Duruşu iyileştirmek için ipuçları
Duruş, bir kişi otururken, ayakta dururken, uzanırken veya farklı görevleri yerine getirirken vücudun konumlandırılmasıdır. Araştırmacılar, kötü duruş ile bazı rahatsız edici sağlık koşulları ve özellikle egzersiz sırasında yüksek yaralanma riski arasında bağlantı kurdular.
İyi bir duruşa sahip olmak çok önemlidir. Kötü vücut konumlandırma ve hizalama, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir:
- sırt ve boyun ağrısı
- zayıf denge
- nefes almada zorluk
- baş ağrısı
- inkontinans
- kabızlık
- göğüste ağrılı yanma hissi
Kötü duruş, diğer koşullardan da sorumlu olabilir. Harvard Health'e göre, araştırmacılar kötü duruş ve uyku bozuklukları, yorgunluk ve duygudurum bozuklukları arasındaki olası bağlantıları araştırıyorlar.
Kötü duruş alışkanlık haline gelebilir ve aynı zamanda zayıf kas tonusu ve düşük güç ve esneklik seviyelerinden de kaynaklanabilir.
Alışılmış kötü duruşun üstesinden gelmenin ve doğru kasları inşa etmenin birçok yolu vardır.
Egzersizler ve uzanmalar
Duruşu iyileştirmek için en yararlı egzersizler çekirdeği etkiler - sırt, kalça ve karın.
Köprü
Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülmüş ve topuklar mümkün olduğunca kalçaya yakın olacak şekilde sırtüstü yatarak başlayın.
Ellerinizi yanlarda tutarak kalçanızı kaldırın ve zeminden geriye doğru indirin. Dizlerden kalçalara ve omuzlara kadar çapraz bir çizgi olmalıdır.
Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından kalçayı yavaşça yere indirin. Bu egzersizi seans başına 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Arka uzantı
Bacaklar düz ve kollar bükülmüş şekilde karın üzerine uzanın. Yere bakın, boynu düz ve ellerinizi yüzün her iki yanında tutun.
Önkolları yerde düz tutarak ve baş ve boynu düz tutarak, sırtınızı kamburlaştırırken, üst gövdeyi kaldırmak için kolları nazikçe kullanın.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından gövdeyi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizi seans başına 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Tahta
Plank egzersizinin çeşitli varyasyonları, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Aşağıda temel plan verilmiştir, ancak bir kişi farklı sürümleri az ya da çok etkili bulabilir.
Karnınızın üstüne yatarak başlayın. Pozisyonu, vücudun ağırlığı ön kollara ve ayak parmaklarına dayanacak ve vücudun geri kalanı zeminin üzerinde havada kalacak şekilde değiştirin. Bazı insanlar kollarını uzatmayı ve ön kollarını değil ellerini yere değdirmeyi tercih ederler.
Vücudu alçaltmadan ve pozisyonu bırakmadan önce, bu pozisyonda birkaç nefes alın, karın ve karın kaslarını sıkı tutmaya odaklanın.
Kalça fleksör germe
Bacaklarla birlikte durun. Sağ ayağı kullanarak, hem ayaklarınızı hem de dizlerinizi ileriye dönük tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın.
Sağ dizinizi nazikçe bükün ve sol kalçanın önünde gerilme hissi oluşana kadar öne doğru atlayın.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından ayağa dönün. Egzersizi tekrarlayın, bu sefer diğer ayağınızla öne çıkın.
Ayakta dörtlü streç
Ayakta dururken, sağ dizinizi yavaşça bükün ve sağ ayağınızı vücudun arkasına getirin.
Sağ eli kullanarak, sağ ayağınızı tutun ve kalçada ve uyluğun önündeki bir grup kas olan kuadrisepste bir gerilme hissi oluşana kadar kalçaya yaklaştırın. Dizlerin birbirine yakın durduğundan emin olun.
Gerginliği birkaç saniye tutun ve serbest bırakın, ayağı yavaşça yere indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Göğüs germe
Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
İki elinizi kullanarak vücudun arkasına ulaşın ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin.
Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak, omuzlarınızdan nazikçe geriye ve aşağıya doğru çekin. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Duruşu iyileştirmek için diğer ipuçları
Düzenli esnemeye ek olarak, duruşu iyileştirmenin birçok yolu vardır. Bunlar şunları içerir:
- Duruş cihazı kullanma: Kişinin oturma ve ayakta durma şeklini iyileştirmek için omuzları nazikçe geri çeken diş telleri veya gömlekler vardır.
- Aktif kalmak: Egzersiz, iyi duruşu sürdürmek için gerekli olan kasları oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Cihazlara dikkat etmek: Bilgisayar ekranlarının ve klavyelerin sağlıklı duruşu teşvik eden bir yükseklikte olduğundan emin olun. Masa sandalyeleri ve çalışma yüzeyleri de uygun yükseklikte olmalıdır.
- Sağlıklı kiloyu korumak: Ekstra ağırlık taşımak, kaslar üzerinde ekstra stres yaratabilir ve vücudu hizadan çıkarabilir.
- Yeterli destek almak: Otururken kalça, sırt ve uylukların yeterli desteğe sahip olduğundan emin olun. Gerekirse arkada küçük bir yastık kullanın ve kalça ve uylukların yere paralel olduğundan emin olun.
- Hayal gücünü kullanma: Ayağa kalkarken, kafanın üstünden havaya uzanan bir ip varmış gibi davran. Birinin o ipi çektiğini, başını yukarıda tuttuğunu ve omuzları, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini düz bir şekilde hizaladığını hayal edin.
Özet
İyi bir duruş önemlidir. Otururken ve ayakta dururken vücudun uygun şekilde hizalanmasını sağlamak, yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olur ve kasların ve vücudun geri kalanının işleyişini destekler.
Vücudun konumlandırılmasına dikkat etmek, düzenli olarak esnemek ve yukarıda listelenen bazı ipuçlarını kullanmak, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
