Hangi glütensiz yiyecekleri yiyebilirim?
Gluten, buğday, çavdar ve arpada bulunan bir proteindir. Glutensiz yemeyi seçen bazı insanlar genellikle aşırı işlenmiş ekmek, makarna ve diğer unlu mamulleri yemekten kaçınırlar. İnsanlar yüksek oranda işlenmiş, sağlıksız gıdalardan kaçındıklarından, bu kilo kaybına ve genel sağlık iyileştirmelerine yol açabilir.
Ancak diğer bazı insanlar için glütensiz yemek yemek bir zorunluluktur. Bu durumlarda, bir kişinin muhtemelen çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı vardır. Yiyecekle ilgili diğer alerji ve hastalıklara benzer şekilde, glüteni düzgün bir şekilde işleyemeyen bir kişi onu yedikten sonra hastalanabilir.
Glutensiz beslenenlerin sağlıklı beslenmeleri mümkündür. Bir kişi, glutensiz diyetini diğer diyetler gibi, aşağıdakileri içerecek şekilde odaklamalıdır:
- yağsız proteinler
- sebzeler
- meyveler
- kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar
- fasulye, bezelye ve mercimek
- sağlıklı yağlar
Çeşitli diyet seçeneklerine uyacak en iyi glütensiz gıdalardan bazılarını keşfetmek için okumaya devam edin.
Farklı diyetler için glutensiz yiyecekler
Farklı diyetler için birçok potansiyel glütensiz seçenek vardır.
İnsanlar takip ettikleri diyet planına uyan yiyecekleri seçebilirler. Aşağıda çeşitli diyet seçenekleri için bazı öneriler bulunmaktadır.
Birçok diyete uyan bazı glütensiz yiyecekler şunları içerir:
- herhangi bir bütün, taze sebze
- herhangi bir bütün, taze meyve
- fasulye ve yumurta gibi yağsız proteinler
- krep, waffle ve ekmek dahil glütensiz unlu mamuller
Aşağıda, farklı beslenme tercihlerine göre bu merkezi yemek için bazı sağlıklı yiyecek seçenekleri bulunmaktadır.
Vejetaryenler için
Vejetaryen diyetler, eti bitki bazlı proteinlerle değiştirmeye odaklanır. Genellikle vejetaryen diyetler yumurta, süt ürünleri veya her ikisini birden içerebilir. Her ikisi de mükemmel protein seçimleridir.
Tüm hayvansal ürünlerden kaçınmak isteyenler için, glüten içermeyen, besleyici yönden zengin yiyecekler vardır:
Nohut
Nohut, besin açısından zengin bir besindir. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, her gün 4 yemek kaşığı geleneksel nohut humusu, haftada yaklaşık 25 gram (g) lif ve yaklaşık 14 g bitki proteini sağlar.
Tatlı patates
İnsanlar genellikle tatlı patatesleri süper gıda olarak adlandırır. Bir süper gıda, içerdikleri kalori miktarına göre yüksek oranda besin sağlar.
Tatlı patatesler şunları içerir:
- cildi yiyorsanız diyet lifi
- potasyum
- vitaminler
- kalsiyum
- magnezyum
Bütün yulaf
Tam yulaf, çeşitli besinler ve potansiyel sağlık yararları sunar.
İnsanlar onları mısır gevreği olarak yiyebilir, pişirme tariflerinde un olarak ve hatta cilt merhemleri olarak kullanabilirler. Yulafın glütensiz olduğuna dair bir sertifikası varsa, doktorlar çölyak hastalığı olan kişiler için yulafın güvenli olduğunu düşünmektedir.
Sonuç olarak, sadece yulaf unu içeren artan sayıda unlu mamuller bulunmaktadır.
2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yulafın potansiyel faydalarından bazıları şunlardır:
- orta ila yüksek miktarda diyet lifi
- potansiyel antikanseröz özellikler
- kan kolesterolünü düşürür
- vejetaryenler için önemli yüksek protein değeri
Düşük karbonhidratlı diyetler
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bir kişinin yiyebileceği glütensiz yiyecekler şunları içerir:
Ispanak
Ispanak, demir ve folik asit gibi besinler açısından zengindir.
Ispanak koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar için ıspanak, yüksek lif ve protein alımı sunar.
Ispanak ayrıca iyi bir kaynaktır:
- çok sayıda vitamin
- folik asit
- Demir
- kalsiyum
2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ıspanak içeren bir diyet yiyen insanlar da tansiyonlarını düşürebilir. Bunun başlıca nedeni, ıspanaktaki kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan nitratlardır.
Diğer tüm çiğ ve taze sebzeler düşük karbonhidrat ve glütensizdir. Böylece insanlar sebzelerin tadını çıkarabilir, örneğin diğer koyu yeşil yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, karnabahar, brokoli, yeşil fasulye, kabak, domates, havuç ve diğerleri.
Kümes hayvanları
Kümes hayvanları, tavuk ve hindi dahil olmak üzere birkaç az yağlı, yüksek proteinli etleri tanımlar. Bunları düşük karbonhidrat diyetine eklemek birkaç besin sağlayabilir.
2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kümes hayvanı tüketmenin faydalarından bazıları şunlardır:
- yüksek protein içeriği
- birkaç vitamin ve mineral
- Dolgunluğu desteklediği için kilo kontrolüne yardımcı olur
Yumurta, balık, karides ve kırmızı et gibi diğer çiğ veya işlenmemiş proteinler de glüten içermez.
Zeytin yağı
Zeytinyağı, genellikle tüketilmesi gereken sağlıklı bir yağdır. Avantajları şunları içerir:
- kilo alımı ile ilişkisi yok
- kardiyovasküler sağlık
- felç önleme
- anti-enflamatuar özellikler
- antioksidanlar içerir
- Tekli doymamış yağlar
- tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir
İnsanlar birçok tarifte tereyağı ve margarin yerine zeytinyağı kullanabilirler. Diğer glutensiz tam yağlar arasında avokado, fındık, hindistancevizi ve tohumlar bulunur.
Diyet kuralları ve glütensiz yemek
Mevcut beslenme kılavuzları, bir kişinin optimal sağlık için yemesi gereken yiyecekleri özetlemektedir. Öneriler şunları içerir:
- fasulye ve ıspanak dahil çeşitli sebzeler
- bütün veya minimum işlenmiş meyveler
- az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- kümes hayvanları, fasulye ve deniz ürünlerini içeren protein kaynakları
- yağlar
Öneriler unlu mamulleri veya makarnaları içermez. Bunun yerine, insanlar karbonhidrat alımlarını sebzelerden, meyvelerden ve diğer doğal kaynaklardan elde ederler.
Bu yönergelere uymakla ilgilenen kişiler için, glüten içermeyen, bir kişinin yiyebileceği bazı yiyecekler vardır, bunlara aşağıdakiler dahildir:
- Kinoa
- konserve sardalya ve ton balığı
- elma püresi
Kaçınılması gereken yiyecekler
Glüten içeren başlıca yiyecekler şunları içerir:
- beyaz veya tam buğday ekmeği
- beyaz veya tam buğdaylı makarnalar
- kekler, çörekler ve diğer hamur işleri
- tavuk kanadı veya pirzola gibi ekmekli etler
- krakerler
- birçok tahıl
- tatlılar
Belirgin olmayan gluten içeren başka yiyecekler de var. Glüten içerebilecek kaçınılması gereken bazı yiyecekler şunlardır:
- patates cipsi
- patates kızartması
- malt
- soslar ve et suyu
- bira
- bazı şekerler
- soya sosu
- et ikameleri
- öğle yemeği etleri
- çorba, özellikle krema bazlı olanlar
- mevsime göre hazırlanmış etler
- gözleme hamurunun ek bir bileşen olabileceği restoranlarda çırpılmış yumurta
Paket servisi
Glutensiz diyetler, bir kişinin genel olarak daha sağlıklı yiyecekler yemesine yardımcı olsa da, tüm glütensiz seçenekler sağlıklı değildir. Aslında, dergide bir inceleme Gastroenteroloji ve Hepatoloji aşağıdakileri içeren glütensiz yemenin bazı olası dezavantajlarını açıklar:
- Glutensiz yiyecekler bazen glüten içeren muadillerine kıyasla zenginleştirilmez, bu nedenle besinleri eksik olabilir.
- Glutensiz beslenen insanlar genellikle daha fazla lipit, trans yağ, protein ve tuz tüketir.
- Glutensiz diyetler daha pahalı olma eğilimindedir.
- Paketlenmiş glütensiz yiyecekler lif bakımından daha düşük olabilir.
İşlenmiş ve önceden hazırlanmış gıdalardan kaçınırken glütensiz yiyecekleri bulmak kolaydır. Biraz daha fazla ödeme yapmak isteyen biri, glütensiz çeşitlerde ekmek ve makarna gibi birçok yiyecek de alabilir.
