Yiyebileceğiniz en sağlıklı kuruyemişler hangileridir?
Kuruyemişler sağlıklı yağlar, lifler ve diğer faydalı besinler için iyi bir kaynaktır. Her bir kuru yemiş türü farklı besinsel faydalar sunar.
Fındık, bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. 2017'de yapılan bir inceleme çalışmasına göre, fındık bakımından zengin bir diyet, bazı kronik hastalıklar için iltihaplanma gibi risk faktörlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Bu yazıda, protein içeriklerine ve sundukları diğer besinsel faydalara göre en sağlıklı yemiş türlerini öneriyoruz.
En sağlıklı altı fındık
Aşağıdaki liste, protein içeriği sırasına göre altı tür kabuklu yemişi sıralar ve diğer besinsel faydalarını tartışır. Her listedeki besin ölçümleri 100 gram (g) çiğ fındık içindir.
1. Fıstık
Yer fıstığı genellikle diğer fındık türlerinden daha ekonomiktir.
Yer fıstığı yemek, insanların diyetlerindeki protein miktarını artırmaları için mükemmel bir yoldur. Yer fıstığı yaygın olarak bulunur ve birkaç temel besin sağlar.
Yer fıstığı teknik olarak bir baklagil olmasına rağmen, bu da belirli bir bitki ailesinden bir yiyecek grubuna ait oldukları anlamına gelir, çoğu insan onları kuruyemiş olarak görür.
Yer fıstığı bir dizi polifenol, antioksidan, flavonoid ve amino asit içerir. Araştırmalar, tüm bu bileşenlerin insan sağlığına faydalı olduğunu göstermiştir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) oluşturduğu besin veri tabanına göre, 100 gr yer fıstığı 567 kalori ve aşağıdaki miktarlarda diğer besinleri içerir:
- protein: 25.80 g
- yağ: 49,24 g
- karbonhidrat: 16.13 g
- elyaf: 8,50 g
- şeker: 4.72 g
Yer fıstığındaki yağlar çoğunlukla sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA'lar), ancak bu kuruyemişler daha az miktarda doymuş yağ içerir.
Ayrıca 100 gr yer fıstığının içinde aşağıdakiler de dahil olmak üzere bol miktarda mineral bulunur:
- kalsiyum: 92 miligram (mg)
- demir: 4,58 mg
- magnezyum: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- potasyum: 705 mg
Yer fıstığı aynı zamanda diğer birçok kuruyemiş çeşidinden daha uygun fiyatlı olmanın avantajını da sunar.
2. Badem
Bademler son yıllarda giderek daha popüler hale geldi ve artık birçok yerde kolayca bulunabiliyorlar. Yer fıstığından biraz daha az protein içerirler, ancak diğer besinlerle telafi ederler.
Badem, patates cipsi veya simit yerine sağlıklı, protein açısından zengin bir alternatif arayanlar için mükemmel bir atıştırmalık olabilir.
USDA'ya göre her 100 gr badem 579 kalori içerir ve aşağıdaki beslenme profiline sahiptir:
- protein: 21.15 g
- yağ: 49.93 g
- karbonhidrat: 21,55 g
- elyaf: 12.50 g
- şeker: 4.35 g
Bademdeki yağların çoğu tekli doymamış yağlardır. Badem ayrıca aşağıdakiler gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindir:
- kalsiyum: 269 mg
- demir: 3.71 mg
- magnezyum: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- potasyum: 733 mg
- E vitamini: 25.63 mg
3. Antep fıstığı
Antep fıstığı bol miktarda protein ve diğer hayati besinleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı yağ asitleri ve antioksidan kaynağıdırlar.
Popüler yeşil ceviz teknik olarak fıstık ağacının bir tohumudur, ancak insanlar genellikle görünüşü ve hissi nedeniyle onu bir ceviz olarak görürler.
Yayınlanan bir çalışma Bugün Beslenme Antep fıstığı yemenin kan basıncı ve endotel fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve bunun da kalp ile ilgili sağlık sorunları riskinin azalmasına yol açabileceğini kaydetti.
USDA veri tabanına göre, her 100 gr antep fıstığı 560 kalori ve aşağıdaki besin miktarlarını içerir:
- protein: 20.16 g
- yağ: 45.32 g
- karbonhidrat: 27.17 g
- elyaf: 10.60 g
- şeker: 7.66 g
Sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri ve PUFA'lar, antep fıstığındaki yağ içeriğinin çoğunu oluşturur.
Antep fıstığı diğer bazı kuruyemişlerden daha az mineral sunarken, 100 g'da önemli miktarda 1.025 mg potasyum içerirler.
Antep fıstığındaki diğer önemli vitamin ve mineraller şunlardır:
- kalsiyum: 105 mg
- demir: 3.92 mg
- magnezyum: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Kaju fıstığı
Kajuların kremsi bir dokusu vardır, bu da onları birçok yemek ve atıştırmalık için harika bir katkı yapar.
USDA tarafından bildirildiği üzere, 100 gr kaju 553 kalori ve aşağıdaki besinleri içerir:
- protein: 18.22 g
- yağ: 43.85 g
- karbonhidrat: 30.19 g
- elyaf: 3.30 g
- şeker: 5.91 g
Kaju fıstığındaki yağların çoğu tekli doymamış yağlardır.
Kaju fıstığındaki önemli vitamin ve mineraller şunları içerir:
- kalsiyum: 37 mg
- demir: 6.68 mg
- magnezyum: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- potasyum: 660 mg
5. Ceviz
Ceviz, karbonhidrat bakımından pek çoğundan daha düşük olmasına rağmen, diğer bazı kuruyemişlerden daha yüksek kalorilidir. Yüksek kalori sayımı, çok yüksek yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Bununla birlikte, cevizdeki yağlar ağırlıklı olarak PUFA'lardır ve sağlık açısından pek çok fayda sağlayabilir.
Ceviz, sağlıklı yağ içeriği ile bilinirken, aynı zamanda iyi bir protein ve diğer besinler kaynağıdır.
USDA, 100 g'da 654 kalori ile birlikte cevizleri şu şekilde listeliyor:
- protein: 15.23 g
- yağ: 65.21 g
- karbonhidrat: 13.71 g
- elyaf: 6,7 g
- şeker: 2.61 g
Ceviz, diğer fındıklardan biraz daha düşük mineral içeriğine sahiptir:
- kalsiyum: 98 mg
- demir: 2.91 mg
- magnezyum: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- potasyum: 441 mg
Yayınlanan araştırma İngiliz Beslenme Dergisi cevizin ayrıca zengin bir flavonoid ve fenolik asit kaynağı olduğunu belirtir.
6. Fındık
Fındık, onları tatlı yiyeceklerde favori yapan kendine özgü bir tada sahiptir.
Fındık diğer kuru yemişlere göre daha az protein içerir, ancak diğer sağlık yararları ile bunu telafi edebilir.
Yayınlanan bir araştırmaya göre Klinik Lipidoloji Dergisifındık kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
USDA veri tabanında 100 gr fındık 628 kalori ve aşağıdakileri içerir:
- protein: 14.95 g
- yağ: 60.75 g
- karbonhidrat: 16.70 g
- elyaf: 9,7 g
- şeker: 4.34 g
Bu protein ve yağ içeriği, fındığı diğer fındık türlerine göre cevizlere daha çok benzetmektedir.
Fındıktaki yağların çoğu tekli doymamış yağlardır, ancak bunlara ek olarak bazı çoklu doymamış ve doymuş yağlar da dahildir. Fındık ayrıca şunları içerir:
- kalsiyum: 114 mg
- demir: 4.70 mg
- magnezyum: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- potasyum: 680 mg
Diyetinize fındık nasıl eklenir
İnsanlar daha fazla bitki proteini elde etmek için fındık alımını farklı şekillerde artırabilirler. Diyete fındık eklemenin bazı yolları aşağıda verilmiştir:
Bunları iz karışımına ekleyin
Kavrulmuş, tuzlu kuruyemişler, cips gibi daha az sağlıklı atıştırmalıkların yerini alabilen tuzlu iz karışımına lezzet ve tokluk katabilir. Bununla birlikte, eklenen tuz ve yüksek kalori içeriği nedeniyle porsiyon boyutlarını ölçmek en iyisidir.
Çiğ kuru yemişler ayrıca kurutulmuş meyveler içeren tatlı bir iz karışımına sağlıklı ve besleyici bir katkıdır. Bir şeker çubuğu veya başka bir tatlı atıştırmalık yeme dürtüsü olan insanlar, tatlı iz karışımının isteklerini azaltabileceğini görebilirler.
Düşük karbonhidratlı veya düşük şekerli diyet uygulayan kişiler, kurutulmuş meyvelerin yüksek şeker içeriğine sahip olabileceğini akılda tutmalıdır.
Onları atıştırmalık olarak ye
Kuruyemişler genellikle yemeye hazırdır, bu da onları günün neredeyse her saatinde ideal atıştırmalık yapar. Bununla birlikte, kuru yemişlerin sağlıklı yağlar içermesine rağmen, yüksek kalorili olma eğiliminde olduklarını akılda tutmak önemlidir.
Fındık sütü için
Fındık sütü inek sütü ile aynı özelliklere sahip değildir, ancak tam kuruyemişlerin lezzet ve faydalarının bir kısmını koruyabilir.
Birçok bakkalda fındık içecekleri satılır veya insanlar ilave malzemeleri önlemek için evde fındık sütünün basit versiyonlarını yapabilir. Örnekler arasında badem sütü, kaju sütü ve fındık sütü bulunur.
Fındık ezmesi kullanın
Fıstık ezmesinin yanı sıra, marketlerde ve marketlerde birçok farklı fındık ezmesi mevcuttur. İnsanlar onları sandviçlere veya smoothie'lere ekleyebilir.
Salata serpin
Salataya bir porsiyon fındık eklemek, protein ve besin içeriğini artırabilir ve daha doyurucu hale getirebilir.
Çok fazla fındık yiyebilir misin?
Kuruyemiş yemek, kalp hastalığı ve diğer sağlık koşulları için risk faktörlerine karşı koruma sağlayabileceğinden sağlık açısından faydalıdır. Ancak çok fazla kuruyemiş yemek mümkündür.
Kuruyemişlerin kalorileri çok yüksektir, bu nedenle gün boyunca çok sayıda kuruyemiş yemek, insanların farkında olmadan hedef kalori alımını aşmasına neden olabilir. Bunu düzenli yapmak kilo alımına neden olabilir.
Kuruyemişler ayrıca ölçülü olarak vücuda iyi gelen ancak aşırı ishal ve diğer sorunlara neden olabilen sağlıklı yağlar bakımından da yüksektir.
Kavrulmuş, tuzlu kuruyemişler diyete diğer tuzlu atıştırmalıklar kadar sodyum ekleyebilir. Tuzlu kuruyemiş yiyen herkes, ne kadar sodyum yediklerini görmek için etikete dikkat etmelidir. Çiğ veya kuru kavrulmuş kuru yemişler daha sağlıklı bir alternatiftir.
Bazı insanlar kuruyemişlerin sindirim sistemlerini bozduğunu görebilir. Bu durumda, çok fazla kuruyemiş yemek, gazlı, kramplı veya şişkin hissetmelerine neden olabilir. Kuruyemişler aynı zamanda yaygın bir diyet alerjisidir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Çoğu durumda, kuru yemişler diyete güvenli ve sağlıklı bir katkı sağlar. Kuruyemişler yoğun kalori içerdiğinden, ölçülü olmak önemlidir.
Fındık yemekten sindirim bozukluğu yaşayan herkes bir doktora görünmek isteyebilir. Hoşgörüsüzlükleri olabilir veya kuruyemişlerin belirli bileşenlerine duyarlı olabilirler. Kuruyemişler yaygın bir alerjendir ve insanların daha önce sahip olmadıkları bir alerji geliştirmeleri mümkündür.
Boğazda veya yüzde şişme veya kaşıntı gibi alerjik reaksiyonu olan herkes, fındık yemeyi bırakmalı ve acil tıbbi yardım almalıdır. Ciddi fındık alerjileri bazen ölümcül olabilir.
