Hangi karbonhidratlardan kaçınmalısınız?
Karbonhidratlar, özellikle ne oldukları ve sağlıklı olup olmadıkları konusunda araştırmacılar arasında uzun süredir tartışma konusu olmuştur.
Karbonhidratlar, yağ ve protein, herhangi bir diyetin temel bileşenleri olan üç makro besin grubunu oluşturur.
Bununla birlikte, farklı karbonhidrat türleri vardır ve hangilerinin yeneceğini ve hangilerinin kaçınılmasının en iyisi olduğunu anlamak için aralarındaki farkı bilmek önemlidir.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynaklarından biridir ve sağlıklı beslenmenin önemli bir bölümünü temsil eder.
Farklı karbonhidrat türleri, bir kişinin sağlığı üzerindeki etkilerine göre değişir.
Lif, nişasta ve şekerin hepsi karbonhidrattır.
Üç geniş karbonhidrat grubu vardır:
- Monosakkaritler: Bu, karbonhidratın en temel şeklidir. Monosakkaritlerin örnekleri arasında glukoz ve fruktoz bulunur.
- Disakkaritler: Bunlar birbirine bağlanmış iki monosakkarit molekülüdür. Örnekler arasında laktoz ve sukroz bulunur.
- Polisakkaritler: Bu, birbirine bağlanmış ikiden fazla monosakkarit molekülünün zincirlerini ifade eder. Örnekler arasında lif ve nişasta bulunur.
Monosakkaritler ve disakkaritler, farklı şeker türlerini oluşturur ve basit karbonhidratlar olarak bilinirler. Hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar.
Lif ve nişasta, polisakkaritlerden yapılır ve kompleks karbonhidratlar olarak bilinir. Vücudun parçalanması ve sindirilmesi daha uzun süren daha uzun molekül zincirleri içerirler.
Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler genellikle basit karbonhidrat içeren yiyeceklerden daha besleyicidir. Karmaşık karbonhidrat örnekleri, tam tahıllı yiyecekleri ve sebzeleri içerir. Basit karbonhidrat örnekleri arasında mısır şurubu, soda ve kurabiyeler yer alır.
Sağlıklı bir şekilde karbonhidrat nasıl yenir
Çoğu insan düşük karbonhidrat diyeti yapmayı veya karbonhidratları tamamen kesmeyi tercih eder.
Bununla birlikte, bir doktor özellikle tavsiye etmedikçe düşük karbonhidratlı veya karbonhidrat içermeyen bir diyete devam etmek iyi bir fikir değildir, çünkü bazı insanlar için faydalı olmayabilir.
Karbonhidratlar temel bir makro besin ve değerli bir enerji kaynağıdır.
Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet, çok az veya hiç besin değeri içermeyen basit karbonhidratlardan daha besleyici kompleks karbonhidratlar içermelidir.
Birçok yaygın basit karbonhidrat türünü daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmek kolaydır. Örneğin:
- Konsantreden yapılan gazlı içecekleri veya meyve sularını su veya doğal meyve suları ile değiştirin.
- Kek veya kurabiye gibi ilave şeker oranı yüksek yiyecekler yerine bütün meyveleri seçin.
- Beyaz makarna yerine tam tahıllı makarna, kepekli kuskus veya kinoa yiyin.
- Beyaz ekmeği tam tahıllı ekmek veya sarma ile değiştirin.
- Patates cipsi yerine kuruyemiş atıştırın.
Birçok gıda üreticisi, ürünlerinin "düşük karbonhidratlı" versiyonlarını sunmaktadır. Bununla birlikte, bazılarının yüksek oranda işlenmiş olabileceğini ve yapay tatlandırıcılar, emülgatörler ve diğer sağlıksız katkı maddeleri içerebileceğini unutmayın.
Bu ürünlerden bazıları çok fazla kalori içerir ve herhangi bir besinsel faydası yoktur. Bunun nedeni, üreticilerin genellikle tam tahılları çıkarması ve bunları başka dolgu maddeleriyle değiştirmesidir.
Dengeli bir diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere besinler açısından zengin olan doğal, işlenmemiş kompleks karbonhidratları içermelidir:
- sebzeler
- Fındık
- baklagiller
- Fasulyeler
- tam tahıllar
Bu yiyeceklerin çoğu lif bakımından yüksektir. Lif, sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürmek için gerekli bir besindir ve bazı kişilerde kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir. Doymuş yağ veya şeker oranı yüksek yiyecekleri lif açısından zengin kompleks karbonhidratlarla değiştirmek, daha az kalori tüketmenin etkili bir yoludur.
Basit bir karbonhidrat olan fruktoz içermelerine rağmen meyveler çok besleyicidir ve yüksek düzeyde vitamin, mineral ve lif içerir.
Doğal meyve suyu yüksek oranda vitamin ve mineral içerirken, lif oranı düşüktür. Bu nedenle meyve suyunu ölçülü tüketmek ve bunun yerine bütün meyveleri tüketmek en iyisidir.
Konsantreden yapılan meyve suyundan kaçının çünkü yüksek düzeyde ilave şeker içerir.
Paket servisi
Karbonhidratlar oldukça besleyicidir ve değerli bir enerji kaynağıdır.
Bununla birlikte, basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkı bilmek önemlidir.
Basit karbonhidratları, açlığı çok iyi doyurmadıkları ve tipik olarak düşük besin içeriğine sahip yiyeceklerde mevcut oldukları için sınırlayın.
Bir kişiyi daha uzun süre tok hissettirebilecekleri ve tipik olarak oldukça besleyici oldukları için karmaşık karbonhidratların sayısını artırın.
