Bitter çikolatanın sağlığa faydaları nelerdir?
Bitter çikolata, demir, magnezyum ve çinko gibi mineraller açısından zengindir. Bitter çikolatadaki kakao ayrıca flavonoid adı verilen antioksidanlar içerir ve bu da birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Çikolata, yüksek oranda mineral ve antioksidan içeren bir bitki olan kakaodan elde edilir. Ticari sütlü çikolata kakao yağı, şeker, süt ve az miktarda kakao içerir. Buna karşılık, bitter çikolata, sütlü çikolatadan çok daha fazla miktarda kakao ve daha az şeker içerir.
Bu yazıda, bitter çikolatanın potansiyel sağlık yararlarından bazılarını keşfediyoruz. Ayrıca beslenme bilgilerini, riskleri ve düşünceleri ve ne kadar yememiz gerektiğini de ele alıyoruz.
Antioksidanlar
Bitter çikolata, flavanoller ve polifenoller gibi antioksidan özelliklere sahip birkaç bileşik içerir. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eder ve oksidatif stresi önler.
Oksidatif stres, aşırı miktarda serbest radikalin vücuttaki hücrelere ve dokulara verebileceği zararı ifade eder.
Oksidatif stres, doğal yaşlanma sürecine katkıda bulunur. Zamanla, oksidatif stresin etkileri, aşağıdakiler gibi çeşitli hastalıkların gelişimine de katkıda bulunabilir:
- kalp hastalığı
- şeker hastalığı
- Parkinson hastalığı
- Alzheimer hastalığı
- kanser
- göz hastalığı
Kalp hastalığı riski
Düzenli olarak bitter çikolata yemek, bir kişinin kalp hastalığına yakalanma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Bitter çikolatadaki bazı bileşikler, özellikle flavanoller, kalp hastalığı için iki ana risk faktörünü etkiler: yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol.
Bu iki risk faktörü ve diğerleri için bitter çikolatanın potansiyel faydalarını aşağıda tartışıyoruz:
Tansiyon
Bitter çikolatadaki flavanoller vücutta nitrik oksit üretimini uyarır. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesine veya genişlemesine neden olarak kan akışını iyileştirir ve kan basıncını düşürür.
2015 yılında yapılan bir araştırma, tip 2 diyabetli ve yüksek tansiyonlu 60 kişide çikolata tüketiminin etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, 8 hafta boyunca günde 25 gram (g) bitter çikolata yiyen katılımcıların, aynı miktarda beyaz çikolata yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük kan basıncına sahip olduğunu buldular.
2017 tarihli bir incelemenin bulguları, bitter çikolatanın kan basıncı üzerindeki faydalı etkilerinin, daha genç ve sağlıklı bireylere kıyasla yaşlılarda ve kardiyovasküler hastalık riski daha yüksek olanlarda daha önemli olabileceğini gösterdi.
Kolesterol
Bitter çikolata ayrıca vücuttaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürebilen ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini artırabilen polifenoller ve teobromin gibi bazı bileşikler içerir. Doktorlar genellikle LDL kolesterolü "kötü kolesterol" ve HDL kolesterolü "iyi kolesterol" olarak adlandırır.
2017'de yapılan bir araştırma, 15 gün boyunca bitter çikolata yemenin, HIV ile yaşayan insanlarda HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini bildirdi. Bununla birlikte, çalışma katılımcılarında bitter çikolata tüketimi LDL kolesterol seviyelerini etkilemedi.
Anti-enflamatuar etkiler
İltihaplanma, vücudun mikroplara ve diğer zararlı maddelere karşı doğal bağışıklık tepkisinin bir parçasıdır. Bununla birlikte, kronik iltihaplanma, hücrelere ve dokulara zarar verebilir ve tip 2 diyabet, artrit ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere bazı sağlık durumlarının riskini artırabilir.
Bitter çikolata, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek iltihap önleyici özelliklere sahip bileşikler içerir.
2018'den beş sağlıklı kişiyi içeren küçük bir pilot çalışma, bitter çikolatanın bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerini inceledi. Sonuçlar, büyük miktarlarda yüzde 70 bitter çikolata tüketmenin, bağışıklık tepkisini düzenleyen genlerin aktivitesini etkilediğini gösterdi. Ancak, bu çalışmanın nasıl pratik önemi olacağı belirsizliğini koruyor.
2018'den başka bir çalışmada araştırmacılar, 8 hafta boyunca her gün 30 g yüzde 84 bitter çikolata yemenin, tip 2 diyabetli kişilerde inflamatuar biyobelirteçleri önemli ölçüde azalttığını buldular. Çalışmanın yazarları, diyabet hastalarını tedavi etmek için kullanılacak en uygun bitter çikolata miktarlarını değerlendirmek için ek çalışmalara ihtiyaç olduğu sonucuna vardı.
İnsülin direnci
İnsülin direnci, vücut hücreleri insülin hormonuna yanıt vermeyi bıraktığında ortaya çıkar. İnsülin direnci, anormal derecede yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir ve bu da prediyabet ve tip 2 diyabete yol açabilir.
2018'den itibaren 6 aylık bir çalışma, İspanyol bireyler arasında düzenli bitter çikolata tüketimi ile kan şekeri seviyeleri arasındaki ilişkiyi inceledi. Araştırma bulguları, her gün 48 g yüzde 70 bitter çikolata yemenin açlık glikoz seviyelerini düşürmeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Beyin fonksiyonu
Bitter çikolata yemek beyin işlevini iyileştirebilir ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
Küçük bir 2018 çalışmasının bulguları, bitter çikolatada bulunan flavanollerin, özellikle yaralanma ve hastalığa yanıt olarak beynin kendini yeniden düzenleme yeteneği olan nöroplastisiteyi artırabileceğini gösteriyor.
2016'da yapılan bir araştırma, düzenli çikolata tüketimi ile bilişsel performans arasında pozitif bir ilişki tespit etti. Bununla birlikte, araştırmacılar anketlerden veri topladılar ve kendilerinin bildirdiği çikolata alımına güvenmek zorunda kaldılar, bu nedenle bulgulardan kesin bir sonuç çıkaramadılar.
Beslenme bilgileri
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, yüzde 70-85 kakao katı içeren 101 gramlık bitter çikolata şunları sağlar:
- 604 kalori
- 7.87 g protein
- 43.06 gr yağ
- 46.36 g karbonhidrat
- 11.00 g diyet lifi
- 24.23 gr şeker
- 12.02 miligram (mg) demir
- 230.00 mg magnezyum
- 3.34 mg çinko
Riskler ve hususlar
Bitter çikolatanın sağlığa faydaları öncelikle kakao katılarında bulunan flavanollerden gelir.
Bununla birlikte, flavanol içeriği bitter çikolata ürünlerine göre değişir. İşleme yöntemleri de üreticiler arasında farklılık gösterir ve bu, çikolatanın flavanol içeriğini etkileyebilir.
Çikolata üreticilerinin ürünlerindeki flavanol içeriğini bildirmeleri için yasal bir zorunluluk yoktur. Bununla birlikte, daha yüksek oranda kakao katı içeren bitter çikolata ürünleri genellikle daha fazla flavanol içermelidir.
Bitter çikolata, faydalı antioksidanlar ve mineraller içermesine rağmen, genellikle şeker ve yağ açısından da yüksektir, bu da onu çok kalorili bir gıda haline getirir.
Bitter çikolata, esas olarak sağlıksız doymuş yağlardan oluşan kakao yağı formunda yağ içerir.
Bu nedenle insanlar çok fazla kalori, yağ ve şeker tüketmekten kaçınmak için bitter çikolata tüketimini sınırlamaya çalışmalıdır.
Genel olarak bitter çikolata, sütlü çikolata ve beyaz çikolatadan daha az şeker içerir. Daha yüksek yüzdelerde kakao katı içeren bitter çikolata tipik olarak daha da az şeker içerir. Şeker içeriği çikolata üreticileri arasında değişiklik gösterir, bu nedenle beslenme etiketini kontrol etmeniz önerilir.
Ne kadar yemeli?
Çikolata üreticileri, ürünlerinin flavanol içeriğini bildirmek zorunda değildir. Sonuç olarak, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için bir kişinin ne kadar bitter çikolata yemesi gerektiğini bilmek zordur.
Bu makaledeki çalışmalarda genellikle günde 20-30 gr bitter çikolata kullanılmıştır. Daha yüksek yüzdelerde kakao katı içeren bitter çikolata tipik olarak daha az şeker ama daha fazla yağ içerir. Daha fazla kakao aynı zamanda daha fazla flavanol anlamına gelir, bu nedenle en az yüzde 70 kakao katı içeren bitter çikolatayı seçmek en iyisidir.
Özet
Bitter çikolata, zengin bir antioksidan ve mineral kaynağıdır ve genellikle sütlü çikolatadan daha az şeker içerir.
Bazı araştırmalar, bitter çikolatanın kalp hastalığı riskini azaltmaya, iltihabı ve insülin direncini azaltmaya ve beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Diyetlerine bitter çikolata eklemekle ilgilenen kişiler, yağ ve kalorinin yüksek olduğunu akılda tutmalıdır, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.
