Aşırı yedikten sonra yolunuza nasıl geri dönülür?
Çoğu insan bazen aşırı yememeyi zor buluyor. Özellikle insanlar kilo vermeye veya sağlıklı bir diyete devam etmeye çalışıyorsa, yoldan çıkmak sinir bozucu olabilir.
Aşırı yemekten sonra, bir kişinin yapabileceği en iyi şey pozitif kalmak ve sağlıklı alışkanlıklara geri dönmektir. Unutulmamalıdır ki, bir günlük diyet bir kişinin kilo vermesine neden olmayacağı gibi, bir gün aşırı yemenin de kilo almaya neden olmayacağını hatırlamakta fayda var.
Aşırı yeme vakası ara sıra herkesin başına gelebilse de, bazı insanlar genellikle profesyonel dikkat gerektiren aşırı yeme bozukluğuna sahiptir. Bu makalenin ilerleyen bölümlerinde tıkınırcasına yeme bozukluğu için nasıl yardım arayacağımızı ele alacağız.
Bir tıkanmadan sonra yolunuza geri dönmenin yolları şunları içerir:
1. Hafif egzersiz yapmak
Yürümek gibi hafif egzersizler şişkinliği ve kaygıyı hafifletebilir,
Tempolu bir yürüyüşe çıkmak gibi nazikçe egzersiz yapmak, insanların aşırı yemekten sonra daha az tok veya şişkin hissetmelerine yardımcı olabilir.
2015 meta analizinin yazarları, yürüyüşün midenin bisiklete binme gibi daha yoğun egzersizden daha hızlı boşalmasına yardımcı olduğunu buldu.
İnsanlar duygusal veya stresle ilgili nedenlerden dolayı aşırı yemek yediklerini fark ederlerse, egzersiz de kaygıyı hafifletebilir ve insanların daha sakin ve daha pozitif hissetmelerine yardımcı olabilir.
2. Farkındalık pratiği yapmak
Dikkatli yeme ve meditasyon gibi farkındalık uygulamaları aşırı yeme ve duygusal yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, farkındalığın insanların daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu ve "olumsuz ruh hallerini" azalttığını gösteriyor.
Dikkatli olmak, herhangi bir yargılama olmaksızın şimdiki ana farkındalık getirmek demektir.
Aşırı kilolu veya obezite hastası 150 katılımcının yer aldığı 2014 klinik araştırması, farkındalık eğitiminin yeme alışkanlıkları üzerindeki etkilerini inceledi. Katılımcıların yarısından fazlasında tıkınırcasına yeme bozukluğu vardı.
Çalışma süresince, kendilerini aç mı yoksa tok mu hissettiklerine ve yeme alışkanlıklarını neyin tetiklediğine dair daha büyük bir farkındalık geliştirdiler. 4 ay sonra, tıkınırcasına yeme bozukluğu olanların% 95'i artık durum için kriterleri karşılamadı.
3. İçme suyu
Gün boyunca susuz kalmamak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Çoğu insan, açlık susuzluğunu karıştırdığı için aslında susadıklarında yemek yer.
Bol su içmek de iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu 50 kadın katılımcı, her gün üç öğünden 30 dakika önce 500 mililitre su içti.
8 hafta sonra, iştahta bir azalmanın yanı sıra vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi (BMI) azaldı.
4. Yemek günlüğü tutmak
Bazı insanlar, tıkanıklığı takip eden günler boyunca yiyecek ve içecek tüketimini izlemeyi yararlı bulabilir.
2008'den daha eski bir çalışma, düzenli egzersiz yapmak ve check-in seanslarına katılmakla birlikte bir yemek günlüğü tutmanın insanların kilo vermesine yardımcı olmada etkili olduğunu gösterdi.
İnsanlar ne yediklerini, ne kadar yediklerini, ne zaman yediklerini ve o sırada nasıl hissettiklerini yazabilirler.
Bu aynı zamanda insanların aşırı yemelerine neden olabilecek tetikleyicileri belirlemelerine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, 2017'den yapılan araştırmalar, yalnızca bir tür yeme bozukluğu olan bulimia nervoza hastalarının uzun vadede bir yiyecek günlüğüne bağlı kalmayı zor bulduklarını değil, aynı zamanda yiyecek alımlarını kaydetmenin düşük ruh hali ve utanç duygularını tetikleyebileceğini ortaya koydu. ve sıkıntı.
Yeme bozukluğu olan veya gıda alımının kaydedilmesinin stresi hafifletmek yerine eklediğinizi fark eden herkes, bir yemek günlüğü kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilir.
5. İyi uyumak
Yeterince uyumak, insanların yeme alışkanlıklarına geri dönmelerine yardımcı olabilir.
Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece 7-9 saat uyumasını önermektedir. Araştırmalar, bundan daha kısa süre uyuyan kişilerin daha az düzenli yeme alışkanlıklarına sahip olabileceğini ve daha yüksek enerjili yiyecekleri daha sık tüketebileceğini göstermektedir.
Uyku eksikliği de iştahı kontrol eden hormonları etkileyebilir. Leptin, iştahı bastıran bir hormondur.
Daha az uyku ile leptin seviyeleri düşebilir, iştahı uyaran ghrelin ise artar.
6. Bir rutine geri dönme
Sağlıklı bir rutine mümkün olan en kısa sürede geri dönmek, insanların bir tıkanıklıktan sonra ilerlemelerine yardımcı olabilir.
İyi bir rutin egzersiz yapmayı, besleyici yiyecekler yemeyi veya eğlenceli bir aktivite yapmayı içerebilir. Bazı insanlar, daha sonra dişlerini fırçalamanın bile aşırı yemenin sona ermesini işaret etmeye yardımcı olabileceğini fark eder.
İnsanlar, bir yemekten sonra bir öğünü atlamanın sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacağını hissedebilirler, ancak yiyecek kısıtlaması daha sonra tekrar aşırı yemeye yol açabilir.
Düzenli yemek saatlerine dönmek, insanların normal yeme alışkanlıklarını yeniden oluşturmalarına yardımcı olabilir.
7. Yeterli lif almak
İnsanlar, bir aşırı yemekten sonra sindirim sistemine yardımcı olmak ve şişkinlik duygularını azaltmak için bir sonraki öğünde yedikleri lif miktarını artırabilirler. Daha fazla lif yemek, insanların kendilerini daha tok hissetmelerine ve aşırı yemeyi önlemeye de yardımcı olabilir.
Sebzeler, meyveler ve baklagiller iyi lif kaynaklarıdır. 2014 yılında yapılan bir araştırma, fazla kilolu 120 yetişkinde daha fazla sebze yemenin kilo vermeye yardımcı olup olmayacağını araştırdı.
Araştırmacılar, daha fazla sebze alımının kilo kaybını artırdığını buldu. Kontrol grubuna göre iki kat fazla sebze yiyen katılımcılar daha az aç hissettiklerini belirttiler.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadın yetişkinler için günlük 25 gram (g) ve erkek yetişkinler için 38 gram lif alımını önermektedir.
8. Protein yemek
Her öğünde protein alımını artırmak, insanların daha fazla tokluk hissi yaratarak aşırı yemeyi azaltmalarına yardımcı olabilir.
Araştırmalar, protein açısından daha yüksek diyetlerin insanların iştahlarını azaltmalarına ve vücut ağırlıklarını yönetmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Daha yüksek protein seviyelerine sahip yemekler, insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlayabilir ve gün boyunca genel kalori alımının azalmasına neden olabilir.
9. Yoga yapmak
Yoga kullanarak stresi ve kaygıyı azaltmak, aşırı yeme alışkanlıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
2016 yılında obezite riski taşıyan kadınlarda yapılan bir çalışma, düzenli ısıtmalı hatha yoga uygulamasının aşırı yemeyi azaltıp azaltamayacağına baktı. 8 hafta sonra, düzenli yoga seanslarına katılanlar, daha az sıklıkta aşırı yeme ve başa çıkma mekanizması olarak yemek yemeyi bildirdiler.
Bilim adamlarının sistematik bir incelemede analiz ettikleri başka bir çalışma, yoganın aşırı kilolu veya aşırı yeme semptomları olan obezitesi olan 90 kadın üzerindeki etkilerini inceledi.
12 haftalık yoga pratiğinden sonra, aşırı yeme puanları yaklaşık% 50 daha düşüktü. Kontrol grubunda iyileşme olmamasına kıyasla aşırı yeme sınıflandırmalarını şiddetli durumdan tamamen yoka düşürdüler.
10. Profesyonel yardım istemek
İnsanlar aşırı yemeyi bırakmakta zorlanırsa veya bu sık sık meydana gelirse, bir sağlık uzmanından yardım almalıdırlar.
İnsanlar kendilerini aşırı yemek yerken bulurlarsa, aşırı yeme bozukluğu olabilir. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'ne (NEDA) göre, bir kişi 3 aylık bir süre boyunca haftada en az bir kez aşırı yemek yerse, aşırı yeme bozukluğuna sahip olabilir.
Tıkınırcasına yeme sinyali verebilecek faktörler şunları içerebilir:
- Kısa bir süre içinde büyük miktarlarda yemek yemek (örneğin, 2 saatlik bir süre içinde)
- Benzer koşullar altında çoğu insanın yiyeceğinden daha fazla yemek yeme
- ne veya ne kadar yediği konusunda öznel bir kontrol eksikliği hissine sahip olmak
- Dolu hissettikten sonra, rahatsız edici bir şekilde dolma noktasına kadar yemek yemek
- ne kadar yediğine dair utançtan dolayı yalnız yemek
- Sıkıntılı olmak veya aşırı yeme bölümünden sonra kendisiyle depresyon duyguları veya tiksinti duyguları yaşamak
Yukarıdaki faaliyetlerden endişe duyan herkes bir doktorla veya güvenilir bir sağlık uzmanıyla konuşabilir. NEDA'nın ayrıca 1 931-2237'de bir yardım hattı, çevrimiçi sohbet araçları ve bir mesajlaşma yardım hattı var.
Özet
Çoğu insan ara sıra aşırı yemek yer, ancak bu ipuçlarını takip etmek ve sağlıklı alışkanlıklara geri dönmek, hızlı bir şekilde yollarına geri dönmelerine yardımcı olabilir.
Son zamanlarda aşırı yeme olayı anksiyeteye veya strese neden oluyorsa, bir günlük aşırı yemenin kilo almaya neden olma olasılığının, tek bir günlük diyetin kilo kaybına neden olacağından daha fazla olmadığını unutmayın.
İnsanlar belirli bir tetikleyicinin aşırı yemelerine neden olduğunu fark ederse, tetikleyiciyi kaldırmak veya bunun yerine yapılacak pozitif bir aktivite bulmak, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Çok kısıtlayıcı bir diyet uygulamak, insanların daha sık yemek yemesine neden olabilir. Sağlıklı, dengeli, lezzetli, keyifli ve doyurucu bir diyet bulmak, kişinin aşırı yemeyi azaltmasına yardımcı olabilir.
Tıkınırcasına yeme bozukluğu olabileceğini düşünen herkes, kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturmak için onlarla birlikte çalışacak bir doktora gitmelidir.
