Konjuge linoleik asidin (CLA) faydaları nelerdir?

Konjuge linoleik asit, bir omega-6 yağ asididir. İnsanlar daha çok CLA olarak adlandırır ve kilo kaybı, vücut geliştirme ve diyabet için CLA takviyeleri kullanır. Peki, CLA işe yarıyor mu ve riskler nelerdir?

Kilo verme diyetleri geleneksel olarak çok fazla yağlı gıdalardan kaçınmayı önermesine rağmen, iyi ve kötü yağ türleri vardır. Neredeyse tüm modern diyet kılavuzları, hem kilo kaybı hem de genel sağlık için makul miktarda iyi yağ yemeyi teşvik eder. Araştırmacılar genellikle CLA'yı sağlıklı bir yağ olarak görürler.

CLA'nın ana besin kaynakları süt ürünleri ve sığır etidir. İnsanlar bu özel yağ asidinin bir dizi sağlık yararına sahip olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, CLA güvenli görünmekle birlikte, araştırmacılar sağlık açısından faydaları konusunda hemfikir değiller.

Bu yazıda, CLA'nın diyet ve takviyelerdeki kullanımlarına, faydalarına ve risklerine yakından bakıyoruz.

Konjuge linoleik asit nedir?

Bir kişi diyetine CLA'yı dahil edebilir veya takviyeleri alabilir.

CLA'lar, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden kaynaklanan bir yağ asitleri ailesidir. CLA'lar omega-6 yağ asitleri içerir. Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) kalp üzerinde faydalı etkileri olabileceğini söylediği çoklu doymamış yağlardır.

CLA'lar ayrıca teknik olarak trans yağlardır ve çoğu durumda sağlıksız yağlardır. Bununla birlikte, CLA doğal bir trans yağ şeklidir ve yapay olarak üretilen endüstriyel trans yağlarla aynı olumsuz sağlık etkilerine sahip görünmemektedir. AHA, yapay trans yağları daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi.

Endüstriyel trans yağların zararlı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt olsa da, doğal trans yağlar ve bunların etkileri üzerine yapılan araştırmalar sınırlı ve sonuçsuzdur.

Olası sağlık yararları

Birçok insan, kilo kaybı ve kalp sağlığı için faydaları olduğuna inanan CLA takviyeleri kullanır. Ancak kanıtlar karışıktır ve çalışmaların çoğu insanlar yerine hayvanları içerir. Sonuç olarak, araştırma CLA'nın kesin sağlık yararları hakkında henüz net değil.

Aşağıdaki bölümler, CLA'nın olası faydalarını ve mevcut araştırmanın ne önerdiğini tartışmaktadır.

Kilo kaybı

Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, "CLA, çok az miktarda kilo ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir."

Bir 2015 inceleme makalesi, CLA'nın vücuttaki yağları parçalamada önemli bir rol oynadığını belirtir. İnsanların CLA'nın kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanmasının nedeni bu olabilir.

Birçok çalışma hayvanlarda önemli kilo kaybı olduğunu göstermiş olsa da, 2015 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu sonuçların insanlar için mutlaka geçerli olmadığını söylüyor.

Birkaç çalışma, CLA'nın araştırmacılar onu plasebo gruplarıyla karşılaştırdığında hafif kilo kaybını teşvik ettiğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu örnekler, kanıtların çalışmalar arasında tutarsız olduğunu söylüyor.

Vücut geliştirme

CLA'nın özellikle vücut geliştirme üzerindeki etkilerine bakan hiçbir çalışma yoktur. Mevcut araştırmaların bir 2015 incelemesi, egzersizle birlikte CLA takviyeleri almanın faydalarının değiştiğini göstermektedir.

Ancak araştırmacılar, CLA takviyelerinin vücut yağını azaltabileceğini ve yağın vücut ağırlığına oranı olan yağsız vücut kütlesini iyileştirebileceğini gösteren birkaç çalışma içeriyor.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca 1.8 mg CLA alan ve haftada üç kez 90 dakika spor salonuna giden katılımcılar vücut yağlarını azalttılar, ancak araştırmacılar onları bir plasebo grubuyla karşılaştırdığında vücut ağırlıklarını azaltmadı. Yazarlar, CLA'nın yağ birikimini azaltabileceğini söyledi.

Kilo kaybı ama daha az faydası var mı?

Son çalışmalar, CLA'nın neden olduğu kilo kaybının geleneksel kilo verme yöntemleriyle aynı faydalara sahip olup olmadığını sorguladı, ikincisi kalori kısıtlaması ve egzersiz.

Bir 2017 çalışması, iki obez fare grubunu insan metabolik sendromunun özellikleriyle karşılaştırdı. Kilo kaybını test etmek için araştırmacılar, birinci gruba CLA takviyesi verirken, ikinci grubu kalori kısıtlama diyetine koydu.

Bilim adamları iki grup arasındaki fiziksel değişiklikleri inceledi. Her iki grup da farklı fiziksel değişikliklere sahip olsalar da eşit miktarda kilo kaybetti:

• CLA takviyesi alan fareler, koruyucu, sağlıklı bir yağ formu olan deri altı yağını, zararlı iç organ yağlarını kaybetmeden kaybetti.
• Kalori kısıtlama grubu, açlık kan şekeri seviyelerinin düşmesi gibi diyabet belirteçlerini iyileştirirken CLA grubu bunu yapmadı. Viseral yağ insülin direncine önemli bir katkıda bulunduğu için bu mantıklıdır.

Çalışma, kalori kısıtlamasının CLA takviyeleri almaktan daha sağlıklı bir kilo kaybı şekli olduğu sonucuna vardı.

Kalp sağlığı

Ateroskleroz veya atardamarların sertleşmesi, atardamarlarda plak oluşmasıdır. Bu, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.

Obez fareler üzerinde yapılan bir 2018 çalışması, CLA takviyeleri almanın ateroskleroza karşı koruma sağlayabileceğini öne sürdü.

Bununla birlikte, araştırmacıların, CLA'nın insanlarda ateroskleroz üzerindeki gerçek etkilerini bilmeden önce daha fazla çalışma yapmaları gerekir.

Kaynaklar

İnsanlar CLA bakımından doğal olarak zengin yiyecekler yiyerek veya CLA takviyeleri alarak CLA'yı diyetlerinden alabilirler.

Et ve süt ürünleri

CLA bakımından zengin tereyağı tüketmek, yağ asidinden yararlanmanın bir yoludur.

İnekler, keçiler, koyunlar ve geyikler gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen hayvansal ürünler CLA içerir. Bu ürünler arasında et, süt ve peynir bulunur.

Hayvansal ürünlerdeki CLA miktarı, tarım tekniklerine bağlıdır. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünler, tahılla beslenen hayvanlardan daha fazla CLA içerir.

Son yıllarda, çok sayıda çalışma, ot bazlı diyetlerin yağ asidi oranlarını iyileştirdiğini, özellikle CLA ve omega-3 içeriğini artırdığını ve ayrıca sığır etindeki sağlıklı antioksidan içeriğini artırdığını göstermiştir.

Hayvanları beslemek ayçiçeği, soya fasulyesi veya keten tohumu yağı gibi linoleik asit bitki kaynakları da süt yağlarındaki CLA miktarını artırabilir.

CLA bakımından zengin tereyağı tüketmenin popüler bir yöntemi, kahve, yağ ve tereyağını birleştiren kurşun geçirmez kahvedir.

CLA takviyeleri

Takviyelerdeki CLA türü, hayvansal ürünlerdeki doğal formlardan farklıdır. Takviyeler yapmak için üreticiler, linoleik asitin bitki kaynaklarını kimyasal olarak değiştirerek CLA oluştururlar.

Birkaç çalışma, CLA'yı takviyeler yerine doğal kaynaklardan almayı önermektedir.

Dozaj

Belirlenmiş bir kılavuz yoktur, ancak geçmiş çalışmalar günde en az 3 g'dan itibaren etkileri göstermektedir. Günde 3,4 g ile 6,8 g arasında kullanılan yağ kaybı ile ilgili çalışmalar.

ODS, insanlar bir yıl boyunca günde 6 g'a kadar aldığında CLA'nın güvenli göründüğünü söylüyor. Bunun ötesinde, şimdiye kadar yapılan çalışmalar, CLA insanlarının ne kadar tüketebileceği konusunda sonuçsuz kaldı.

Hayvan çalışmalarında görülen çarpıcı sonuçlar, farelerin etkiler için büyük miktarlarda CLA tüketmesini gerektirdi. Ayrıca, uzun vadeli CLA takviyesi ile ilgili az sayıda çalışma vardır.

Riskler ve yan etkiler

ODS, CLA'nın aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabileceğini bildirmektedir:

• mide bulantısı
• kabızlık
• ishal
• hazımsızlık

Bazı çalışmalar, insanların kilo vermeyi teşvik etmek için tüketmesi gereken dozajlar ile sistemik iltihaplanma ve insülin direnci gibi olumsuz etkiler arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bir çalışma ayrıca CLA'nın yağlı karaciğer hastalığını kötüleştirebileceğini düşündürmektedir.

Bu endişelerin bir sonucu olarak, CLA'nın insanlarda olası yan etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılmalıdır.

Özet

CLA, inekler, keçiler ve koyunlar dahil olmak üzere geviş getirenlerden elde edilen gıda ürünlerinde mevcuttur. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünler, tahılla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerden daha fazla CLA içerir.

Resmi kaynaklar, CLA'nın güvenli göründüğünü, ancak insanlar sindirim sorunları gibi hafif yan etkiler yaşayabileceğini belirtiyor.

Çalışmalar kilo vermede ve yağsız vücut kütlesini artırmada CLA kullanımı için potansiyel gösterirken, daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.