Yumurta hakkında bilmeniz gereken her şey
İnsanlar binlerce yıldır yumurta yiyorlar. Pek çok yumurta türü vardır, ancak en yaygın seçenek tavuklardır.
Yumurta, sağlıklı beslenmenin temel parçaları olan çeşitli vitamin ve mineralleri içerir. Dünyanın birçok yerinde yumurtalar kolayca bulunabilen, ucuz bir besindir.
Geçmişte yumurtanın sağlıklı olup olmadığı, özellikle de kolesterol konusunda bazı tartışmalar vardı. Bununla birlikte, mevcut düşünce, ılımlı bir şekilde, iyi bir protein ve diğer temel besin kaynağı olabileceğinden, yumurtaların sağlıklı olduğu yönündedir.
Bu makale yumurtaların besin içeriğini ve olası sağlık yararlarını ve risklerini açıklamaktadır. Ayrıca diyete daha fazla yumurta dahil etme konusunda ipuçları verir ve yumurta alternatiflerine bakar.
Faydaları
Beyin sağlığı, güçlü kaslar ve enerji üretimi yumurta yemenin olası faydalarından bazılarıdır.
Yumurtalar bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.
Güçlü kaslar: Yumurtalardaki protein, kas dahil vücut dokularının korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
Beyin sağlığı: Yumurta, beyin ve sinir sisteminin etkili bir şekilde çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerir.
Enerji üretimi: Yumurta, vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içerir.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi: Yumurtalardaki A vitamini, B-12 vitamini ve selenyum, bağışıklık sistemini sağlıklı tutmanın anahtarıdır.
Daha düşük kalp hastalığı riski: Yumurtalardaki kolin, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek amino asit homosisteininin parçalanmasında önemli bir rol oynar.
Sağlıklı bir hamilelik: Yumurtalar, spina bifida gibi doğuştan sakatlıkları önlemeye yardımcı olabilecek folik asit içerir.
Göz sağlığı: Yumurtadaki lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı körlüğün önde gelen nedeni olan sarı nokta hastalığının önlenmesine yardımcı olur. Yumurtadaki diğer vitaminler de iyi görmeyi sağlar.
Kilo verme ve koruma: Yumurtalardaki protein, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Bu, atıştırma isteğini azaltabilir ve bir kişinin genel kalori alımını azaltabilir.
Cilt sağlığı: Yumurtadaki bazı vitamin ve mineraller, sağlıklı cildi desteklemeye ve vücut dokularının parçalanmasını önlemeye yardımcı olur. Güçlü bir bağışıklık sistemi aynı zamanda bir kişinin iyi görünmesine ve hissetmesine yardımcı olur.
Yumurtaların sağlığa faydalarını deneyimlemek için, bir kişi onları dengeli bir diyetin parçası olarak yemelidir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 44 g ağırlığındaki bir orta boy haşlanmış veya haşlanmış yumurta aşağıdaki besinleri sağlayabilir:
- Enerji: 62,5 kalori
- Protein 5.5 gram (g)
- Toplam yağ: 4,2 g, bunun 1,4 g'ı doymuş
- Sodyum: 189 miligram (mg)
- Kalsiyum: 24.6 mg
- Demir: 0.8 mg
- Magnezyum 5.3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Potasyum: 60,3 mg
- Çinko: 0.6 mg
- Kolesterol: 162 mg
- Selenyum: 13,4 mikrogram (mcg)
- Lutein ve zeaksantin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Yumurtalar ayrıca A, B, E ve K vitaminleri kaynağıdır.
Yumurta akı ve sarısı, zengin protein kaynaklarıdır. Bir yumurtanın yenilebilir kısmının yaklaşık% 12,6'sı proteindir.
The 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi 19 yaş ve üstü yetişkinlerin, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak her gün 46-56 g protein tüketmelerini tavsiye eder. Bu, günlük kalorilerinin% 10-35'ini temsil etmelidir.
2018'de bir araştırmacı, yumurtaların yüksek kaliteli protein içerdiği ve yumurta yemenin kalp hastalığına yol açma ihtimalinin düşük olduğu sonucuna vardı.
Et aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olabilirken, doymuş yağ gibi daha az sağlıklı elementleri yüksek seviyelerde içerebilir.
Yumurtada kaç kalori var? Burada bul.
Yağlar
Bir orta boy yumurta, 1.4 g doymuş olan yaklaşık 4.2 g yağ içerir. Bir yumurtadaki çoğu yağ doymamış. Uzmanlar, bunun dengeli bir diyet için en iyi yağ türü olduğunu düşünüyor.
Toplam yağ bir kişinin günlük kalorisinin% 25-35'ini oluşturmalı ve doymuş yağ% 10'dan azını temsil etmelidir.
Bu, günde 2.000 kalori alan bir kişinin maksimum 22 gr doymuş yağ tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Tüm yağlar senin için kötü değil. Buradan daha fazlasını öğrenin.
Omega-3 yağlı asitler
Yumurtalar ayrıca, esas olarak dokosaheksaenoik asit (DHA) formunda omega-3 yağ asitleri sağlar. DHA, beyin fonksiyonunun ve görmenin korunmasına yardımcı olur.
Bu yağ asitleri en çok yağlı balıklarda yaygındır. Yumurta, balık yemeyenler için alternatif bir kaynak olabilir.
D vitamini
D vitamini temel bir besindir ve düşük seviyeler zayıf veya kırılgan kemiklere yol açabilir. Yumurtalar doğal olarak bu vitamini içerir ve bazıları tavukların beslenmesi yoluyla D vitamini ile güçlendirilir.
Vücut, ihtiyaç duyduğu D vitamininin çoğunu güneş ışığından sentezler. Bununla birlikte, insanların diyet kaynaklarından da bir miktar D vitaminine ihtiyacı vardır.
Orta boy bir yumurta, tümü yumurta sarısında bulunan yaklaşık 0,9 mcg D vitamini içerir.
Kolesterol
Bir orta boy yumurta tipik olarak 162 mg kolesterol içerir. Geçmişte uzmanlar bu nedenle yumurta alımının sınırlandırılmasını tavsiye ediyorlardı.
Ancak araştırmacılar, yumurta tüketimi ile kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulamadılar.
İki tür kolesterol vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). "İyi" HDL kolesterolün, "kötü" LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülmektedir.
Yumurta tüketmenin HDL kolesterol düzeylerini artırdığı ve LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülmektedir.
Ek olarak, yumurtaların doymuş yağ oranı düşüktür. Sonuç olarak, kan kolesterol seviyeleri üzerindeki etkileri klinik olarak önemsiz olacaktır.
Kolesterolü düşürmenin bazı doğal yolları nelerdir? Burada bul.
Yumurta satın almak
Piyasada aşağıdakiler dahil farklı yumurta türleri vardır:
- kafessiz
- kafessiz
- serbest alan
- organik
Standartlarını karşılayan USDA sınıfı yumurtalar. Örneğin yumurtaları serbest dolaşan hayvan olarak sınıflandırabilmeleri için, yumurtaların tavuklardan gelmesi gerekir:
- yiyecek ve suya sınırsız erişim
- bir alan içinde dolaşma özgürlüğü
- döşeme döngüleri sırasında dış mekana sürekli erişim
2017 yılında yapılan bir araştırma, kendi yiyeceklerini seçme özgürlüğüne sahip tavuklardan elde edilen organik yumurtaların, kafesli tavuklardan alınan yumurtalara göre daha yüksek seviyelerde belirli besin maddelerine sahip olduğunu buldu. Organik yumurtalar, önemli ölçüde daha yüksek protein, potasyum ve bakır seviyelerine sahipti.
2014 yılında yayınlanan bir başka çalışmada, güneş ışığında dışarıda dolaşabilen tavukların, iç mekanda tutulan yumurtalara göre 3-4 kat daha fazla D-3 vitamini içeren yumurtalar ürettikleri bulundu. Araştırmacılar, tavukların dolaşmasına izin vermenin yumurtaları D vitamini ile güçlendirmeye bir alternatif olabileceğini öne sürüyorlar.
Yumurta pişirmek
Yumurtalar çok yönlü bir besindir ve birçok insan onları kızartılmış, haşlanmış, çırpılmış veya pişmiş olarak sever. Bir diyete dahil edilmeleri kolaydır.
Örneğin haşlanmış veya haşlanmış yumurtaların yapımı kolaydır ve ilave yağ içermez. Ekstra lezzet için yumurtaların üzerine biber, toz biber veya sumak serpin.
Sade haşlanmış yumurta, sindirim sorunları olan veya bir hastalıktan iyileşen biri için iyi bir atıştırmalık veya yemek olabilir.
Haşlanmış yumurta, uygun bir piknik yemeğidir ve salataya çok yakışır.
Huevos rancheros, otlar ve diğer tatlandırıcılarla birlikte domatesin üzerinde bir yumurta içeren bir Latin favorisidir. Bu tarifi dene.
Sağlıklı bir omlet veya çırpılmış yumurta için bitkisel yağ kullanın ve ekstra beslenme için soğan, otlar, sarımsak, bezelye ve tatlı mısır ekleyin.
Riskler
Yumurta tüketmenin bazı sağlık riskleri vardır:
Bakteriler: Çiğ veya az pişmiş yumurtalar, kabuklardaki gözeneklerden girebilen bakteriler içerebilir. ABD'de USDA tarafından derecelendirilen tüm yumurtalar, satıştan önce sterilize edici bir durulamaya tabi tutulur.
Alerjiler: Bazı kişilerde yumurta alerjisi veya hassasiyeti vardır. Alerjisi olan bir kişi, yumurta veya yumurta ürünleriyle temas halinde yaşamı tehdit eden bir reaksiyon yaşayabilir.
Alerjisi olan kişiler için unlu mamullerin genellikle bir miktar yumurta, muhtemelen toz halinde olduğunu hatırlamaları önemlidir. İçerik listelerini dikkatlice kontrol edin.
Alerjisi olan bir kişinin, bir ürünün yumurta kullanan bir tesiste yapılıp yapılmadığını da not etmesi gerekebilir, çünkü eser miktarlar bazı insanlarda şiddetli reaksiyonları tetikleyebilir.
Risklerden kaçınmak
Pastörizasyon: ABD'de yumurtalar pastörizasyona tabi tutulur, bu da onları hızlı bir şekilde ısıtmayı ve herhangi birini öldürmek için bir süre yüksek sıcaklıkta tutmayı içerir. Salmonella bakteri.
Satın alma ve kullanma: Kabuğu çatlamış veya son kullanma tarihi geçmiş yumurtaları satın almayın.
Saklama: Yumurtaları buzdolabında saklayın. USDA'ya göre, yumurtalar oda sıcaklığında terleyebilir ve bu da bakterilerin kabuklara girmesini ve büyümesini kolaylaştırır.
Pişirme: Yumurtaları sarısı sertleşene ve beyazlar opak olana kadar iyice pişirin.
Salmonella nedir ve neden önemlidir?
Vegan alternatifleri
Vegan diyeti uygulayanlar gibi bazı insanlar yumurta yemiyor. Çok çeşitli vegan yumurta alternatifleri mevcuttur.
Bu ürünler tofu veya protein tozu içerebilir ve bir dizi formda gelir. Bir kişi, örneğin çırpılmış yumurta gibi bazı ürünleri kendi başına yiyebilir ve diğerlerini pişirme ve fırında pişirmeye dahil edebilir.
Ürüne bağlı olarak, besinler muhtemelen tavukların yumurtalarındakilerden farklı olacaktır.
Bir kişi vegan yumurta ikamelerini bazı süpermarketlerde ve sağlık mağazalarında ve çevrimiçi olarak satın alabilir.
Özet
Bir kişi ılımlı bir şekilde yerse, yumurtalar diyete sağlıklı bir katkı olabilir.
Kişi, sağlığın anahtarı olarak herhangi bir yiyeceğe odaklanmak yerine, çok çeşitli dengeli bir diyet yemeyi hedeflemelidir.
S:
Serbest dolaşan, organik ve diğer yumurta türleri konusunda kafam karıştı. Hangisini seçmeliyim?
A:
Bir tür yumurta seçmek kişisel bir karardır. Yumurta, mevcut en sağlıklı yiyecekler arasındadır ve hangi türden satın alınacağına karar vermek çok yönlüdür.
Sizin ve aileniz için hangi faktörlerin (maliyet, sağlık, çiftçilik uygulamaları, çevresel kaygılar vb.) En önemli olduğuna karar verin ve oradan devam edin. Kişisel seçimim, bunu her zaman gerçeğe dönüştüremememe rağmen, endişelerimi çiftçinin kendisiyle tartışabileceğim yerel bir çiftçi pazarından merada yetiştirilen bir yumurta.
Katherine Marengo LDN, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
