Yumurta kaç kalori içerir?

Yumurta iyi bir protein kaynağıdır ve kalsiyum, potasyum ve demir gibi birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Tüm bu besinler, bir kişinin diyetinin hayati bileşenleridir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, bir büyük, haşlanmış yumurta yaklaşık 78 kalori içerir.

Yumurtalar, doymuş yağlar ve kolesterol ile ilgili endişeler nedeniyle bir zamanlar tartışmalı bir seçimdi, ancak araştırmacılar o zamandan beri yumurtaların bir dizi diyet faydası olduğunu kanıtladılar.

Bu makale, yumurtaların beslenme profilinin yanı sıra yumurta yemeyle ilişkili riskler ve faydalarla ilgili en son araştırmalardan bazılarına bakmaktadır.

Beslenme profili

Yumurta, iyi bir protein ve antioksidan kaynağıdır.

USDA'ya göre, yaklaşık 50 gram (g) ağırlığındaki büyük, haşlanmış bir yumurta aşağıdaki besinleri içerir:

• Kalori: 78
• Protein: 6.29 g
• Toplam yağ: 5,3 g
• Karbonhidrat: 0,56 g
• Diyet lifi: 0 g
• Şekerler: 0.56 g
• Kalsiyum: 25 miligram (mg)
• Demir: 0,59 mg
• Fosfor: 86 mg
• Potasyum: 63 mg
• Çinko: 0,53 mg
• Kolesterol: 186 mg
• Folat: 22 mikrogram
• A Vitamini: 260 uluslararası birim (IU)
• D Vitamini: 44 IU

Bununla birlikte, bir kişinin bir yumurtayı pişirme şekli beslenme profilini biraz değiştirir. Örneğin, USDA'ya göre aynı 50 gramlık çırpılmış yumurta yaklaşık 4.99 g protein ve 36 IU D vitamini içerir.

Faydaları

Yumurtaların pek çok faydası vardır - iyi bir protein, yağ asitleri, kolin ve antioksidan kaynağıdırlar. Yumurta ayrıca birçok besinde doğal olarak bulunmayan bir besin olan D vitamini açısından da zengindir.

Çeşitli araştırma çalışmaları, günlük diyetin bir parçası olarak yumurtaların besin değerini test etti.

Örneğin, bir çalışma FASEB Dergisi yaşları 60-75 arasında değişen obez 26 katılımcı dahil edildi. Araştırmacılar, onlardan 8 hafta boyunca yumurta bazlı, yüksek yağlı diyet veya karbonhidrat bazlı, düşük yağlı diyet yemelerini istedi.

8 hafta sonra, bilim adamları katılımcıların vücut yağ bileşimini ölçtüler. Düşük karbonhidrat diyetinde günde üç tam yumurta yiyenler, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet yapanlara göre daha fazla yağ kaybetti.

Ancak, bu çalışmayı Yumurta Besleme Merkezinin finanse ettiğini belirtmek önemlidir.

Bir meta-analiz Amerikan Beslenme Koleji Dergisi yumurta tüketimi, kalp hastalığı ve felç ile ilgili yedi araştırma çalışmasını inceledi.

Araştırmacılar, günde bir yumurta yemenin bir kişinin felç riskini azaltmaya yardımcı olduğunu keşfettiler, ancak katılımcıların kalp hastalığı riskinde bir artış veya azalma görmediler.

Ancak, dergide bir çalışma Kalp Yarım milyon yetişkinden alınan verileri içeren rapor, günde ortalama bir yumurta yemenin daha düşük kalp hastalığı riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.

Bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi diyabetli kişilerde yüksek yumurta diyetinin düşük yumurta diyetine karşı etkilerine baktı. Ekip, yüksek yumurta diyetini haftada 6 gün günde iki yumurta yemek ve haftada ikiden az yumurta yemek olarak düşük yumurta diyetini tanımladı.

3 ay sonra araştırmacılar, yüksek yumurta tüketiminin katılımcıların kolesterol seviyelerini etkilemediğini buldular. Bununla birlikte, yüksek yumurta diyetinin tokluğu veya tokluk duygularını artırabileceğini bulmuşlardır.

Yumurta, diyete sağlıklı bir katkı olabilir. Besinsel faydalardan yararlanmak için, bir kişi bunları çeşitli öğünlere dahil edebilir.

Riskler

Bir kişi sağlıklı bir diyetin parçası olarak yumurtaları dahil edebilir.

Yumurtaları ve bunların besin değerlerini çevreleyen önceki tartışmalar, yumurta sarısındaki kolesterol miktarı ile ilgiliydi. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, büyük bir yumurta yaklaşık 186 mg kolesterol içerir.

Bununla birlikte, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı ve USDA sekreterleri, 2016 yılında önerilen günlük kolesterol sınırını kaldırdı.

Bu, beslenme danışma komitelerinin tavsiyelerini takip etti ve araştırmanın, diyet kolesterolünün - yumurta gibi yiyeceklerde - vücuttaki kalp sağlığı veya kolesterol seviyeleri için bir tehlike oluşturduğunu göstermediğini belirtti.

Son zamanlarda, dergide 2019 yılı çalışması Besinler Yumurta yemenin vücuttaki aşırı kolesterol seviyeleri ile ilişkili olmadığı sonucuna vararak ihmali destekleyen kanıtlar buldu. Sonuçlar, 3,500'den fazla katılımcıya beslenme alışkanlıkları hakkında soru soran Yunan Ulusal ve Beslenme Sağlığı Anketi'ne dayanmaktadır.

Bir kişi tipik olarak sağlıklı bir diyete sahipse ve günlük toplam doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol içeriği yüksek yiyecek alımına dikkat ediyorsa, pişmiş, bütün yumurtaların sağlıklarına zarar vermesi olası değildir.

Yumurta tüketimiyle ilgili daha büyük bir endişe, özellikle çocuklar arasında alerjilerin yaygın olmasıdır. Aslında, Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji'ne göre, çocukların yaklaşık% 2'si yumurtalara alerjisi var.

Birçoğu 16 yaşına kadar bu alerjiden kurtulsa da, bazı insanlar nefes almada zorluğa neden olacak kadar şiddetli reaksiyonlar yaşarlar.

Yumurta alerjisiyle ilişkili bazı semptomlar şunları içerir:

• öksürme
• ishal
• baş dönmesi
• boğazda bir gerginlik hissi
• mide krampları
• dudakların ve dilin şişmesi

Bir kişi kendisinin veya tanıdığı birinin yumurtalara alerjik reaksiyon gösterdiğinden şüphelenirse, tıbbi yardım almalıdır.

Şiddetli yumurta alerjisi olan kişilerin, bir anafilaktik reaksiyonun semptomlarını tedavi etmek için bir epinefrin enjektör kalemi taşımaları gerekebilir.

Diyete yumurta eklemek

Bir kişi yumurtayı diyetine çeşitli şekillerde dahil edebilir, örneğin:

• yumurtaları kaynatmak, haşlamak veya karıştırmak
• yumurta veya yumurta akı içeren omlet veya kişlerin yanı sıra sebzeler ve yağsız etler yapmak
• yumurtaları güveçlere dahil etmek ve sebzeleri veya yağsız etleri eklemek
• salataya haşlanmış yumurta eklemek veya atıştırmalık olarak yemek

Haşlanmış, haşlanmış veya çırpılmış yumurta yemek çok besleyici olabilir. Yumurtaların sağlıklı bir katkı olmasını sağlamak için onları tereyağında veya yüksek yağlı yağlarda pişirmekten kaçının.

Özet

Yumurta, herhangi bir öğüne sağlıklı bir katkı olabilir veya atıştırmalık olarak hizmet edebilir. Büyük, haşlanmış bir yumurta sadece 78 kalorinin yanı sıra protein ve D vitamini gibi hayati besinleri içerir.

Beslenme uzmanları yumurtaların kolesterol içeriği ile ilgili bazı endişelerini dile getirmiş olsalar da, güncel araştırmaların çoğu yumurtaların insanların kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, yumurta tüketimiyle ilgili endişeleri olan herkes bir doktorla konuşmalıdır.