İdrar kaçırma ile başa çıkmak
İdrar kaçırma yaygın ve bazen utanç verici bir durumdur. Bu nedenle, semptomlarınızı iyileştirecek ve idrar kaçırmanın günlük zorluklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı stratejileri bir araya getirdik.
İdrar kaçırma her yaştan milyonlarca erkek ve kadını etkiler.
Ergenlerin yaklaşık yüzde 2-3'ünde görüldüğü tahmin edilmektedir. İnkontinansı olan gençler, lisede başarısız olma riskiyle karşı karşıyadır.
Kadınların yaklaşık yüzde 25'i doğumdan sonra en az 1 yıl boyunca idrar kaçırma yaşamaktadır.
Birçok kadın, zayıf bir mesanenin onları spor yapmaktan caydırdığını veya tamamen pes etmelerini sağladığını bildirmektedir.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne göre idrar kaçırma aynı zamanda yaşlı erkeklerin yüzde 11-34'ünü etkiliyor.
İdrar kaçırma veya idrar kaçağına neden olan mesane kontrolünün kaybedilmesi yaygın bir sorundur. Ancak semptomlarınızı azaltmak için bazı adımlar atılabilir.
Tıbbi Haberler Bugün pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve mesanenizi yeniden eğitmek için en iyi stratejileri ve idrar kaçırma semptomlarınızın geçmişte kaldığından emin olmak için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişikliklerini ayrıntılarıyla anlatın.
1. Pelvik taban egzersizleri yapın
Pelvik tabanınız, mesanenizi ve bağırsağınızı destekleyen bir kas tabakasıdır. Zayıflarsa, öksürürken, gülerken veya hapşırırken idrar kaçağı, sık sık tuvalete gitme ihtiyacı veya acil tuvalete gidip yolda sızıntı yaşayabilirsiniz.
Bazen Kegel egzersizleri olarak da bilinen pelvik taban egzersizleri, kaslarınızı güçlendirerek organlarınızı desteklemeyi, mesane kontrolünü iyileştirmeyi ve idrar kaçağını önlemeyi amaçlar.
Yeni Zelanda'daki Otago Üniversitesi, egzersizleri tedavisiz karşılaştıran çalışmaların gözden geçirilmesine öncülük etti. Kegels'i uygulayan kişilerin idrar kaçırmadan tamamen iyileşme olasılıklarının 2,5-17 kat daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Kanada'daki Université de Montréal tarafından yapılan başka bir çalışma, pelvik taban kas programına dans eklemenin başarı için bir reçete olduğunu keşfetti.
Kombine programı bir video oyun konsolunda uygulamak, yalnızca pelvik kas tabanı programına kıyasla 65 yaşın üzerindeki kadınlarda günlük idrar kaçağında bir azalmaya yol açtı.
Ekip, eğlenceli dans unsurunun kadınları her hafta fizyoterapi programına katılmaya motive ettiğini, bu da uygulama sıklığını artırdığını ve böylece pelvik taban kaslarını daha da güçlendirdiğini ortaya koydu.
Dans etmek ayrıca kadınların geleneksel olarak statik haldeyken yapılan pelvik taban kas egzersizlerini harekete geçirmelerine izin verdi.
Menopozdan sonra, pelvik taban kas egzersizlerini içeren fizik tedavinin de idrar kaçırma ve osteoporozu olan kadınlarda idrar kaçaklarını yüzde 75 oranında önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır
İlk olarak, idrar akışınızın ortasında idrar akışınızı durdurmaya çalışarak yapabileceğiniz pelvik taban kaslarınızı bulmanız gerekir. Egzersizler öncelikle ayaklarınız yere düz, dirsekleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturarak yapılmalıdır.
Pelvik tabanınızın tam çalışmasını sağlamak için yavaş kasılma ve hızlı kasılma adı verilen iki tür egzersiz yapılmalıdır. Her zaman önce yavaş kasılma egzersizlerini, ardından hızlı kasılma egzersizlerini yapın.
Yavaş kasılma egzersizleri yapmak için:
- Kendinizi gaz geçişini durdurmaya çalışıyormuş gibi anüsünüzü çevreleyen kaslarınızı çekin. Ancak kalça kaslarınızı sıkmayın.
- Ayrıca, idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi üretranızın etrafındaki kasları çekin.
- Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Bu kasılmayı ilk başta yalnızca birkaç saniye tutabilirsiniz, ancak amaç 10 saniye boyunca tutmaktır.
- Yavaşça gevşeyin ve 10 saniye bırakın.
- Kasılmayı tuttuğunuz süreyi yavaş yavaş artırın ve kaslarınız yorgun hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın.
Hızlı kasılma egzersizleri yapmak için:
- Daha önce olduğu gibi anüs ve üretranızı çevreleyen kasları çizin.
- Kasılmayı 1 saniye tutun ve sonra bırakın ve gevşeyin.
- Kasılmaları 10 defaya kadar veya kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.
Günde iki kez 10 yavaş kasılma ve üç set 10 hızlı kasılma içeren bir egzersiz planı oluşturmaya çalışın.
Egzersiz yaparken normal nefes aldığınızdan ve doğru kaslara odaklandığınızdan emin olun. Sonuçları 3-6 ay içinde görmeye başlamalısınız.
2. Mesanenizi yeniden eğitin
Amerikan Doktorlar Koleji, üriner inkontinansın cerrahi olmayan yönetimi için klinik uygulama kılavuzları, üriner inkontinansı olan kadınlar için mesane eğitimi ve karışık üriner inkontinans için mesane eğitimi ile pelvik taban kas egzersizleri önermektedir.
Mesane eğitimi, idrara çıkma arasındaki süreyi artırmayı amaçlayan davranışsal bir terapidir.
Kaslar mesaneyi kontrol eder, bu da kasların biseps ve kuadrisepsinizi çalıştırmaya benzer şekilde güçlendirilebileceği anlamına gelir.
Üriner inkontinansı olan bireyler, normalde yakalanmamalarını sağlamak için tuvalete çok sık gitme alışkanlığı geliştirirler.
Bununla birlikte, bu tür davranışlar, mesanenin daha az idrar tutmaya alışmasına ve onu daha hassas ve aşırı aktif hale getirmesine neden olarak sorunu daha da kötüleştirir.
Mesane eğitimi, mesanenin daha fazla idrarı tutmasına yardımcı olarak ve aşırı aktif olmasını önleyerek idrar kaçırmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Antrenmana başlamadan önce durumunuzla bağlantılı bir bilgi günlüğü tutmak yararlı olabilir, böylece ilerlemeyi ölçebileceğiniz bir başlangıç noktanız olur.
Mesane günlüğünüze, idrar yaptığınız zamanları, mesanenizi tamamen boşaltıp boşaltamayacağınızı, tuvalete gitmeniz arasındaki süreyi ve diğer ilgili bilgileri kaydedin.
Banyo ziyaretleri planlayın. Mesane eğitiminin amacı, her gün idrara çıkma sürenizi altı ila sekiz kata düşürmektir.
Mesane günlüğünüzde tuvalete gitmeyi kaydettiğiniz zamana bakın ve banyo ziyaretleri arasındaki süreyi kademeli olarak uzatın. Örneğin, saatte bir tuvalete gidiyorsanız, bunu 1 saat 15 dakikaya uzatmayı ve bu süreyi önümüzdeki birkaç hafta içinde kademeli olarak artırmayı hedefleyin.
İdrara çıkmayı geciktirin. Tuvalete gitme dürtüsü hissederseniz, seyahatinizi yaklaşık 5 dakika ertelemeye çalışın. Banyo ziyaretleri arasında yaklaşık 3-4 saate varana kadar idrara çıkmayı yavaşça ertelemeye devam edin.
Aşağıdaki ipuçları, mesane eğitimi ile başarınızı artırmanıza yardımcı olabilir:
- İdrar yapma dürtüsü hissettiğinizde tuvalete koşmayın. Hareketsiz oturun ve olabildiğince uzun süre tutunmaya çalışın.
- "Her ihtimale karşı" tuvalete gitme gibi sağlıksız alışkanlıklardan kaçının.
- Başka bir şey düşünerek dikkatinizi dağıtın.
- Yumruklarınızı sıkmak veya bacak bacak üstüne atmak gibi taktikleri ertelemeyi deneyin.
- İdrar tutma gücünüzü güçlendirmek için pelvik taban egzersizleri yapın.
- İdrar yolu enfeksiyonu geliştirmediğinizden emin olmak için her gün bol su içmeye devam edin.
- Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler gibi idrara çıkmayı artıran içecekleri sınırlayın.
Doktorunuz size uygun bir program önerecektir, ancak çoğu mesane eğitimi benzer teknikleri içerir.
3. Sağlıklı bir BMI koruyun
Fazla kilolu veya obez olmak, daha yüksek idrar kaçırma riski ile ilişkilidir. Aslında, 70 yaşın üzerindeki kadınlarda yapılan bir çalışma, en yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) kategorisindekiler arasında en düşük olana göre üriner inkontinans ve stres üriner inkontinans yaygınlığının iki katından daha az olmadığını ortaya koydu.
Dahası, vücut kitle indekslerinin en az yüzde 5'ini kaybetmek için harekete geçen kadınların, daha az kilo verenlere göre 3 yıl içinde yeni veya kalıcı stres idrar kaçırma yaşama şansı daha düşüktü.
Fazla kilolu veya obezseniz VKİ'nizi düşürmeyi amaçlamak, idrar kaçırmanızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
VKİ'nizi aşağıdaki sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini takip ederek azaltabilirsiniz:
- Haftanın 5 günü 30 dakika tempolu yürüyüş
- ne kadar aktif olduğunuz için tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak
- meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet tüketmek
- yemek zamanlarında tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak
- rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesi
- artan lif alımı
- şekerli atıştırmalıklardan kaçınmak
- doymuş yağları azaltmak
- işlenmiş gıdalardan kurtulmak
Bir diyetisyen, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızı sağlamak için hem sağlıklı hem de dengeli bir beslenme planı oluşturabilir.
4. Alkol ve kafeini sınırlayın
Alkol ve kafeinli içecekler idrar üretimini artırır. Bu nedenle, idrar tutamama durumunuz varsa bunların tüketimini sınırlamanız önerilir.
Yayınlanan bir çalışma Üroloji Dergisi erkeklerde kahve içmek ve idrar kaçırma arasında bir bağlantı ortaya çıkardı.
Araştırmacılar, günde iki fincan kahve içmeye eşdeğer kahve tüketiminin, erkeklerde idrar kaçırma ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Spesifik olarak, analizleri, günde 234 miligramdan fazla kafein tüketen erkeklerin, hiç tüketmeyenlere göre orta ila şiddetli idrar kaçırma olasılığının yüzde 72 daha yüksek olduğunu ortaya koydu.
Başka bir çalışma, günde en az 204 miligram kafein alımının kadınlarda idrar kaçırma ile ilişkili olduğunu gösterdi.
5. Yoga yapın
California Üniversitesi, San Francisco'ya (UCSF) göre, eski yoga sanatını denemek, idrar kaçırma semptomlarını azaltmanın bir yolunu bulabilir.
UCSF, yoganın üriner inkontinansı olan kişilerin idrara çıkma üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmasına ve kazara sızıntıyı önlemesine yardımcı olabileceğini buldu.
Pelvik sağlığı iyileştirmek için tasarlanmış bir yoga programına katılan bireylerin idrar kaçağı yüzde 70 azaldı.
Araştırmacılar, yoganın birçok nedenden dolayı idrar kaçırmayı iyileştirebileceğini belirtti.
İdrar kaçırma genellikle anksiyete ve depresyon ile bağlantılıdır, bu nedenle inkontinans ile yaşayan insanlar yoganın dikkatli meditasyon ve gevşeme yönünden yararlanabilir.
Düzenli olarak yoga yapmak, mesaneyi destekleyen ve inkontinanstan koruyan pelvik taban kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olabilir.
The Yoga Günlüğü pelvik stabilite oluşturmaya yardımcı olması için aşağıdaki Viniyoga dizisini önerir:
- Kanca Bir Blokla Yalan
- Arkaya Yatan Bağlı Açı Duruşu
- İki Ayaklı Duruş
- Uzanmış Geniş Bacaklı El-Büyük Ayak Duruşu
- Duvara Kadar Bacaklar Duruşu
2005–2015 arasında üriner inkontinans hakkında yazılmış tüm makalelerin sistematik bir incelemesi, cerrahinin inkontinansı tedavi etmenin diğer tüm yöntemlerinden daha üstün olduğunu keşfetti. Pelvik taban egzersizleri için yüzde 53 ve ilaç tedavisi için yüzde 49 ile karşılaştırıldığında, vakaların yüzde 82'sinde ameliyat başarılı oldu.
İdrar kaçırma konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla iletişime geçin ve mevcut olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri ve tedavi seçeneklerini tartışın.
