Brezilya fıstığı yemenin faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Brezilya fıstığı Güney Amerika'dan geliyor Bertholletia excelsaveya Brezilya fıstığı, ağaç. Sağlıklı yağlar, protein, lif ve selenyum için iyi bir kaynaktırlar.
Brezilya fıstığı ismine rağmen teknik olarak cevizden çok tohumdur. Tanım olarak, kabuklu yemişler tek bir büyük tohum içeren sert kabuklu meyvelerdir. Ceviz ve antep fıstığı buna güzel örneklerdir.
Brezilya fıstığı, kalp sağlığını iyileştirme, antioksidan sağlama ve beyin işlevini iyileştirme dahil olmak üzere şaşırtıcı ve güçlü beslenme faydaları sunabilir.
Bu yazıda Brezilya fıstığının sağlığa faydalarını, risklerini ve diyete nasıl ekleneceğini tartışıyoruz.
1. Beslenme
Brezilya fıstığı, antioksidan özelliklere sahip temel bir mineral olan selenyumun en zengin diyet kaynakları arasındadır. Selenyum üreme, metabolizma ve bağışıklık sağlığında önemli bir rol oynar.
Tek bir Brezilya fıstığı 68 ila 91 mikrogram (mcg) selenyum içerir, yani günde sadece bir fındık günlük önerilen 55 mcg yetişkin ödeneğini sağlayabilir.
Selenyumun yanı sıra Brezilya fıstığı bol miktarda protein, temel mineraller ve sağlıklı yağlar içerir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, üç Brezilya fıstığından oluşan bir porsiyon aşağıdaki besinleri içerir:
- 99 kalori
- 2.15 gram (g) protein
- 10.06 gr yağ
- 1.76 g karbonhidrat
- 1.10 gr lif
- 109 miligram (mg) fosfor
- 99 mg potasyum
- 56 mg magnezyum
- 24 mg kalsiyum
- 0.61 mg çinko
- 0.36 gr demir
- 0 mg sodyum
Etkileyici beslenme profilleri göz önüne alındığında, Brezilya fıstığının bu kadar popüler hale gelmesi şaşırtıcı değil.
2. Kalp sağlığı
Brezilya fıstığı, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri adı verilen sağlıklı yağlar içerir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, doymuş ve trans yağlar yerine tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar tüketmek, kalp hastalığı ve felç riskini azaltan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Brezilya fıstığı ayrıca diyet lifi sağlar. AHA, lif bakımından zengin yiyecekler yemenin kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve kalp hastalığı, felç, obezite ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü bildirdi.
2019 yılında yapılan bir araştırmanın bulguları, yüksek ağaç kabuklu yemiş tüketiminin diyabetle yaşayan insanlar arasında kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskini azalttığını gösterdi.
3. Tiroid sağlığı
Selenyum eksikliği, uykuyu, ruh halini, konsantrasyonu ve metabolizmayı olumsuz etkileyebilecek hormonal dengesizliklere neden olabilir.
Selenyum, hormon üretiminde önemli bir rol oynar. Tiroid bezi, tiroksin hormonunu (T4) aktif formu olan triiyodotironin hormonuna (T3) dönüştürmek için selenyum kullanır.
Diyet kaynaklarından yeterince selenyum elde etmek, hipotiroidizm gibi tiroid problemlerini önleyebilir veya düzenlemeye yardımcı olabilir.
4. Antioksidan etkiler
Brezilya cevizindeki selenyum vücudun antioksidan sistemini güçlendirebilir ve oksidatif stresi önleyebilir.
Karaciğer, selenyumu selenoprotein P adı verilen ve fazla serbest radikalleri etkin bir şekilde ortadan kaldıran bir protein türüne ayırır. Serbest radikaller oksidatif strese neden olur ve araştırmalar onları kanser dahil birçok kronik sağlık durumuna bağladı.
Çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, Brezilya fıstığı tüketiminin antioksidan etkilerini inceledi. Çalışma sırasında, hipertansiyonu ve yüksek kan lipid konsantrasyonları olan 91 kişi, 12 hafta boyunca her gün 13 g granül, kısmen yağı alınmış Brezilya fıstığı veya bir plasebo aldı.
Brezilya fıstığı grubundaki katılımcılar daha yüksek selenyum seviyelerine sahipti ve GPx3 adı verilen bir antioksidan enzimin aktivitesini artırdı. Ayrıca, insanların bazen "kötü kolesterol" olarak adlandırdığı daha düşük seviyelerde oksitlenmiş düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) vardı.
5. Anti-enflamatuar etkiler
Brezilya fıstığının antioksidan özellikleri vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Enflamasyonun birçok kronik sağlık durumu ile ilişkisi vardır.
Küçük ölçekli bir 2014 çalışması, kronik böbrek hastalığı olan kişilerde günde bir Brezilya fıstığı yemenin sağlık üzerindeki etkilerine baktı. 3 ay sonra, araştırmacılar iltihaplanma ve oksidatif stres belirteçlerinde bir azalma fark ettiler.
6. Kan şekerini düşürmek
Selenyum yönünden zengin besinler, insanların kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma Avrupa Beslenme Dergisi sağlıklı yetişkinlerde 8 hafta boyunca günde bir Brezilya fıstığı yemenin toplam kolesterol ve açlık glikoz seviyelerini düşürdüğünü bildirdi.
8 haftalık başka bir çalışmanın bulguları, 200 mcg selenyum takviyesi almanın, tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığı olan kişilerde insülin seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını gösterdi. Araştırmacılar ayrıca vücuttaki antioksidan kapasitenin arttığını bildirdi.
7. Beyin işleyişini iyileştirmek
Antioksidanlar beynin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Brezilya fıstığı, beyin işlevini artırabilecek güçlü antioksidan etkilere sahiptir.
Bilim adamları, antioksidan işlevdeki düşüşleri, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere kognitif bozukluk ve nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilendirdi.
2014 yılında yapılan bir araştırmanın bulguları, Alzheimer hastalığı olan kişilerin, durumu olmayanlara göre daha düşük selenyum seviyelerine sahip olduğunu ileri sürdü.
Küçük ölçekli bir çalışma, 6 ay boyunca günde bir Brezilya fıstığı yemenin, kontrol grubundakilere kıyasla küçük bilişsel bozukluğu (MCI) olan yaşlı yetişkinler arasında bazı bilişsel işlevler üzerinde olumlu etkileri olduğunu bildirdi. Bu sonuç, cevizlerin selenyum eksikliğini tersine çevirmesinden kaynaklanıyor olabilir.
Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bir araştırma, selenyum seviyeleri ile bilişsel yetenek arasında hiçbir ilişki bulamadı. Selenyumun bilişi nasıl etkilediğini ortaya çıkarmak ve nörojenaratif hastalıkları önleyip tedavi edemeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Brezilya fıstığı nasıl yenir
İnsanlar atıştırmalık olarak bütün Brezilya fıstığını yiyebilir veya başka yiyeceklere ekleyebilir. Brezilya fıstığı, çiğ veya kavrulmuş yemeye uygundur.
Brezilya fıstığını ocakta pişirmek için:
- Orta ateşte bir tavaya bir tabak Brezilya fıstığı koyun.
- Yakmamak için fındıkları her dakika karıştırın.
- Kuruyemişler aromatik hale gelene kadar yaklaşık 5 ila 10 dakika pişirmeye devam edin.
Brezilya fıstığını fırında kızartmak için:
- Fırını önceden 350 ° F'ye ısıtın.
- Fındıkları fırın tepsisine bir kat parşömen kağıdına yerleştirin.
- Fırın tepsisini önceden ısıtılmış fırına koyun ve 5 dakika kızartın.
- Fırın tepsisini çıkarın ve somunları karıştırın.
- Fırın tepsisini 5 dakika daha fırına geri koyun.
- Fındıkları fırından çıkarın ve tuz, otlar veya baharatlarla baharatlayın.
- Kuruyemişleri yemeden önce tamamen soğumaya bırakın.
İnsanlar Tay yemeklerini, karışımları veya pestoyu doldurmak için Brezilya fıstığı eklemeyi deneyebilirler. Alternatif olarak, yulaf ezmesi, salatalar ve hatta kekler için besleyici bir üst malzeme olarak doğranmış Brezilya fıstığını kullanabilirler.
Brezilya fıstığı çoğu süpermarkette bulunur veya insanlar çevrimiçi markalar arasından seçim yapabilir.
Çok fazla Brezilya fıstığı yiyebilir misin?
Brezilya fıstığı söz konusu olduğunda, daha fazlası mutlaka daha iyi değildir. İnsanlar, olumsuz yan etkilerden kaçınmak için Brezilya fıstığı alımlarını günde birkaç ile sınırlamalıdır. Brezilya fıstığı kalorisi yüksektir ve çok fazla yemek selenyum toksisitesine neden olabilir.
Çoğu fındık gibi, Brezilya fıstığı da kalori bakımından çok yoğundur. Çok fazla Brezilya fıstığı yiyen insanlar, günlük önerilen kalori alımlarını aşma riskiyle karşı karşıyadır. Çok fazla kalori tüketmek istenmeyen kilo alımına neden olabilir.
Kabuklu yemiş ailesinin bir üyesi olan Brezilya fıstığı bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji'ne göre, fıstık alerjisi olan kişilerin tahmini yüzde 25 ila 40'ı en az bir ağaç yemiş türüne tepki gösteriyor.
Selenyum toksisitesi
Brezilya fıstığının sağlık yararlarının çoğu, yüksek selenyum içeriğinden kaynaklanmaktadır. Küçük miktarlarda faydalı olmasına rağmen, Brezilya fıstığı, bir kişi onları çok sayıda düzenli olarak yerse selenyum toksisitesine neden olabilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre selenyum toksisitesi, aşağıdakiler gibi çeşitli semptomlara neden olabilir:
- baş dönmesi
- gastrointestinal problemler
- saç kaybı
- kırılgan tırnaklar
- deri döküntüleri veya lezyonları
- sinir sistemi problemleri
- yorgunluk
- sinirlilik
- kas hassasiyeti veya ağrısı
- eklem ağrısı
Bazen aşağıdakileri içeren ciddi semptomlara da neden olabilir:
- akut solunum sıkıntısı sendromu
- kalp krizi
- böbrek yetmezliği
- kalp yetmezliği
Nadir durumlarda selenyum toksisitesi ölümcül olabilir.
Brezilya fındıklarındaki selenyum konsantrasyonu, toprakta bulunan miktara bağlı olarak değişir, bu nedenle her bir kuru yemiş farklı bir miktar içerebilir.
Özet
Brezilya fıstığı bazı etkileyici sağlık yararları sağlayabilir, ancak bunları ölçülü olarak tüketmek en iyisidir.
Bilimsel çalışmaların bulgularına göre, Brezilya fındığındaki bazı bileşikler, kalp hastalığı riskini düşürmek, kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve vücudun antioksidan sistemini güçlendirmek gibi çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir.
Brezilya fıstığı, antioksidan özellikleriyle bilinen temel bir mineral olan doğal selenyumun en iyi kaynakları arasındadır. Selenyum sağlığı geliştirebilmesine rağmen, çok fazlası selenyum toksisitesine neden olabilir.
