Jicama'nın sağlığa faydaları nelerdir?
Jicama, patates veya şalgam benzeri nişastalı bir kök sebzedir. Yumrulu kökün tadı biraz tatlıdır, ancak şeker oranı düşüktür, bu da onu diyabetli insanlar ve düşük şekerli diyet deneyenler için iyi bir karbonhidrat seçimi yapar.
Aslen Meksika'dan olan jicama, bazen Meksika şalgamı veya yam fasulyesi olarak da bilinir.
Kökün yenmesi güvenli olmasına rağmen, fasulyeler dahil bitkinin geri kalanı zehirlidir.
Bu yazıda, jicama yemenin bazı potansiyel sağlık yararlarını tartışıyoruz. Ayrıca besin içeriğini, güvenliğini ve bu sebzenin nasıl kullanılacağını da ele alıyoruz.
Sağlıklı diyet lifi kaynağı
Jicama iyi bir lif kaynağıdır. 1 fincan veya 130 gram (g) çiğ jicama porsiyonu 6.4 g diyet lifi içerir.
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, çoğu Amerikalı yeterince lif almıyor. Önerilen günlük diyet lifi alımı, kadınlar için günde 25 g, erkekler için 38 g'dır. 50 yaşın üzerindekiler için günlük alım önerileri kadınlar için 21 g, erkekler için 30 g'dır.
Diyet lifi kabızlığı önleyebilir veya tedavi edebilir. Ayrıca, bir kişinin kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir ve bu da diyabetin tedavi edilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir. FDA'ya göre, yüksek lifli diyetler ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Dahası, diyette daha fazla lif almak insanların daha uzun yaşamasına katkıda bulunabilir.
Bir 2016 araştırması, 10 yıl boyunca 49 yaşında veya daha büyük 1.609 yetişkini izledi. Araştırmacılar, en çok lif tüketen katılımcıların başarılı bir şekilde yaşlanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.
Çalışmanın değerlendirdiği beslenme faktörleri arasında lif alımı, sağlık ve uzun ömürlülüğün en önemli belirleyicisiydi. Bu epidemiyolojik veriler, diyetteki lif bakımından zengin gıdaların artmasının yaşlanma sürecinde hastalığı azaltabileceğini göstermektedir.
Prebiyotik
Probiyotikler, insan sağlığına faydalı olan bakteri ve mayalardır.
Her insanın bağırsağında yaşamak, büyük bir bakteri topluluğudur. Probiyotik içeren yiyecekler veya takviyeler tüketmek, bu topluluğun doğal dengesini geri kazanmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, probiyotikleri, iyileştirilmiş bağırsak sağlığı ve belirli enfeksiyonların daha düşük riski dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendiriyor.
Prebiyotikler, vücudun sindiremediği bir lif türüdür. Prebiyotikler, onlara yiyecek sağlayarak probiyotiklerin büyümesini destekler. Jicama, bir tür prebiyotik lif olan inülin açısından zengindir.
Antioksidanların kaynağı
Jicama iyi bir C vitamini kaynağıdır.Sadece 1 fincan veya 130 gram çiğ jicama 26.3 miligram (mg) C vitamini içerir. ABD Beslenme Takviyeleri Ofisine göre, yetişkinler için önerilen günlük C vitamini alımı. erkeklerde 90 mg, kadınlarda 75 mg'dır.
C vitamini bir antioksidandır, yani vücuttaki oksidatif stresin etkilerine karşı koyabileceği anlamına gelir. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, oksidatif stres yaşlanma ve kanser, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi çeşitli hastalıklarda rol oynayabilir.
Antioksidan takviyelerin hastalıklarla mücadeledeki rolü üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuzdur ve bazen çelişkilidir.
Bir 2017 sistematik incelemesi, yalnızca C vitamini takviyesinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığına dair sınırlı, düşük kaliteli kanıt buldu. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmede etkili olduğunu göstermiştir.
Kan şekeri düzenlemesi
Jicama'nın glisemik indeksi düşüktür ve lif içeriği yüksektir. Bu, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak jicama yemenin kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabileceği ve bu da onu diyabetli insanlar için iyi bir seçim haline getirebileceği anlamına gelir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, jicama özü tüketen farelerin, yemek yedikten sonra kontrol farelerine göre daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, insanlarda bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yoğun besin
Jicama'nın kalorisi düşüktür ancak besin maddeleri bakımından yoğundur. Bu, sağlıklı bir vitamin ve mineral dengesi elde ederken kilo vermek isteyen insanlar için ideal bir seçimdir.
Jicama ayrıca şeker ve yağ bakımından çok düşüktür ve nişastalı, daha yüksek karbonhidratlı sebzeler için uygun bir alternatif olabilir.
Düşük kalorili ve besleyici olarak yoğun bir gıda olarak, şeker hastaları için iyi bir patates ikamesi olabilir. Ayrıca insanlar için yararlı bir seçenek olabilir:
- sağlıklı kalp diyeti yemek
- çölyak hastalığı olan
- daha fazla lif yemek isteyen
Besin içeriği
Jicama kalori ve şeker bakımından düşük, yağ ve protein bakımından çok düşük ve lif bakımından yüksektir. Tek bir 100 gr çiğ jicama porsiyonu şunları içerir:
- 38 kalori
- 8.82 g karbonhidrat
- 1.80 g şeker
- 0.09 gr yağ
- 0.72 g protein
- 4.90 gr lif
- 150 mg potasyum
- 12 mg kalsiyum
- 20.20 mg C vitamini
Emniyet
Jicama'yı denemekle ilgilenen insanlar için, sadece kök sebzenin yemesinin güvenli olduğunu bilmek önemlidir. Fasulye ve çiçekler de dahil olmak üzere bitkinin geri kalanı rotenon içerir.
Rotenone, özellikle büyük dozlarda insanlar için toksik olan doğal bir böcek ilacıdır. Araştırmalar, rotenon tüketmenin bir kişinin Parkinson hastalığına yakalanma riskini artırabileceğini göstermektedir.
Kişi jicama yemeden önce kahverengi deriyi de çıkarmalıdır. Jicama tükettikten sonra alerjik reaksiyon veya sindirim semptomları geliştiren herkes, gelecekte bundan kaçınmalıdır.
Nasıl kullanılır
Çiğ yenen jicama, pişmemiş patatese benzer ancak biraz daha sulu ve tatlıdır.
Bir kişi jicama'yı çeşitli yemeklere lezzet ve doku eklemek için kullanabilir. Bir Meksika meyve salatasına eklemeyi veya sebze salatasına biraz gevreklik vermek için ince dilimlemeyi deneyin.
Jicama hazırlamanın diğer bazı kolay yolları şunlardır:
- jicama ince dilimlenir, üzerine deniz tuzu ve limon suyu serpilir ve avokado üzerine servis edilir.
- sote etmek ve brokoli ve havuç gibi diğer sebzelerle birlikte fırlatmak
- tavada kızartmada su kestanesi yerine kullanmak
Özet
Jicama, insanların patatesin daha tatlı ve meyve sıkacağı bir versiyonu gibi tatmak olarak tanımladığı nişastalı bir kök sebzedir. Kalori, şeker ve yağ bakımından düşüktür, ancak lif bakımından zengindir ve birkaç temel vitamin ve mineral içerir.
Jicama, diyabetli kişiler veya düşük şekerli diyet yapanlar için iyi bir seçim olabilir. Kök sebzenin pişmiş veya çiğ olarak yenmesi güvenlidir ve çok çeşitli öğünlere doku katabilir. Bununla birlikte, çiçekler ve fasulyeler de dahil olmak üzere bitkinin geri kalanı zehirlidir.
