Lahananın sağlığa faydaları nelerdir?
Karalahana, besinler açısından zengin, yeşil, yapraklı, turpgillerden bir sebzedir. Tüm vücut için bir dizi sağlık yararı sunabilir.
Hardalın bir üyesidir veya Brassicaceae, aile, lahana ve Brüksel lahanası gibi.
Olası faydalar arasında kan basıncını yönetmeye yardımcı olma, sindirim sağlığını artırma ve kanser ve tip 2 diyabete karşı koruma yer alır.
Bu makale, lahananın besin içeriği ve sağlık yararlarına, diyete nasıl dahil edileceğine ve bazı insanların neden çok fazla yememesi gerektiğine dair nedenlere bakmaktadır.
Faydaları
Kale, lif, antioksidanlar, kalsiyum, C ve K vitaminleri, demir ve çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilecek çok çeşitli diğer besinler içerir.
Antioksidanlar, vücudun doğal süreçlerden ve çevresel baskılardan kaynaklanan istenmeyen toksinleri atmasına yardımcı olur.
Serbest radikaller olarak bilinen bu toksinler kararsız moleküllerdir. Vücutta çok fazla birikirse, hücre hasarına neden olabilirler. Bu, iltihaplanma ve hastalıklar gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Uzmanlar, örneğin serbest radikallerin kanserin gelişiminde rol oynayabileceğine inanıyor.
Antioksidan gıdalar hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Şeker hastalığı
Amerikan Diyabet Derneği, vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesini önermektedir. Bunlardan bazılarının diyabete karşı koruma sağlayabileceğine dair kanıtlar var.
Lif: Bir 2018 çalışması, en yüksek miktarda diyet lifi tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğu sonucuna varmıştır. Yazarlar, diyet lifi tüketmenin kan şekeri seviyelerini de düşürebileceğini belirtiyorlar.
Antioksidanlar: 2012 tarihli bir makalenin yazarları, yüksek kan şekeri seviyelerinin serbest radikal üretimini tetikleyebileceğini belirtiyorlar. C vitamini ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi antioksidanların diyabetle ortaya çıkabilecek komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyorlar. Bu antioksidanların her ikisi de lahanada bulunur.
Hangi yiyecekler kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir?
Kalp hastalığı
Kale içindeki çeşitli besinler kalp sağlığını destekleyebilir.
Potasyum: Amerikan Kalp Derneği (AHA), ilave tuz veya sodyum tüketimini azaltırken potasyum alımını artırmayı önermektedir. Bu, AHA'nın yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor. Bir fincan pişmiş lahana, bir yetişkinin günlük potasyum ihtiyacının% 3,6'sını karşılar.
Lif: 2016'dan bir Cochrane incelemesi, lif tüketmek ile daha düşük kan lipit (yağ) seviyeleri ve kan basıncı arasında bir bağlantı buldu. Daha fazla lif tüketen kişilerin daha düşük seviyelerde toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterole sahip olma olasılığı daha yüksekti.
İnsanların hem çözünür hem de çözünmez life ihtiyacı vardır. Her iki tür hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Kanser
Klorofil: Karalahana ve klorofil içeren diğer yeşil sebzeler, vücudun heterosiklik aminleri emmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu kimyasallar, insanlar hayvansal kaynaklı yiyecekleri yüksek sıcaklıkta ızgara yaptığında ortaya çıkar. Uzmanlar onları kanserle ilişkilendirdi.
İnsan vücudu çok fazla klorofili ememez, ancak klorofil bu kanserojenlere bağlanır ve vücudun bunları emmesini engeller. Bu şekilde, lahana kanser riskini sınırlayabilir ve kömürde pişirilmiş bir bifteği yeşil sebzelerle eşleştirmek, olumsuz etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Antioksidanlar: Lahanadaki C vitamini, beta karoten, selenyum ve diğer antioksidanlar kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, takviyelerin aynı etkiye sahip olduğunu bulamadı, ancak yüksek miktarda meyve ve sebze tüketen kişilerin çeşitli kanserlere yakalanma riski daha düşük görünüyor. Bu, bu yiyeceklerin içerdiği antioksidanlardan kaynaklanıyor olabilir.
Lif: 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yüksek lif tüketimi kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir kişinin diyeti kanser riskini nasıl etkiler? Burada bul.
Kemik sağlığı
Sağlıklı kemik oluşumu için kalsiyum ve fosfor çok önemlidir.
Bazı araştırmalar, yüksek miktarda K vitamini alımının kemik kırığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bir fincan pişmiş lahana, bir yetişkinin günlük K vitamini ihtiyacının neredeyse beş katını, kalsiyum ihtiyacının yaklaşık% 15-18'ini ve günlük fosfor ihtiyacının yaklaşık% 7'sini karşılar.
Kemik yoğunluğunu artırmayla ilgili daha fazla ipucu alın.
Sindirim
Karalahana, hem kabızlığı önlemeye hem de düzenliliği ve sağlıklı bir sindirim sistemini geliştirmeye yardımcı olan lif ve su bakımından zengindir.
Hangi yiyecekler sindirimi artırabilir?
Cilt ve saç
Karalahana, vücudun ihtiyaç duyduğu A vitaminine dönüştürdüğü karotenoid olan iyi bir beta-karoten kaynağıdır.
Beta-karoten ve A vitamini, cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi ve bakımı için gereklidir.
Vücut, cilt, saç ve kemikler için yapı sağlayan bir protein olan kolajen oluşturmak ve korumak için C vitamini kullanır. C vitamini ayrıca lahanada da mevcuttur.
Bir fincan pişmiş lahana, bir kişinin günlük A vitamini ihtiyacının en az% 20'sini ve günlük C vitamini ihtiyacının% 23'ünden fazlasını sağlar.
Başka hangi yiyecekler saç uzamasını hızlandırabilir?
Göz sağlığı
Kale, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan kombinasyon olan lutein ve zeaksantin içerir.
C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve çinko da göz sağlığında rol oynar. Bunların hepsi lahanada bulunur.
Göz sağlığı için ne yemeniz gerektiği konusunda daha fazla ipucu için burayı tıklayın.
Beslenme
Aşağıdaki tablo, yaklaşık 118 gram (g) ağırlığındaki bir fincan haşlanmış lahana içindeki her bir besinin miktarını tuz eklenmemiş olarak göstermektedir.
Ayrıca, bir yetişkinin her besine ne kadar ihtiyacı olduğunu da gösterir. 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi. Gereksinimler, bireyin cinsiyetine ve yaşına göre değişir.
Kale ayrıca bir dizi antioksidan ve B vitamini sağlar.
Bir başka yeşil yapraklı sebze olan ıspanağın önemi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyet ipuçları
Karalahana, bir parça topraklı, gevrek ve doyurucu bir sebzedir. Tatlar ve besin içeriği türlere göre değişebilir. Daha genç yapraklar ve yaz yaprakları daha az acı ve liflidir.
Kıvırcık lahana: Bu, en yaygın olarak bulunan türdür. Genellikle parlak yeşil, koyu yeşil veya mor renktedir ve yırtılması kolay sıkı, kırışık yaprakları vardır. Yaprakları lifli saptan çıkarmak için, elinizi büyüme yönünde aşağı doğru gezdirin.
Lakinato veya dinozor lahana: Bu koyu mavi-yeşil çeşit, kıvırcık lahanadan daha sert ve daha sağlamdır. Pullu dokusu nedeniyle dinozor lahana olarak bilinir. Yapraklar daha uzun ve düz olma eğilimindedir ve pişirildikten sonra dokularını korur. Kıvırcık lahanadan daha az acı olan dinozor lahana, lahana cipsi yapmak için idealdir.
Kırmızı Rus lahanası: Bu, meşe yapraklarına biraz benzeyen düz yapraklı bir çeşittir. Sapları hafif mor renktedir ve yapraklar kırmızımsı renktedir. İnsanlar sapları yenemeyecek kadar lifli bulabilirler, ancak yapraklar tatlı ve narindir, bir miktar biber ve limonla, neredeyse kuzukulağı gibi. İnsanlar bunları çiğ olarak salatalara, sandviçlere ve meyve sularına veya garnitür olarak ekleyebilirler.
Karalahana, soğuk kış aylarında iyi büyür ve diğer meyve ve sebzelerin daha az hazır olduğu durumlarda iyi bir katkı sağlar. Soğuk hava, karalahana içindeki şekerleri nişastaya çevirerek acıyı ve lif içeriğini artırabileceğinden, kış lahanası pişirmek en iyisidir.
Sunum önerileri
İnsanlar çiğ lahana yiyebilir veya buharda pişirebilir, buharda pişirebilir, kaynatabilir veya sote edebilir veya çorba ve güveçlere ekleyebilir.
Ham: Yaprakları ellerde kısaca ezmek, sindirimini kolaylaştırabilir. Salatalara, sandviçlere, dürümlere veya smoothie'lere ekleyin.
Garnitür olarak: Taze sarımsak ve soğanı zeytinyağında yumuşayana kadar soteleyin. Lahana ekleyin ve istenen hassasiyete kadar sotelemeye devam edin. Alternatif olarak, 5 dakika buharda pişirin, sonra süzün ve bir tutam soya sosu ve tahin ile karıştırın.
Lahana cipsi: Kaburgaları lahanadan çıkarın ve zeytinyağı ekleyin veya hafifçe püskürtün ve kimyon, köri tozu, kırmızı biber tozu, kavrulmuş pul biber veya sarımsak tozu karışımı ile serpin. 275 ° F'de 15–30 dakika istenen gevreklikte pişirin.
Smoothie'ler: En sevdiğiniz smoothie'lere bir avuç lahana ekleyin. Lezzeti çok değiştirmeden besin katacaktır.
Riskler
Her yıl bir dizi ürünü değerlendiren Çevresel Çalışma Grubu, lahanayı 2019 meyve ve sebze listesinde en çok pestisitlerle kontaminasyon riski altında olan listede üçüncü sıraya koydu. İnsanlar kullanmadan önce lahanayı iyice yıkamalıdır.
Bazı insanlar aşağıdaki nedenlerden dolayı çok fazla lahana yemekten kaçınmalıdır:
Beta blokerleri: Doktorlar genellikle bu tür ilaçları kalp hastalığı için reçete eder. Kandaki potasyum seviyelerini artırabilir. Beta bloker kullanan kişiler, ılımlı bir şekilde lahana gibi yüksek potasyumlu yiyecekler tüketmelidir.
Böbrek hastalığı: Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayan kişiler için zararlı olabilir. Böbrekler kandaki fazla potasyumu çıkaramazsa, ek potasyum tüketmek ölümcül olabilir.
Kan incelticiler: Karalahana, kanın pıhtılaşmasına katkıda bulunan zengin bir K vitamini kaynağıdır. Bu, warfarin (Coumadin) gibi kan sulandırıcıların aktivitesine müdahale edebilir.
Bu ilaçlardan herhangi birini alan herkes, kaçınılması gereken yiyecekler hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
Özet
Karalahana, çok çeşitli besinler sağlayan yeşil, yapraklı bir sebzedir. Çeşitli diyetlere sağlıklı bir ektir ve insanlar onu çeşitli şekillerde kullanabilir.
Diğer turpgillerden sebzeler hakkında daha fazla bilgi edinin:
- Brüksel lahanası
- Brokoli
S:
Lahana gibi yiyecekler, çok fazla K vitamini içerdiğinden, kan pıhtılaşması riski olan kişiler için güvenli midir?
A:
Kan pıhtılaşması riski taşıyan kişiler, kendileri için ne kadar K vitamininin uygun olduğu konusunda doktorlarıyla konuşmalıdır.
Varfarin gibi kan pıhtılaşma ilaçlarını kullananlar, seviyeleri tutarlı tutmak için günlük olarak benzer miktarda K vitamini yemelidir, çünkü ekstra K vitamini ihtiyaç duydukları ilaç miktarını etkileyecektir.
K vitamini açısından zengin gıdalardan vazgeçmek gerekli değildir; daha çok günlük tükettiğiniz miktarları tutarlı tutmakla ilgilidir.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
