Romatoid artrit ile nasıl uyuyabilirim?
Romatoid artritli kişiler, ağrı veya rahatsızlığın uykuya dalmalarını engellediğini görebilirler. İyi uyuyamamak, bir kişinin semptomlarının ciddiyeti ve genel refahı üzerinde etkili olabilir. Ancak insanların deneyebileceği ve uykuya yardımcı olabilecek bazı şeyler var.
Romatoid artrit (RA) 1,3 milyondan fazla Amerikalıyı etkiliyor. Ağrı, rahatsızlık ve ilacın yan etkileri, RA'lı bir kişinin uykuya dalmasını veya gece boyunca uykuda kalmasını zorlaştırabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 18 yaşın üzerindeki yetişkinlerin gece başına en az 7 saat uyuması gerekir. Düzenli olarak bundan daha azını almak kişinin sağlığı üzerinde etkili olabilir. Uyku eksikliği RA semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hastalığın alevlenmesine yol açabilir. Yorgunluk, ağrının yönetilmesini zorlaştırabilir.
RA ve uykusuzluk
RA ağrıya neden olabilir, bu da strese veya endişeye neden olabilir ve bir kişinin uyumasını engelleyebilir. Bazı insanlar semptomlarının gece uyanmalarına neden olduğunu görebilir.
Prednizon ve hidroksiklorokin gibi bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olma yan etkisine sahiptir. Bu etkiyi azaltmak için bu ilaçları günün erken saatlerinde almak iyi bir fikirdir.
Uykusuzlukla başa çıkmak için ipuçları
Uykusuzlukla başa çıkmak için ipuçları, ilaç almak yerine yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerir. Uykusuzluğu önlemenin veya azaltmanın yolları şunları içerir:
1. Egzersiz
Hafif egzersiz, RA semptomlarını azaltmanın veya iyileştirmenin anlamlı bir yoludur. Egzersiz aynı zamanda bir kişinin uyumasına yardımcı olabilir ve ruh halini ve refahını iyileştirebilir.
CDC, bir kişinin her hafta 2,5 saat orta düzeyde egzersiz yapmasını önermektedir. Bununla birlikte, RA'lı kişiler yavaş başlamalı ve yeteneklerine göre yaptıkları aktivite miktarını oluşturmalıdır. Hiç yapmamaktansa az miktarda egzersiz yapmak daha iyidir.
Yürümek, yüzmek, bisiklete binmek ve esnemek eklemleri veya vücudu çok fazla zorlamayacak egzersiz örnekleridir.
Egzersiz, eklemlerin esnek kalmasına da yardımcı olabilir, bu da bir kişinin eklemlerindeki hareket aralığını iyileştirmelidir. İnsanlar eklemlere çok fazla baskı uygulayan aktivitelerden kaçınmalıdır, örneğin bükülme veya zıplama.
RA ayrıca uzun vadede sakatlığa neden olabilir ve egzersiz bunu önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olabilir.
2. Kafeini kesmek
Kafein, insanların uykuya dalmasını engelleyebilir.
RA'lı kişiler, uykularını etkiliyorsa, öğleden sonra veya akşam geç saatlerde kafein içmekten kaçınmalıdır.
Kahve veya çayı kafeinsiz versiyonlar veya bitki çayları ile değiştirmek mümkündür. Gazoz, enerji içecekleri ve yeşil çay gibi gizli kafein kaynaklarına dikkat edin.
3. Alkolden kaçınmak
Akşamları alkol içmek, bir kişinin kolayca uykuya dalmasını engelleyebilir. Aynı zamanda bir kişinin gece uyandığı veya o kadar derin uyumadığı anlamına da gelebilir.
Bazı RA ilaçlarının yanında alkol içmek de sağlık riski oluşturabilir.
4. Şekerleme yapmamaya çalışmak
Bazı RA ilaçları uyuşukluğa neden olabilir ve gün içinde kestirmek veya uykuya dalmak gece uyumayı zorlaştırabilir.
Kişiler bu nedenle gündüzleri kestirmemeye çalışmalıdır. Biraz temiz hava almak veya esneme egzersizleri yapmak, kişinin daha az uykulu hissetmesine ve şekerleme yapmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.
5. Rahatlatıcı
RA ile yaşamak stresli olabilir ve özellikle uykuya dalmadan önce rahatlamak için zaman ayırmak yardımcı olabilir.
Her gece aynı olan bir uyku vakti rutini oluşturmayı deneyin. İnsanlar kitap okumayı, mum yakmayı veya sessiz müzik çalmayı seçebilirler.
Bazen, bir kişi uyumaya çalışırken, endişeler veya endişeler genellikle zihinlerine girer. Bu endişeleri kaydetmek için yatağın yanında bir not defteri veya diktafon bulundurmak onları akıllarından uzak tutmaya yardımcı olabilir.
6. İyi uyku hijyeni uygulamak
Uyku hijyeni, daha iyi uyku için aşağıdakileri içeren iyi alışkanlıklar edinme anlamına gelir:
- her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak
- yatak odasını sessiz ve dinlendirici bir alan yapmak
- yatak odasında sıcaklığı serin tutmak
- yatak odasının uyumak için yeterince karanlık olduğundan emin olmak için karartma perdesi kullanmak
- yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazları kapatmak
İyi uyku hijyeni, vücudun uyku zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olabilir. Kişi rahatsa ve dikkati dağılmıyorsa, daha hızlı uyuyabilmelidir.
7. Meditasyon
Farkındalık meditasyonu üzerine yapılan araştırmalar, uykusuzluğun tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Nefes almaya odaklanmak gibi bir meditasyon egzersizi yapmak için zaman ayırmak zihni sakinleştirmeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Meditasyon, uykuya dalmayı kolaylaştırabilir veya bir kişinin gece uyanırsa tekrar uyumasına yardımcı olabilir.
8. Yatmadan önce aşırı yememek
Çok dolu bir mideyle yatmak, bir kişinin uyumasını durdurabilir.
Yatmadan en az birkaç saat önce yemeye çalışın. Uykuya dalmaya çalışmadan önce herhangi bir atıştırmalık hafif olmalıdır.
Paket servisi
Dergideki bir makaleye göre Romatizmal eklem iltihabıRA'lı ve uyku sorunları olan kişilerde ağrı eşiği daha düşük olma eğilimindedir. Bu da uykuda daha fazla zorluğa neden olabilir. Uyku eksikliğinin beynin ağrıyla başa çıkma şeklini etkilemesi mümkün olabilir.
Uyku, refah için çok önemlidir. Uyku, RA'lı kişiler için semptomları azaltmak ve ağrı veya rahatsızlıkla başa çıkmalarına yardımcı olmak için özellikle önemlidir.
