Aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olacak ipuçları ve daha fazlası
Aşırı yemek, kısa sürede çok miktarda yiyeceğin tüketilmesidir. Aşırı yemek yiyen bir kişi, yediği yiyeceğin türünü veya miktarını kontrol edemeyebilir. Aşırı yemek yemek suçluluk, utanç ve depresyon duygularına yol açabilir.
3 ay boyunca haftada en az bir kez aşırı yemek yiyen kişiler, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın yeme bozukluğu olan tıkınırcasına yeme bozukluğuna sahip olabilir. Aşırı yeme aynı zamanda bulimia nervoza ve anoreksiya nervoza'nın aşırı temizleme alt tipinin bir işaretidir.
Bu yazıda, insanların aşırı yemeyi bırakmalarına yardımcı olacak ipuçları veriyoruz ve aşırı yeme bozukluğu için tedavi seçeneklerini ana hatlarıyla belirtiyoruz.
1. Diyet yapmaktan kaçının
Katı bir diyet planı uygulamak, yoksunluk hissine yol açabilir. Birdenbire ve önemli ölçüde kalorileri azaltmak, vücudun açlık moduna girmesine de neden olabilir. Bu durumların her ikisi de aşırı yeme olaylarına yol açabilir.
Ergen kızlar üzerinde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın aşırı yeme ve bulimia riskini artırdığını göstermiştir.
Kısıtlayıcı veya modası geçmiş bir diyet uygulamak yerine, insanlar besleyici yiyecekleri doldurmaya odaklanabilir.
Besleyici bir diyet temel olarak şunları içerir:
- meyve ve sebzeler
- tam tahıllar
- balık, yağsız et, baklagiller, yumurta ve tofu gibi yağsız proteinler
- yağlı balık, zeytinyağı, fındık, tohumlar ve avokado dahil olmak üzere sağlıklı yağlar
İnsanlar, zamanın% 80'ini sağlıklı yiyecekler tüketmeyi ve diğer% 20'sini de keyifle tüketmeyi içeren yemeye 80:20 yaklaşımını denemekten fayda görebilir.
2. Egzersiz
Düzenli olarak egzersiz yapmak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir çünkü egzersiz vücudun ruh halini artıran endorfin salmasına neden olur.
Daha iyi bir ruh hali, duygusal yeme riskini azaltabilir; bu, insanların stres, üzüntü veya öfkeye tepki olarak sağlıksız yiyecekler veya büyük miktarlarda yiyecek tüketmeleridir.
3. Tıkınırcasına yeme tetikleyicilerini tanımlayın ve ele alın
İnsanlar genellikle yalnızlık, can sıkıntısı, üzüntü veya diğer tetikleyicilere yanıt olarak yemek yer.
Bu tetikleyicileri belirlemek, insanların bunlardan kaçınmasına veya bunları yönetmesine yardımcı olarak aşırı yeme olasılığını azaltabilir.
Bir yemek günlüğü tutmak, insanların ne yediklerini ve o sırada nasıl hissettiklerini izlemelerine olanak tanır.
Birisi tetikleyicilerini belirledikten sonra, bunları ele almak için adımlar atabilir. Örneğin, neden can sıkıntısı ise, insanlar egzersiz yapmak, okumak veya arkadaşlarla buluşmak gibi bir etkinlikle dikkatlerini dağıtmayı deneyebilirler.
Tıkınırcasına yeme ile düşük benlik saygısı arasında güçlü bir bağlantı vardır. Düşük öz-değer duygusu insanlar için tetikleyici ise, bir terapiste görünmeyi düşünebilirler.
4. Stresi azaltın
Stres, aşırı yeme için ortak bir tetikleyicidir ve araştırmalar, stresin kişinin açlık ve tokluk ipuçlarıyla ilgili farkındalığını azalttığını öne sürer. Bu da aşırı yemeye neden olabilir.
Stresi yönetmeyi öğrenin:
- Mümkün olan yerlerde stres faktörlerini ortadan kaldırmak
- meditasyon yapmak
- derin nefes alma teknikleri kullanarak
- düzenli egzersiz yapmak
- yoga veya tai chi uygulamak
- yeterince uyumak
- masaj, akupunktur veya aromaterapi gibi alternatif tedaviler kullanmak
5. Öğün atlamayın
Öğün atlamak kan şekerinin düşmesine neden olabilir ve bu da vücudun beyaz ekmek, şeker veya diğer basit karbonhidratlar şeklinde hızlı bir şeker artışı istemesine neden olur.
Bu yiyecekleri yemek kan şekeri seviyelerini yükseltebilir, ancak hızla tekrar düşme eğilimindedir ve bu da döngünün devam etmesine neden olur.
Bu durumdan kaçınmak için, insanlar düzenli bir yemek ve atıştırmalık programı planlayabilir ve besleyici yiyeceklere odaklanabilir.
Bir çalışma, günde üç öğün yemek ve iki veya üç planlı atıştırmalık yeme ile daha düşük sıklıkta tıkınırcasına yeme epizotları arasında bağlantı kuruyor.
6. Farkındalığı deneyin
Farkındalık meditasyonu burada ve şimdi kalmayı içerir. Yemek yerken dikkatli olmak, aşırı yeme davranışlarından kaçınmanın bir yoludur.
14 çalışmanın gözden geçirilmesi, farkındalık meditasyonunun aşırı yemeyi ve duygusal yemeyi etkili bir şekilde azalttığını bildirdi.
Yavaş ve bilinçli bir şekilde yemek yemek, insanların yemeğin dokularından ve tatlarından keyif almasını sağlar. Aynı zamanda onların açlık ipuçlarını fark etmelerini sağlar.
Dikkatli olduklarında, insanlar tok hissetmeye başladıklarının farkında oldukları için aşırı yemek yeme olasılıkları daha düşüktür.
7. Baştan çıkarıcı şeyleri ortadan kaldırın
Bir dizi şekerli ve işlenmiş gıdaya erişim, aşırı yemeyi kolaylaştırır.
İnsanlar, abur cuburları evden çıkarıp bunun yerine buzdolabı ve dolapları sağlıklı seçeneklerle stoklayarak bu durumdan kolayca kurtulabilir.
Dışarıda ve dışarıda aşırı yemek yemek bir sorunsa, insanlar arabalarında, çalışma masalarında veya çantalarında besleyici atıştırmalık yiyecekler tutabilirler. İyi seçenekler arasında taze meyve, şeker eklenmemiş protein çubukları ve az miktarda kuru meyve, kuruyemiş ve tohum bulunur.
8. Susuzluk ve açlığı karıştırmayın
Açlık hissi ortaya çıktığında, insanlar önce bir bardak su içmeyi denemelidir. Duygular azalırsa, bu onların gerçekten susadıklarını gösterir.
Bununla birlikte, kişi hala acıkıyorsa, dengeli bir yemek veya atıştırmalık ile bir bardak suyu takip etmelidir. Araştırmalar, yemekten önce 500 mililitre su içmenin, bir kişinin yediği kalori miktarını% 13 azalttığını gösteriyor.
Genel sağlık için gün boyunca bol su içmek de iyi bir fikirdir.
Bir kişi idrarının rengini kontrol ederek yeterince içip içmediğini belirleyebilir. Berraktan açık sarıya, iyi bir hidrasyon seviyesini gösterir.
9. Yeterince uyuyun
Uyku, açlık ve iştahın düzenlenmesinde hayati bir rol oynar. Uyku eksikliği, aşırı yemek yemeyi tetikleyebilecek stres ve düşük ruh halini artırabilir.
Araştırmalar, uykusuzluğun obeziteye şu yollarla katkıda bulunabileceğini göstermiştir:
- artan gıda alımı
- bir kişinin gün boyunca kullandığı enerjiyi azaltmak
- iştahı düzenleyen hormonları etkileyen
Uzmanlar, insanların her gece en az 7-8 saat uyumayı hedeflemelerini ve her gün aynı saatte yatıp kalkmayı denemelerini tavsiye ediyorlar. Uykuya dalmakta veya uyumakta zorluk çeken bireyler bir doktorla konuşmalıdır.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Bireyler, düzenli olarak yemek yiyorlarsa veya aşırı yeme bozukluğu olabileceğinden şüpheleniyorlarsa bir doktora görünmelidir.
Aşırı yeme sorunları hafiften şiddetliye değişebilir ve kısa bir süre için ortaya çıkabilir veya yıllarca devam edebilir.
Bu nedenle mümkün olan en kısa sürede tedavi ve destek almak hayati önem taşımaktadır.
Tıkınırcasına yeme bozukluğu tedavisi
Tıkınırcasına yeme bozukluğunun tedavisi, aşırı yeme olaylarını azaltmayı ve bunların yerine olumlu yeme davranışları ve yemeğe karşı daha dengeli bir tutum almayı amaçlamaktadır.
Tedaviler şunları içerebilir:
- psikoterapi
- ilaç tedavisi
- yaşam tarzı değişiklikleri
Tipik olarak psikoterapi, insanların aşırı yemenin altında yatan utanç, suçluluk, depresyon ve düşük özgüven gibi duyguları ve sorunları ele almalarına yardımcı olur.
Terapi ayrıca insanların diğer tetikleyicileri tanımlamasına ve ele almasına, sorunlu ilişkilerle başa çıkmasına ve duygularını düzenlemesine yardımcı olabilir.
Bir doktor, antikonvülsan ilaçlar ve antidepresanlar dahil olmak üzere aşırı yeme bozukluğu için çeşitli ilaçlar reçete edebilir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yetişkinlerde orta ila şiddetli aşırı yeme bozukluğunun tedavisi için bir dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ilacını onayladı. İlaç, lisdexamfetamine dimesylate (Vyvanse) olarak adlandırılır.
Aşırı yeme bozukluğu olan bir kişi aşırı kiloluysa, kilo verme programları sağlıklı bir kilo almalarına yardımcı olabilir.
Özet
Aşırı yeme, kısa sürede çok miktarda yemek yemeyi içerir. İnsanlar tipik olarak tükettikleri gıdanın türünü veya miktarını kontrol edemiyormuş gibi hissederler.
Bazı insanlar ara sıra yemek yiyebilir, bazıları ise düzenli olarak yiyebilir. Aşırı yemek, olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir, bu nedenle derhal ele alınması önemlidir.
Tıkınırcasına yeme tetikleyicilerini belirlemek, dengeli öğünler ve atıştırmalıklar planlamak ve dikkatli yeme pratiği, tıkınırcasına yeme davranışlarını azaltmak için stratejilerdir.
Egzersiz, uyku, stresi azaltma ve yeterli sıvı alımı da önemlidir.
Düşük benlik saygısı veya olumsuz duyguların aşırı yeme olaylarını tetiklediği durumlarda, bu altta yatan sorunları ele almak hayati önem taşır. Bir doktor veya terapist yardımcı olabilir.
Daha fazla bilgi veya destek isteyen herkes, özellikle aşırı yeme bozukluğu olduğundan şüpheleniyorlarsa, bir doktorla konuşmalıdır.
