PREDIYABET DIYETI: İPUçLARI VE STRATEJILER - DIYABET

Gizli şeker hastalığı için diyet ipuçları

Gizli şeker hastası bir kişinin kan şekeri seviyeleri yüksektir ancak henüz diyabet aralığında değildir. Seviyeleri kontrol etmek ve diyabetin gelişmesini önlemek için hala zaman var.

Dünya çapında, prediyabetli kişilerin yaklaşık% 5-10'u her yıl diyabet geliştirir. 2012'de yapılan araştırmaya göre, prediyabetli kişilerin% 70 kadarı diyabet geliştirmeye devam ediyor.

Diyet değişiklikleri yapmak gibi önleyici tedbirler almak bu riski% 40-75 oranında azaltabilir. Gerçekten de, gizli şeker hastalarının% 5-10'unun her yıl normal glikoz seviyelerine döndüğünü öne sürüyor.

Prediyabet hastası bir kişi hangi önlemi alacağını bilirse, diyabetin gelişmesini önleme şansı yüksektir.

Önleme planları genellikle iki temel yaşam tarzı faktörünü içerir: sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz.

Bu makale diyet ve prediyabetin nasıl ilişkili olduğunu tartışacak ve glikoz seviyelerini yönetmek için bazı diyet ipuçları sağlayacaktır.

Prediyabet diyeti: Yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler

Getty Images

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Diyabet Önleme Programının sonuçları, aşırı kilolu kişilerde, her yıl kaybettikleri her 2,2 pound (1 kilogram) diyabet geliştirme riskini% 16 azaltabileceğini göstermektedir.

3 yıl sonra bu, riskte% 58'lik bir azalmaya eşit olacaktır.

Bir kişinin kilo vermesine ve prediyabeti yönetmesine yardımcı olabilecek bir diyet, normalde şu yiyecekleri içerir:

yağ oranı düşük
düşük kalorili
yüksek lif

İnsanlar bol miktarda yemeli:

sebzeler
tam tahıllar
yağsız et
protein dolu baklagiller

İlave şekerden kaçınmak için dikkatli olmaları gerekir. Meyveler şeker içerir, ancak aynı zamanda lif ve diğer besinleri sağlarlar. Bu nedenle, bir kişi diyetine sınırlı miktarda meyve ekleyebilir.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat türlerini ölçmek ve sağlıklı olanları seçmek için yararlı bir araçtır. Yiyeceklerdeki şekerin kişinin kan dolaşımına ne kadar çabuk gireceğine dayanır.

Diyabetli kişilerin karbonhidratlarına ve özellikle ilave şeker alımına dikkat etmeleri gerekir.

Bununla birlikte, karbonhidrat veya şeker içeren bir yiyecek her zaman kötü değildir. Örneğin, meyveler doğal şekerler içerir ve tam tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak aynı zamanda lif ve diğer besinleri sağlarlar. Bu, onları ılımlı bir şekilde prediyabet diyeti uygulayan bir kişi için uygun kılar.

GI, yiyeceklerin bir indeksi veya listesidir. Gıdaları kan şekeri düzeylerini etkileme oranlarına göre sıralar. En yüksek puan 100, en düşük puan 0'dır.

Hiçbir şeyin miktarını ölçmez, ancak gıdaların kandaki şeker seviyelerinin yükselmesine neden olan yolları karşılaştırır, 100 en üst düzeydir.

Kan şekerinin olağanüstü derecede yükselmesine neden olan bazı yiyecekler 100'ün üzerinde bir değere sahip olabilir. Örneğin, Rus patatesleri GI'de 111 puan alır.

Örnek GI değerleri

İşte birkaç örnek değer:

meyve toplaması: 99
düz beyaz baget: 95
tam tahıllı ekmek: 51, türüne göre
mısır gevreği: 93
müsli: 66
doğal yulaf ezmesi: ortalama 55
beyaz pirinç: 89
kahverengi pirinç: 50
tam yağlı süt: 41
yağsız süt: 32
karpuz: 72
muz: 62
elma: 39
şekersiz elma suyu: 42
beyaz spagetti: 58
kepekli spagetti: 42
pişmiş fasulye: markaya bağlı olarak 40

Karbonhidrat seviyeleri, tek tek öğeye bağlı olarak da değişecektir. Örneğin bazı elmalar diğerlerinden daha tatlıdır. Üreticiler ayrıca ürünlerinde farklı bileşenler kullanabilirler.

Bir çalışma, değerleri varyasyonlarla gösterir. Araştırmacılar bu değerleri 2008'de sabitlediler ve zaman zaman gözden geçirdiler.

Düşük veya yüksek bir GI puanı yapan nedir?

Vücut, tam tahılları ve yüksek lifli yiyecekleri yavaşça sindirir. Şekerleri yavaş yavaş kan dolaşımına girer. Meyveler ve tam tahıllar gibi lif içeren yiyecekler, rafine bileşenlerle yapılanlara göre daha düşük bir GI puanına sahip olacaktır.

Vücut, şekerleri ve rafine karbonhidratları hızla işler. Bu, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa ve "şeker yükselmesine" veya kanda yüksek glikoz seviyelerine neden olur. Rafine karbonhidrat ve ilave şeker içeren yiyecekler yüksek bir GI puanına sahip olacaktır.

Beyaz ekmeğin kepekli ekmekten daha yüksek GI değerine sahip olmasının nedeni budur.

Gizli şeker hastaları şeker artışından kaçınmaya çalışmalıdır. İşte yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

GI skoru 55 veya altında olan yiyecekler kan şekeri seviyelerini yavaşça yükseltir.
GI skorları 56 ile 69 arasında olan yiyecekler, kan şekeri seviyelerini ılımlı bir oranda yükseltir.
GI puanı 70 veya üzerinde olan yiyecekler kan şekeri düzeylerini hızla yükseltir.

Bazı GI ipuçları

Bir yiyeceğin GI puanını sadece ona bakarak söylemek kolay değildir.

İşte yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

Rafine şeker içeren yiyecekler, meyve gibi doğal şeker içeren yiyeceklerden genellikle daha yüksek bir GI puanına sahiptir.
Bütün gıdalar, beyaz ekmek veya pirinç gibi rafine tahıllardan yapılan ürünlere göre daha düşük GI puanlarına sahip olma eğilimindedir.
Tatlı patatesler, çoğu sebze, bütün meyve ve baklagiller, patates gibi beyaz nişastalı sebzelerden daha düşük GI puanlarına sahiptir.
Çoğu meyve ve sebze olgunlaştıkça şeker içeriği artar ve GI skorları yükselir.
Makarnalar, nişastalarının bağlanma şekli nedeniyle düşük GI puanlarına sahip olma eğilimindedir.
Kaynatılmış pirinç, basmati pirinci ve esmer pirincin tümü, kısa taneli veya yasemin pirincinden daha düşük GI puanlarına sahiptir.
Ev yapımı yulaf ezmesi veya taştan kesilmiş yulaf, paketlenmiş yulaf ezmesinden daha düşük GI puanına sahiptir.

Bununla birlikte, araştırmacılar, düşük GI diyetinin tüm bireylerin prediyabeti yönetmesine yardımcı olup olmayacağını doğrulamamışlardır. Kişinin durumuna uygun tavsiye için bir doktor veya diyetisyene danışmak en iyisidir.

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

Karbonhidratları sayın

Bazı insanlar karbonhidrat saymanın diyetlerinde uygun bir miktar almalarını sağlamaya yardımcı olduğunu fark eder.

Aslında, karbonhidratları tamamen kesmek mutlaka sağlıklı değildir. Patates ve bezelye gibi bazı yüksek karbonhidratlı yiyecekler başka besinsel faydalar sağlar.

Bununla birlikte, birçok düşük karbonhidratlı gıda aynı besinleri sağlayabilir. Düşük karbonhidrat seçimleri için yüksek değiştirme, karbonhidrat alımını azaltmanın kolay bir yolu olabilir.

Örneğin, aşağıdaki nişastalı sebzeler karbonhidrat bakımından yüksektir:

patates
bezelye
Mısır

Bu karbonhidratları yerken, kan şekerinin yükselmesini önlemek için porsiyonları kontrol etmek önemlidir. Bir fincan patates, bezelye veya mısır yaklaşık 30 gram karbonhidrat içerir.

Aşağıdaki sebzeler porsiyon başına daha az karbonhidrat içerir ve lif ve diğer besinler açısından zengindir:

Kuşkonmaz
Brokoli
havuçlar
kereviz
taze fasulye
marul diğer salata yeşillikleri
biberler
ıspanak
domates
kabak

Tıp Enstitüsü, bir kişinin diyetinin% 45-65'inin karbonhidrattan oluşması gerektiğini öne sürüyor.

Düzenli yemek yiyin

Gizli şeker hastalarının kan şekeri seviyelerini olabildiğince sabit tutmaları gerekir.

Oruç tutmak, kan şekeri seviyelerinde önemli değişikliklere neden olabilir, ancak düzenli aralıklarla küçük öğünler yemek, glikoz seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Uzmanlar, gün boyunca düzenli olarak üç öğün yemek yemeyi tavsiye ediyor. Bu öğünler 6 saatten fazla olmamalıdır.

Ayrıca, her biri bir protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı içeren öğünlerin dengeli olmasını sağlamayı da öneriyorlar.

Bir yemeğin doğru şekilde porsiyonlanıp porsiyonlanıp porsiyonlanmadığını kontrol etmek için bir kişi tabak yöntemini kullanabilir.

Plaka yöntemi

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), her öğünün aşağıdakilerden oluşmasını önermektedir:

yarım meyve ve sebzeler
dörtte birinin altında et, balık veya başka bir protein eşdeğeri
tam tahıllar gibi dörtte birinden biraz fazla karbonhidrat
yanında bir porsiyon süt

Bazı araştırmalar, daha küçük porsiyonlara sahip olmanın insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

DASH diyeti

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) dahil olmak üzere sağlık otoriteleri, daha iyi sağlık için Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinin uygulanmasını önermektedir. Karbonhidrat sayımı ve çeşitli yiyeceklerin GI puanlarının farkındalığı ile birlikte, prediyabet hastalarına yardımcı olabilir.

Bu diyet, daha az kalori yemeye değil, daha sağlıklı seçimler yapmaya odaklanır.

İnsanları yemeye teşvik eder:

sebzeler
meyveler
tam tahıllar
yağsız veya az yağlı süt ürünleri
balık
kümes hayvanları
Fasulyeler
Fındık
sebze yağları

İnsanlar doymuş yağ ve şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınmalıdır, örneğin:

Yağlı et
tam yağlı süt ürünleri
hindistan cevizi, hurma ve diğer tropikal yağlar
Şeker
şekerli içecekler

DASH diyeti hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Dışarıda yemek

Gizli şeker hastası olmak, bir kişinin dışarıda yemek yiyemeyeceği veya yemeklerinin tadını çıkaramayacağı anlamına gelmez, ancak yaptıkları seçimler konusunda dikkatli olmaları gerekir.

İşte dışarıda yemek için bazı ipuçları:

Arkadaşlarınızı ve ailenizi sağlıklı seçeneklere sahip restoranlarda yemek yemeye teşvik edin.
Bir salata seçin ve sosu olmadan yemesini isteyin veya biraz zeytinyağı veya limon suyu ile süsleyin.
Birden fazla tabağa sahip olmak çok cazip geliyorsa açık büfelerden kaçının.
Miktar yerine taze malzemeler gibi kaliteyi tercih edin.
Menünün her yemek için kalori listeleyip listelemediğine bakın.
Soda veya alkol yerine buzlu ve bir dilim limonlu köpüklü suyu tercih edin.

Yemek planlaması

Bir kişi henüz prediyabet teşhisi almışsa, ne yiyebileceğini merak ediyor olabilir.

İşte gün boyunca yemek yenmesi için bazı öneriler:

YemekNe yemeliKaçınılması gerekenlerKahvaltıRulo veya bütün yulaf

Kepekli ekmek

Şeker eklenmemiş bütün fıstık ezmesi

Meyve

4 onsa kadar şeker eklenmemiş% 100 meyve suyu

Az yağlı sütlü ve şekersiz kahve veya çayBeyaz ekmek ve simit

Şekerli kahvaltılık tahıllar

Şekerli meyve suları

Şeker içerdiğinden kafelerden "özel" kahvelerÖğle yemeğiKepekli tost üzerinde kuru fasulye

Esmer pirinç, mercimek ve biraz zeytinyağlı salata

Ev yapımı sebze çorbaları

Bir elma veya armut veya bir fincan kavun veya çilek Simit, baget ve diğer beyaz veya rafine ekmekler

Burger ve birçok fast food ürünü

Salata sosları ve şeker katkılı ketçapAkşam yemegiYam veya tavuk, brokoli ve kuşkonmaz ile tatlı patates

Ev yapımı domates soslu kepekli makarna ve salata

Şeker ilavesiz meyve ve yoğurt ile yapılan tatlı, meyve ve dondurmalar içinPizza

Hazır soslar

Yağlı etler Abur cuburFındık

Meyve

Az yağlı doğal yoğurtŞeker

Etiketteki ayrıntılar ilave şeker oranlarının çok düşük olduğunu göstermediği sürece hazır "sağlık" çubukları

Meyveler ölçülü olarak oldukça besleyicidir. Lif, su, vitaminler ve mineraller içerir.

Kan şekeri üzerindeki etkiyi azaltmak ve bir tanesini daha uzun süre tok tutmak için, insanlar bir protein veya sağlıklı yağ içeren meyvelerin tadını çıkarabilir, örneğin fındık yağı, küçük bir avuç fındık tohumu veya avokado.

Kişiler, en sevdikleri ürünlerin ne kadarının tüketilmeye uygun olduğunu bir doktor veya diyetisyene danışabilirler.

İnsanlar, şeker artışlarından kaçınmak için gün boyunca karbonhidrat alımlarını dengelemeye çalışmalıdır. Örneğin, kahvaltıda çok tatlı yiyecekler yemek ve ardından günün geri kalanında onlardan uzak durmak işe yaramayacaktır.

Alkol

Alkol tüketimi kilo ve diyabet riskini artırabilir.

Bir çalışma, erkeklerde “riskli” alkol kullanımının, diyabet geliştirme şanslarını önemli ölçüde artırdığını öne sürüyor.

Alkol tüketimini sınırlamak veya önlemek, bir kişinin kan şekeri seviyelerini kontrol etmesine ve kilo kaybına katkıda bulunmasına yardımcı olabilir.

Alkol kullanıyorsanız, soda gibi şekerli karıştırıcılardan uzak durun.

Diğer stratejiler

Tek başına diyet, prediyabetin diyabete dönüşmesini engellemeyebilir. Denenecek diğer bazı stratejiler arasında egzersiz ve ilaç tedavisi yer alır.

Egzersiz yapmak

Fiziksel aktivite, bir kişinin kilo vermesine ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olabilir. Egzersiz, enerji için fazla kan şekerini kullanır ve insülin duyarlılığını artırabilir.

En az bir çalışma, diyet değişiklikleri yapmanın ve daha fazla egzersiz yapmanın diyabete ilerlemeyi önlemede etkili olduğunu öne sürüyor.

2011 tarihli bir makale, prediyabet hastalarının her hafta 210 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 125 dakika şiddetli şiddetli egzersiz yapmasını önermektedir.

Amerikan Diyabet Derneği, tip 2 diyabet hastaları için uzun süreli oturma sırasında, hafif bir yürüyüş veya direnç eğitimi için her 30 dakikada bir kalkmalarını önermektedir. Bu, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Yardımcı olabilecek düzenli faaliyetler şunları içerir:

yüzme
tempolu yürüyüş
koşma
kuvvet antrenmanı
esneklik eğitimi

Ev işleri, bahçe işleri ve diğer faaliyetlerin tümü katkıda bulunabilir.

İlaçlar

Prediyabet hastası bazı kişiler için doktor, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olması için metformin yazabilir.

Bu yardımcı olabilir, ancak belirli yaşam tarzı önlemleri kadar etkili görünmüyor ve tüm ilaçlar gibi metforminin de yan etkileri olabilir.

Bu nedenle, doktorlar çoğu insanı mümkün olduğunca yaşam tarzı önlemleri almaya teşvik ediyor.

2015 yılında yapılan bir çalışma, ABD'li doktorların prediyabetli kişilerin% 4'ünden daha azına metformin ilacı yazdıklarını ileri sürüyor.

Uzmanlar, metforminin gizli şeker hastaları için yararlı olup olmadığı veya bu aşamada birincil odak noktası yaşam tarzı önlemleri olup olmadığı konusunda kararsız kalmaktadır.

METFORMIN UZATILMIŞ SÜRÜMÜNÜ GERİ ÇAĞIR
Mayıs 2020'de, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bazı uzun süreli metformin üreticilerinin tabletlerinin bir kısmını ABD pazarından çıkarmalarını tavsiye etti. Bunun nedeni, bazı uzun süreli salınımlı metformin tabletlerinde olası bir kanserojen (kansere neden olan ajan) düzeyinin kabul edilemez düzeyde bulunmasıdır. Şu anda bu ilacı kullanıyorsanız, sağlık uzmanınızı arayın. İlacınızı almaya devam etmeniz veya yeni bir reçeteye ihtiyacınız olup olmadığı konusunda size tavsiyede bulunacaklardır.