklemese de, genellikle göz sağlığını desteklemek için omega-3 takviyeleri almayı önermektedir. Bazı uzmanlara göre, bazı durumlarda sağlıklı bir diyet yemek, takviye almaktan daha faydalı olabilir.

Örneğin 2019'da Hollanda'da 4.202 kişinin verilerine bakan bilim adamları, taze meyve ve sebze ve haftada 2 porsiyon balık tüketenlerin, tüketmeyenlere göre yaşa bağlı makula dejenerasyonu geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.

Bazı insanlar kuru gözler için omega-3 takviyeleri kullanır. Bununla birlikte, 2018'de orta ila şiddetli kuru gözleri olan 349 kişiyi içeren bir yıl süren çalışma, takviye almanın bu amaç için bir plasebo almaktan daha yararlı olduğunu gösteren hiçbir kanıt bulamadı.

Epilepsi

Epilepsi nörolojik bir durumdur. Bazı çalışmalar, omega-3 takviyesi almanın, bir kişinin yaşadığı nöbet sayısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Bununla birlikte, bir 2018 incelemesi, bunun semptomları önlemeye yardımcı olabileceğini öne süren kesin kanıt bulamadı.

Sağlıklı fetal gelişim

Omega-3 tüketimi, özellikle beyin ve gözler olmak üzere fetal gelişimi artırmaya yardımcı olabilir. Uzmanların hamilelik sırasında yağlı balık tüketmeyi önermelerinin nedeni budur.

Bununla birlikte, bu süre zarfında köpek balığı ve kral uskumru gibi yüksek cıva içeren balıkları yemekten kaçınmak önemlidir.

2011'de bilim adamları, hamilelik sırasında omega-3 tüketmenin okul çağındaki çocuklarda hafıza işlevini iyileştirebileceği sonucuna vardı.

Gıda kaynakları

Çoğu durumda, bir doktor takviye almayı önermediği sürece, besinleri tüketmenin en iyi yolu gıdalardır.

Hayvan bazlı omega-3 kaynakları şunları içerir:

• sardalya, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar
• istiridye ve karides gibi diğer deniz ürünleri
• yumurtalar, özellikle omega-3 ile güçlendirilmiş olanlar
• morina karaciğeri yağı gibi balık karaciğeri yağları

Omega-3 için balık yağına bitkisel bazlı alternatifler şunları içerir:

• Keten tohumu yağı
• Chia tohumları
• kanola yağı
• soya fasulyesi yağı
• ceviz
• fasulye

Balık seçerken, birinin seçimlerinin sürdürülebilir olduğundan emin olmak için Deniz Ürünleri Saatini kontrol etmeye değer.

Takviye kullanmanın riskleri

Sağlıklı, dengeli bir diyet uygulayan çoğu kişinin takviye kullanmasına gerek yoktur.

Bununla birlikte, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, omega-3 takviyelerinin herhangi bir ciddi yan etkiye neden olma olasılığı düşüktür.

Bununla birlikte, bazı riskler olabileceğinden, insanlar kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır. Örneğin:

• Omega-3 takviyeleri kanın pıhtılaşmasını etkileyebilir ve warfarin (Coumadin) gibi kan pıhtılaşma koşullarını hedefleyen ilaçlara müdahale edebilir.
• Bazen geğirme, hazımsızlık veya ishal gibi küçük gastrointestinal problemler olan yan etkileri tetikleyebilirler.
• Balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjisi olanlar, balık yağı takviyeleri tüketirlerse risk altında olabilirler.
• İnsanlar, eklerinin güvenilir bir kaynaktan geldiğini kontrol etmelidir. Bazı balık ürünleri okyanustan gelen kirleticiler içerebilir.
• Morina balığı karaciğeri yağı gibi bazı balık yağı takviyeleri A vitamini bakımından yüksektir. Bu vitamin büyük miktarlarda toksik olabilir.

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), takviyelerin kalitesini veya saflığını düzenlemez. Bu nedenle, onları saygın bir kaynaktan satın almak çok önemlidir.

Burada balık yağı almanın olası yan etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Özet

Omega-3, çoğu insanın diyet kaynaklarından elde edebileceği temel bir besindir.

Daha fazla balık yağı ve omega-3 tüketmek bazı sağlık yararları sağlayabilir, ancak çeşitli besinler sunan bir diyet yemek muhtemelen sağlıklıdır.

Takviye almayı düşünen herkes, güvenli olduğundan emin olmak için önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Balık yağı takviyeleri için buradan alışveriş yapın.