Sakinleşmenin kanıta dayalı yolları
Stres, hayatın gelip giden doğal bir parçası olsa da, bazı insanlar stresli durumlarda sakinleşmekte zorlanabilirler.
Bir kişinin stres veya anksiyete seviyeleri kronikleşirse veya bunaltıcı hale gelirse, doktorlarıyla konuşmak isteyebilirler.
İnsanların gergin veya stresli durumlarda sakinleşmek için atabilecekleri birkaç adımın yanı sıra stresi önlemeye ve azaltmaya yardımcı olacak yollar da vardır.
Stresi ve kaygıyı azaltmak ve sakinleşmek için bazı ipuçları için okumaya devam edin.
1. Diyafragmatik solunumu deneyin
Derin nefes almak, sağlık uzmanlarının insanların sakinleşmesine yardımcı olmak için sunduğu en yaygın önerilerden biridir.
Bununla birlikte, bir kişinin nasıl nefes aldığı, sakinleşmeye çalışırken sadece derin nefes almaktan daha önemlidir.
2017 yılında yapılan bir araştırmanın yazarlarına göre, diyafram nefesi vücudun rahatlamasına yardımcı olabilir. Çalışma sırasında, bir grup katılımcı diyafragmatik solunum yaparken, diğer grup hiç tedavi görmedi.
Çalışmanın sonunda, solunum grubunun kortizol seviyeleri daha düşük ve dikkat seviyeleri daha iyi. Kortizol, genellikle stresle bağlantılı bir hormondur.
Diyafragmatik solunum, nefes alırken mideyi dışarı itmeyi içerir. Bu tip solunum tekniği sırasında göğüs genişlememelidir.
Alışmak biraz zaman alabileceğinden, kişi sakinken diyaframından nefes alma tekniğini uygulamalı, böylece endişeli, üzgün veya stresli olduğunda bunu nasıl yapacaklarını bilsinler.
2. Sakız çiğneyin
Garip bir öneri gibi görünebilir, ancak çoklu görev sırasında sakız çiğnemek stresi azaltmaya ve zihinsel netliği iyileştirmeye yardımcı olabilir. İki çalışma, çok görevli ve stres altındayken sakız çiğnemekten olumlu sonuçlar buldu.
2016'da yapılan araştırmada, insanlar stresli olduklarında sakız çiğnemeye teşvik edildi:
- geliştirilmiş ruh hali
- iş yerinde daha az stres
- azaltılmış kaygı
- azalmış depresyon semptomları
2009'dan bu kez daha eski bir çalışma, sakız çiğneyen kişilerin olumsuz bir ruh halini iyileştirebileceğini ve sakinlik duygularını artırabileceğini buldu.
Araştırmacılar bu reaksiyona neyin neden olduğundan emin değillerdi, ancak bunun beyne artan kan akışından kaynaklanabileceğini teorize ettiler.
3. Bir şeyler yazın
Olumsuz duygular, insanlar üzerinde derin düşündüklerinde genellikle zehirli hissedebilir. Bununla birlikte, düşüncelerini kaydetmenin bir kişinin olumsuz duyguları işlemesine yardımcı olabileceğini öne süren bazı araştırmalar var.
Aslında, 2017 araştırmalarına göre, etkileyici yazı hem fiziksel hem de psikolojik semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Çalışma yazarları, her gün 20 dakika boyunca önemli travmatik, duygusal veya stresli olaylar hakkında günlük tutan 66 sağlık çalışanıyla çalıştı. Günlük tutmanın başa çıkma stratejileri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve iletişim ve bilişsel yeteneklerini geliştirdiğini ortaya çıkardılar.
Bazı insanlar bir günlükte yazmayı yararlı bulurken, diğerleri telefonlarına dışarıdayken notlar alır. Örneğin, birisi sevdiği birine üzüldüğünde, o kişiye bir “mektup” yazmak yardımcı olabilir, ancak onu göndermeden. Bu, bir kişinin duygularını netleştirmeye ve onu sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
4. Müzik dinleyin
Pek çok insan, müzik dinlemenin stresli veya üzgün olduklarında onları sakinleştirmeye yardımcı olduğunu düşünüyor.
Bir araştırmaya göre müzik, bir kişinin strese karşı psikolojik tepkisini azaltmada etkilidir. Vücut daha az stres hormonu üretebilir ve sinir sistemi strese maruz kaldıktan sonra daha hızlı iyileşebilir.
5. Yoga yapın
Yoga hem bedeni hem de zihni içerir. Popülerliği, kısmen, onu uygulayan bireyler için sağlık yararlarından kaynaklanmaktadır.
Örneğin, bir araştırmaya göre, sakinleşmek için yardıma ihtiyacı olan insanlar için yoganın faydaları şunları içerir:
- stresi azaltmak
- kaygıyı azaltmak
- depresyon semptomlarını iyileştirmek
- kronik ağrıyı azaltmak
Yoganın diğer sağlık yararları şunları içerir:
- güçlendirici güç
- esnekliği geliştirmek
- kardiyovasküler sağlığı teşvik etmek
- refahı ve yaşam kalitesini iyileştirmek
- uyku düzenini iyileştirmek
İnsanlar uygun pozları ve rutinleri öğrenmek için bir yoga sınıfına katılmayı deneyebilirler. Ayrıca, sakinleştirici bir rutin öğreten bu video da dahil olmak üzere çevrimiçi olarak ücretsiz olarak erişilebilen birçok video var:
6. Meditasyon yapın
Meditasyonu sakinleştirici bulan insanlar stresli veya üzgün hissettiklerinde kısa bir meditasyon seansı yapmak için sessiz bir yer bulmak isteyebilirler.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, çeşitli çalışmalar meditasyonun sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak kullanılmasını desteklemektedir.
Bununla birlikte, anksiyete veya depresyon gibi geleneksel ilaçları yalnızca meditasyonla değiştirmemeleri konusunda uyarıyorlar.
Diğer yöntemler. Diğer metodlar
Ani stresli bir durumda, kişinin sakinleşmesine yardımcı olmak için yapabileceği birkaç şey vardır. Örneğin şunları yapabilirler:
- durumdan uzaklaş
- biraz temiz hava al
- kısa bir yürüyüşe çık ya da koş
- duruma cevap vermeden önce 5 dakika ara
Bu yöntemler her durumda mümkün veya etkili olmayabilir. Bununla birlikte, bir kişinin stresini azaltmasına veya kısa vadede sakinleşmesine yardımcı olabilirler.
Kişi kendini biraz daha sakin hissettiğinde, elindeki göreve geri dönebilir.
Önleme
Bir kişinin sakinleşmesine yardımcı olabilecek bazı yöntemler, kontrolünü kaybetmiş gibi hissetmelerini de engelleyebilir.
Örneğin, düzenli olarak yoga yapmak, sık sık meditasyon yapmak ve günlük tutmak, stres ve kaygının bunaltıcı hale gelmesini önlemeye yardımcı olabilir.
İnsanlar ayrıca her gece yeterince uyuduklarından ve gün boyunca yeterince yiyip içtiklerinden emin olmalıdır. Bu önemlidir çünkü bitkinlik, açlık ve dehidrasyon bir insanı huzursuz ve stresli hissettirebilir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Bir kişi, stres, kaygı veya depresyon duyguları zamanla azalmazsa veya bunaltıcıysa, bir doktorla konuşmak isteyebilir.
Aşağıdaki durumlarda bir doktorla konuşmak önemlidir:
- bir kişinin kaygısı günlük aktivitelerine veya işine müdahale ediyor
- endişelerini, korkularını veya endişelerini kontrol edemezler
- sakinleşmek için alkol veya uyuşturucu gibi maddeler kullanıyorlar
- Sakinleşememeleri diğer insanları riske atıyor
Özet
Hem sakinleşmenin hem de stresi potansiyel olarak önlemenin, diyafragmatik nefes alma, bir şeyler yazması ve hatta sakız çiğneme gibi birçok yolu vardır.
Bir insanın hayatında stresli dönemler geçirmesi normaldir. Ancak bunlar kısa ömürlü olmalıdır.Durum böyle değilse veya semptomlar çok şiddetli görünüyorsa, kişi tavsiye ve tedavi için bir doktorla konuşmalıdır.
